Diet sing Cocog kanggo Prediabetes

Konten

• Kepiye diet gegandhengan karo prediabetes
• Mangan sehat
• Nonton karbohidrat kanthi indeks glikemik
• Kontrol bagean
• Mangan panganan sing luwih akeh serat
• Cut ombenan legi
• Ngombe alkohol kanthi moderat
• Mangan daging tanpa lemak
• Ngombe banyu akeh
• Olahraga lan diet bebarengan
• Rusak rantai prediabetes

Apa sing diarani prediabetes?

Diagnosis prediabetes bisa nguwatirake. Kondisi iki ditandhani karo gula getih (glukosa) sing dhuwur banget asring banget amarga resistensi insulin. Iki minangka kahanan sing awak ora nggunakake insulin kanthi bener. Asring dadi diabetes sadurunge 2.

Miturut Mayo Clinic, wong sing duwe prediabetes duwe risiko luwih ngalami diabetes tipe 2. Kanthi prediabetes, sampeyan uga bisa uga nandhang penyakit kardiovaskular.

Nanging, diagnosis prediabetes ora ateges sampeyan bakal kena diabetes tipe 2. Kuncine yaiku intervensi dini - supaya gula getih sampeyan metu saka kisaran prediabetes. Panganan iku penting, lan sampeyan kudu ngerti panganan sing pas.

Kepiye diet gegandhengan karo prediabetes

Ana akeh faktor sing nambah risiko penyakit prediabetes. Genetika bisa uga duwe peranan, apa maneh yen diabetes ana ing kulawarga. Nanging, faktor liyane duwe peran luwih gedhe kanggo pangembangan penyakit. Ora aktif lan duwe kabotan minangka faktor risiko liyane.

Ing prediabetes, gula saka panganan wiwit tuwuh ing aliran getih sampeyan amarga insulin ora gampang dipindhah menyang sel.

Masyarakat nganggep karbohidrat minangka pelaku sing nyebabake prediabetes, nanging jumlah lan jinis karbohidrat sing dikonsumsi sajrone panganan yaiku pengaruh gula darah. Diet sing diisi karo karbohidrat olahan lan olahan sing cepet nyerna bisa nyebabake lonjakan gula getih luwih dhuwur.

Kanggo umume wong sing duwe prediabetes, awak angel nyuda tingkat gula getih sawise mangan. Nyingkiri lunjakan gula getih kanthi nonton asupan karbohidrat bisa mbantu.

Yen sampeyan mangan kalori luwih saka sing dibutuhake ing awak, mula bakal disimpen lemak. Iki bisa nyebabake nambah bobot awak. Lemak awak, utamane ing sekitar weteng, ana gandhengane karo resistensi insulin. Iki nerangake sebabe akeh wong sing duwe prediabetes uga duwe kabotan.

Mangan sehat

Sampeyan ora bisa ngontrol kabeh faktor risiko prediabetes, nanging sawetara bisa diringanake. Pangowahan gaya urip bisa mbantu sampeyan njaga tingkat gula getih sing seimbang lan tetep ana ing kisaran bobot awak sing sehat.

Nonton karbohidrat kanthi indeks glikemik

Indeks glikemik (GI) minangka alat sing bisa digunakake kanggo nemtokake kepiye panganan bisa nyebabake gula getih sampeyan.

Panganan sing akeh ing GI bakal nambah gula getih luwih cepet. Panganan paling murah ing skala kurang mengaruhi lunjakan gula getih. Panganan kanthi serat dhuwur kurang saka GI. Panganan sing diolah, ditapis, lan ora ana serat lan nutrisi akeh banget ing GI.

Karbohidrat olahan paling dhuwur ing GI. Iki minangka produk gandum sing dicerna kanthi cepet ing lambung. Contone roti putih, kentang russet, lan nasi putih, uga soda lan jus. Batesi panganan kasebut yen bisa prediabetes.

Panganan sing rangking medium ing GI bisa dipangan. Contone kalebu roti gandum lan beras coklat. Nanging, panganan kasebut ora apik banget kaya panganan sing kurang saka GI.

