7 Resep Oats Sewengi sing Enak lan Sehat

Konten

• 1. Gandum sewengi dhasar
• Bahan-bahan
• Nutrisi
• Preparasi
• 2. Mentega kacang coklat
• 3. Tropis
• 4. Bumbu waluh
• 5. Kue wortel
• 6. Kripik coklat mint protein sing akeh protein
• 7. Diombe kopi
• Intine

Oat sewengi nggawe sarapan utawa cemilan sing luar biasa.

Dheweke bisa ngrasakake anget utawa adhem lan dina sing disiyapake sadurunge kanthi prep sing minimal.

Kajaba iku, sampeyan bisa nambah panganan sing enak iki kanthi macem-macem bahan bergizi sing mupangat kanggo kesehatan.

Artikel iki nyedhiyakake 7 resep gandum sing enak, nutriti, lan gampang.

1. Gandum sewengi dhasar

Umume resep-resep gandum sewengi adhedhasar bahan sing padha.

Bahan-bahan

• Oats. Oat gaya lawas paling cocog kanggo gandum sewengi. Kanggo wektu rendhem sing luwih cekak, gunakake gandum cepet, lan supaya luwih suwe, gunakake gandum potong baja.
• Susu Gunakake susu sapi utawa susu adhedhasar tanduran sing diperkaya, tanpa gula, miturut rasio 1: 1 karo gandum. Contone, 1/2 cangkir (120 ml) susu per 1/2 gandum (120 ml) gandum.
• Wiji Chia (opsional). Wiji Chia tumindak kaya lem kanggo naleni bahan kasebut. Gunakake 1/4 bagean wiji chia saben 1 gandum. Contone, gunakake wiji chia 1/8 cangkir (30 ml) saben 1/2 gelas (120 ml) gandum.
• Yogurt (opsional). Yogurt nambah protein lan krim tambahan. Gunakake yogurt adhedhasar susu utawa tanduran lan atur jumlah sing disenengi.
• Vanilla (opsional). Ekstrak vanilla utawa kacang vanilla nambah sentuhan rasa ing gandum sewengi sampeyan.
• Pemanis (opsional). Sedhot sirup maple, 2-3 tanggal dicincang, utawa setengah gedhang sing wis ditumbuk bisa dadi legi ing gandum sewengi sampeyan.
  

Nutrisi

Oat sewengi minangka sumber nutrisi sing akeh.

Siji cangkir siap (240 ml) resep dhasar digawe karo susu sapi 2% lan tanpa bahan opsional nyedhiyakake: ():

• Kalori: 215 kalori
• Karbohidrat: 33 gram
• Serat: 4 gram
• Sugars: 7 gram
• Lemak: 5 gram
• Protein: 9 gram
• Vitamin D: 299% Nilai Saben Dina (DV)
• Mangan: 25% saka DV
• Selenium: 27% saka DV
• Vitamin A: 26% saka DV
• Vitamin B12: 25% saka DV
• Riboflavin: 23% saka DV
• Tembaga: 22% saka DV
• Fosfor: 22% saka DV

Jumlah gandum sewengi iki uga nyedhiyakake 12-19% DV kanggo kalsium, zat besi, magnesium, seng, thiamine, lan asam pantotenat.

Oat ngemot protein lan lemak luwih akeh tinimbang biji-bijian liyane. Dheweke uga minangka sumber beta glukan khusus, jinis serat sing nyuda rasa keluwen lan ningkatake rasa kepenak (,,).

Lumrahe, isi nutrisi resep iki beda-beda gumantung karo jinis susu lan bahan opsional sing sampeyan pilih kalebu.

Preparasi

Kanggo nyiyapake gandum sewengi, cukup lebokake kabeh bahan lan adhem ing wayah wengi ing wadhah udara.

Bibit gandum lan chia nyerep susu lan empuk sewengi, ngasilake tekstur kaya puding nalika esuk.

Oat sewengi tetep nganti patang dina nalika didinginkan ing wadhah sing adhem. Iki tegese sampeyan bisa kanthi gampang nyiyapake bagean resep resep sing luwih gedhe lan nambah topping favorit menyang bagean saben minggu kanggo variasi (5).

Oat sewengi nggunakake bahan-bahan sederhana, akeh nutrisi, bisa digawe kanthi akeh, lan ora mbutuhake panasan. Cukup dicampur bahan, adhem ing wayah wengi, lan tambah topping favorit ing wayah esuk.

2. Mentega kacang coklat

Varian dhasar gandum sewengi iki ngelingake cangkir butter kacang sing populer.

Cukup tambahkan 1-2 sdm (15-30 ml) bubuk kakao menyang resep dhasar oat. Esuk, campuran 2 sendhok (30 ml) butter kacang alam lan ndhuwur karo kacang cincang, raspberry seger, lan chip coklat mini kanggo rasa lan tekstur ekstra.

Kacang lan butter kacang nambah dosis lemak sehat kanggo resep iki, nalika koko lan raspberry nambah antioksidan, sing minangka senyawa sing migunani kanggo nglindhungi awak saka penyakit (,,).

Oat coklat-butter-oat sewengi minangka panganan sing akeh nutrisi kanggo rasa sing populer. Resep iki utamane sugih antioksidan sing migunani lan lemak sing sehat.

3. Tropis

Kanggo resep gandum tropis sewengi iki, pertukaran susu lan yogurt ing resep dhasar kanggo santan lan yogurt klapa.

