12 Olahraga kanggo Ningkatake Sikap Sampeyan

Konten

• 1. Pose bocah
• 2. Maju melu
• 3. Sapi kucing
• 4. Sapi kucing jumeneng
• 5. Mbukak dodo
• 6. Papan dhuwur
• 7. Papan sisih
• 8. Asu madhep mudhun
• 9. Pigeon nuduhke
• 10. Rotasi tulang punggung toracic
• 11. Mrica glute
• 12. Baris isometrik

Napa postur penting banget

Nduwe dedeg piadeg luwih becik tinimbang tampilan sing apik. Iki mbantu sampeyan tuwuh kekuwatan, keluwesan, lan keseimbangan ing awak. Kabeh mau bisa nyebabake nyuda otot kurang lan energi luwih sedina muput. Posisi sing tepat uga nyuda stres ing otot lan ligamen, sing bisa nyuda resiko cilaka.

Nambah postur uga mbantu sampeyan dadi luwih waspada babagan otot, supaya luwih gampang mbenerake postur sampeyan dhewe. Nalika sampeyan nggarap postur awak lan dadi luwih waspada babagan awak, sampeyan bisa uga ngerteni sawetara ketidakseimbangan utawa wilayah sing kenceng sing ora sampeyan sadhar sadurunge.

Maca terus kanggo sinau babagan nindakake 12 latihan sing bakal mbantu sampeyan mandheg luwih dhuwur.

1. Pose bocah

Pose istirahat iki mbentang lan ndawakake tulang punggung, glute, lan hamstring. Pose bocah mbantu ngeculake ketegangan ing punggung lan gulu sampeyan.

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing balung balung balung kanthi dhengkul, driji sikil gedhe sing nutul, lan tumit sampeyan metu ing sisih.
2. Gulungake menyang pinggul banjur tangan metu ing ngarepe.
3. Tenggelamake pinggul bali menyang sikil. Yen paha sampeyan ora bakal mudhun, lebokake bantal utawa selimut lempitan ing sangisore dhukungan.
4. Lebokake dahi kanthi alon-alon ing lantai utawa puterake menyang sisih.
5. Tangan sampeyan dijangkepi utawa pasang ing awak.
6. Napas kanthi jero menyang mburi kandhang iga lan pinggul.
7. Ngaso ing pose iki nganti 5 menit nalika terus ambegan kanthi jero.

2. Maju melu

Peregangan ngadeg iki ngeculake ketegangan ing tulang punggung, hamstring, lan glute. Uga ndawakake pinggul lan sikil sampeyan. Nalika nindakake babagan iki, sampeyan kudu ngrasakake kabeh sisih mburi awak mbukak lan dawa.

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg kanthi driji sikil sing gedhe lan tumit rada beda.
2. Tangan sampeyan menyang pinggul banjur lempengake ing pinggul.
3. Ngeculake tangan menyang lantai utawa lebokake ing blok. Aja kuwatir yen tangan sampeyan ora ndemek lemah - cukup tekan sing sampeyan bisa.
4. Bend dhengkul rada, lembutake sendi pinggul, lan wenehi tulang belakang supaya dawa.
5. Lebokake dagu ing dodo lan wenehake sirah supaya tiba ing lantai.
6. Tetep ana ing pose iki nganti 1 menit.

3. Sapi kucing

Praktek sapi kucing mulet lan pijet tulang punggung. Iki uga mbantu nyuda ketegangan ing awak, pundhak, lan gulu nalika ningkatake sirkulasi getih.

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo tangan lan dhengkul kanthi bobot imbang ing antarane papat poin.
2. Nyedhot kanggo ndongak, nyelehake weteng sampeyan menyang lemah nalika sampeyan nambah balung geger.
3. Buang napas lan lengkung tulang belakang sampeyan menyang plafon lan jupuk dodo menyang dodo.
4. Terusake gerakan iki paling ora 1 menit.

4. Sapi kucing jumeneng

Nglakoni sapi kucing nalika ngadeg mbantu ngeculake nyenyet ing punggung, pinggul, lan glute.

