13 Pembuka Hip

Konten

• Keliwat lan ora aktif
• Hacks kanggo babagan
• 1. Ngadeg lunge babagan
• 2. Ndhuwur lutut pinggul-fleksor
• 3. Spiderman babagan
• 4. Clamshells
• 5. Regangan squat horisontal
• 6. Sudut sisih nuduhke
• 7. Rotasi pinggul internal sing lenggah
• 8. Regangan kupu-kupu sing lenggah
• 9. Sudut amba lenggah maju maju
• 10. Pigeon nuduhke
• 11. Pose pigeon supine
• 12. Ujung roller umpluk
• 13. Pijet Thailand
• Takeaway
• 3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng

Keliwat lan ora aktif

Akeh wong sing ngalami otot pinggul sing kenceng. Bisa disebabake amarga kakehan utawa ora aktif. Yen sampeyan mlayu, muter, utawa lungguh sedina muput, sampeyan bisa uga pinggul nyenyet.

Pinggul sing ketat bisa nggawe sikil ora nyaman. Dheweke uga bisa nambah tekanan ing dhengkul lan ngisor. Iki bisa nyebabake rasa nyeri lan rasa ora nyaman ing awak ngisor.

Sampeyan bisa mbukak pinggul kanthi nindakake macem-macem latihan lan latihan pinggul. Iki bakal mbantu nyuda ketegangan lan nguatake otot pinggul.

Hacks kanggo babagan

Kaping pisanan, sawetara tips supaya sampeyan bisa entuk manfaat saka saben gerakan:

• Anget dhisik. Mlaku sitik utawa obahake tangan kanthi alon-alon liwat gerakan sampeyan. Utawa, tindakake sawise udan anget.
• Cacahe napas, dudu detik. Ganti ngetang 15 detik kanthi ngetung 4 utawa 5 ambegan jero lan metu.
• Ngowahi Sampeyan bisa ngowahi babagan latihan lan latihan kanggo mobilitas, keseimbangan, lan kahanan lan lingkungan liyane. Ngomong karo dhokter utama, ahli terapi fisik, utawa pelatih fisik sing disertifikasi kanggo pitunjuk.

Saiki ayo melu 13 latihan lan bukaan kanggo mbukak pinggul.

1. Ngadeg lunge babagan

Rentang lunge sing ngadeg bisa digunakake ing pinggul, bokong, lan paha. Gerakan sing bola-bali uga ngeculake kenceng ing pinggul.

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Lebokake abs lan pundhakake pundhak sampeyan.
2. Langkah sikilmu maju.
3. Kandhakake awak nganti paha tengen sampeyan podo karo lantai. Miringake driji kanan sampeyan ing driji sikil.
4. Bend sadurunge maju ing pinggul, supaya punggung terus lurus lan inti tetep aktif.
5. Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Mulai karo sak set 2 nganti 4 repetisi.
6. Push menyang sikil tengen sampeyan kanggo ngadeg. Baleni maneh karo sikil liyane.

2. Ndhuwur lutut pinggul-fleksor

Kanggo variasi sing luwih gampang ing regangan lunge sing wis ana, coba dhengkul pinggul lutut. Iki cocog yen sampeyan duwe masalah mobilitas.

Yen sampeyan butuh dhukungan ekstra, lebokake andhuk, selimut utawa lempitan ing ngisor dhengkul.

1. Tungkul ing dhengkul kiwa. Lebokake sikil tengen sampeyan ing lantai ing ngarepe.
2. Bend dhengkul tengen sampeyan nganti 90 derajat. Jaga dhengkul ing tungkak tengen sampeyan.
3. Lebokake tangan ing pinggul. Lurus tulang belakang lan pundhak pundhak.
4. Alon-alon push ing pinggul tengen sampeyan. Lebokake inti lan paha kiwa sampeyan.
5. Tahan nganti 30 detik. Mulai karo sak set 2 nganti 5 repetisi.
6. Ganti sikil lan baleni maneh.

3. Spiderman babagan

Gerakan iki ngluwihi otot ing pinggul lan pangkal paha. Iki uga bisa dadi inti sampeyan.Spiderman spiderman padha karo low punge lan kadal ing yoga.

