Shape Studio: Megan Roup's Circuit Workout kanggo turu sing luwih apik

Konten

• Latihan Sirkuit Megan Roup kanggo turu sing luwih apik
• Anggur nganggo Jack Langsung
• Dhengkul Dhuwur Kanggo Jack Langsung
• Langsung Langsung Kanthi Bobot
• Curtsy Squat Kanthi Slider lan Bobot
• Reverse Lunge nganggo Slider lan Bobot
• Panjaluk Gunung Lintas kanthi Slider
• Angkat Curl Knee
• Hidrasi kanthi Ekstensi
• Review kanggo

Kayane kaget yen olahraga sing nyusoni bisa mbantu sampeyan turu, nanging kasunyatane.

"Kita ngerti olahraga nambah turu turu lan nyuda kuatir," ujare Kelly G. Baron, Ph.D., direktur obat turu prilaku ing Universitas Utah. Latihan intensif nambah sawetara kortisol hormon stres, nanging kanthi rutin ditampilake kanggo nyuda kortisol lan nambah hormon depresi (kayata serotonin, dopamin, lan norepinefrin) postworkout - kabeh bakal mbantu nyelehake awak ing siap-kanggo- negara istirahat. (Mangkene babagan sambungan olahraga-turu.)

Apa sing optimal? "Nggabungake latihan aerobik lan resistensi - luwih akeh olahraga sampeyan," ujare Baron: Ngarah suwene 20 nganti 30 menit umume dina minangka dosis wiwitan sing efektif. (Wektu uga penting. Waca mupangate kanggo olahraga ing wayah esuk.)

Kunci takeaway yaiku: Yen sampeyan olahraga kanthi rutin, luwih becik sampeyan turu. Supaya gampang, kita nutul pelatih Megan Roup, sing nggawe latihan Sculpt Society, kanggo memimpin sirkuit kabeh-ing-siji ing Shape Studio. "Olahraga bobot awak kanggo kardio utawa kekuwatan bisa migunani apa level sampeyan," ujare Roup. "Kanggo corak sing nyenengake, aku nggabungake tari kardio, lan kanggo nambah firming, aku nggunakake gerakan gliding."

Roup luwih milih disk geser (dheweke kerja ing kayu atos utawa karpet; Tuku, $ 25, meganroup.com), nanging sampeyan bisa nggunakake andhuk utawa kaos kaki ing jubin sing mulus (utawa njupuk Amazon). "Ketidakstabuhan geser mbutuhake sampeyan ngobong otot sing luwih cilik lan olahraga kaya squat curtsy sing luwih angel." Yen ora, sakumpulan bobot bobot loro nganti telung pon sampeyan kudu nindakake alur energi tinggi iki sing nada pirang-pirang klompok otot sekaligus.

Siap kringet, banjur turu maneh? Miwiti olahraga iki.

Latihan Sirkuit Megan Roup kanggo turu sing luwih apik

Cara kerjane: Ngaso ing antarane olahraga lan ing antarane sirkuit: ora ana istirahat ing antarane latihan, nanging 30 detik ing saben puteran. Baleni kaping 3.

Sampeyan kudu: Slider utawa andhuk, dumbbells 2-3lb

Anggur nganggo Jack Langsung

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil, priksa manawa ana akeh ruangan ing sisih tengen.

B. Mlaku nengen nganggo sikil tengen, banjur mundur ing sisih kiwa karo sikil kiwa. Mlaku metu karo sikil tengen, banjur jupuk sikil kiwa ing sisih tengen tengen kanggo ngadeg kanthi sikil bebarengan.

C. Apa loro jack jumping ing panggonane. Sing 1 rep.

Apa 10 wakil, arah gantian.

Tip: "Trik nganggo anggur yaiku langkah kaping loro sing ana ing mburi," ujare Roup. "Aku seneng pamindhahan sekolah lawas iki; ngidini sampeyan seneng-seneng amarga denyut jantung saya mundhak."

Dhengkul Dhuwur Kanggo Jack Langsung

A. Miwiti nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi sisih.

B. Mungkasi sikil tengen menyang dhengkul sing dhuwur, lan uga mbengkongake dumbbell nganti dhuwur pundhak lan nemplek mudhun menyang dhengkul tengen.

C. Baleni ing sisih ngelawan, nendhang dhengkul kiwa lan numbuk nganggo tangan tengen.

D. Terusake mlumpat, kanthi total 4 dhengkul dhuwur.

E. Mlaku sikil bebarengan, banjur lakokake 4 jack jumping, kayak dumbbells nganti dhuwur pundhak nganggo sikut, dudu tekan tangan ing ndhuwur. Sing 1 rep.

Apa 10 wakil.

