Asam Lemak Omega-3-6-9: Ringkesan Lengkap

Konten

• Apa asam lemak omega-3?
• Apa asam lemak omega-6?
• Apa Omega-6 bisa mupangate?
• Apa asam lemak omega-9?
• Panganan sing ngemot lemak iki?
• Panganan sing akeh lemak omega-3
• Panganan sing akeh lemak omega-6
• Panganan sing akeh lemak omega-9
• Apa sampeyan kudu njupuk suplemen omega-3-6-9?
• Cara milih suplemen omega 3-6-9
• Intine

Omega-3, omega-6, lan asam lemak omega-9 minangka lemak panganan sing penting.

Kabeh duwe keuntungan kesehatan, nanging penting kanggo entuk keseimbangan sing bener. Ketidakseimbangan ing panganan bisa nyebabake sawetara penyakit kronis.

Mangkene pandhuan kanggo asam lemak omega-3, -6 lan -9, kalebu:

• apa sejatine
• kok sampeyan butuh
• ngendi sampeyan bisa njaluk

Apa asam lemak omega-3?

Asam lemak Omega-3 minangka lemak tak jenuh jenuh, jinis lemak sing ora bisa digawe awak.

Tembung "polyunsaturated" nuduhake struktur kimia, amarga "poli" tegese akeh lan "ora jenuh" nuduhake ikatan dobel. Iki tegese asam lemak omega-3 duwe ikatan dobel.

"Omega-3" nuduhake posisi ikatan dobel pungkasan ing struktur kimia, yaiku telung atom karbon saka "omega," utawa ujung buntut rantai molekul.

Amarga awak manungsa ora bisa ngasilake omega-3, lemak iki diarani "lemak esensial," tegese sampeyan kudu ngombe saka panganan.

American Heart Association (AHA) nyaranake mangan paling ora rong bagean iwak saben minggu, utamane iwak berminyak, sing sugih asam lemak omega-3 (1).

Ana macem-macem jinis lemak omega-3, sing beda-beda adhedhasar bentuk lan ukuran kimia. Ing ngisor iki telu sing paling umum:

• Asam eicosapentaenoic (EPA): Fungsi utama asam lemak 20 karbon iki yaiku ngasilake bahan kimia sing diarani eicosanoids, sing mbantu nyuda peradangan. EPA uga bisa mbantu nyuda gejala depresi (,).
• Asam Docosahexaenoic (DHA): Asam lemak 22-karbon, DHA udakara 8% saka bobot otak lan nyumbang kanggo pangembangan otak lan fungsi ().
• Asam linolenat (ALA): Asam lemak 18 karbon iki bisa diowahi dadi EPA lan DHA, sanajan prosese ora efisien banget. ALA katon bisa nguntungake jantung, sistem kekebalan awak, lan sistem saraf ().

Lemak Omega-3 minangka bagean penting saka membran sel manungsa. Dheweke uga duwe fungsi penting liyane, kalebu:

• Ngapikake kesehatan jantung. Asam lemak Omega-3 bisa mbantu ngatasi kolesterol, trigliserida, lan tekanan darah (,,,, 10,).
• Ndhukung kesehatan mental. Suplemen Omega-3 bisa uga mbantu ngatasi utawa nyegah depresi, penyakit Parkinson, lan psikosis ing wong sing duwe risiko. Nanging, luwih akeh riset dibutuhake (,,).
• Nyuda bobot lan ukuran pinggul. Lemak Omega-3 bisa mbantu wong ngatur bobote lan pinggang, nanging luwih akeh pasinaon (,).
• Ngurangi lemak ati. Penelitian awal nuduhake yen ngonsumsi omega-3 bisa uga nyuda jumlah lemak ing ati (,, 19).
• Ndhukung pangembangan otak bayi. Omega-3 ndhukung perkembangan otak ing janin (,).
• Melawan peradangan. Lemak Omega-3 bisa mbantu ngatasi peradangan sing ana sawetara penyakit kronis (,).

Asupan asam lemak omega-3 sing sithik dibandhingake karo omega-6 bisa nyebabake inflamasi lan penyakit kronis, kayata rheumatoid arthritis, diabetes, aterosklerosis, lan gagal jantung (,).

Lemak Omega-3 minangka lemak penting sing kudu diduweni saka panganan. Dheweke duwe mupangate penting kanggo jantung, otak, lan metabolisme.

Apa asam lemak omega-6?

Kaya omega-3, asam lemak omega-6 minangka asam lemak polietaturat. Nanging, ikatan dobel pungkasan yaiku enem karbon saka ujung omega saka molekul asam lemak.

Asam lemak Omega-6 uga penting, mula sampeyan kudu ngombe saka panganan.

