Kepiye Protein Guncang Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot lan Lemak Perut

Konten

• Apa Sing Digunakake Protein?
• Protein Gonjang-ganjing Ngurangi Keluwen lan Napsu
• Protein Shakes Bisa Nambah Metabolisme
• Protein Shakes Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot lan Lemak Perut
• Geger protein uga bisa nyegah kerusakan otot lan metabolisme
• Protein Shakes bisa mbantu nyegah bobot awak sawise nambah bobot awak
• Jinis protein sing paling apik?
• Dosis lan Efek Samping
• Entuk Pesen Ngarep

Protein minangka nutrisi penting kanggo nyuda bobot awak.

Nyukupi bisa nambah metabolisme, nyuda napsu lan mbantu ngilangi lemak awak tanpa ngilangi otot.

Guncang protein minangka cara sing gampang kanggo nambah protein ing panganan, lan kabukten bisa ngilangi bobot awak.

Artikel iki nerangake kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan protein protein lan pengaruh ing bobot awak.

Apa Sing Digunakake Protein?

Protein shake yaiku ombenan sing digawe dicampur karo bubuk protein karo banyu, sanajan bahan liyane uga asring ditambahake.

Iki bisa dadi tambahan sing cocog kanggo diet, luwih-luwih yen akses kanggo panganan sing protein sing akeh banget diwatesi.

Sanajan umume wong ora butuh memenuhi syarat protein saben dina, bisa uga migunani yen sampeyan kudu nambah asupan amarga ana sebab.

Sampeyan bisa tuku bubuk protein lan dicampur dhewe, nanging sampeyan uga bisa entuk macem-macem merek guncang cair sing wis digawe.

Sawetara jinis bubuk protein sing paling populer ing pasar yaiku:

• Protein Whey: Cepet digunakke, adhedhasar susu. Ngemot kabeh asam amino penting ().
• Protein kasein: Cepet nyerep, adhedhasar susu. Ngemot kabeh asam amino penting ().
• Protein kedelai: Berbasis tanduran lan ngemot kabeh asam amino esensial. Uga ngemot isoflavon kedelai, sing bisa menehi sawetara mupangat kesehatan ().
• Protein hemp: Luwih saka tanduran lan lemak omega-3 lan omega-6 sing akeh, nanging kurang lisin asam amino ().
• Protein beras: Basis tanduran lan kurang ing lisin asam amino esensial ().
• Protein kacang polong: Berbasis tetanduran lan sithik asam amino non-esensial cystine lan metionin (4).

Sawetara merek ngemot campuran macem-macem jinis bubuk protein. Contone, akeh merek adhedhasar tanduran nggabungake jinis kanggo nglengkapi profil asam amino siji liyane.

Serangan protein bisa ngemot macem-macem jinis protein, masing-masing duwe ciri khas.

Protein Gonjang-ganjing Ngurangi Keluwen lan Napsu

Protein bisa nyuda rasa lapar lan napsu kanthi rong cara utama.

Kaping pisanan, nambah tingkat hormon nyuda napsu kaya GLP-1, PYY lan CCK, nalika nyuda tingkat hormon keluwen ghrelin (,,,,).

Kapindho, protein mbantu sampeyan ngrasakake luwih lengkap (,).

Ing salah sawijining panaliten, sarapan protein sing dhuwur mbantu para peserta ngonsumsi nganti nganti kurang kalori kalori ing wayah awan ().

Ing wong liya, pria sing kabotan sing wis diet bobote nambah asupan protein dadi 25% saka total kalori. Iki nambah nyuda rasa nyuda nganti 60% lan ngemil pungkasan wengi setengah ().

Tambah asupan protein saka 15% nganti 30% saka total kalori mbantu peserta ing panaliten liyane nggunakake luwih saka 441 kalori saben dina tanpa nyoba mbatesi bagean ().

Apa maneh, ing pungkasan periode sinau 12 minggu, dheweke wis ilang rata-rata 11 lbs (5 kg) ().

Guncang kasebut bisa dadi cara sing cocog kanggo nambah protein ekstra kanggo panganan. Nanging, elinga yen kakehan isih bisa nyebabake kalori sing berlebihan.

Panaliten liyane nemokake yen guncang sing ngemot 20-80 gram protein kabeh nyuda keluwen 50-65%, tanpa preduli jumlah protein ing guncangan kasebut ().

Dadi, yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, 20 gram saben guncang katon cukup kanggo nyuda rasa lapar.

Protein bisa nyuda napsu kanthi nyebabake hormon keluwen. Sampeyan uga bisa ngrasakake krasa luwih suwe, bisa mbantu kurang mangan lan ngilangi lemak awak.

Protein Shakes Bisa Nambah Metabolisme

Asupan protein sing dhuwur bisa nambah metabolisme, mbantu mbantu ngobong kalori luwih akeh saben dina (,).

Iki sebagean amarga pola makan protein tinggi - utamane yen digabung karo latihan kekuatan - bisa mbantu sampeyan nggawe otot.

Iki bisa nyepetake metabolisme amarga otot luwih akeh kalori tinimbang lemak.