Tip: "Jaga dodo nalika dhengkul duwur," ujare Roup. "Bobot ringan bakal nambah intensitas, nanging modifikasi kanggo nindakake gerakan tanpa dibutuhake yen dibutuhake."

Langsung Langsung Kanthi Bobot

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak, nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi sisih.

B. Ngisor jongkok nalika nggulung dumbbells nganti tengah dada.

C. Ngadeg lan njeblug kanggo mlumpat ing lantai, ngayunke tangan mudhun lan bali.

D. Tanah kanthi alus lan langsung miwiti rep sabanjure.

Apa 10 wakil.

Tip: "Elinga supaya bobot sampeyan tumit lan bali terus ing jongkok; sikil liwat sikil nalika mlumpat," ujare Roup.

Curtsy Squat Kanthi Slider lan Bobot

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil, dumbbells ing tangan kanthi sisih, lan geser ing sangisore sikil tengen.

B. Geser alon-alon sikil nengen bali lan ing mburi sikil kiwa kanggo mudhun menyang jongkok curtsy, kanthi bebarengan nggulung dumbbells nganti tengah dada.

C. Pencet menyang sikil kiwa supaya alon-alon ngadeg, ngedhunake dumbbells menyang sisih kiwa lan bali sikil tengen ing sisih kiwa.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tip: "Nalika sampeyan ngerti, priksa manawa sampeyan pinggul ing sisih ngarep lan njaga bobot kanthi rata," ujare Roup.

Reverse Lunge nganggo Slider lan Bobot

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil, dumbbells ing tangan kanthi sisih, lan geser ing sangisore sikil tengen.

B. Geser alon-alon sikil nengen maneh lan mudhun menyang njero lunge nganti dhengkul loro ditekuk ing sudhut 90 derajat, kanthi bebarengan nggulung dumbbells nganti tengah dada.

C. Pencet menyang sikil kiwa supaya alon-alon ngadeg, ngedhunake dumbbells menyang sisih kiwa lan bali sikil tengen ing sisih kiwa.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tip: "Priksa manawa mbengkokake lutut mburi lan mudhunake ing ngisor lemah. Bobot sampeyan kudu tetep ing tumit sing ndhukung lan sampeyan kudu nggunakake sikil ing sikil kasebut," ujare Roup.

Panjaluk Gunung Lintas kanthi Slider

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi tangan ing dumbbells lan slider ing sangisore sikil, sing luwih jembar tinimbang ambane pinggul.

B. Geser lutut nengen menyang sikut kiwa, tetep pinggul supaya tetep endhek lan inti.

C. Baleni ing sisih ngelawan. Sing 1 rep.

Apa 10 wakil.

Tip: "Olahraga sing fokus ing miring iki uga bakal nambah denyut jantung sampeyan," ujare Roup. "Fokusake nyopir dhengkul nganti sampeyan bisa menyang pundhak ngelawan. Angkat saka pundhak sampeyan lan tarik puser sampeyan menyang tulang punggung."

Angkat Curl Knee

A. Miwiti ing tangan lan dhengkul, banjur mudhun ing sikut nengen, banjur tangan ing tangan kiwa. (Opsional: Lebokake dumbbell ing tikungan dhengkul kiwa.) Ikuk tumit kiwa menyang glute kiwa rada, dadi mung dhengkul kiwa ing lemah.

B. Tetep tetep inti lan pinggul kothak, angkat sikil kiwa nganti paha podo karo torso.

C. Nyuda alon-alon dhengkul kiwa maneh kanggo nutul lemah. Sing 1 rep.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tip: "Langkah iki apik kanggo hamstring lan glute," ujare Roup. "Nalika ngangkat sikilmu, fokusake supaya bisa nutupi glute lan nggambar pusuke menyang tulang punggung."

Hidrasi kanthi Ekstensi

A. Mulai ing tangan lan dhengkul. (Opsional: Nyekel dumbbell ing tangan kiwa.) Lebokake lengen kiwa menyang ngarep, bicep nganggo kuping, lan sikil kiwa bali, dhengkul nuduhake sisih.

B. Tetep dawa gulu lan pinggul kothak, oblique kiwa kanggo nggambar sikut kiwa lan dhengkul kiwa ing dhuwur pinggul.

C. Tambah lengen lan sikil kanggo miwiti maneh. Sing 1 rep. (Kanggo ngowahi: Lebokake tangan kiwa ing lantai lan tindakake kanthi ekstensi sikil.)

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tip: "Supaya dhengkul sampeyan tetep dhuwur nalika sampeyan nggawa pundhak, narik kawigaten oblique," ujare Roup. "Nalika ndawakake sikile maneh, remet glute."

Review kanggo