Utamane nyedhiyakake energi. Lemak omega-6 sing paling umum yaiku asam linoleat, sing awak bisa malih dadi lemak omega-6 sing luwih dawa kayata asam arachidonic (AA) ().

Kaya EPA, AA ngasilake eicosanoid. Nanging, eicosanoids sing ngasilake AA luwih akeh pro-inflamasi (,).

Eicosanoids pro-inflamasi duwe peran penting ing sistem kekebalan awak. Nanging, yen awak ngasilake kakehan, bisa nambah risiko peradangan lan penyakit inflamasi ().

Rasio asam lemak omega-6 nganti omega-3 sing sehat katon antara 1-nganti-1 lan 4-kanggo-1 (,), nanging panliten nuduhake manawa wong sing ngetutake panganan khas Barat bisa ngonsumsi rasio antara 15 -kanggo-1 lan meh 17-nganti-1 (32).

Apa Omega-6 bisa mupangate?

Sawetara asam lemak omega-6 wis nuduhake mupangat kanggo nambani gejala penyakit kronis.

Asam gamma-linolenic (GLA) minangka asam lemak omega-6 sing ditemokake ing minyak tartamtu, kayata:

• lenga primrose sore
• lenga borage

Yen dikonsumsi, umume diowahi dadi asam lemak liyane sing diarani dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Penelitian nuduhake manawa GLA lan DGLA bisa uga duwe sawetara keuntungan kesehatan. Contone, GLA bisa mbantu nyuda gejala kondisi inflamasi. Nanging, luwih akeh riset dibutuhake ().

Panulis salah sawijining panliten nyimpulake yen njupuk suplemen saka bentuk omega-6 liyane - asam linoleat konjugat (CLA) - bisa mbantu nyuda massa lemak ing manungsa ().

Lemak Omega-6 minangka lemak penting sing nyedhiyakake energi kanggo awak. Nanging, masarakat kudu mangan luwih akeh omega-3 tinimbang omega-6.

Apa asam lemak omega-9?

Asam lemak Omega-9 monounsaturated, tegese mung duwe ikatan dobel.

Dumunung sangang karbon saka ujung omega saka molekul asam lemak.

Asam Oleat minangka asam lemak omega-9 sing paling umum lan asam lemak tak jenuh tunggal paling umum ing panganan ().

Asam lemak Omega-9 ora "penting" banget, amarga awak bisa ngasilake.

Nanging, ngonsumsi panganan sing akeh ngemot asam lemak omega-9 tinimbang jinis lemak liyane bisa uga ana mupangat kesehatan.

Panaliten taun 2015 nemokake manawa panganan tikus panganan sing akeh lemak ora jenuh nambah sensitivitas insulin lan nyuda peradangan (36).

Panaliten sing padha nemokake manawa manungsa sing mangan panganan lemak tanpa jenuh tunggal luwih akeh inflamasi lan sensitivitas insulin sing luwih apik tinimbang sing mangan panganan sing akeh lemak jenuh.

Lemak Omega-9 minangka lemak sing ora penting sing bisa ngasilake awak. Ngganti sawetara lemak jenuh karo lemak omega-9 bisa nguntungake kesehatan sampeyan.

Panganan sing ngemot lemak iki?

Sampeyan bisa kanthi gampang njupuk asam lemak omega-3, -6, lan -9 saka panganan, nanging sampeyan butuh saldo sing tepat. Diet khas Kulon ngemot lemak omega-6 luwih akeh tinimbang lemak omega-3 sing dibutuhake lan ora cukup.

Mangkene dhaptar panganan sing akeh asam lemak omega-3, -6, lan -9.

Panganan sing akeh lemak omega-3

Iwak berminyak minangka sumber paling apik kanggo omega-3s EPA lan DHA. Sumber laut liyane kalebu minyak alga. ALA umume asale saka kacang lan wiji.

Ora ana standar resmi kanggo asupan omega-3 saben dina, nanging macem-macem organisasi menehi pandhuan. Umume ahli nyaranake asupan 250-300 miligram saben dina ().

Miturut Dewan Pangan lan Nutrisi Institut Kedokteran A.S., asupan omega-3s ALA saben dina yaiku 1,6 gram kanggo pria diwasa lan 1,1 gram kanggo wanita diwasa umur 19 taun utawa luwih ().

Mangkene jumlah lan jinis omega-3 ing salah sawijining panganan ing ngisor iki:

• salmon: 4,0 gram EPA lan DHA
• mackerel: 3,0 gram EPA lan DHA
• sardin: 2,2 gram EPA lan DHA
• teri: 1,0 gram EPA lan DHA
• wiji chia: 4,9 gram ALA
• kenari: 2,5 gram ALA
• biji rami: 2,3 gram ALA

Panganan sing akeh lemak omega-6

Lemak omega-6 sing akeh ana ing minyak sayur lan panganan sing dimasak ing minyak nabati.

