Otot sing Ditemokake Sawise Mbalek maneh saka Hiatus Pilates

Konten

• Otot Pilates Paling Penting sing Sampeyan Gunakake ing Saben Olahraga
• Otot Stabiliser
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Obliques internal
• Teres Major lan Teres Minor
• Paha batin
• Review kanggo

Minangka editor kesehatan lan fitness lan pelatih pribadi sing wis disertifikasi, wajar yen aku cocog karo awakku. Contone, piriformis ing sisih tengenku terus-terusan nyenyet (BTW, iki sebabe otot kasebut bisa nglarani), lan aku duwe kecenderungan dominasi kuadrat sing dakkarepake. Nanging cukup karo ilmu sing sampeyan gunakake - sampeyan bisa ngerti. Aku ngira aku duwe cekelan sing cukup, utawa apa sing bisa ditindakake. Nanging siji sikil ing reformasi Pilates lan aku ngelingake kanthi luwih akeh yen kudu sinau, utamane babagan otot Pilates.

Yen sampeyan durung nate nyoba Pilates, utawa mung nganggep minangka DVD latihan saka taun 80-an, sampeyan bakal kelangan sawetara goyang otot sing serius-jinis sing nggawe sampeyan kringet tanpa obah luwih cepet tinimbang nalika metu. amben (Kepiye kedadeyane?!) Aku pisanan mlaku menyang studio Pilates basis reformis sawetara taun kepungkur. Reformator yaiku mesin misterius ing ngisor iki. Kadhangkala bisa digunakake kanthi jeneng studio utawa lisensi sing beda, nanging kabeh padha. Mbalik maneh, sawise aku wedi yen tiba saka gerbong - platform obah springy - aku menyang kelas kanthi rutin. Nanging sawetara wulan mengko nalika kelasku entek, mula aku ora kepenak minat sing mentas ditemokake. (Related: Influencer Iki Kepengin Sampeyan Ngerti manawa Pembaharu Pilates Kanggo Kabeh Jinis Awak)

Maju nganti udakara sewulan kepungkur nalika diundang menyang sawetara acara ing studio Pilates lokal. Aku mikir, "Iki alesan sing sampurna kanggo njupuk latihan maneh." Aku pacangan Spinning, HIIT, lan barre, dadi aku ALL babagan sing cross-training lan panginten yen ora liya, iki bakal paling babagan otot perih sawise kulo angel.

Sawise 10 menit kapisan utawa luwih (butuh sawetara wektu kanggo njupuk kreta segara, OK?), Aku banjur kelingan kepenake rasane iki! Aku wiwit ngelingi manawa keselarasan panggulku mbutuhake sawetara penyesuaian (dakkira kabeh gaweyane ing garda tetep!), Banjur aku krasa kerja sing apik banget ing punggung lan sisih awakku. Ing pungkasan kelas, aku krasa semangat maneh - aku nemokake target anyar sing bisa ditemokake, nemokake maneh Pilates otot sing aku pancen ora lali, lan ngelingi area awak sing aku ora ngerti yen aku nguciwakake.

Mangkene sawetara otot Pilates sing aku temokake, uga sawetara wawasan saka Amy Jordan, pemilik lan instruktur ing WundaBar Pilates, babagan teknik supaya ahli target target sing angel banget. (Nanging pisanan, goleki pitung perkara sing sampeyan ora ngerti babagan Pilates.)

Otot Pilates Paling Penting sing Sampeyan Gunakake ing Saben Olahraga

Otot Stabiliser

Pilates meksa sampeyan ngobong otot-otot intrinsik sing jero kaya multifidi, sing dawa lan ngubengi tulang punggung, lan weteng transversal, sing ateges sabuk alami awak. Otot penstabil nindakake mung: stabil. Dheweke stabil balung mburi, panggul, lan inti sampeyan. Fokus ing apa sing kedadeyan ing njero lan tetep kuwat ing tengah sampeyan ngidini sampeyan ngontrol obahe tinimbang ngidini gravitasi lan momentum narik sampeyan lan gerbong bali menyang netral.

"Sing asring dakkandhakake yaiku kita pindhah saka njero njaba," ujare Jordan babagan teknik Pilates lan ing mesin. "We get deeper than the Pilates muscles. We move from the bone outward focusing on bone alignment and how they rotating around the joint." Jenis olahraga fungsional iki njupuk sing sampeyan sinaoni ing kelas lan ditrapake kanggo cara pindhah menyang njaba. Kabeh karya inti wis mbantu aku tetep kuwat lan jejeg sanajan aku lungguh ing meja suwene wolung jam saben dina. Ditambah manawa otot inti sing jero tanggung jawab kanggo abs flat. (P.S. Inti sampeyan yaiku weteng lan punggung - pikirake minangka band sing ngubengi tengah sampeyan)

Gerakan sing ngobong: Mikir sampeyan duwe inti kuwat mung amarga plank ajeg? Sampeyan lagi ing kanggo nambani nyata nalika nyoba kanggo plank utawa menek gunung ing kreta obah. Ngadeg ing platform ngarep, adhep karo kreta banjur jupuk tangan karo tangan saben sisih nalika nggeser kreta bali, tekan posisi plank dhuwur. Nyekel kanthi tetep tanpa mindhah kreta cukup angel, nanging nalika instruktur njaluk sampeyan nindakake perkara sing padha nalika nindakake pendaki gunung, sampeyan bakal njupuk level sing luwih anyar - ngaktifake stabilisator sampeyan mung bisa ngatasi. P.S. Iki biasane "pemanasan"! (Related: 12 Pikiran Sampeyan Duwe Sajrone Kelas Pilates Pisanan)

Iliopsoas

Sampeyan bisa uga nemoni masalah nalika nyebut jeneng otot Pilates iki (sejatine loro otot bisa digunakake bebarengan), nanging luwih angel nemokake iliopsoas. Pilates mbantu aku! Iliopsoas nyambung balung mburi lan pinggul ngisor karo pupu sampeyan. Iliopsoas cilik dudu barang sing bakal sampeyan deleng ing pangilon, nanging sampeyan mesthi bakal ngrasakake efek kasebut. Yordania nerangake manawa dheweke duwe peran penting ing akeh gerakan saben dinten. "Iki ngidini sampeyan mbengkongake sisih menyang sisih lan mbengkongake balung mburi [nggulung maju]," ujare. "Yen kenceng, weteng ora kuwat lan bisa nyebabake postur awak sampeyan." (Ngomong, latihan latihan kekuatan iki bisa mbantu sampeyan mungkasi mburu lan entuk postur sing sampurna.)

Sanajan aku ngerti dheweke ana ing kana, angel banget "ngrasakake" otot Pilates iki nalika kerja (akeh kringet lan goyang sing kedadeyan ing mesin kasebut). Jordan nyaranake aku nyoba trik ing ngisor iki sajrone kelasku sabanjure.

Gerakan sing ngobong: Nalika nindakake lunge kanthi sikil siji ing platform lan sikil liyane ing kreta, gambar kreta nganti mlaku nalika sampeyan ngadeg, saengga bisa nutul bumper (ing antarane platform lan kreta). Dheweke ujar manawa aku kudu mbayangake yen aku bisa narik kreta liwat platform kaya nyoba nembus. Aha! Ana sampeyan, iliopsoas.

Under-Butt

Sampeyan ngerti, wilayah sing kalebu cangkir jarahan? Iki pancen mung serat ndhuwur hamstring sampeyan, ujare Jordan. Oke, dadi hamstring dudu otot cilik utawa otot sing umume ora target, nanging rungokake aku. Aku jongkok, dicelupake, dak jembatan, aku mudhun, aku nggulung, aku pencet - kabeh mau bisa nggunakake hammy, glute max, lan kanthi sawetara tweak, medhotku. Nanging sampeyan "ing sangisore bokong" sing tanggung jawab menehi sampeyan puteran, ngangkat tush. Utawa sayang, yen ditinggal dhewe, jarahan pancake. Sawetara kelas lan aku wis ngrasakake sisih mburi sikilku saya kenceng lan glute saya katon katon asile.

Yordania ujar manawa Pilates, ing tikar lan ing mesin, fokus ing penguatan lan dawa awak, mula sampeyan malah ngrasakake serat ndhuwur gugus otot sing luwih gedhe — ekstensi lengkap tekan luwih jero lan luwih jero tinimbang karo sing luwih cendhek obah. Sampeyan ngupayakake narik sumber lan tali kanggo nggawe otot Pilates sing dawa, ramping, lan kenceng uga nambah kekuwatan lan stabilitas ing inti. (Kanggo bonus, aja ngliwati rong gerakan inti sing efektif banget.)

Langkah sing kobong: Ngadeg kanthi sikil siji ing tengah platform mburi, sikil ngelawan nuding lan ngaso entheng ing pedal (tuas ing mburi mesin), sampeyan bakal mudhun menyang versi Pilates saka squat pistol. Yen sampeyan mikir yen nutul sikil liyane ing pedal sing obah minangka modifikasi kanggo transaksi nyata, coba pikirake maneh. Sejatine luwih angel kanggo njaga fokus lan bobot ing sikil sing ana ing sikil, amarga pedal iki ora trampil nyoba menehi bobot. Mengkono bakal nimbulaké pedal kanggo mabur menyang lantai lan nggawa sampeyan bebarengan karo iku-ora dadi anggun.

Obliques internal

Bicycles lan planks sisih bakal target obliques Panjenengan, mesthi, nanging mung siji kelas menyang rekindled hubungan karo Pilates lan aku felt perih cedhak ngarep ribcage ndhuwur sandi. Aku wis biasa mikir ing sisih awak minangka pinggul, utawa pinggang, nanging iki beda.

Sampeyan duwe rong set otot oblique - internal lan eksternal. Crunches sepedha bisa nggawe oblique eksternal, ngrewangi ngukir otot abis. Nanging papan sisih statis bisa digunakake ing obliques internal, sing, kaya abdominis transversal, mbantu njaga kenceng lan nada tengah. Kanthi sikil sampeyan nyebrang kreta, nemplekake driji sikil lan tangan ing platform mburi, tungkak sikil sampeyan nalika muter nganti siji lan liyane - BAM! —Nalika sampeyan nemokake oblique internal. Kepala: Bakal mengko kobong.

Langkah sing kobong: Bebaya sing adil, bisa uga angel ngangkat pengering rambut ing wayah esuk. Kanthi telapak tangan ing platform mburi, sampeyan bakal nyelehake bal sikil loro ing sisih mburi kreta ing ngisor tali sing intine ditrapake. Push kreta menyang ngarep kanggo njaluk menyang posisi plank. Sabanjure, sampeyan bakal nyopot sikil tengen sampeyan, nyebrangake ing sisih kiwa, lan gunakake maneh ing ngisor tali. Iki ngidini pinggul kiwa rada mudhun. Sampeyan bakal remet inti kanggo njaga awak ndhuwur stabil nalika sampeyan pike hips menyang langit, terus kanggo sawetara detik sadurunge mbaleni. Rotasi nggawe kobongan internal oblique sampeyan kaya ora ana pit sepeda sing bisa dipikirake. (Banjur njupuk langkah luwih lan nyoba latihan obliques paling angel abs sampeyan bakal tau.)

Teres Major lan Teres Minor

Ing ngisor deltoid mburi sampeyan (mburi pundhak) ana loro otot cilik nanging penting sing diarani teres mayor lan teres suntingan. Apa sebabe penting? Dheweke, bebarengan karo latissimus dorsi sing luwih gedhe, mbantu ngencengi ketiak lan sekitar tali tali kutang. Pencet triceps lan push-up uga bisa digunakake, nanging uga melu otot ing punggung sampeyan sing nemen nyepetake. Aku ngrasakake otot Pilates iki nindakake akeh gerakan resistensi sing aku lakoni nalika nggunakake kabel sing dipasang ing reformator.

Yordania ujar manawa Pilates mbantu mbukak dodo, sing bisa nyenyet saka meja sampeyan sedina muput, kanthi fokus ing sisih mburi awak. Nindakake gerakan resistensi kaya corak sisih, larik, lan fly mbalikke nggunakake kabel sing dipasang ing reformator mbantu ngimbangi otot Pilates sing kerja lan minangka bagean saka kelas sing diantisipasi sawise dina sing dawa ing mejaku.

Langkah sing kobong: Tumut ing kreta tengah madhep ing sisih siji lan jupuk gagang kabel resistensi nganggo tangan sing paling cedhak (mula, yen tangan tengen ana ing sisih mburi mburi mesin, jupuk tangane tengen). Jaga awak sampeyan stabil banget nalika nggawa kabel menyang awak kanthi diagonal, saka level pinggul ing sisih tengen nganti level mripat ing sisih kiwa. Gerakan doyo iki ditambah karo stabilitas ngidini sampeyan bali dadi beban kerja. (Ing ndhuwur gerakan Pilates iki, sampeyan uga bisa nggawa ~ seksi ~ kanthi ngetutake tantangan bali 30 dina iki.)

Paha batin

Sanajan Yordania ngelingake aku yen Pilates minangka latihan sing cocog, iku apik banget yen sampeyan nemokake lathian sing rumangsa target tenan paha batin sampeyan. (Apa aku bener?!) Zipping lan ngluwihi metu, nggunakake platform minangka imbangan lan carriage minangka tantangan marang momentum tenan target sing Otot adductor. (Sinau luwih lengkap babagan anatomi otot sikil sampeyan.)

Jordan ngandika adductors kuwat penting kanggo stabil dhengkul lan pinggul. Sampeyan bisa ngunci otot Pilates kanthi tetep nyambung karo jempol sikil lan jempol nalika gerakan, priksa manawa ora ngukur bobot ing sisih njaba sikil sampeyan. Saben kelas biasane kalebu pamindhahan ing sikil siji ing platform ngarep, lan liyane ing kreta, driji sikil metu rada, lan sampeyan nggunakake sikil ing kreta kanggo nglawan resistensi musim semi menyang posisi nomer loro. Saiki-sawise sampeyan nggawe manawa sampeyan ora tiba ing tengah mesin utawa narik otot-sampeyan nggunakake pupu lan inti kanggo narik kreta bali menyang platform kanthi gerakan sing alon lan dikontrol. Aku ora tau ngerti adductors bisa kaya ngono nganti Pilates.

Gerakan sing ngobong: Kanggo nggawa posisi liyane sing jembar, sampeyan bakal nyelehake sikil siji ing platform ngarep, lan sikil liyane ing kreta ing sisih pinggir, jempol sikil dadi metu. Ngidini kreta mbukak nalika sampeyan jongkok ing jongkok plié sing jero. Sabanjure, gunakake kekuatan paha njero sing ana ing platform nalika nemplek sikil sampeyan, nggawa sampeyan ing posisi sing apik. Nalika sampeyan fokus ing nggunakake otot adductor, sampeyan menehi sawetara tumindak sing biasane pindhah menyang kelompok otot dominan kaya glutes. (Gegandhengan: Napa Sisi Kiri Awak Luwih Saka Kanan Sampeyan-Lan Cara Ndandani)

Iki mung sawetara otot sing aku wis kenal maneh, lan yen sampeyan nyoba kelas reformasi Pilates (sing pancen sampeyan kudune!), Sampeyan bisa uga ora ngrasakake kobongan ing ngisor awak kaya sing dakkandhakake. Saben awak beda. Nanging aku njamin yen ora ana, mesthine ing endi wae sampeyan bakal nemokake otot Pilates sing durung nate dingerteni. Piking seneng.

Review kanggo