18 Panganan apik tenan kanggo ngatasi stres

Konten

• 1. bubuk Matcha
• 2. Chard Swiss
• 3. ubi jalar
• 4. Kimchi
• 5. Artichoke
• 6. Daging organ
• 7. Endhog
• 8. Kerang
• 9. Acerola bubuk ceri
• 10. Iwak lemu
• 11. Parsley
• 12. Bawang Putih
• Cara Ngupas Bawang Putih
• 13. Tahini
• 14. Wiji kembang srengenge
• 15. Brokoli
• 16. Kirik
• 17. Teh chamomile
• 18. Blueberry
• Intine

Yen krasa stres, wajar yen sampeyan njaluk lega.

Sanajan stres kadang angel dicegah, stres kronis bisa nyebabake kesehatan fisik lan emosi sampeyan. Nyatane, bisa nambah risiko kena kahanan kaya penyakit jantung lan depresi (,,,).

Apike, panganan lan omben-omben tartamtu bisa uga kuwalitas ngilangake stres.

Ing ngisor iki ana 18 panganan lan minuman sing ngatasi stres kanggo ditambahake ing panganan.

1. bubuk Matcha

Bubuk teh ijo sing padhang iki disenengi karo para penggemar kesehatan amarga sugih ing L-theanine, asam amino non-protein sing bisa ngatasi stres.

Matcha minangka sumber asam amino sing luwih apik tinimbang jinis teh ijo liyane, amarga digawe saka godhong teh ijo sing ditandur kanthi warna. Proses iki nambah konten senyawa tartamtu, kalebu L-theanine ().

Penelitian manungsa lan kewan uga nuduhake manawa matcha bisa nyuda stres yen kandungan L-theanine cukup dhuwur lan kafein kurang ().

Contone, ing panaliten 15 dina, 36 wong mangan cookie sing ngemot 4,5 gram bubuk matcha saben dina. Dheweke ngalami aktivitas nyuda stres alpha-amylase salivary strukture, dibandhingake karo klompok plasebo ().

2. Chard Swiss

Chard Swiss minangka sayuran ijo sing dikemas karo nutrisi sing stres.

Mung 1 cangkir (175 gram) chard Swiss sing dimasak ngemot 36% asupan sing disaranake kanggo magnesium, sing nduweni pengaruh penting kanggo reaksi stres awak (,).

Minimal mineral iki ana gandhengane karo kahanan kayata kuatir lan serangan panik. Ditambah maneh, stres kronis bisa uga nyuda toko magnesium awak, nggawe mineral iki penting banget nalika sampeyan stres ().

3. ubi jalar

Mangan kabeh, sumber karbohidrat kaya nutrisi kaya ubi jalar bisa mbantu nyuda tingkat kortisol hormon stres ().

Sanajan tingkat kortisol diatur kanthi ketat, stres kronis bisa nyebabake disfungsi kortisol, sing bisa nyebabake pembengkakan, nyeri, lan efek samping liyane ().

Sinau 8 minggu kanggo wanita kanthi bobote utawa obesitas, nemokake manawa wong sing mangan panganan sing akeh, karbohidrat kandhel duwe tingkat kortisol salivary sing luwih murah tinimbang sing ngetutake diet standar Amerika sing ngemot karbohidrat olahan ().

Ubi jalar minangka panganan sing bisa dipilih kanggo milih karbohidrat. Kasedhiya nutrisi sing penting kanggo nanggepi stres, kayata vitamin C lan kalium ().

4. Kimchi

Kimchi minangka sajian sayuran fermentasi sing biasane digawe karo kubis napa lan daikon, jinis lobak. Panganan sing difermentasi kaya kimchi dikemas karo bakteri sing nguntungake sing diarani probiotik lan akeh vitamin, mineral, lan antioksidan ().

Riset nerangake manawa panganan sing difermentasi bisa uga nyuda stres lan kuatir. Contone, ing panliten ing 710 wong diwasa enom, sing mangan panganan sing difermentasi luwih asring ngalami gejala kuatir sosial sing luwih sithik ().

Akeh panliten liyane nuduhake manawa suplemen probiotik lan panganan kaya probiotik kaya kimchi duwe efek sing migunani tumrap kesehatan mental. Iki bisa uga amarga ana hubungane karo bakteri usus, sing langsung mengaruhi swasana sampeyan ().

5. Artichoke

Artichoke minangka sumber serat sing akeh konsentrat lan utamane sugih ing prebiotik, jinis serat sing menehi bakteri ramah ing usus ().

Penelitian kewan nuduhake manawa prebiotik kaya fructooligosaccharides (FOS), sing konsentrasi ing artichoke, bisa mbantu nyuda tingkat stres ().