1. Mulai ing posisi push-up ing tangan lan driji sikil.
2. Lebokake dhengkul tengen sampeyan ing sikut siku tengen.
3. Tundukake pinggul. Tahan nganti 30 detik.
4. Bali menyang posisi push-up. Baleni maneh karo sikil kiwa.

4. Clamshells

Olahraga clamshell nguatake lentur pinggul. Iki mbantu nyuda rasa nyenyet amarga lemes lan ora aktif. Olahraga kasebut asring digunakake kanggo nyuda punggung. Clamshells uga bakal menehi nada glute.

1. Rendhem ing sisih sampeyan kanthi lutut ditekuk kanthi sudut 45 derajat.
2. Kepala sampeyan ing tangan lengen ngisor, lan sijine liyane ing pinggul.
3. Baris tumit nganggo glute. Tumpukake pinggul sampeyan ing sisih ndhuwur liyane.
4. Jaga tumit sampeyan, angkat dhengkul ndhuwur sampeyan paling dhuwur tanpa ngobahake pinggul. Aja ngalihake sikil ngisor saka lantai.
5. Baleni 8 nganti 10 kali. Ganti sisih banjur baleni maneh.

5. Regangan squat horisontal

Peregangan jongkok horisontal ngeculake kenceng ing pinggul, pangkal paha, lan punggung. Mirip karo Cat-Cow and Frog Pose ing yoga.

1. Ndhuk ing jogan. Lebokake dhengkul luwih gedhe tinimbang pinggul.
2. Lebokake tungkak nganggo dhengkul. Ngluwihi tulang punggung.
3. Pundhak pinggul bali menyang tumit.
4. Tahan nganti 30 detik.

6. Sudut sisih nuduhke

Pose sudut sisih umum ditindakake ing praktik yoga. Nalika sampeyan nggegirake glute lan paha ing njero, iki ngilangi ketegangan ing pinggul.

1. Lebokake sikilmu 3 utawa 4 kaki.
2. Puter sikil kiwa menyang njaba lan sikil tengen sampeyan nganti 45 derajat.
3. Bend dhengkul kiwa nganti 90 derajat. Angkatake tangan nganti dhuwur pundhak.
4. Lebokake lengen kiwa menyang lantai lan lengen tengen ing ndhuwur sirah.
5. Pasuryan awakmu maju. Tahan nganti 3 nganti 5 napas.
6. Ngeculake lan baliake tangan sampeyan menyang dhuwur pundhak. Arahake sikil loro menyang ngarep.
7. Baleni ing sisih tengen.

Tonton video saka GuerillaZen Fitness kanggo luwih lengkap babagan cara ningkatake rotasi pinggul internal.

7. Rotasi pinggul internal sing lenggah

Rotasi pinggul internal sing lungguh nambah mobilitas pinggul lan gerakan sawetara. Iki bisa nyuda rasa nyenyet lan rasa ora nyaman.

Yen sampeyan duwe masalah lutut, aja olahraga iki. Bisa nyebabake stres ing dhengkul.

1. Lungguh ing jogan. Bend dhengkul.
2. Lebokake sikilmu luwih amba tinimbang ambane pundhak.
3. Kanggo stabilitas, pasang tangan sampeyan ing jubin sampeyan.
4. Lentur sikil tengen sampeyan. Sikil kiwa sampeyan tetep ing panggonane.
5. Gulungake dhengkul nengen menyang lantai. Baleni ing sisih liyane.

8. Regangan kupu-kupu sing lenggah

Peregangan kupu-kupu sing lenggah minangka pembuka pinggul sing nggandhengake paha lan pangkal paha.

Aja kuwatir yen dhengkul sampeyan ora cedhak karo lemah. Nalika pinggul ngeculake, sampeyan bakal bisa nyuda.

1. Lenggah ing lantai kanthi sikil bebarengan. Lurusake punggung.
2. Lebokake tangan ing ndhuwur sikil.
3. Lean maju saka pinggul. Sambungake sikut alon-alon menyang paha.
4. Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Baleni 2 nganti 4 kali.

9. Sudut amba lenggah maju maju

Olahraga iki uga diarani perangan pelana sing lungguh. Ngeculake ketegangan ing pinggul, hamstring, pedhet, lan punggung ngisor.

