Apa Vitamin F? Dianggo, Mupangate, lan Dhaptar Panganan

Konten

• Fungsi utama ing awak sampeyan
• Potensi mupangat kesehatan
• Manfaat kesehatan asam alpha-linolenic
• Keuntungan kesehatan asam linoleat
• Dosis sing disaranake
• Panganan sing akeh vitamin F
• Intine

Vitamin F dudu vitamin ing tembung tradisional.

Nanging, vitamin F minangka istilah kanggo rong lemak - asam alpha-linolenic (ALA) lan asam linoleat (LA). Iki penting kanggo fungsi awak biasa, kalebu aspek kesehatan otak lan jantung ().

ALA minangka anggota kulawarga lemak omega-3, dene LA kalebu kulawarga omega-6. Sumber umum kalorone kalebu minyak sayur, kacang-kacangan, lan wiji ().

Dheweke ditemokake ing taun 1920-an nalika para ilmuwan nemokake manawa diet tanpa lemak duwe efek sing ora apik ing tikus. Wiwitane, para ilmuwan curiga yen tikus kurang ing vitamin anyar sing diarani vitamin F - mengko ditemokake ALA lan LA ().

Artikel iki mbahas babagan vitamin F, kalebu cara kerjane, mupangat kesehatan, lan panganan sing paling akeh ngemot.

Fungsi utama ing awak sampeyan

Kaloro jinis lemak sing kalebu vitamin F - ALA lan LA - diklasifikasikake minangka asam lemak esensial, tegese iku dibutuhake kanggo kesehatan. Amarga awak ora bisa nggawe lemak iki, sampeyan kudu njupuk saka panganan ().

ALA lan LA duwe peran penting ing awak (,):

• Dadi minangka sumber kalori. Minangka lemak, ALA lan LA nyedhiyakake 9 kalori saben gram.
• Nyedhiyakake struktur sel. ALA, LA, lan lemak liyane nyedhiyakake struktur lan keluwesan kanggo kabeh sel ing awak minangka komponen utama lapisan njaba.
• Wutah pambiyantu lan pangembangan. ALA duwe peran penting ing tuwuh normal, sesanti, lan perkembangan otak.
• Diowahi dadi lemak liyane. Awak sampeyan ngowahi ALA lan LA dadi lemak liyane sing dibutuhake kanggo kesehatan.
• Mbantu nggawe senyawa sinyal. ALA lan LA digunakake kanggo nggawe senyawa sinyal sing mbantu ngatur tekanan getih, pembekuan getih, respon sistem kekebalan awak, lan fungsi awak utama liyane.

Kekirangan Vitamin F langka. Nanging, kekurangan ALA lan LA bisa nyebabake macem-macem gejala, kayata kulit garing, rambut rontog, penyembuhan luka alon, tuwuh bocah sing kurang, lara kulit lan kulit, lan masalah otak lan penglihatan (,).

Vitamin F nyedhiyakake kalori, nyedhiyakake struktur sel, nyengkuyung tuwuh lan perkembangan, lan melu fungsi awak utama kayata regulasi tekanan darah lan reaksi kekebalan.

Potensi mupangat kesehatan

Miturut riset, lemak sing nyipta vitamin F - ALA lan LA - bisa uga menehi sawetara mupangat kesehatan sing unik.

Manfaat kesehatan asam alpha-linolenic

ALA minangka lemak utami ing kulawarga omega-3, klompok lemak sing dianggep duwe akeh mupangat kesehatan. Ing awak, ALA diowahi dadi asam lemak omega-3 liyane sing migunani, kalebu asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA) ().

Bebarengan, ALA, EPA, lan DHA nawakake akeh mupangat kesehatan:

• Nyuda inflamasi. Asupan lemak omega-3 sing tambah kaya ALA wis digandhengake karo nyuda inflamasi ing sendi, saluran pencernaan, paru-paru, lan otak (,).
• Nambah kesehatan jantung. Sanajan temuan wis dicampur, nambah ALA ing panganan bisa mbantu nyuda resiko penyakit jantung. Ing sawijining panliten, saben paningkatan 1 gram ALA sing dikonsumsi saben dina digandhengake karo nyuda 10% risiko penyakit jantung ().
• Wutah pambiyantu lan pangembangan. Wanita hamil butuh 1,4 gram ALA saben dina kanggo ndhukung pertumbuhan janin lan perkembangan ().
• Dhukungan kesehatan mental. Luwih akeh riset sing dibutuhake, nanging sawetara bukti nuduhake yen asupan lemak omega-3 kanthi rutin bisa nambah gejala depresi lan kuatir (,).

Keuntungan kesehatan asam linoleat

Asam linoleat (LA) minangka lemak utami ing kulawarga omega-6. Kaya ALA, LA diowahi dadi lemak liyane ing awak sampeyan.