Ditambah maneh, sawijining tinjauan nuduhake manawa wong sing mangan 5 utawa luwih gram prebiotik saben dina ngalami gejala kuatir lan depresi sing luwih apik, uga panganan sing kaya prebiotik sing bisa nyuda resiko stres ().

Artichoke uga akeh kalium, magnesium, lan vitamin C lan K, sing kabeh penting kanggo nanggepi stres sing sehat (,).

6. Daging organ

Daging organ, sing kalebu jantung, ati, lan ginjel kewan kaya sapi lan pitik, minangka sumber vitamin B sing paling apik, utamane B12, B6, riboflavin, lan folat, sing penting kanggo ngontrol stres.

Contone, vitamin B perlu kanggo produksi neurotransmitter kaya dopamin lan serotonin, sing mbantu ngatur swasana ati (,).

Tambahan karo vitamin B utawa mangan panganan kaya daging organ bisa uga nyuda stres. Tinjauan 18 pasinaon ing wong diwasa nemokake manawa suplemen vitamin B nyuda tingkat stres lan swasana nyata ().

Mung 1 irisan (85 gram) ati daging sapi nyedhiyakake luwih saka 50% Nilai Saben (DV) kanggo vitamin B6 lan folat, luwih saka 200% DV kanggo riboflavin, lan luwih saka 2.000% DV kanggo vitamin B12 ().

7. Endhog

Endhog asring diarani multivitamin alam amarga profil nutrisi sing nyengsemake. Endhog kabeh dikemas karo vitamin, mineral, asam amino, lan antioksidan sing dibutuhake kanggo nanggepi stres sing sehat.

Endhog utuh utamane sugih ing kolin, sawijining nutrisi sing ditemokake mung akeh ing sawetara panganan. Kolin kabukten duwe peran penting ing kesehatan otak lan bisa nglindhungi stres ().

Studi kewan nyathet yen suplemen kolin bisa mbantu nanggepi stres lan nambah swasana ati ().

8. Kerang

Kerang, sing kalebu kerang, kerang, lan kerang, akeh asam amino kaya taurine, sing wis ditliti amarga bisa nambah sipat ().

Taurine lan asam amino liyane dibutuhake kanggo ngasilake neurotransmitter kaya dopamin, sing penting kanggo ngatur reaksi stres. Nyatane, panliten nuduhake manawa taurine bisa uga duwe efek antidepresan ().

Kerang uga sarat karo vitamin B12, seng, tembaga, mangan, lan selenium, sing kabeh bisa nambah swasana ati. Panaliten ing 2.089 wong diwasa Jepang nggandhengake asupan seng, tembaga, lan mangan sing kurang, kanthi gejala depresi lan kuatir ().

9. Acerola bubuk ceri

Cherry acerola minangka salah sawijining sumber vitamin C. sing paling konsentrasi yaiku vitamin C luwih saka 50-100% tinimbang buah jeruk kaya jeruk lan jeruk nipis ().

Vitamin C melu nanggepi stres. Apa maneh, kadar vitamin C sing dhuwur digandhengake karo swasana ati sing dhuwur lan tingkat depresi lan nesu sing luwih murah. Kajaba iku, mangan panganan sing ana ing vitamin iki bisa nambah swasana ati (,,).

Sanajan bisa dinikmati seger, ceri acerola bisa rusak banget. Kaya ngono, dheweke asring didol minangka bubuk, sing bisa ditambahake ing panganan lan omben-omben.

10. Iwak lemu

Iwak lemu kayata mackerel, herring, salmon, lan sardin pancen akeh ngemot lemak omega-3 lan vitamin D, nutrisi sing kabukten bisa nyuda tingkat stres lan nambah swasana.

Omega-3 ora mung penting kanggo kesehatan otak lan swasana ati nanging uga bisa mbantu awak ngatasi stres. Kasunyatane, asupan omega-3 sing kurang digandhengake karo kuatir lan depresi sing luwih akeh ing populasi Kulon (,,).

Vitamin D uga nduweni peran kritis ing peraturan mental lan stres. Tingkat sithik digandhengake karo risiko kuatir lan depresi (,).

11. Parsley

Parsley minangka ramuan nutrisi sing dikemas karo antioksidan - senyawa sing netralake molekul ora stabil sing diarani radikal bebas lan nglindhungi stres oksidatif.

Stres oksidatif digandhengake karo akeh penyakit, kalebu kelainan kesehatan mental kayata depresi lan kuatir. Penelitian nuduhake manawa panganan sing akeh antioksidan bisa mbantu nyegah stres lan kuatir ().

Antioksidan uga bisa nyuda nyuda, sing asring dhuwur kanggo stres kronis ().