Kacang-kacangan lan wiji uga ngemot asam lemak omega-6 sing akeh.

Miturut Dewan Pangan lan Nutrisi Institut Kedokteran A.S., asupan omega-6 saben dina cukup yaiku 17 gram kanggo pria lan 12 gram kanggo wanita umur 19-50 taun (39).

Mangkene jumlah omega-6s ing 100 gram (3,5 ons) saka panganan ing ngisor iki:

• minyak kedele: 50 gram
• minyak jagung: 49 gram
• mayonnaise: 39 gram
• kenari: 37 gram
• wiji kembang srengenge: 34 gram
• kacang almond: 12 gram
• kacang mete: 8 gram

Panganan sing akeh lemak omega-9

Lemak Omega-9 umume ing:

• minyak sayur lan wiji
• kacang-kacangan
• wiji

Ora ana rekomendasi asupan sing cukup kanggo omega-9 amarga ora penting.

Mangkene jumlah omega-9s ing 100 gram panganan ing ngisor iki:

• minyak zaitun: 83 gram
• minyak kacang mete: 73 gram
• minyak almond: 70 gram
• minyak alpukat: 60 gram
• minyak kacang: 47 gram
• kacang almond: 30 gram
• mete: 24 gram
• kenari: 9 gram

Sumber omega-3 paling apik yaiku iwak berminyak, dene omega-6 lan omega-9 ana ing minyak, kacang, lan wiji.

Apa sampeyan kudu njupuk suplemen omega-3-6-9?

Suplemen omega-3-6-9 gabungan biasane nyedhiyakake saben asam lemak iki kanthi proporsi sing cocog, kayata 2-nganti-1-kanggo-1 kanggo omega-3: 6: 9.

Minyak kaya iki bisa nambah asupan lemak omega-3 lan ningkatake keseimbangan asam lemak saengga rasio omega-6 nganti omega-3 kurang saka 4-kanggo-1.

Nanging, umume wong wis entuk cukup omega-6 saka pola diet, lan awak ngasilake omega-9. Amarga alasan iki, umume wong ora prelu nambah lemak iki.

Nanging, luwih becik fokus kanggo entuk keseimbangan asam lemak omega-3, -6, lan -9 sing apik saka panganan.

Cara kanggo nindakake iki kalebu mangan paling ora rong porsi iwak berminyak saben minggu lan nggunakake minyak zaitun kanggo masak lan ing salad.

Kajaba iku, coba mateni asupan omega-6 kanthi matesi konsumsi minyak sayur lan panganan goreng liyane sing wis dimasak ing minyak nabati.

Wong sing ora entuk cukup omega-3 saka panganan bisa entuk manfaat suplemen omega-3 tinimbang suplemen omega-3-6-9 gabungan.

Suplemen omega-3-6-9 gabungan nyedhiyakake rasio asam lemak optimal. Nanging, umume ora menehi mupangat tambahan dibandhingake karo suplemen omega-3.

Cara milih suplemen omega 3-6-9

Kaya minyak liyane, asam lemak polietaturasi gampang dioksidasi nalika kena panas lan cahya.

Mula, nalika tuku suplemen omega-3-6-9, pilih sing ditekan kanthi adhem. Iki tegese minyak wis diekstraksi kanthi panas sing sithik, minimalake oksidasi sing bisa ngrusak molekul asam lemak.

Kanggo mesthekake yen sampeyan njupuk suplemen sing ora teroksidasi, pilih sing ngemot antioksidan kayata vitamin E.

Kajaba iku, pilih suplemen kanthi konten omega-3 paling dhuwur - luwih saka 0,3 gram saben porsi.

Kajaba iku, amarga EPA lan DHA duwe manfaat kesehatan luwih akeh tinimbang ALA, pilih suplemen sing nggunakake minyak iwak utawa minyak alga, tinimbang minyak biji rami.

Pilih suplemen omega-3 tinimbang suplemen omega-3-6-9 gabungan. Yen sampeyan tuku suplemen gabungan, pilih salah siji kanthi konsentrasi EPA lan DHA sing akeh.

Intine

Suplemen omega-3-6-9 gabungan iku populer, nanging umume ora menehi mupangat tambahan kanggo njupuk omega-3 dhewe.

Omega-6 penting ing jumlah tartamtu, nanging saiki kasedhiya ing pirang-pirang panganan. Wong sing ngetutake diet Barat bisa uga kakehan mangan.

Kajaba iku, awak bisa ngasilake lemak omega-9, lan gampang dipikolehi ing panganan. Dadi sampeyan ora prelu njupuk ing bentuk suplemen.

Mula, sanajan suplemen gabungan ngemot rasio omega 3-6-9 sing optimal, mung nggunakake omega-3 bisa uga menehi mupangat kesehatan sing paling akeh.