Dina Sempurna kanggo Turu Wengi sing Sempurna

Konten

• Esuk
• awan
• sonten
• Review kanggo

Coba pikirake nalika pungkasan sampeyan turu ing wayah wengi. Yen wingi kelingan, begja sampeyan! Nanging bisa uga dadi luwih angel kanggo ngelingi yen sampeyan kudu mripat saben wengi suwene seminggu lan sampeyan wis mayoritas. Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC) ngramal 50 nganti 70 yuta wong Amerika ngalami kelainan turu utawa turu lan ngarani turu sing ora cukup minangka epidemi kesehatan masyarakat.

Kanggo mbantu sampeyan turu paling apik ing wayah wengi, ana sawetara perkara sing bisa ditindakake sedina muput supaya sampeyan bisa turu kanthi cepet-lan tetep turu. Lan nalika sawetara tips iki bisa mbantu sampeyan istirahat sing luwih apik ing wayah wengi, ngerti yen turu sing berkualitas saben wengi bisa uga butuh sawetara wulan kanggo ngetrapake kabiasaan kasebut, ujare Gerald Suh, M.D., sing disertifikasi papan ing obat turu.

"Salah sawijining perkara sing paling penting sing bisa ditindakake yaiku turu kanthi rutinitas supaya ritme sirkadian normal," ujare Suh. Irama sirkadian sampeyan minangka bagean saka otak sing ngontrol siklus turu alami awak. Dheweke lan ahli turu liyane nyaranake turu lan tangi ing wektu sing padha saben dina lan nemtokake jumlah jam mripat sing dibutuhake supaya awak bisa mlaku kanthi optimal. Kita ngerti manawa mateni jam sing padha lan munggah ing jadwal sing tetep asring luwih gampang diucapake banjur rampung, mula ana cara liyane kanggo nyetel dina supaya sampeyan entuk zzz sing berkualitas.

Esuk

Thinkstock

1. Bukak tirai lan gorden sampeyan. Sungkap sunar srengenge esuk mbantu awakmu tangi kanthi ngatur jam biologis lan tetep dilacak, ujare Suh.

2. Pasangake karbohidrat karo protein nalika sarapan. Miwiti dina kanthi nggawe energi supaya awak ngerti yen sampeyan lagi nyukupi, ujare Elisa Zied, R.D.N., penulis buku Enom Ngarep Sabanjure: Rx Ultimate Sampeyan Kanggo Nggawe Jam, Ningkatake Energi lan Katon lan Rasane Luwih Enom ing 7 Dina. Miwiti nganggo mangkok sereal gandum, gandum, roti panggang gandum, utawa muffin Inggris gandum minangka dhasar sajian, banjur bungkus protein kayata endhog, kacang lan wiji, yogurt, utawa susu. combo iki bakal bantuan karo tetep wareg lan lengkap, lan menehi energi langgeng, Zied ngandika.

3. Ngombe ombenan kafein sadurunge mangan awan. "Pikirake sampeyan minangka manuk awal babagan konsumsi kafein," ujare Zied. Kanggo wong diwasa sing paling sehat, dosis moderat kafein-200 nganti 300 mg, utawa kira-kira rong nganti patang cangkir kopi sing diseduh-ora mbebayani, miturut MayoClinic.org. Nanging para ahli setuju yen ngilangi kafein ing wayah sore bisa dadi salah sawijining cara sing paling apik kanggo nambah turu. Coba aja ngombe minuman berkafein sawise jam 2 sore. (utawa paling ora nem jam sadurunge sampeyan arep turu).

awan

Thinkstock

1. Tambah protein kanggo nedha awan. Penting, mangan akeh panganan sing dikemas karo protein berkualitas tinggi sedina muput kanthi sithik kanggo menehi energi. Klebu panganan kaya kedele, susu kurang lemak, iwak, daging, lan unggas, ujare Zied.

2. Njupuk turu kucing. Yen sampeyan bisa turu, tetep nganti kurang saka 30 menit lan saenipun nindakaken antarane jam 2 lan 3 sore, saran Suh. "Iki bisa mbantu sampeyan fungsi, luwih-luwih yen sampeyan rumangsa kurang turu ing wayah wengi." Yen sampeyan wis ngaso kanthi turu sing apik, sampeyan bisa mbukak langkah iki.

3. Olahraga sadurunge nedha bengi. Nalika sinau beda-beda ing wektu sing paling apik kanggo olahraga, umume, ngrampungake latihan ing wayah sore utawa sore luwih becik kanggo mesthekake yen ora ngganggu turu, ujare Suh. Olahraga nambah suhu awak, dadi sampeyan pengin cukup wektu supaya awak adhem amarga suhu awak sing mudhun mbantu sampeyan turu. Sanajan kabeh wong beda lan olahraga ing wayah sore bisa uga cocog karo sampeyan lan jadwal, yen sampeyan ngira ngganggu turu, coba rutinitas olahraga sadurunge.

