Apa Otot Bisa Digunakake?

Konten

• 1. Pushup standar
• 2. pushup modifikasi
• 3. pushup jembar
• 4. Pencet sempit
• 5. Tolak pushup
• 6. Plyometric
• Langkah sabanjure

Gulung lan wenehi 20!

Tembung kasebut bisa uga ngeri, nanging pushup iku salah sawijining latihan sing paling gampang nanging paling migunani sing bisa ditindakake kanggo entuk kekuatan lan otot.

Pushup nggunakake bobot awak dhewe minangka resistensi, bisa digunakake awak ndhuwur lan inti sampeyan bebarengan.

Ing pushup standar, otot ing ngisor iki ditarget:

• otot dada, utawa pectorals
• pundhak, utawa deltoids
• mburi lengen, utawa trisep
• weteng
• otot "swiwi" langsung ing sangisore armpit, diarani anterior serratus

Sing paling penting babagan pushup yaiku sampeyan lan awak bakal angel mbiasakake. Ana macem-macem macem-macem target target otot kanthi beda.

Coba enem jinis pushup iki, wiwit saka pamula nganti luwih maju. Sampeyan bakal entuk kekuatan kanthi cepet.

1. Pushup standar

Apa sing dipikirake masarakat nalika krungu "pushup," macem-macem standar pamindhahan iki gampang ditindakake, nanging wujud sing tepat yaiku kunci.

Otot bisa digunakake: dodo

1. Miwiti posisi plank kanthi pelvis sing dipasang, gulu sampeyan netral, lan telapak tangan sampeyan langsung ing pundak sampeyan. Priksa manawa pundhak sampeyan uga muter.
2. Nalika nguatake inti lan njaga punggung tetep rata, wiwiti mudhunake awak kanthi mbengkokake sikut nalika tetep kenceng maneh. Mudhunake nganti dhadha nyakot lantai.
3. Langsung sikut siku lan push awak bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni supaya repetisi bisa uga, kanggo 3 set.

2. pushup modifikasi

Yen sampeyan durung cukup kuat kanggo ngrampungake pushup standar nganggo formulir sing tepat, gunakake sikap sing wis dimodifikasi nganti bisa.

Sampeyan uga bisa nyoba pushup saka tembok nalika ngadeg yen pushup modifikasi iki luwih dhisik.

Otot bisa digunakake: dodo

1. Mulai kanthi papat, njaga gulu sing netral.
2. Tangan nganggo tangan nganti pucukmu jejeg ing mburine, lan awak mbentuk garis lurus ing antarane pundhak lan dhengkul. Priksa manawa pundhak sampeyan diputer mudhun lan mudhun, lan bangkekan sampeyan ditumpuk ing ngisor pundhak sampeyan. Senjata kudu lurus.
3. Sikutake sikut runcing maneh, tekuk sikut lan mudhunake kabeh awak nganti lengen ndhuwur padha sejajar karo lemah. Jaga inti sampeyan tetep ketat sajrone gerakan iki.
4. Sawise tekan paralel, tekan ing telapak tangan, sikut nganti bali menyang posisi awal ing langkah 2.
5. Baleni nganti repetisi sing bisa, kanggo 3 set.

3. pushup jembar

Pushup sing amba, tegese tangan sampeyan luwih adoh tinimbang pushup standar, luwih nandheske dada lan pundhak sampeyan lan bisa uga luwih gampang kanggo pamula.

Otot bisa digunakake: dodo lan pundhak

1. Miwiti posisi plank nanging tangan luwih gedhe tinimbang pundhak sampeyan.
2. Miwiti ngedhunake awak kanthi mbengkokake sikut, supaya inti tetep kenceng lan punggung tetep rata, nganti dhadha bisa nggosok lantai. Siku bakal luwih sithik tinimbang pushup standar.
3. Langsung siku lan dorong awak maneh.
4. Baleni supaya repetisi bisa uga 3 set.

4. Pencet sempit

Pushup sempit, kanthi tangan sing luwih cedhak tinimbang pushup standar, nggawe ketegangan trisep luwih akeh.

Ana sing nemokake pushup basis sempit ngasilake pectoralis utama lan aktivasi trisep luwih gedhe tinimbang pushup standar jembaré pundhak lan pushup jembar.

Otot bisa digunakake: dodo lan trisep

1. Miwiti ing lantai lan pasang tangan sampeyan ing sangisore dodo, luwih cedhak saka ambane pundhak.
2. Miwiti ngedhunake awak kanthi mbengkokake sikut, njaga inti supaya kenceng lan punggung tetep rata, nganti dhadha bisa nggosok lantai. Supaya sikut sampeyan dipasang ing awak.
3. Sambungake siku lan dorong awak bali, nggunakake trisep lan dada.
4. Baleni nganti repetisi sing bisa, kanggo 3 set.

5. Tolak pushup

Langkah tengah, pushup penurunan fokus ing dada lan pundhak ndhuwur.

pushup sing munggah sikil ngasilake kekuwatan sing luwih akeh dibandhingake pushup standar, pushup modifikasi, lan pushup munggah tangan. Iki tegese yen pushup standar dadi gampang, sikilmu saka lemah bakal menehi tantangan sing luwih gedhe.

Otot bisa digunakake: dodo lan pundhak

1. Mulai ing posisi plank, kanthi tangan ditumpukake ing pundhak sampeyan. Sijine sikil menyang bangku utawa kothak.
2. Miwiti ngedhunake awak kanthi mbengkokake sikut, njaga inti supaya kenceng lan punggung tetep rata, nganti dhadha bisa nggosok lantai. Siku terus sikut maneh.
3. Langsung siku lan dorong awak maneh.
4. Baleni supaya repetisi bisa uga 3 set.

6. Plyometric

Pushometric pushup minangka latihan lanjutan sing kudu dicoba yen sampeyan yakin karo kekuatan awak ndhuwur.

Otot bisa digunakake: dodo

1. Miwiti posisi plank kanthi pelvis sing dipasang, gulu sampeyan netral, lan telapak tangan sampeyan langsung ing pundak sampeyan.
2. Miwiti ngedhunake awak kanthi mbengkokake sikut, supaya tetep runcing maneh, kanthi inti kenceng lan punggung sampeyan rata, nganti dhadha bisa nggodhog lantai.
3. Langsung sikut siku lan dorong awak maneh, nanging aja mandheg ing sisih ndhuwur, gunakake kekuwatan kanggo ngluncurake awak ndhuwur liwat tangan supaya telapak tangan sampeyan tiba ing lemah.
4. Lemah maneh kanthi lemah ing lemah lan dhadha maneh kanggo repes liyane. Tambah clap ing sisih ndhuwur kanggo nambah kasusahan.
5. Baleni supaya repetisi bisa uga 3 set.

Langkah sabanjure

Pushup minangka latihan standar ing program atlit. Sampeyan uga kudu duwe.

Langkah bobot awak iki efektif banget kanggo nggawe otot lan kekuatan lan bisa dirampungake kanthi macem-macem cara supaya bisa nantang sampeyan.