Pushup lan Tips kanggo Wiwitan

Konten

• Ringkesan
• Maju menyang pushup
• Tekan tembok
• Owahi
• Push-up sing lenggah
• Pushup kneeling
• Pushup standar
• Owahi
• Pushup condhong
• 4 tips lan modifikasi liyane
• Langkah panglipur
• Wangun umume
• Posisi tangan (sempit vs. jembar)
• Kekuwatan bangunan
• Takeaway

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Ringkesan

Pushup minangka gerakan bobot awak sing gampang lan efektif sing bisa nambah kekuatan ing ndhuwur awak lan inti sampeyan. Olahraga iki bisa digunakake kanggo otot dada ing dada lan trisep. Iki minangka otot ing sisih mburi lengen ndhuwur.

Sampeyan ora butuh peralatan apa wae kanggo miwiti pushup. Dheweke cocog kanggo pamula lan individu sing luwih maju olahraga.

Waca liyane: Apa otot sing dienggo pushup?

Maju menyang pushup

Sanajan sampeyan wis ngerti pushup standar, ana macem-macem variasi sing bisa mbantu sampeyan miwiti, maju, utawa nambah kesulitan.

Coba coba set saben 10 nganti 15 saben olahraga, istirahat, banjur tindakake set 10 nganti 15 liyane.

Nindakake pushup luwih sithik kanthi formulir sing bener bakal luwih suwe tinimbang karo ngrampungake akeh kanthi bentuk sing ora apik.

Mangkene limang variasi pushup sing nambah kangelan.

Tekan tembok

Nindakake pushup ing tembok minangka papan wiwitan sing apik yen sampeyan isih anyar. Kanthi ngadeg, sampeyan bakal kurang meksa sendhi.

1. Sikil sikil sampeyan ing jembaré pundhak, jupuk dawa tangan ing tembok.
2. Lebokake telapak tangan ing tembok nalika sampeyan maju ing posisi plank sing ngadeg. Tangan sampeyan kudu dawa pundhak lan ambane pundhak.
3. Tarik napas nalika sampeyan mbengkokake sikut lan alon-alon obahmu ing ndhuwur tembok nalika sikilmu tetep rata ing lemah.
4. Tahan posisi iki kanggo detik utawa loro.
5. Buang napas lan gulung tangan sampeyan kanggo nolak awak alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Owahi

Yen wis luwih kepenak, sampeyan bisa nyoba push-wall ing tangan siji. Tututi kabeh pandhuan ing ndhuwur, nanging gantian liyane kanthi nyelehake siji lengen ing sisih mburi sampeyan, lan sisih njaba tangan sampeyan ana ing sisih mburi punggung sampeyan. Sampeyan uga bisa sulih njaga tangan ing sisih sampeyan nalika sampeyan meksa nindakake perkara liyane.

Waca liyane: Variasi pushup tembok kanggo ngiyatake dada, pundhak, lan punggung

Push-up sing lenggah

Kanggo nggarap stabilitas ing pundhak, coba pushup saka posisi sing lungguh.

1. Lungguh ing bangku kanthi tangan, tangan ing sisih sampeyan. Kaki sampeyan kudu santai ing lemah kanthi lutut ditekuk.
2. Nggunakake lengen, push mudhun menyang telapak tangan sampeyan supaya awak angkat - isih ing posisi sing lungguh. Pinggul lan bokong sampeyan mung kudu setengah inci utawa luwih saka bangku.
3. Turun maneh menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

Pushup kneeling

Ngimbangi dhengkul tinimbang sikil minangka modifikasi sing apik nalika sampeyan nambah kekuwatan.

1. Miwiti posisi tangan lan dhengkul kanthi ndeleng lantai.
2. Lebokake tangan sampeyan ing lemah ing pundak pundak sampeyan. Lutut sampeyan kudu ing jarak sing adoh.
3. Tarik napas nalika alon-alon nyuda sikut lan nggawa dhadha menyang lemah. Priksa manawa otot inti sampeyan tetep dikontrak.
4. Ngedhot sedetik ing posisi sing diturunake - dagu bisa nyentuh lemah kanthi sithik.
5. Nafas nalika sampeyan munggah saka lemah menyang posisi wiwitan.

Cara liya kanggo miwiti pushup iki yaiku miwiti nganggo weteng. Bend dhengkul sampeyan supaya sikilmu munggah ing udhara, banjur push nganggo tangan menyang posisi ing dhengkul.

Pushup standar

Ndhuwur sikil kanthi lengkap nambah kangelan kanggo mindhah iki kanthi nambah bobot awak. Siji panliten nuduhake yen "gaya reaksi lemah" utawa bobot awak sing dorong yaiku 64 persen bobot awak kanthi pushup standar. Kanggo mbandhingake, pushup kneeling yaiku 49 persen.

1. Miwiti dada lan weteng sampeyan rata ing lantai. Sikil sampeyan kudu lempeng ing mburi sampeyan lan telapak tangan sampeyan kudu ing level dada kanthi tangan ditekuk kanthi sudut 45 derajat.
2. Nembus napas nalika tangan lan tumit, nggawa awak, dodo, lan paha saka lemah.
3. Ngaso sadetik ing posisi plank - terus fokus ing inti.
4. Narik napas nalika alon-alon mudhun menyang posisi wiwitan.