Panganan sing kurang ing GI paling apik kanggo gula getih. Lebokake item ing ngisor iki ing panganan:

• gandum sing dipotong waja (dudu oatmeal instan)
• roti gandum ing lemah watu
• sayuran nonstarchy, kayata wortel lan sayuran ijo
• kacang buncis
• ubi jalar
• jagung
• pasta (luwih becik gandum)

Label panganan lan nutrisi ora nuduhake GI barang sing diwenehake. Nanging, cathet isi serat sing dicantumake ing label kanggo mbantu nemtokake peringkat GI panganan.

Elinga matesi asupan lemak jenuh kanggo nyuda resiko ngalami kolesterol tinggi lan penyakit jantung, uga prediabetes.

Mangan panganan campuran minangka cara sing apik kanggo nyuda GI sing diwenehake panganan. Contone, yen sampeyan rencana mangan nasi putih, tambah sayuran lan pitik kanggo nyuda pencernaan gandum lan minimalake paku.

Kontrol bagean

Kontrol bagean sing apik bisa njaga pola diet sing kurang saka GI. Iki tegese sampeyan matesi jumlah panganan sing dipangan. Asring, bagean ing Amerika Serikat luwih gedhe tinimbang ukuran porsi sing dituju. Ukuran porsi bagel biasane udakara setengah, nanging isih akeh wong sing mangan kabeh bagel.

Label panganan bisa mbantu sampeyan nemtokake cara mangan. Label kasebut bakal ngemot kalori, lemak, karbohidrat, lan informasi nutrisi liyane kanggo sajian tartamtu.

Yen sampeyan mangan luwih saka sajian sing wis didaftar, penting dingerteni babagan carane pengaruh ing nutrisi. Panganan bisa uga duwe 20 gram karbohidrat lan 150 kalori saben sajian. Nanging yen sampeyan duwe rong porsi, sampeyan wis ngonsumsi 40 gram karbohidrat lan 300 kalori.

Ngilangi karbohidrat kabeh ora perlu. Riset anyar nuduhake yen diet karbohidrat sing luwih murah (kurang saka 40 persen karbohidrat) digandhengake karo kenaikan risiko kematian sing padha karo diet karbohidrat sing luwih dhuwur (luwih saka 70 persen karbohidrat).

Panliten kasebut nyathet risiko minimal sing diamati nalika ngonsumsi 50 nganti 55 persen karbohidrat sajrone sedina. Ing panganan 1600 kalori, iki bakal padha karo 200 gram karbohidrat saben dina. Nyebarake asupan kanthi roto-roto saben dina paling apik.

Iki selaras karo Institut Kesehatan Nasional lan rekomendasi Mayo Clinic 45 nganti 65 persen kalori sing asale saka karbohidrat saben dina. Kebutuhan karbohidrat individu bakal beda-beda adhedhasar tumindake lan level kegiyatan wong.

Disaranake kanggo ahli diet babagan kabutuhan tartamtu.

Salah sawijining cara paling apik kanggo ngatur bagean yaiku gladhen mangan kanthi eling. Mangan nalika luwe. Mungkasi nalika sampeyan wis kebak. Lungguh, lan mangan alon-alon. Fokus ing panganan lan rasa.

Mangan panganan sing luwih akeh serat

Serat nawakake sawetara mupangate. Iki mbantu sampeyan ngrasakake luwih lengkap, luwih suwe. Serat nambah akeh ing panganan, supaya gerakan usus luwih gampang dilewati.

Mangan panganan sing akeh serat bisa nggawe sampeyan luwih sithik mangan. Dheweke uga mbantu sampeyan ngindhari "kacilakan" sing bisa teka saka mangan panganan sing akeh gula. Jinis panganan iki bakal asring nambah energi, nanging bakal nggawe sampeyan rumangsa kesel mengko.

Tuladha panganan sing akeh serat kalebu:

• kacang buncis lan kacang-kacangan
• woh-wohan lan sayuran sing duwe kulit sing bisa dipangan
• roti gandum
• gandum utuh, kayata quinoa utawa barley
• sereal gandum
• pasta gandum

Cut ombenan legi

Sawijining soda 12-ons bisa ngemot 45 gram karbohidrat. Nomer kasebut minangka karbohidrat sing disaranake kanggo panganan kanggo wanita sing ngalami diabetes.

Sodas sugary mung nyedhiyakake kalori kosong sing bisa nyebabake karbohidrat sing cepet nyerna. Banyu minangka pilihan sing luwih apik kanggo ngilangi ngelak sampeyan.