Banjur wenehake sakepel pecan, taburan serangga klapa sing ora diiseni, lan woh-wohan tropis sing anyar dipotong utawa direm kaya mangga, nanas, utawa kiwi. Refrigerasi sewengi kaya resep dhasar.

Sampeyan uga bisa nggunakake woh-wohan sing wis garing, nanging elinga kanggo ngontrol bagean. Umume, bagean saka woh sing garing kudu 2-3 kali luwih cilik tinimbang bagean saka woh-wohan sing padha. Pilih jinis sing ora legi, tanpa minyak (,,,).

Oat tropis minangka varian sing ditandur klapa saka resep tradisional gandum sewengi. Cukup ditambahake woh sing seger utawa garing sing disenengi, utawa pertukaran woh seger kanthi bagean sing luwih cilik kanggo woh-wohan garing tanpa minyak.

4. Bumbu waluh

Waluh iku akeh serat lan vitamin C lan K. Dheweke nambahake rasa lan uga rasa sing ora dikarepake kanggo resep gandum sewengi iki.

Waluh uga minangka sumber beta karoten, senyawa sing bisa nyuda resiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik minangka klompok kahanan sing ana hubungane karo risiko tambah diabetes tipe 2 lan penyakit jantung ().

Kanggo nggawe resep iki, tambahake 1/2 tuwung (120 ml) purut waluh menyang resep dhasar oat lan adhem ing wayah wengi. Esuk, wenehake sendok teh (5 ml) kayu manis lan setengah sendhok (2,5 ml) saben cengkeh lan pala.

Obat rempah-rempah waluh iku akeh serat, vitamin, lan beta karoten, senyawa sing bisa nglindhungi sindrom metabolik lan penyakit sing ana gandhengane.

5. Kue wortel

Wortel kaya serat lan pangkat kurang ing indeks glikemik (GI), tegese kurang bisa nyebabake lonjakan gula getih sawise sampeyan mangan (14,).

Kajaba iku kanggo waluh, iku akeh beta karoten. Awak sampeyan ngowahi senyawa iki dadi vitamin A, sing penting kanggo penglihatan, pertumbuhan, pangembangan, lan fungsi kekebalan awak ().

Kanggo nyiyapake panganan sing enak kanggo panganan cuci mulut sing populer, cukup campuran 1/2 wortel wortel abon, 1/4 cangkir (60 ml) kismis, lan 2 sendhok (30 ml) keju krim utawa gantian keju krim kanthi bahan dhasar gandum sewengi.

Refrigerate sewengi, lan dekorasi nganggo wortel sing anyar dipotong, sawetara kismis, lan taburan kayu manis utawa bumbu ing wayah esuk.

Gandum wortel-kue wortel minangka alternatif sing apik kanggo panganan penutup gula. Resep iki minangka sumber serat lan beta karoten sing apik, lan wortel kurang ing indeks GI, versi iki bisa mbantu nyetabilake kadar gula getih.

6. Kripik coklat mint protein sing akeh protein

Protein minangka nutrisi sing dikenal bisa nyuda rasa keluwen lan ningkatake rasa kepenak ().

Kanthi udakara 13 gram saben cangkir (240 ml), resep dhasar gandum wis ngemot dosis protein moderat.

Nambahake yoghurt menyang resep lan nuwuhake kacang utawa wiji kanggo nambah protein ing udakara 17 gram saben cangkir siap (240 ml).

Yen luwih seneng protein, coba lebokake 1-2 sendok makan (15-30 ml) bubuk protein menyang campuran kasebut. Iki bakal ngasilake kandungan protein nganti udakara 20-23 gram saben cangkir.

Kanggo rasa tambahan, tambahake ekstrak peppermint lan lebokake stroberi sing wis anyar, chip coklat mini, lan godhong mint. Pungkasan, gunakake 1 sdt (5 ml) bubuk spirulina kanggo sentuhan warna ijo sing alami lan nutrisi.

Yogurt, kacang, wiji, utawa bubuk protein nambah kandungan protein ing gandum sewengi. Ekstrak peppermint, irisan stroberi, chip coklat mini, lan bubuk spirulina ngrampungake resep iki.

7. Diombe kopi

Resep iki minangka cara sing apik kanggo nyusoni sarapan karo kafein.

Ganti 1 ons (30 ml) susu nganggo espresso, utawa cukup campuran 1 sdt (5 ml) lemah utawa kopi instan karo jumlah asli susu.

Iki nambah 30-40 mg kafein ing gandum sewengi - jumlah sing dituduhake paneliten bisa cukup kanggo nambah kewaspadaan, kelingan jangka pendek, lan wektu reaksi ().

Resep ndhuwur iki kanthi pilihan woh-wohan, kacang-kacangan, lan wiji sing anyar.

Yen seneng rasa kopi nanging pengin matesi asupan kafein, cukup ganti espresso utawa kopi rebus kanthi oyot chicory. ROOT chicory brewed rasane padha karo kopi nanging alami tanpa kafein.

Nambahake espresso utawa 1 sendhok teh (5 ml) lemah utawa kopi instan menyang gandum sewengi sampeyan cukup karo kafein kanggo nggugah sampeyan. ROOT chicory panggang, minangka alternatif bebas kafein kanthi rasa sing padha.

Intine

Oat sewengi sehat lan gampang disiyapake.

Dheweke bisa ngrasakake sarapan utawa minangka cemilan, mbutuhake persiyapan minimal, lan minangka pilihan panganan sing ngirit wektu.

Oat sewengi uga serbaguna, amarga mung ngganti topping menehi macem-macem resep. Sampeyan kudu nambah rotasi panganan yen durung rampung.