Napa Sampeyan Aja Nglundurake Cool-Down Post-Workout

Konten

• Keuntungan Workout Cool-Downs
• Ngontrol aliran getih sawise latihan.
• Iku kanthi aman nyuda detak jantung.
• Nyegah ciloko.
• Iku nambah keluwesan sampeyan.
• Olahraga Kelangan Kanggo Nambahake Rutinitas Sawise Latihan
• Review kanggo

Salah sawijining panyebab paling gedhe kanggo skip latihan sampeyan? Ora cukup wektu. Iki ora mung diterjemahake ing kelas lan sesi latihan sing ora kejawab, nanging biasane nalika sampeyan nindakake bisa menyang gym, sampeyan luwih seneng ngethok sudhut (kaya repetisi, set, peregangan, pemanasan, lan cooldown) kanggo ngirit wektu sing larang.

Nanging nalika nerangake latihan kelangan sawise latihan, sampeyan pancene ngrusak awak kanthi ngliwati. Mudhun saka, kandhane, roto utawa sirkuit Tabata kanthi nyuda gerakane lan nyuda denyut jantung kanthi cepet bisa mbantu sampeyan luwih gampang pulih, lan nambah kesehatan jantung suwe-suwe, miturut riset sing diterbitake ing Jurnal Fisiologi Latihan Online.

Keuntungan Workout Cool-Downs

Waca liyane kanggo sinau babagan sawetara alasan liyane kenapa sampeyan ora kudu nglewati sawise latihan.

Ngontrol aliran getih sawise latihan.

Olahraga mbantu getih sampeyan mili, mula kanthi mandheg mandheg bisa nyebabake tekanan getih mudhun kanthi cepet. Yen tekanan getih cepet banget, bisa nyebabake sampeyan ora sithik, mula Heather Henri, M.D., profesor kedokteran ing Universitas Stanford, nyaranake supaya adhem udakara enem menit sawise rampung olahraga. Pingsan uga ana risiko, amarga pengaruh iki ing aliran getih bisa nyebabake getih nglumpukake ing ekstremitas ngisor, sing nundha bali menyang jantung lan otak, miturut riset sing ditindakake dening American Council on Exercise. Olahraga sing adhem uga nyuda konsentrasi asam laktat. Nggunakake pemulihan aktif (ing ngisor iki sawetara conto olahraga aktif) kanggo nyuda alon-alon, sampeyan bisa uga nambah tenaga lan ketahanan sajrone puteran sabanjure. Iki sebabe sampeyan ora kudu ngaso ing antarane set sajrone olahraga.

Iku kanthi aman nyuda detak jantung.

Suhu awak internal mundhak nalika olahraga, tegese pembuluh getih sampeyan amba lan jantungmu luwih cepet tinimbang normal. Penting kanggo mboko sithik, lan kanthi aman nggawa denyut jantung sampeyan sawise olahraga, ujare Dr. Henri. Nglumpukake rasa nyuda lan nyuda denyut jantung kanthi tiba-tiba bisa nambah stres ing jantung sampeyan, miturut riset sing diterbitake ing jurnal kasebut Frontiers Teknik Kedokteran lan Biologi. Coba alonake gerakan sampeyan, kayata, kardio nari sing luwih cepet dadi luwih alon, mlayu mlaku-mlaku, utawa olahraga plyometric menyang gerakan kanthi sikil loro ing lemah, saranake Deborah Yates, direktur fitness klompok sing disertifikasi kanggo Bay Club ing Silicon Valley.

Nyegah ciloko.

Nggabungake olah raga lan peregangan sing adhem sawise latihan bisa mbantu nyegah ciloko, lan uga kanggo pemula fitness lan atlit berpengalaman. Sprains, galur, lan nangis ing punggung ngisor, lentur pinggul, dhengkul, hamstring, lan quadriceps minangka sawetara ciloko sing paling umum, ujare Yates. Dadi, sampeyan bakal pengin fokus kanggo nambah serat otot, sing wis ketegangan sajrone olahraga, kanggo nggayuh gerakan.

"Kegiatan kaya latihan peregangan, busa lan mobilitas minangka alat pemulihan sing apik kanggo nyuda cedera," ujare pelatih pribadi, pelatih nutrisi, lan atlet Isopure Briana Bernard. (P.S. Waca crita Bernard sing luar biasa babagan carane dheweke ilang 107 kilogram lan entuk sikap anyar babagan fitness lan urip liwat powerlifting.)