Siji panliten menehi peserta obesitas nggerok karo 200 utawa 0 gram protein ekstra saben minggu.

Sing diwenehi protein entuk 2,8 lbs (1,3 kg) luwih akeh massa sawise program latihan 13-minggu ().

Ing panaliten liyane, peneliti menehi peserta kombinasi panganan lan guncang sing nyedhiyakake 0,5 g / lbs utawa 1,1 g / lbs (1,2 g / kg utawa 2,4 g / kg) protein saben dina.

Sawise 6 minggu, wong sing diet protein luwih dhuwur entuk 2,4 lbs (1,1 kg) luwih akeh otot lan ngilangi 2,9 lbs (1,3 kg) luwih akeh lemak ().

Nanging, kudu dielingi manawa sampeyan bisa nambah otot sajrone diet bobot awak bisa gumantung karo jumlah otot sing wis ana ().

Protein uga bisa nambah metabolisme amarga jumlah kalori sing dibutuhake kanggo nyerna lan metabolisme. Iki dikenal minangka efek termal panganan (TEF).

Contone, 15-30% kalori protein dibakar sajrone pencernaan, nanging mung 5-10% kalori kalori lan 0-3% kalori lemak sing dibakar sajrone pencernaan ().

Protein mbantu nambah metabolisme amarga akeh energi sing ngenteni pencernaan lan metabolisme. Iki uga mbantu sampeyan nggawe otot, sing luwih akeh kalori tinimbang lemak.

Protein Shakes Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot lan Lemak Perut

Peneliti umume setuju yen pola makan protein dhuwur bisa mbantu sampeyan ngilangi luwih akeh lemak, utamane lemak saka weteng (,).

Ing sawijining panaliten, para peserta diet nyedhiyakake 25% kalori amarga protein ngilangi 10% lemak weteng luwih sawise 12 wulan tinimbang sing mangan setengah jumlah kasebut ().

Ing liyane, peserta diwenehi 56 gram protein whey ekstra saben dina wis ilang 5 lbs (2,3 kg) luwih akeh ing pungkasan periode panliten 23 minggu, sanajan ora sadar ngowahi apa-apa liyane ing panganan ().

Panaliten kapisah mbandhingake pengaruh saka macem-macem diet bobot awak. Peserta sing ngonsumsi luwih akeh protein ilang 31 lbs (14,1 kg) sajrone 3 wulan - 23% luwih akeh tinimbang sing kurang ().

Ing sawijining panaliten pungkasan, para peserta panganan sing nyedhiyakake 30% kalori saka protein ilang 8,1 lbs (3,7 kg) luwih akeh tinimbang diet sing nyedhiyakake 15% kalori saka protein ().

Guncang protein minangka cara sing cocog kanggo nambah asupan protein saben dina. Iki bisa mbantu nambah lemak, utamane saka bagean tengah sampeyan.

Geger protein uga bisa nyegah kerusakan otot lan metabolisme

Panganan penurunan bobot awak asring nyebabake sampeyan ilang otot, sing bisa nyuda metabolisme sampeyan. Iki bakal luwih gampang ngatasi kabeh bobot (lan luwih akeh) yen wis diet.

Asupan protein dhuwur sing dikombinasikake karo latihan kekuatan bisa mbantu nyegah bagean saka ngilangi otot iki lan kelambatan metabolisme (,,).

Nyatane, peneliti nglaporake manawa metabolisme peserta kurang nyuda diet penurunan bobot nyediakake 36% kalori minangka protein tinimbang panganan sing nyedhiyakake udakara setengah jumlah ().

Bukti nuduhake manawa ngonsumsi protein saben dina minangka diet sing ora ana bobot awak bisa nggawe perawatan otot nganti telung setengah kali luwih efisien ().

Sinau babagan atlit mbandhingake diet penurunan bobot sing nyedhiyakake 35% utawa 15% kalori saka protein. Kaloro panganan kasebut mbantu para peserta ngilangake jumlah lemak sing padha, nanging sing ngonsumsi luwih akeh protein ngilangi 38% kurang otot ().

Tinjauan pungkasan luwih lanjut nyatakake yen diet penurunan bobot luwih saka 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein saben dina bisa mbantu wong tuwa sing luwih tuwa njaga luwih akeh otot lan luwih akeh lemak ().

Protein gonjang-ganjing sing dikonsumsi sajrone diet bobot awak bisa mbantu nyegah otot lan kelambatan metabolisme. Iki efektif banget ing kombinasi karo latihan kekuatan.

Protein Shakes bisa mbantu nyegah bobot awak sawise nambah bobot awak

Efek protein ing metabolisme, nafsu makan lan massa otot uga bisa nyegah sampeyan njupuk lemak sing sampeyan lakoni nganti ilang.

Siji panliten nglaporake manawa para peserta sing diwenehi protein luwih akeh ngilangi bobot awak lan njaga asil sing luwih apik tinimbang sing kurang.

Nyatane, klompok protein tinggi mung entuk 9% bobote sing ilang, dene klompok protein rendah entuk 23% ().

