12 Peregangan QL kanggo ngendhokke balung mburi sampeyan

Konten

• 1. Gerbang Pose
• 2. Regangan sisih
• 3. Segitiga Pose
• 4. Pose Segitiga Revolved
• 5. Posisi Sudut Sisih Lengkap
• 6. Miring panggul
• 7. Gulung lutut
• 8. Pose Bocah
• 9. Pose Head-to-Knee sing Diputer
• 10. Babagan dhengkul
• Tips safety

Quadratus lumborum (QL) minangka otot weteng paling jero. Iki ditemokake ing punggung ngisor, ing antarane sisih ndhuwur bangkekan lan iga paling ngisor.

QL ndhukung dedeg piadeg sing apik lan mbantu stabil balung geger nalika nyuda ing sisih utawa nyuda punggung ngisor.

Nganggo sawetara rutinitas QL menyang rutinitas fitness sampeyan bisa nambah fleksibilitas ing punggung lan ngatasi rasa lara lan rasa sakit sing lawas nalika ngindhari sing anyar.

1. Gerbang Pose

1. Saka posisi dhengkul, dawane sikil tengen menyang sisih kiwa kanthi driji sikil maju utawa ing sisih tengen.
2. Bend ing sisih tengen, pasang tangan tengen ing sikil.
3. Lebokake lengen kiwa munggah lan maneh, tekan sisih tengen.
4. Lebokake pucuk driji kiwa lan gulung iga kiwa menyang langit-langit.
5. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
6. Baleni ing sisih ngelawan.

2. Regangan sisih

1. Saka posisi ngadeg, angkat tangan ing ndhuwur lan pasang driji.
2. Pencet menyang sikil lan sikil nalika miring ing sisih tengen. Sampeyan bakal ngrasakake babagan saka pinggul nganti pucuk driji.
3. Lebokake dagu banjur deleng ing lantai.
4. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
5. Baleni ing sisih kiwa.
6. Baleni kaping 2-4 ing saben sisih.

Kanggo ngencengake regangan, cekel siji tangan nganggo tangan sing ngelawan nalika sampeyan regangan, utawa nyebrang sikil siji ing ngarepe tangan liyane.

3. Segitiga Pose

1. Ngadeg sikil kanthi luwih amba tinimbang pinggul, driji sikil tengen madhep ing ngarep, lan driji sikil kiwa kanthi sudhut.
2. Angkatake tangan sampeyan supaya padha karo lantai, kanthi telapak tangan sampeyan mudhun.
3. Ndhelik ing pinggul tengen nalika driji tengen sampeyan maju.
4. Ngaso ing kene, banjur mudhunake tangan tengen ing sikil tengen utawa blok.
5. Lebokake tangan kiwa ing pinggul utawa angkat menyang plafon kanthi telapak tangan sampeyan madhep saka awak.
6. Kepala sampeyan kanggo nggoleki arah apa wae.
7. Dawane tulang punggung nalika nindakake otot inti lan punggung ngisor.
8. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
9. Baleni ing sisih liyane.

4. Pose Segitiga Revolved

1. Ngadeg sikil kanthi luwih amba tinimbang pinggul, driji sikil tengen madhep ing ngarep, lan driji sikil kiwa kanthi sudhut.
2. Jupuk pinggul terus maju.
3. Angkatake tangan sampeyan supaya padha karo lantai, kanthi telapak tangan sampeyan mudhun.
4. Gulung setengah maju, ngaso nalika awak sampeyan sejajar karo lantai.
5. Nyuda tangan kiwa menyang sikil tengen, blok utawa lantai.
6. Angkat lengen nengen kanthi lurus, muterake telapak tangan sampeyan saka awak.
7. Deleng ing lantai, ing sisih, utawa munggah ing tangan sing dawa.
8. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
9. Baleni ing sisih kiwa.

5. Posisi Sudut Sisih Lengkap

1. Ngadeg kanthi sudhut sikil, driji sikil tengen madhep ing ngarep, lan driji sikil kiwa kanthi sudhut cilik.
2. Bend dhengkul tengen sampeyan ing ndhuwur nganti tungkak sikil sampeyan.
3. Angkatake tangan sampeyan supaya padha karo lantai.
4. Bend ing pinggul, tangan tengen mudhun menyang lantai ing ngarepe pedhet.
5. Lebokake lengen kiwa munggah lan maju kanthi telapak tangan mudhun.
6. Tarik weteng sampeyan menyang balung geger lan lebokake dagu ing dodo.
7. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
8. Baleni ing sisih liyane.