Ngombe alkohol kanthi moderat

Moderasi minangka aturan sing sehat kanggo urip ing umume kedadeyan. Ngombe alkohol iku ora istiméwa. Akeh omben-omben sing ngalami dehidrasi. Sawetara koktail bisa uga ngemot kadar gula dhuwur sing bisa nambah gula getih.

Miturut wanita, wanita mung kudu ngombe siji saben dina, dene pria kudu diwatesi ora luwih saka rong omben saben dina.

Ngombe sajian gegayutan karo kontrol bagean. Ing ngisor iki minangka pangukuran kanggo ombenan tunggal rata-rata:

• 1 botol bir (12 ons cairan)
• 1 gelas anggur (5 ons cairan)
• 1 dijupuk roh sulingan, kayata gin, vodka, utawa wiski (1,5 ons cairan)

Supaya omben-omben sampeyan paling gampang. Aja nambah jus utawa minuman keras. Tindakake segelas banyu ing cedhak sampeyan supaya bisa nyedhot kanggo nyegah dehidrasi.

Mangan daging tanpa lemak

Daging ora ngemot karbohidrat, nanging bisa dadi sumber lemak jenuh sing signifikan ing panganan. Mangan akeh daging lemak bisa nyebabake tingkat kolesterol dhuwur.

Yen sampeyan duwe prediabetes, panganan sing kurang lemak jenuh lan lemak trans bisa mbantu nyuda resiko penyakit jantung. Disaranake sampeyan supaya ora ngethok daging kanthi lemak utawa kulit sing katon.

Pilih sumber protein kayata ing ngisor iki:

• pitik tanpa kulit
• sulih endhog utawa endhog putih
• kacang buncis lan kacang-kacangan
• produk kedele, kayata tahu lan tempe
• iwak, kayata cod, flounder, haddock, halibut, tuna, utawa trout
• potongan daging sapi sing ramping, kayata steak flang, bunderan lemah, tenderloin, lan panggang kanthi potongan lemak
• kerang, kayata kepiting, lobster, urang, utawa kerang
• kalkun tanpa kulit
• yoghurt Yunani kurang lemak

Motong daging sing ramping banget udakara 0 nganti 1 gram lemak lan 35 kalori saben ons. Pilihan daging sing akeh lemak, kayata sparerib, bisa duwe luwih saka 7 gram lemak lan 100 kalori saben ons.

Ngombe banyu akeh

Banyu minangka bagean penting saka panganan sing sehat. Ngombe cukup banyu saben dina supaya sampeyan ora ngalami dehidrasi. Yen sampeyan duwe prediabetes, banyu minangka alternatif sing luwih sehat tinimbang soda, jus, lan minuman energi.

Jumlah banyu sing kudu ngombe saben dina gumantung saka ukuran awak, level kegiatan, lan iklim sing sampeyan lakoni.

Sampeyan bisa nemtokake manawa sampeyan ngombe cukup banyu kanthi ngawasi volume urin nalika lunga. Uga cathet warna kasebut. Urin sampeyan kudu kuning pucet.

Olahraga lan diet bebarengan

Olahraga minangka bagean saka gaya urip sehat. Penting banget kanggo wong sing duwe prediabetes.

Kurang aktivitas fisik digandhengake karo resistensi insulin sing tambah, miturut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Olahraga nyebabake otot nggunakake glukosa kanggo energi, lan nggawe sel bisa luwih efektif karo insulin.

NIDDK nyaranake olahraga 5 dina seminggu paling ora 30 menit. Olahraga ora kudu abot utawa rumit banget. Mlaku, nari, nunggang sepeda, njupuk kelas olahraga, utawa golek kegiyatan liyane sing disenengi kabeh kalebu conto kegiatan fisik.

Rusak rantai prediabetes

Prakiraan 84 yuta wong diwasa A.S. sing ngalami prediabetes. Mungkin luwih penting yaiku 90 persen ora ngerti yen dheweke duwe kondisine.

Intervensi medis awal penting supaya bisa kondisine sadurunge dadi diabetes tipe 2. Yen sampeyan wis diagnosa prediabetes, sampeyan lan dhokter bisa nggawe rencana diet sing bakal mbantu.