Formula Latihan HIIT Piramida Sing Nggawe Metabolisme Cepet

Konten

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Review kanggo

"Latihan iki minangka dosis kardio sing nyala-nyala," ujare pro fitness grup, Amy Dixon, sawijining cocreator kelas Firestarter anyar pembunuh ing Equinox ing Los Angeles, sing ngrancang rutinitas conto ing ngisor iki.Kelas sampeyan push nganti 15, banjur 30, banjur 45 detik kanthi intensitas dhuwur-banjur mundur "piramida" nganti 45, 30, lan 15 detik - mung kari istirahat 15 detik.

"Amarga sampeyan ora nate pulih kanthi lengkap ing antarane set, sampeyan kerja ing tingkat intensitas sing bakal nggawe sampeyan luwih fit lan nambah kinerja," ujare Dixon. Kajaba iku, sampeyan bakal ngobong kalori gedhe uga uga ing latihan. (Mangkene luwih lengkap babagan cara nggedhekake wektu istirahat sajrone HIIT.)

Saben piramida (dipikir minangka sirkuit mini) ngemot rong latihan gantian sing strategis target awak kanthi cara sing beda-beda. Iki tegese sampeyan ora bakal kesel banget ing saben interval push nganti sampeyan ora bisa menehi kabeh.

Sampeyan bakal nemokake telung total piramida. Sawise saben, sampeyan kudu ngrasa kaya sampeyan wis cukup angel yen sampeyan pengin mandheg lan pulih kanthi lengkap. Nanging, sampeyan bakal nindakake rong menit kanthi mlaku alon-alon sadurunge pindhah menyang piramida sabanjure.

"Panliten nuduhake manawa pemulihan aktif wiwit rong nganti patang menit minangka titik manis kanggo awak sampeyan siyap kanggo ngatasi interval liyane kanthi intensitas tinggi," ujare Dixon. (Pemulihan aktif sing bener uga penting ing dina istirahat, FYI.) Ing pungkasan sesi iki, saben otot pungkasan bakal dikocok. Lan metabolisme sampeyan? Bakal diobong.

Sampeyan kudu: Langkah cilik kanggo skala mindhah munggah utawa mudhun (opsional)

Cara kerjane: Miwiti kanthi anget. Banjur rampungake saben piramida, ganti olahraga A lan B kanthi interval wektu sing beda-beda kanthi istirahat 15 detik sawise interval. Sawise ngrampungake saben piramida, pulihake 2 menit kanthi intensitas sing gampang nganti sedheng kanthi jogging maju lan mundur (utawa jogging sajrone 1 menit, banjur olahraga skater sajrone 1 menit).

Pemanasan: Lakukan 30 detik saben squat sisih-menyang-sisih (langkah sikil tengen metu menyang tengen, driji sikil madhep maju, lan tekuk lutut tengen mudhun menyang jongkok kanthi sikil kiwa lurus; bali menyang posisi wiwitan, ganti sisih, lan baleni), trisep push-up, gantian lipatan maju (tutul driji nganti lantai yen bisa) lan ekstensi pinggul (ngadeg, lengkungan bali sawetara), lan tendhangan bokong lan lutut dhuwur. mbaleni.

Piramida 1

Spider Lunge Pledge

A. Miwiti lantai ing papan ing telapak tangan.

B. Mlumpat sikil kiwa menyang sisih kiwa tangan kiwa nalika nutul pundhak kiwa menyang pundhak tengen.

C. Bali telapak tangan kiwa menyang posisi wiwitan, banjur ganti sikil (lunge sikil kiwa maneh, sikil tengen maju menyang njaba tangan tengen) lan tangan tengen nggawa pundhak kiwa. Terusake ganti kanthi cepet.

SCALE mudhun: Nindakake kabeh urutan nganggo tangan ing langkah cilik lan ora jubin.

Kentang Panas

A. Ngadeg kanthi sikil luwih adoh tinimbang ambane pinggul.

B. Tutul sikil kiwa menyang tengah awak, banjur langsung metu menyang posisi wiwitan. Ngalih sisih; mbaleni maneh

C. Terusake, pompa tangan kaya sampeyan mlaku lan obah secepat mungkin.

SKALE UP: Miwiti kanthi ngangkang langkah sampeyan. Tutul sikil kiwa ing ndhuwur, banjur langsung pasang sikil maneh mudhun menyang sisih kiwa langkah nalika nutul langkah tengen ing ndhuwur. Terus ganti.

Piramida 2

Standing Long Jump

A. Ngadeg kanthi sikil luwih adoh tinimbang ambane pinggul.

B. Langsung maju, bisa ndharat kanthi dhengkul alus.

C. Acak bali menyang posisi wiwitan, banjur nindakake lompatan tuck.

D. Baleni, obah kanthi cepet.

SCALE mudhun: Aja mlumpat, ganti nggawa dhengkul kiwa lan tengen menyang dodo, tangane nganti dhengkul.

SCALE UP: Nyepak bokong nalika sampeyan mlumpat maju.

Mogul

A. Saka ngadeg, langkah kiwa kiwa kiwa kiwa.

B. Mlumpat sikil tengen kanggo ketemu ngiwa lan tunyuk driji sikil menyang lantai. Driji loro-lorone bali nalika sampeyan mlebu.

C. Ngalih sisih; mbaleni maneh Terusake ganti kanthi cepet.

SKALE UP: Melu maju saka ngadeg, dhengkul rada mbengkongaken, lan tangan ing langkah, pundhak langsung ing bangkekan lan sikil mung ing sisih kiwa langkah. Mlumpat, lebokake awak kanthi tangan banjur mlumpat menyang sisih tengen. Baleni, obah kanthi cepet.

Piramida 3

Ganti Kick

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi pundhak, tangan ditekuk, tangan nganggo dagu.

B. Mlumpat nalika sampeyan nendhang sikil kiwa maju, banjur ngalih, nendhang sikil tengen maju sawise ndharat.

C. Terusake ganti kanthi cepet.

SKALA Mudhun: Aja mlumpat, maju, langsung nendhang menyang ngarep. Bali menyang posisi wiwitan. Ganti sisih lan baleni.

Quarter Ngalih menyang Double Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi sudhut pinggul, dhengkul rada ditekuk.

B. Mlumpat, nindakake waktu seprapat menyang kiwa, kebangkrutan karo dhengkul alus, banjur mlumpat bali menyang posisi wiwitan.

C. Mlumpat munggah, kebangkrutan ing lunge karo sikil kiwa maju, mlengkung loro dhengkul kanggo 90 derajat. Baleni lunge lunge, ngalihake sikil menyang lemah kanthi sikil tengen maju.

D. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni urutan, nguripake nengen. Terus, obah kanthi cepet.

Review kanggo