4. Pas ing fitness. Sanajan sampeyan lagi sibuk, coba nindakake sawetara kegiatan. Miturut National Sleep Foundation, olahraga apa wae bisa nambah rasa ngantuk ing wayah awan, lan para olahraga sing nggambarake awake dhewe nglaporake turu sing luwih apik tinimbang sing ora olahraga, sanajan lagi entuk jam sing padha saben wengi. Panliten liyane nuduhake manawa kegiatan fisik aerobik sajrone sawetara wulan bisa mbantu ningkatake kualitas turu, swasana, lan kualitas urip sakabèhé.

5. Cut off alkohol patang jam sadurunge turu. Sanajan ngombe alkohol bisa nggawe sampeyan rumangsa santai lan bisa uga ngantuk, bisa mengaruhi kualitas turu lan ndadékaké sampeyan tangi ing wayah wengi, ujare Suh. Wong sing turu sing sensitif kudu nyingkiri alkohol antara patang enem jam sadurunge turu. Yen sampeyan pengin ngombe alkohol, sedhot nganggo nedha bengi, saran Zied. [Tweet tip iki!]

sonten

Thinkstock

1. Nedha bengi sing entheng nanging lengkap. Nduwe porsi pasta gandum utawa beras coklat nalika nedha bengi bakal menehi nutrisi awak saka karbohidrat kasebut kanggo nggawe serotonin sing bakal nyenengake sampeyan. Babak panganan kanthi pilihan sing sehat, kayata sayuran lan protein tanpa lemak kanggo mbantu sampeyan wareg tanpa kembung. Nyeri weteng utawa gangguan pencernaan bisa ngganggu turu. Yen sampeyan mangan nedha bengi awal lan pengin cemilan cilik sadurunge bedtime, noshing cemilan cilik carb-konsentrasi jam utawa loro sadurunge bedtime bisa bantuan karo turu. Duwe mangkuk sereal cilik karo susu, kacang, pretzel, oatmeal, woh-wohan seger, krupuk gandum, utawa popcorn sing dibuwang ing udara.

2. Mellow metu. Yen sampeyan nemoni masalah nalika wengi lan pikiran sampeyan lagi balap, coba latih meditasi, teknik napas jero, utawa jurnalake pikiran sampeyan. Sembarang kegiatan sing mbantu sampeyan ngendhokke nyuda tingkat metabolisme kanggo mbantu turu, ujare Suh. Sampeyan uga bisa nyoba aromaterapi, ngombe teh herbal panas, utawa adus panas 90 menit sadurunge turu. Pikirane yaiku ningkatake suhu awak inti sajrone sawetara wektu, lan nalika panas dirilis, nyuda suhu awak ing wektu sing pas kanggo turu.

3. Nggawe lingkungan sampeyan. Saenipun sampeyan kudu turu ing kamar sing peteng (lan lampu dimming sadurunge turu uga bisa mbantu) kanthi suhu sing rada adhem ing sisih sing luwih adhem, watara 60 nganti 68 derajat, lan priksa manawa sepi. Ana pirang-pirang aplikasi smartphone lan piranti sing bisa dipakai sing bisa nglacak pola turu supaya sampeyan bisa ndeleng kisaran suhu sing nyebabake kualitas mripat sing paling apik kanggo sampeyan.

4. Daya mudhun sak jam sadurunge turu. Luwih becik mateni kabeh piranti elektronik sadurunge turu, lan luwih becik nggunakake lampu biru, sing nyuda produksi melatonin lan ngowahi irama sirkadian dadi wektu sing luwih suwe, ujare Suh. Pateni TV, lebokake tablet, mandhegake sms lan browsing ing ponsel, lan mikirake supaya e-reader sampeyan turu uga, Suh nyaranake. Ora mung emisi cahya biru elektronik sing bisa nyegah turu, nanging sawetara riset ujar manawa bisa nglawan kesel. Sawetara e-reader nggunakake fitur sing mesthine bisa mbantu maca ing wayah wengi, nanging luwih becik pindhah menyang buku paperback sawetara wengi kanggo ndeleng manawa ngasilake turu sing luwih apik. Sampeyan mbutuhake udakara sak jam sawise mateni elektronik kasebut amarga butuh sawetara wektu kanggo nyuda cahya kanggo nambah produksi melatonin awak, sing duwe peran utama kanggo ngindhuksi turu.

Liyane saka DailyBurn:

10 Perkara sing Ora Dikarepke sing Bisa Ngrusak Turu

7 Proyek Pinterest DIY sing Bakal Nggawe Motivasi

12 Tombol Kanggo Nggawe Keseimbangan Kerja-Urip

Review kanggo