Owahi

Variasi pushup standar liyane yaiku pushup kanthi penculikan pinggul. Tindakake pandhuan sing padha karo pushup standar, nanging angkat sikil kiwa saka lemah nalika sampeyan mudhun. Pindhahake rada adoh saka pinggul lan sikil supaya lentur. Banjur baleni ing sisih liyane sawise ngalih sikil saka posisi plank.

Pushup condhong

Yen sampeyan pengin nantang sisih ndhuwur, coba push push. Sampeyan mbutuhake permukaan sing stabil kanggo nyelehake tangan.

1. Lebokake tangan sampeyan ing pinggir permukaan sing munggah pangkat. Bangku, langkah, utawa platform kuat liyane minangka pilihan sing apik.
2. Sikil sikilmu bali supaya sikilmu lurus lan lengen jejeg karo awak sampeyan.
3. Tarik napas nalika alon-alon nyuda dodo menyang pinggir platform.
4. Ngaso sadetik.
5. Nafas nalika sampeyan bali menyang posisi wiwitan kanthi lengen lengkap.

Sampeyan luwih bisa nambah kesulitan nggunakake bal obat, BOSU utawa bal keseimbangan, utawa pelatih suspensi. Nindakake perkara kasebut bakal ndadekake awak sampeyan kerja luwih angel kanggo stabil, dadi luwih akeh taxing otot.

Blanja bal olahraga lan aksesoris online ing kene.

4 tips lan modifikasi liyane

Formulir lan posisi sing apik minangka kunci yen sampeyan pengin paling entuk olahraga. Kenyamanan, wujud, lan keamanan minangka bagean penting kanggo olahraga.

Formulir sing bener bisa nglindhungi awak saka ciloko lan priksa manawa sampeyan entuk keterlibatan kanthi lengkap saka otot sing nyoba digunakake.

Langkah panglipur

Coba cara iki supaya pushup luwih nyaman.

• Nindakake pushup ing tikar yoga utawa permukaan sing padha, tinimbang ing lantai sing kosong.
• Lebokake andhuk sing dilipat ing sangisore dhengkul kanggo bantal ekstra nalika pushup kneeling.
• Lebokake tangan kanthi langsung ing sangisore pundhak kanthi driji nuding langsung ing ngarep sampeyan supaya ora lara bangkekan.
• Lebokake telapak tangan ing lantai kanthi gandhengane karo tangan. Iki ngindhari kaku tangan sampeyan.
• Deleng ing lemah sajrone olahraga iki supaya ora nyenyet gulu sampeyan.

Wangun umume

Nalika nggawe pushup ing lemah, sampeyan bakal tetep tetep rata. Tahan sagging tulang belakang utawa lengkungan ing plafon. Ngontrak otot inti sampeyan bakal mbantu mriksa formulir sampeyan. Priksa manawa gerakan sampeyan alon lan bisa dikontrol kanthi mbanting awak kanthi cepet.

Pundhak, pinggul, lan tungkak sampeyan kudu didadekake siji.

Coba takon dhewe pitakon kanggo mriksa formulir sampeyan:

• Ana ngendi tanganku?
• Endi pundakku?
• Apa aku duwe kontak sing apik karo landhesanku?
• Apa otot inti saya aktif?

Posisi tangan (sempit vs. jembar)

Sampeyan bisa uga kepengin ngerti kepiye carane nggawe tangan bisa nambah kangelan. Opsi sampeyan nyekel tangan kanthi lebar utawa luwih sempit. Siji nuduhake yen posisi dhasar sing sempit nambah aktivasi otot ing pectoral lan trisep.

Kanggo nggabungake posisi tangan menyang rutinitas, coba jupukake tangan ing ngarep dodo lan sikut menyang awak nalika wiwitan pushup.

Kekuwatan bangunan

Pushup bisa uga angel rampung ing wiwitan, sanajan uga nganggo modifikasi. Yen sampeyan ora bisa ngrampungake 10 nganti 15, miwiti karo set 5 utawa kurang lan bangun saka kono.

Nambah kekuwatan lan ketahanan mbutuhake wektu, nanging luwih becik usaha sampeyan. Elinga, nindakake pushup luwih sithik kanthi formulir sing bener bakal luwih suwe tinimbang karo ngrampungake akeh kanthi bentuk sing ora apik.

Waca liyane: Apa mupangat lan risiko nindakake pushup saben dina?

Anyar olahraga? Ide sing apik banget kanggo mriksa karo pelatih pribadi supaya sampeyan nindakake pushup kanthi bener. Sampeyan bisa uga ngobrol karo wong saka gym utawa liwat panyedhiya layanan kesehatan.

Takeaway

Sawise entuk pushups lan yakin karo formulir sampeyan, sampeyan bisa uga nyoba nyoba pushups. Konsistensi penting kanggo nambah kekuwatan. Ing tantangan kasebut, sampeyan kudu mlaku sajrone 2 wulan nganti sampeyan bisa ngrampungake 100 pushup sekaligus.

Sanajan sampeyan ora kepengin banget, gabungake latihan bobot awak sing efisien menyang rutinitas sampeyan, mesthi bakal ngiyatake awak, punggung, lan inti ndhuwur kanggo mbantu gerakan saben dinten.