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg karo sikil sampeyan kira-kira pinggul pinggul kanthi sudhut mlengkung.
2. Ndhuwurake tangan ing ngarepe utawa lebokake ing pupu.
3. Dawane gulu, nggawa dagu menyang dodo, lan bunderake balung geger.
4. Banjur goleki, angkat dodo, lan obah tulang belakang sampeyan menyang arah sing ngelawan.
5. Tahan saben posisi 5 napas sekaligus.
6. Terusake gerakan iki sawetara menit.

5. Mbukak dodo

Olahraga iki ngidini sampeyan mbukak lan ngencengi dodo. Iki migunani banget yen sampeyan lungguh ing wayah awan, sing cenderung nggawe dhadha mlebu mlebu. Nguatake dodo uga mbantu sampeyan ngadeg kanthi tegang.

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg karo sikil sampeyan kira-kira ambane pinggul.
2. Gawa tangan sampeyan ing mburi sampeyan lan pasang driji nganggo telapak tangan sampeyan kanthi menet. Nangkep andhuk yen tangan sampeyan ora bisa nggayuh.
3. Ndhuwurake sirah, gulu, lan tulang punggung ing siji garis nalika ndeleng terus.
4. Narik napas nalika ngangkat dodo menyang langit-langit lan tangan sampeyan nyedhaki lantai.
5. Napas kanthi jero nalika sampeyan nahan pose iki sajrone 5 napas.
6. Ngeculake lan ngendhokke sawetara napas.
7. Baleni paling ora 10 kali.

Siap ndeleng kepiye kabeh cocog karo rencana olahraga? Priksa pandhuan kanggo postur awak sing luwih apik sajrone 30 dina.

Sinau Liyane

6. Papan dhuwur

Pose plank sing dhuwur mbantu ngatasi rasa nyeri lan kaku ing saindhenging awak nalika nguatake pundhak, glute, lan hamstring. Iki uga mbantu sampeyan nambah keseimbangan lan kekuwatan ing inti lan geger, sing penting kanggo dedeg piadeg sing apik.

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo sikil kabeh lan lempengake sikilmu, angkat tumitmu, lan angkat pinggulmu.
2. Luruskan punggung lan otot otot weteng, lengen, lan sikil sampeyan.
3. Panjangake gulu sampeyan, lembutake tenggorokan, lan deleng ing ngisor lantai.
4. Priksa manawa dada tetep mbukak lan pundhak sampeyan bali.
5. Tahan posisi iki nganti 1 menit sekaligus.

7. Papan sisih

Sampeyan bisa nggunakake plank sisih kanggo njaga keselarasan tulang belakang lan sikil sing netral. Pose sing semangat iki bisa digunakake kanggo otot ing sisih lan glute. Ngiyatake lan nyelarasake otot iki mbantu nyengkuyung punggung lan nambah postur awak.

Kanggo nindakake iki:

1. Saka posisi plank sing dhuwur, tangan kiwa kiwa ing sisih tengah.
2. Ganti bobot ing tangan kiwa, tumpukake tungkak, lan angkat pinggul.
3. Lebokake tangan tengen ing pinggul utawa lebokake ing plafon.
4. Sampeyan bisa nyelehake lutut kiwa menyang lantai kanggo dhukungan ekstra.
5. Lebokake weteng, awak sisih, lan glute nalika njaga pose iki.
6. Selarasake awak kanthi garis lurus saka pucuk sirah nganti tumit.
7. Katon terus ing ngarep utawa menyang tangan.
8. Tahan pose iki nganti 30 detik.
9. Baleni ing sisih ngelawan.

8. Asu madhep mudhun

Iki minangka tikungan maju sing bisa digunakake minangka posisi istirahat kanggo ngimbangi awak. Posisi segawon sing madhep mudhun mbantu nyuda punggung, uga nguatake lan nyelarasake otot punggung. Praktek kanthi rutin mbantu nambah postur awak.

Kanggo nindakake iki:

1. Ngubengi weteng ing lantai, tekan tangan nalika nyelehake driji sikil ing ngisor sikil lan angkat tumit.
2. Angkat dhengkul lan pinggul sampeyan supaya balung sing lungguh munggah ing plafon.
3. Bend dhengkul rada lan dawane tulang punggung.
4. Kupingake tetep selaras nganggo lengen ndhuwur utawa nyelehake dagu nganti tekan dada.
5. Pencet kanthi kuat menyang tangan lan tumit sampeyan angkat kanthi rada angkat.
6. Tetep ana ing pose iki nganti 1 menit.