Iku nambah keluwesan sampeyan.

Wektu paling apik kanggo nggarap keluwesan yaiku nalika awak krasa anget lan kringet. Nanging tinimbang mbukak treadmill lan langsung nutul driji sikil, para ahli nyaranake luwih dhisik nggawe dinamis. Iki bisa nyuda resiko ciloko, nyuda nyeri punggung, lan ningkatake kinerja atletik, ujare Tanja Djelevic, pelatih fitness Crunch, ing "6 Stretches Aktif Sampeyan Kudu Dilakoni." Nganggo wektu olahraga sing adhem iki uga bisa nambah keluwesan lan mobilitas kanthi suwe, sing dianggep bisa ngindhari luh otot, nyeri punggung, lan masalah sendi. (Isih mikir sing penting, mobilitas utawa fleksibilitas? Temokake. Wangsulan sampeyan bisa uga kaget.)

Olahraga Kelangan Kanggo Nambahake Rutinitas Sawise Latihan

"Latihan cool-down penting sawise latihan kekuatan utawa latihan kardio," ujare Bernard. Ing kene, dheweke nuduhake limang latihan keren sing disenengi lan latihan sing cocog kanggo jinis olahraga. Dheweke nyaranake supaya gerakan kasebut langsung tindakake olahraga nalika otot isih anget. Sampeyan mung butuh tembok, roller umpluk, lan bal cilik.

Upper-to Lower Back Foam Rolling:

A. Landing ing lantai sing madhep, pasang rol bentuk ing sisih ngisor. Selehake tangan ing mburi sirah; sikut metu sudhut.
B. Mlaku mlaku maju minangka roller umpluk muter liwat tengah mburi, ndhuwur-mburi, banjur pundak; mandheg ing otot jebakan (otot ing sisih ndhuwur pundhak pundhak sampeyan saka ngisor gulu, liwat punggung ndhuwur). Ayo alon-alon.
C. Mlaku mlaku mundur, gulung rol umpluk menyang posisi wiwitan.
D. Baleni kaping pirang-pirang yen perlu

Stretch Tembaga Pedhet lan Hamstring:

A. Ngadeg ngadhepi tembok. Jangkar tumit tengen ing lantai lan pasang jempol tengen ing tembok, nalika sisih kiwa isih rata ing jubin.
B. Kanthi sikil tengen lurus, condong maju menyang tembok kanggo ngrasakake saka hamstring, liwat pedhet, nganti tumit. Terus ing kene 20 detik.
C. Baleni ing sisih ngelawan.

Quad Stretch:

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak. Bend dhengkul tengen, lan tekan maneh nganggo tangan tengen kanggo nyekel sisih ndhuwur sikil tengen.
B. Tarik tumit tengen menyang glute tengen, nalika tetep pelvis tucked lan glutes melu kanggo nyegah arching saka mburi ngisor. Tahan nganti 20 detik.
C. Baleni ing sisih oposit.

Peregangan Tembok Dada-Pembuka:

A. Ngadeg ngadhepi tembok, kanthi ideal ing pojok. Selehake kabeh ing lengen tengen lan tempelake ing tembok.
B. Puter sisa awak sampeyan ing sisih kiwa (adoh saka tembok) kanggo ngrasakake babagan liwat lengen tengen saka bicep, liwat pundhak, nganti dada. Tahan nganti 20 detik.
C. Baleni ing sisih ngelawan.

Mobilitas Bal LacrosseOlahraga:

A. Lay ing punggung sampeyan ing lantai lan pasang werni cilik lan kuat - kayata lacrosse utawa bola tenis - ing ngisor otot jebakan tengen sampeyan.
B. Angkat lengen tengen munggah menyang langit-langit kanthi telapak tangan madhep mlebu. Pivote telapak tangan supaya jempol madhep mudhun, banjur alon-alon mudhun lengen tengen menyang lantai. Mundhak nganti posisi wiwitan. Baleni kaping 5.
C. Gulung werni mudhun sak inci ing sisih mburi, mandheg nalika sampeyan nemokake titik tender liyane. Baleni pola gerakan, angkat lan wenehake lengen kaping lima maneh.
D. Baleni urutan, obah werni, ngangkat / ngedhunake lengen yen perlu. Baleni ing sisih kiwa.

Review kanggo