6. Miring panggul

1. Ngampet ing punggung kanthi lutut ditekuk lan sikile menyang pinggul.
2. Rileks awak ndhuwur lan nyelehake dagu.
3. Lebokake inti nalika sampeyan mencet sisih cilik ing jubin.
4. Tahan nganti 5 detik. Ngaso sawetara napas.
5. Baleni kaping 8-15.

7. Gulung lutut

1. Mungkasi punggung karo awak ndhuwur sing santai lan dagu dipasang ing dhadha.
2. Bend dhengkul lan nggawa sikil menyang pinggul.
3. Gulung alon-alon dhengkul ing sisih tengen, lan njaga awak ndhuwur stabil. Yen dhengkul ora kena ing lantai, lebokake ing blok utawa bantal.
4. Sawise napas sabanjure, baleni maneh menyang posisi wiwitan.
5. Nyelehake dhengkul menyang sisih kiwa. Iki ngrampungake 1 rep.
6. Apa 2-3 set 8-10 repetisi.

Kanggo dhukungan tambahan, lebokake bantal rata ing endhas sampeyan. Sampeyan uga bisa nyelehake blok utawa bantal ing antarane dhengkul kanggo nyenengake.

8. Pose Bocah

Pose santai iki mbantu ngatasi stres lan rasa nyeri.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul, nganggo driji sikil gedhe lan dhengkul rada jembar tinimbang jembaré pinggul.
2. Turunake bokong menyang tumit lan tanganake terus ing ngarep.
3. Nggawe kesadharan menyang sisih mburi ngisor, kanthi fokus kanggo santai.
4. Tetep ing posisi iki nganti 5 menit.

Kanggo nambah babagan, alon-alon tangan sampeyan ing sisih tengen, lan nyedhot ing pinggul. Banjur pindhah maneh menyang tengah lan mlaku tangan sampeyan ing sisih kiwa.

Sampeyan bisa nyelehake bantal ing bathuk, dodo, utawa paha kanggo nyenengake.

9. Pose Head-to-Knee sing Diputer

1. Saka posisi sing lenggah, lebokake sikil tengen sampeyan lan tumitake kiwa ing pangkal paha.
2. Bend ing sisih tengen, pasang sikut nengen ing sikil, blok utawa lantai kanthi telapak tangan madhep.
3. Lebokake lengen kiwa menyang langit-langit lan jupukake menyang sikil tengen sampeyan.
4. Tutup dagu menyang dodo lan deleng menyang langit-langit.
5. Tahan pose iki nganti 1 menit.
6. Baleni ing sisih kiwa.

Kanggo ngencengake regangan, lenggah ing pinggir bantal sing rata utawa selimut lempitan.

10. Babagan dhengkul

1. Ngampet ing mburi kanthi sikil loro ing lantai.
2. Gulungake dhengkul alon-alon menyang dada.
3. Bungkus tangan sampeyan ing sikil.
4. Nyekel sikut utawa bangkekan tangan kanthi ngelawan. Yen sampeyan ora bisa nggayuh, gunakake tali utawa gandheng pupu paha.
5. Lebokake dagu supaya dawane gulu.
6. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
7. Ngaso sawetara napas.
8. Baleni kaping 2-3.

Kanggo luwih gampang, tindakake sikil siji ing siji wektu. Lebokake sikil sing ngelawan utawa tekuk lutut lan pasang sikil sampeyan ing lantai.

Tips safety

Mbangun rutinitas mulet kanthi alon lan mboko sithik. Sampeyan bisa uga ngrasakake rasa ora nyaman nalika miwiti olahraga, nanging kudu mandheg sajrone sawetara minggu.

Ati-ati nindakake babagan iki yen sampeyan duwe kahanan medis sing bisa kena pengaruh gerakan.

Aja tikungan maju yen ngalami nyeri punggung. Nanging, pilih peregangan sing bisa ditindakake nalika nggulung sampeyan. Posisi iki kurang kaku ing punggung lan bisa mbantu nyuda rasa lara lan nyegah cilaka.