9. Pigeon nuduhke

Iki minangka pembuka pinggul sing uga ngeculake tulang belakang, hamstring, lan glute. Pose pigeon uga bisa mbantu nyuda saraf sciatic lan quadriceps. Mbukak lan ngrampungake panggonan kasebut ing awak bakal luwih gampang mbenerake ketidakseimbangan ing postur awak.

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo mudhun kanthi papat kanthi dhengkul ing ngisor pinggul lan tangan sampeyan rada ing ngarep pundhak sampeyan.
2. Bend dhengkul tengen lan pasang ing mburi bangkekan tengen kanthi sikil tengen sudhut ing sisih kiwa.
3. Nyelehake njaba sisih kiwa tengen sampeyan ing lantai.
4. Geser sikil kiwa sampeyan bali, lurusake dhengkul, lan pasangkan paha ing jubin.
5. Priksa manawa sikil kiwa sampeyan terus lurus (lan ora sisih).
6. Geser alon-alon mudhun awakmu kanggo ngaso ing pupu tengen njero kanthi tangan diulurake ing ngarepe.
7. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
8. Ganti alon-alon posisi kasebut kanthi mlaku tangan maneh menyang pinggul banjur angkat awak.
9. Baleni ing sisih kiwa.

10. Rotasi tulang punggung toracic

Olahraga iki ngatasi sesak lan nyeri ing punggung sampeyan nalika nambah stabilitas lan mobilitas.

Kanggo nindakake iki:

• Ayo tekan papat lan celupake pinggul sampeyan tumuli tumuli lan glepung maneh.
• Lebokake tangan kiwa ing sisih mburi sirah karo sikut sampeyan dipasang ing sisih.
• Tangan ing sisih tengen sampeyan lebokake pundhak utawa pundhak menyang tengah lan lenggakake ing lengen sampeyan.
• Buang napas nalika muter sikut kiwa menyang langit-langit lan duwur ing ngarep awak.
• Coba sedhot sedhot banjur napas ing posisi iki.
• Luncur maneh menyang posisi asli.
• Baleni gerakan iki kaping 5 nganti 10 kaping.
• Baleni ing sisih ngelawan.

11. Mrica glute

Olahraga iki mbantu ngiyatake lan ngaktifake glute nalika ngilangi nyeri punggung. Iki uga bisa nambah fungsi lan penyelarasan pinggul lan panggul, dadi luwih apik.

Kanggo nindakake iki:

1. Rungkem ing punggung kanthi dhengkul lan sikil sampeyan adoh saka jarak pinggul.
2. Jaga sikilmu kira-kira sikil saka pinggul.
3. Pasang tangan sampeyan ing sisih awak karo telapak tangan sampeyan madhep.
4. Buang napas nalika nyedhakake sikil menyang pinggul.
5. Posisi iki suwene 10 detik banjur pindhahake adoh saka pinggul.
6. Terusake gerakan iki nganti 1 menit.
7. Lakukan olahraga iki kaping sawetara saben dina.

12. Baris isometrik

Olahraga iki mbantu ngatasi rasa lara lan kaku nalika lungguh ing sak panggonan suwene suwe. Narik Isometrik bisa digunakake ing pundhak, lengen, lan otot punggung, menehi sampeyan kekuwatan kanggo njaga postur awak sing apik.

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing kursi kanthi mburi sing alus.
2. Bend tangan supaya driji madhep maju lan telapak tangan sampeyan adhep-adhepan.
3. Buang napas nalika narik sikut menyang kursi ing mburine lan nemplek pundhak sampeyan.
4. Napas kanthi jero nalika nyekel posisi iki sajrone 10 detik.
5. Nalika nyedhot, alon-alon diluncurake menyang posisi wiwitan.
6. Baleni gerakan iki nganti 1 menit.
7. Lakukan olahraga iki kaping pirang-pirang sedina muput.