Cara mangan sadurunge, sajrone lan sawise mlaku-mlaku dawa

Konten

• 1. Sadurunge mlaku
• 2. Sajrone mlaku
• 3. Sawise mlaku-mlaku
• Kepiye cara tetep hidrasi
• Panganggone suplemen

Sajrone mlaku dawa, kudu tliti karo panganan lan hidrasi supaya awak duwe energi lan ngasilake massa otot sing digunakake sedina muput. Ing ziarah, umume wong mlaku 20 nganti 35 km saben dina, sing mbutuhake persiapan fisik lan panganan sing seimbang supaya tetep cepet.

Umume yen sajrone mlaku-mlaku nyuda bobot awak lan pingsan amarga kesel lan dehidrasi, apamaneh nalika rute kasebut ditindakake ing iklim panas utawa nalika titik dhukungan kurang ing dalan.

Mangkene kaya panganan nalika mlaku-mlaku:

1. Sadurunge mlaku

Udakara 3 nganti 4 dina sadurunge miwiti mlaku-mlaku, sampeyan kudu nambah asupan panganan sing akeh karbohidrat, sing bakal nambah cadangan energi sing ana ing ati lan otot. Dadi, karbohidrat kudu dilebokake ing kabeh panganan, lan diwakili utamane dening panganan kayata beras, roti, pasta, tapioka, couscous, farofa, jus, woh-wohan, kentang lan ubi jalar.

Konsumsi protein lan lemak kudu dijaga ing standar alami, lan panganan kayata minyak zaitun, daging, pitik utawa iwak kudu dikonsumsi kanggo nedha awan lan nedha bengi, lan endhog, keju, kacang lan susu kanggo cemilan lan sarapan.

2. Sajrone mlaku

Amarga ngonsumsi kalori banget sajrone mlaku-mlaku amarga usaha fisik sing gedhe, sampeyan kudu ngonsumsi panganan sing gampang dicerna lan sugih karbohidrat lan energi sedina muput. Kanggo fase iki, disaranake nggunakake woh-wohan, jus buah, permen kayata rapadura, marmalade, coklat peteng lan minuman energi. Kajaba iku, sampeyan uga bisa mangan kastanye, kacang lan bar sereal.

Kajaba iku, sampeyan uga kudu waspada babagan ngonsumsi protein, sing bisa nyedhiyakake energi kanggo olahraga lan mbalekake massa otot sing bakal udan ing dalan. Mangkono, sarapan kudu akeh panganan kayata endhog, keju lan susu, lan sajrone nedha awan kudu panganan sing luwih lengkap, luwih seneng daging tanpa lemak lan mung salad sing cilik, supaya pencernaan luwih cepet lan cukup. Sinau luwih lengkap babagan panganan sing akeh protein.

3. Sawise mlaku-mlaku

Ing pungkasane mlaku-mlaku dina iki, kudu ngombe banyu lan cairan sing akeh karbohidrat kanggo mbantu rehidrasi, kayata jus lan vitamin. Sawise rampung upaya fisik, sampeyan kudu ngonsumsi bar sereal protein utawa suplemen protein kanggo miwiti proses pemulihan otot. Pilihan liyane yaiku nggawe cemilan kanthi sumber protein sing apik, kayata sandwich ayam lan keju, sanajan sadurunge nedha bengi.

Banjur, nedha bengi kudu akeh karbohidrat kanggo nambah toko energi massa otot, lan kudu ngemot panganan kayata beras, pasta, kentang utawa tepung manioc, kayata. Kajaba iku, sumber protein anyar kudu dipangan, luwih becik pitik, daging tanpa lemak utawa iwak.

Kepiye cara tetep hidrasi

Cara paling apik kanggo tetep hidrasi yaiku nonton tandha-tandha ngelak lan lumaku kanthi banyu, jus utawa omben-omben isotonik ing tas ransel. Disaranake supaya pria ngonsumsi paling ora 2 liter banyu saben dina, dene wanita kudu paling ora 1,5 liter.

Kanggo ngindhari mabuk segara lan rasa ora nyaman amarga kakehan cairan ing weteng, sampeyan kudu ngombe banyu kanthi sethithik kanthi interval paling ora 20 menit. Tip sing apik yaiku ngombe banyu 3 nganti 4 gelas paling ora 4 jam sadurunge mlaku-mlaku, kanggo miwiti rute sing terhidrasi.

Panganggone suplemen

Saliyane panganan alami, suplemen karbohidrat ing bentuk gel utawa bar sereal sing sugih protein lan karbohidrat uga bisa digunakake, amarga minangka pilihan sing gampang digawa ing tas ransel lan digunakake kapan wae.

Ing sawetara kasus, walker bisa uga nggunakake suplemen bubuk nutrisi sing ngemot karbohidrat lan protein, amarga gampang diencerke ing banyu kanggo dikonsumsi sajrone lelungan.

Pilihan liyane yaiku nggawe isotonik krasan dhewe, kaya sing ditampilake ing video ing ngisor iki: