Rencana Daya Plyometrik

Konten

• Review kanggo

Saiki sampeyan ngerti manawa latihan mlumpat plyometrics-mbledhos, kaya lompat kothak-akeh migunani. Ora mung nambah denyut jantung sampeyan (dadi sampeyan bisa nambah lemak lan kalori luwih akeh nalika nguatake lan nyegerake otot), kanthi rutin nggunakake plyos bisa mbantu sampeyan cepet cepet lan luwih kuat ing usaha liyane sing cocog. (Pirsani Latihan Plyometric iki: Jump Away the Jiggle.)

Nanging program iki, digawe dening Autumn Calabrese, sing nggawe 21 Day Fix lan 21 Day Fix EXTREME sing anyar liyane kedudukan Kanthi nambah bobot kanggo gerakan mbledhos iki, sampeyan bakal entuk liyane bang kanggo gaweyan sampeyan sing kerja keras. Mangkene: "Yen sampeyan nambah resistensi, otot lan sistem kardiovaskular kudu kerja luwih angel kanggo ngrampungake gerakan sing padha," ujare Calabrese. "Iki tegese sampeyan nggawe otot sing luwih ramping lan ngobong kalori luwih akeh. "Dadi, apa sing sampeyan ngenteni? Langsung wae.

Cara kerjane: Nindakake gerakan ing sirkuit, nindakake saben gerakan kanggo siji menit sadurunge pindhah menyang sabanjure. Baleni sirkuit kaping telu total.

Sampeyan kudu: Dumbbells

Langsung Langsung

A Miwiti ngadeg kanthi sikil jembar pinggul lan sejajar, nyekel dumbbell ing saben tangan ing sisih sampeyan.

B Bend loro dhengkul nganti hamstrings podo karo lemah lan banjur mlumpat menyang udhara, tetep dumbbells ing sisih sampeyan. Land kanthi lutut ditekuk, ing posisi jongkok lan baleni maneh. Nindakake repetisi sabisa sajrone 1 menit.

Split Squat Langsung

A Mulai ing sikap staggered, dumbbell ing saben tangan, lan bend loro dhengkul menyang amba 90 derajat.

B Jaga supaya abs tetep lan dhadha tetep munggah, njeblug menyang udhara supaya sikil sampeyan ing posisi sing staggered lan dumbbells ing sisih sampeyan. Tanah ing posisi sing padha karo dhengkul mbengkongaken lan baleni. Nindakake repetisi sabisa sajrone 1 menit.

Sumo Squat Langsung

A Miwiti kanthi tumit bebarengan, driji sikil metu, nyekel dumbbell ing salah siji mburi ing tingkat dada. Bend dhengkul menyang posisi jongkok banjur njeblug menyang udhara, njaga dumbbell ing level dada.

Squat Hop

A Miwiti ngadeg kanthi sikil jembar pinggul lan sejajar, nyekel dumbbell ing saben tangan ing sisih sampeyan.

B Bend loro dhengkul nganti hamstrings podo karo lemah lan banjur mlumpat maju, tengen, bali, lan banjur ngiwa, mencet kabeh 4 sudhut kothak, landing ing squat saben wektu. Apa repetisi bisa nganti 1 menit.

Pedhet Langsung

A Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré lan jajar, nyekel dumbbell ing saben tangan ing sisih awak.

B Bend dhengkul rada lan gulung menyang werni sikil supaya njeblug jempol. Tanah karo dhengkul mbengkongaken lan baleni. Nindakake repetisi sabisa sajrone 1 menit.

Burpee Tuck Jumps

A Miwiti sikil sampeyan kanthi lebar pinggul lan sejajar, nyelehake tangan loro ing jubin ing ngarepe sampeyan, lan mlumpat bali menyang papan, njaga sirahe, awak, lan tumit ing siji garis.

Review kanggo