Panaliten liyane menehi peserta sing nembe ngrampungake intervensi penurunan bobot suplemen sing nyedhiyakake 48,2 gram protein saben dina.

Peserta sing njupuk suplemen rumangsa luwih lengkap sawise mangan lan nambah bobot 50% kurang 6 wulan mengko, dibandhingake karo sing ora menehi suplemen ().

Panaliten kapisah nyathet efek sing padha karo suplemen sing nyedhiyakake mung 30 gram protein saben dina, maneh nuduhake yen luwih akeh ora mesthi luwih apik ().

Protein tambahan, yaiku saka guncang utawa panganan, bisa nyuda jumlah bobot awak sing bisa dipikolehi maneh sawise bobote.

Jinis protein sing paling apik?

Macem-macem jinis protein duwe efek sing beda ing awak.

Contone, whey luwih cepet diserep tinimbang kasein, mbantu sampeyan ngrasakake kurang luwe sajrone jangka pendek ().

Siji panliten nglaporake manawa 56 gram protein whey saben dina mbantu peserta sing kabotan lan lemu kelangan 5 lbs (2,3 kg) luwih akeh lemak tinimbang jumlah protein kedele sing padha ().

Liyane nggambarake whey minangka 3 kali luwih efektif kanggo njaga kemampuan bangunan otot sajrone diet penurunan bobot tinimbang protein kedele ().

Yen wis dikandhani, ora kabeh panaliten setuju yen whey luwih unggul. Contone, salah sawijining laporan nyathet yen efek nyuda keluwen sing luwih cepet ora ana bedane jumlah kalori sing dikonsumsi nalika mangan ().

Salajengipun, sawetara ulasan nglaporake jumlah lemak sing padha karo panggunaan suplemen whey, kécap, beras utawa endhog-protein (,).

Salah sawijining faktor pungkasan sing kudu dipikirake yaiku kualitas protein.

Whey, kasein lan kedele ngemot kabeh asam amino penting sing dibutuhake awak.

Saliyane, protein beras lan hemp kurang ing lisin asam amino esensial, lan protein kacang polong uga kurang ing asam amino sitinin lan metionin.

Yen wis dikandhani, kekurangan iki bisa uga ora nyebabake masalah kajaba yen guncang minangka siji-sijine sumber protein ing panganan.

Uga, akeh bubuk protein adhedhasar tanduran nyampur macem-macem sumber saengga campuran kasebut ngemot kabeh asam amino penting.

Jinis bubuk protein sing ana ing goncangan sampeyan ora kudu menehi prabédan utama kanggo ngilangi lemak. Sawetara panliten nuduhake kaluwihan whey, nanging buktine beda-beda.

Dosis lan Efek Samping

Ngonsumsi 1 salaman saben dina bisa dadi cara sing apik kanggo miwiti.

Luwih becik njupuk sadurunge utawa ora mangan, kanthi 1 utawa 2 sendok bubuk protein ing guncang.

Nyampur karo banyu, es lan bisa uga potongan buah ing blender minangka cara sing gampang kanggo nggawe goyang sing enak lan nyenengake.

Efek samping kayata kembung, kram, gas lan diare bisa uga kedadeyan yen sampeyan ora sabar karo laktosa lan ngombe sing digawe nganggo whey utawa kasein.

Gejala kasebut bisa dihindari kanthi ngganti bubuk protein sing ora asale saka susu, kayata endhog, kacang polong, kedele, hemp utawa bubuk protein beras.

Cathetan, panganan protein sing gedhe sadurunge dianggep duwe pengaruh negatif marang kesehatan ginjel lan balung, nanging riset sing luwih anyar nuduhake manawa iki ora bener.

Nyatane, asupan protein dhuwur ora nate nyebabake karusakan ginjel ing wong sing sehat. Nanging, panganan protein sing luwih murah bisa nguntungake kanggo sing ngalami masalah ginjel (,).

Protein uga minangka nutrisi penting kanggo pembentukan lan pangopènan balung, lan tinjauan nuduhake manawa ora ana alesan kanggo matesi asupan sampeyan kanggo nambah kesehatan balung (,).

Umume panliten nglaporake manawa asupan protein total antara 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) saben dina nyedhiyakake efek sing paling migunani kanggo nyuda bobot awak.

Jumlah protein iki biasane nuduhake sekitar 25-35% kalori sing dikonsumsi sajrone sedina lan umume dianggep aman.

Sampeyan bisa maca babagan iki ing kene: Protein Pira Sampeyan Sehari?

Ngonsumsi siji salaman saben dina minangka cara sing apik kanggo miwiti, kanthi 1 utawa 2 sendok protein. Sawetara wong bisa ngalami efek samping pencernaan.

Entuk Pesen Ngarep

Umume wong gampang entuk protein sing cukup tanpa nggunakake salaman.

Yen wis dikandhani, suplemen iki minangka cara sing gampang, aman lan éca kanggo nambah protein ekstra ing panganan.

Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, protein ekstra saka guncang bisa mbantu sampeyan ngrasakake kurang luwe, mbantu ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet lan nyuda kemungkinan nambah lemak sing ilang.