Parsley utamane sugih karo karotenoid, flavonoid, lan minyak atsiri, sing kabeh duwe sifat antioksidan sing kuat ().

12. Bawang Putih

Bawang putih akeh senyawa belerang sing mbantu nambah glutathione. Antioksidan iki minangka bagean saka pertahanan pisanan awak tumrap stres ().

Apa maneh, panelitian kewan nuduhake manawa bawang putih mbantu nglawan stres lan nyuda gejala kuatir lan depresi. Nanging, luwih akeh riset manungsa sing dibutuhake (, 42).

Cara Ngupas Bawang Putih

13. Tahini

Tahini minangka nyebarake wiji wiji wijen, sing dadi sumber asam amino L-tryptophan.

L-triptofan minangka prekursor saka neurotransmitter sing ngatur swasana ati lan dopamin lan serotonin. Sawise diet sing akeh ing triptophan bisa mbantu nambah swasana ati lan nyuda gejala depresi lan kuatir ().

Ing panaliten 4 dina ing 25 wong diwasa enom, panganan tryptophan sing dhuwur nyebabake swasana ati sing luwih apik, nyuda kuatir, lan nyuda gejala depresi, dibandhingake karo diet asam amino iki ().

14. Wiji kembang srengenge

Wiji sunflower minangka sumber vitamin E. Kaya vitamin larut lemak iki minangka antioksidan sing kuat lan penting kanggo kesehatan mental.

Asupan kurang nutrisi iki ana gandhengane karo swasana ati lan depresi ().

Wiji kembang srengenge uga akeh nutrisi nyuda stres liyane, kalebu magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, lan tembaga ().

15. Brokoli

Sayuran krucifer kaya brokoli misuwur amarga mupangat kesehatan. Diet sing akeh sayuran cemara bisa nyuda resiko kanker, penyakit jantung, lan kelainan kesehatan mental kayata depresi (,,).

Sayuran krucifer kaya brokoli minangka sawetara sumber panganan sing paling konsentrasi kanggo sawetara gizi - kalebu magnesium, vitamin C, lan folat - sing wis kabukten bisa nglawan gejala depresi ().

Brokoli uga sugih sulforaphane, senyawa belerang sing nduweni sifat neuroprotective lan bisa uga menehi efek sing tenang lan antidepresan (,,).

Kajaba iku, 1 cangkir (184 gram) paket brokoli masak luwih saka 20% DV kanggo vitamin B6, asupan sing luwih dhuwur kena risiko kuatir lan depresi sing luwih murah ing wanita (,).

16. Kirik

Chickpeas dikemas karo vitamin lan mineral sing nglawan stres, kalebu magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, lan tembaga.

Rempah-rempah sing enak iki uga sugih ing L-triptofan, sing dibutuhake awak kanggo ngasilake neurotransmitter sing ngatur swasana ati ().

Panliten nemokake manawa panganan sing akeh protein protein kaya kacang buncis bisa mbantu ningkatake kesehatan otak lan ningkatake kinerja mental ().

Ing panliten ing luwih saka 9.000 wong, wong-wong sing ngetutake panganan Mediterania sing sugih ing panganan tanduran kaya legum ngalami swasana sing luwih apik lan kurang stres tinimbang sing ngetutake panganan khas Barat sing akeh panganan olahan ().

17. Teh chamomile

Chamomile minangka ramuan obat sing digunakake wiwit jaman kuno minangka reduksi stres alami. Teh lan ekstrak kasebut kabukten bisa turu kanthi nyuda lan nyuda gejala kuatir lan depresi (,).

Panaliten 8 minggu ing 45 wong kanthi kuatir nunjukake yen njupuk 1,5 gram ekstrak chamomile nyuda tingkat kortisol salivary lan gejala kuatir sing luwih apik ().

18. Blueberry

Blueberry digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan, kalebu swasana ati sing luwih apik (,).

Woh wohan beri iki kalebu antioksidan flavonoid sing duwe efek anti-inflamasi lan neuroprotective sing kuat. Iki bisa uga mbantu nyuda inflamasi sing gegandhengan karo stres lan nglindhungi karusakan seluler sing gegandhengan karo stres ().

Apa maneh, panliten nuduhake manawa mangan panganan kaya flavonoid kaya blueberry bisa ngreksa depresi lan nambah swasana ati (,).

Intine

Akeh panganan ngemot nutrisi sing bisa mbantu nyuda stres.

Bubuk matcha, iwak lemu, kimchi, papak, teh chamomile, lan brokoli mung sawetara sing bisa mbantu.

Coba lebokake sawetara panganan lan omben-omben kasebut menyang pola makan supaya bisa nambah stres kanthi alami.