Siji-sijine 2 Latihan Inti sing Sampeyan Butuhake

Konten

• Rutinitas karo Pengencang Inti Terbangun
• Review kanggo

Rong latihan tetep dadi standar emas kanggo nguatake inti: crunch, sing nggawe abs sing luwih entheng - abdominis rectus mudhun ing tengah lan obliques ing sisih pinggir - lan plank, sing nggarap abdominis transversal kaya korset. (Coba variasi plank iki kanggo obor inti saka kabeh sudhut.)

Krisis kasebut efektif banget kanggo ngaktifake otot-otot cethek kasebut amarga serat-serat kasebut kabeh duwe orientasi vertikal sing ndadekake dheweke bisa nyelarasake karo gerakan lurus, ujare Martin Eriksson-Crommert ing Universitas Örebro ing Swedia. Penelitiane nemokake manawa para wanita sing nempelake tangan ing mburi sirah, tinimbang ing ndhuwur dodo utawa tekan ngarep, entuk aktivasi paling gedhe. Nyepetake jangkah crunches bisa tikel kaping pindho aktivasi rektus, ujare riset liyane. Tambah corak supaya bisa melu oblique.

Saiki, babagan papan kasebut. Variasi sing ditampilake ing kene-plus tantangan stabilitas inti saka aktivasi transversal stretch-elicit sikil pindho sing metu saka grafik, miturut riset laboratorium dening Wangun Anggota Brain Trust Michele Olson, Ph.D., profesor klinis senior ilmu olahraga ing Huntingdon College ing Alabama sing wis nguji latihan ab luwih saka 20 taun. Garap nganggo crunches utawa rutinitas sing fokus ing ab lan tips ing crita iki kanggo inti sing paling kuat lan kuwat. (Lan ora mung entuk enem-pack; mulane penting banget kanggo duwe inti sing kuat.)

• Spider Plank: Mulai ing lantai ing plank, imbangan ing tangan lan driji sikil. Tinggelake pinggul lan tikul lutut kiwa menyang trisep kiwa [ditampilake, kiwa]. Bali menyang plank, ganti sisih, lan baleni maneh kanggo ngrampungake 1 rep. Apa 2 set 10 nganti 12 repetisi.
• Peregangan Kaki kaping pindho: Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi tangan ing sisih. Gulungake sirah lan pundhak saka lantai, banjur angkat tangan ing ndhuwur sirah (biceps dening kuping) lan sikil munggah ing sudut 45 derajat kanggo miwiti. Njaga awak ndhuwur diangkat ing saindhenging, nggawa dhengkul menyang dodo lan lengen bunder watara, ndemek telapak tangan menyang njaba dhengkul [dituduhake, tengah]. Ngluwihi sikil lan angkat tangan nduwur sirah menyang posisi wiwitan kanggo ngrampungake 1 rep. Apa 2 set 10 nganti 12 repetisi.
• Side Plank Twist: Mulai ing lantai ing posisi plank sisih, imbangan ing lontar kiwa lan sisih sikil, sikil tengen ing ngarep kiwa; mbengkongaken sikut tengen lan nyelehake telapak tangan ing mburi kuping kanggo miwiti [dituduhake, tengen]. Puter awak kanggo nggawa sikut tengen menyang njero sikut kiwa. Bali menyang posisi wiwitan kanggo ngrampungake 1 rep. Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh (Arep terus? Coba latihan abs 10 menit Tone It Up Karena lan Katrina sumpah.)

Rutinitas karo Pengencang Inti Terbangun

Latihan tartamtu dobel minangka sesi kekuatan kanggo abs. "Yen sampeyan nambah intensitas utawa beban nalika gerakan awak total, otot ab sampeyan kanthi alami nyengkuyung," ujare Olson. "Tindakan kasebut pancen bisa digunakake ing transversal." Mangkene cara kanggo mbukak akeh tugas.

• Ngayun kettlebell. Kancing melintang sampeyan kanggo nyetabilake inti nalika nggawa ayunan kettlebell mandheg, luwih-luwih sajrone gerakan tangan siji.
• Angkat dumbbells luwih gedhe. Tambah luwih akeh bobote kanggo squats bobot reps, biceps curls, ya, sampeyan jenenge - lan "sing luwih abot, luwih akeh bracing bakal kedadeyan," ujare Olson. (Ing cathetan kasebut, ana wolung keuntungan saka latihan kekuatan.)
• Apa sprintervals. ABS sampeyan bakal melu sampeyan nalika ngompa tangan kanthi luwih kenceng, lan HIIT bakal mbantu ngobong lemak luwih akeh tinimbang yen macet karo kardio sing stabil.

Review kanggo