Nawakake akeh manfaate kesehatan potensial nalika dikonsumsi kanthi moderat, utamane yen digunakake kanggo ngganti lemak jenuh sing kurang sehat ():

• Bisa nyuda resiko penyakit jantung. Ing panaliten ing luwih saka 300.000 wong diwasa, ngonsumsi LA minangka lemak jenuh digandhengake karo nyuda 21% risiko kematian sing ana gandhengane karo penyakit jantung ().
• Bisa nyuda resiko diabetes tipe 2. Siji panaliten ing luwih saka 200.000 wong nemokake manawa LA digandhengake karo 14% risiko nyuda diabetes tipe 2 nalika dikonsumsi minangka ganti lemak jenuh ().
• Bisa nambah kontrol gula getih. Sawetara panliten nyatake LA bisa mbantu ngontrol gula getih nalika dikonsumsi minangka lemak jenuh ().

Panganan sing ngemot ALA bisa mbantu nyuda inflamasi, ningkatake kesehatan jantung lan mental, lan nyengkuyung tuwuh lan perkembangan. Salajengipun, LA bisa mbantu ngontrol kontrol gula getih lan ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung lan diabetes tipe 2.

Dosis sing disaranake

Kanggo ngoptimalake mupangat vitamin F, njaga rasio sehat LA karo ALA ing panganan bisa dadi kunci.

Iki amarga sinyal ngelawan sing dikirim lemak iki ing awak. Nalika LA lan lemak omega-6 liyane cenderung nyebabake peradangan, ALA lan lemak omega-3 liyane bisa nyegah ().

Sawetara ahli ngramal yen rasio lemak omega-6 nganti omega-3 ing panganan Barat bisa nganti 20: 1. Miturut panliten, iki bisa uga nyebabake peradangan lan tambah akeh risiko penyakit jantung ().

Sanajan rasio becik durung ditemtokake, rekomendasi populer yaiku njaga rasio ing utawa ngisor 4: 1 ().

Nanging, tinimbang ora ngetrapake rasio, bisa uga luwih gampang ngetutake rekomendasi saka Institute of Medicine (IOM). Iki nuduhake manawa wong diwasa nganggo 1,1-1,6 gram ALA lan 11-16 gram LA saben dina ().

Sawetara ahli nyaranake manawa wong diwasa nggunakake rasio 4: 1 saka LA nganti ALA, utawa 11-16 gram LA lan 1,1-1,6 gram ALA, saben dina kanggo entuk mupangat paling saka lemak vitamin F.

Panganan sing akeh vitamin F

Suplemen vitamin F ora perlu yen sampeyan ngonsumsi macem-macem panganan sing ngemot ALA lan LA.

Sanajan umume sumber panganan biasane ngemot kalorone, akeh sing nggawa proporsi luwih dhuwur saka siji lemak tinimbang liyane.

Mangkene jumlah LA ing sawetara sumber panganan umum:

• minyak kedele: 7 gram LA saben sendok makan (15 ml) ()
• minyak zaitun: 10 gram LA saben sendok makan (15 ml) ()
• minyak jagung: 7 gram LA saben sendok makan (15 ml) ()
• wiji kembang srengenge: 11 gram LA saben ons (28 gram) ()
• pecan: 6 gram LA saben ons (28 gram) ()
• kacang almond: 3,5 gram LA saben ons (28 gram) ()

Akeh panganan sing akeh ing LA uga ngemot ALA, sanajan jumlahe luwih sithik. Nanging, proporsi ALA sing luwih dhuwur bisa ditemokake ing:

• minyak biji rami: 7 gram ALA saben sendok (15 ml) ()
• wiji rami: 6,5 gram ALA saben ons (28 gram) ()
• wiji chia: 5 gram ALA saben ons (28 gram) ()
• wiji rami: 3 gram ALA saben ons (28 gram) ()
• kenari: 2,5 gram ALA saben ons (28 gram) ()

Produk kewan, kayata iwak, endhog, lan daging lan panganan panganan suket, nyumbang sawetara ALA lan LA nanging umume akeh jinis lemak omega-6 lan omega-3 ().

Loro-lorone ALA lan LA ditemokake ing lenga tanduran, kacang-kacangan, lan wiji. Uga ditemokake ing sawetara produk kewan, sanajan kanthi jumlah sithik.

Intine

Vitamin F kalebu rong lemak omega-3 lan omega-6 esensial - ALA lan LA.

Lemak loro iki duwe peran penting ing proses awak biasa, kalebu fungsi sistem kekebalan awak, peraturan tekanan darah, pembekuan getih, pertumbuhan, lan pangembangan.

Ngramut rasio LA kanggo ALA 4: 1 ing panganan, asring dianjurake kanggo ngoptimalake manfa'at potensial vitamin F, sing kalebu kontrol gula getih sing luwih apik lan nyuda resiko peradangan lan penyakit jantung.

Mangan panganan sing akeh ing ALA, kayata wiji rami, minyak biji rami, lan wiji chia, minangka salah sawijining cara kanggo mbantu ngimbangi keseimbangan asil kesehatan sing positif.