1. Lenggah ing lantai kanthi sikil mbukak nganti 90 derajat.
2. Yen punggung bunder nalika lungguh, angkat pinggul lan lenggah ing blok yoga. Iki bakal mbantu nyuda punggung ngisor.
3. Gulung tangan sampeyan terus maju. Arahkan driji sikil menyang langit-langit.
4. Lean maju saka pinggul. Luruskan punggung lan gandhenganake inti sampeyan.
5. Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Baleni 2 nganti 4 kali.

10. Pigeon nuduhke

Kanggo babagan sing jero, coba pasang pigeon. Iki ngeculake lentur pinggul, pinggul njaba, lan glute. Pose iki uga ngeculake ketegangan ing otot psoas, sing ngubungake paha lan punggung ngisor.

Yen sampeyan duwe dhengkul sing ala, lebokake andhuk utawa kemul sing dilipat ing ngisor dhengkul. Iki bakal tumindak minangka bantal.

1. Miwiti kabeh papat. Selehake dhengkul kiwa ing sisih ndhuwur bangkekan kiwa.
2. Lebokake shin kiwa ing lantai. Alon-alon ngalihake sikil kiwa sampeyan.
3. Ndhuwur sikil tengen sampeyan ing mburi sampeyan. Lebokake sisih ndhuwur tungkak sampeyan ing lantai.
4. Yen pinggul sampeyan ora kena ing lantai, lebokake ing ndhuwur blok yoga utawa bantal.
5. Ngluwihi tulang belakang. Nyelehake tangan ing lantai utawa blok yoga.
6. Tahan suwene 5 nganti 10 napas. Ganti sisih banjur baleni maneh.

11. Pose pigeon supine

Yen pigeon nuduhke ora nyaman, coba pasang pigeon terlentang. Versi iki cocog yen sampeyan duwe lutut utawa pinggul sing ora apik. Iki uga diarani pose pigeon sing miring, nuduhke gambar-4, utawa mripat jarum.

Kanggo dhukungan ekstra, pasang sirah sampeyan ing bantal.

1. Turu ing wingking. Bend dhengkul.
2. Angkat sikil kiwa. Sampeyan bisa nyelehake sikil kiwa ing tembok.
3. Nyebrang driji tengen sampeyan ing paha kiwa.
4. Cekel pupu nengen kanggo 3 nganti 5 napas. Kanggo ngencengi regangan, lebokake tekanan kanthi lembut.
5. Bali menyang posisi wiwitan. Ganti sisih banjur baleni maneh.

12. Ujung roller umpluk

Rol busa bisa ngeculake ketegangan ing pinggul, sikil, lan sikil. Alat iki nyebabake tekanan ing otot lan jaringan sekitar.

1. Lebokake paha tengen ing roller umpluk.
2. Lebokake sikil tengen sampeyan ing mburi sampeyan. Bend dhengkul kiwa nganti 90 derajat banjur pasang ing sisih.
3. Nyelehake lengen ing lantai ing ngarepe.
4. Gulung alon-alon awak maju lan mundur. Baleni menyang sisih liyane.
5. Terusake nganti 20 nganti 30 detik. Baleni ing sikil kiwa.

13. Pijet Thailand

Pijet Thailand minangka cara liya kanggo ngeculake otot. Jenis pijet iki nggabungake akupresur, kompresi jero, lan gerakan kaya yoga.

Sajrone pijet Thailand, sampeyan bisa nganggo sandhangan longgar. Terapis sampeyan bakal ngetrapake tekanan irama sing kuat. Dheweke uga bakal mindhah awak menyang posisi sing dawa otot.

Pijet Thailand biasane digawe ing lantai kanthi tikar. Nanging, sawetara teknik bisa rampung ing meja pijet.

Takeaway

Latihan lan peregangan pinggul bisa ngilangi ketegangan ing otot pinggul. Kanggo ngrasakake mupangat kasebut, kudu rutin ditindakake. Sampeyan uga bisa nyoba pijet Thailand.

Yen sampeyan ngalami cedera utawa ngalami mobilitas, guneman karo dokter utawa ahli terapi fisik. Dheweke bisa menehi rekomendasi modifikasi paling apik kanggo kabutuhan sampeyan.

3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng