Quinoa 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Lemu
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Keuntungan kesehatan quinoa
• Ngurangi tingkat gula getih
• Bisa ngatasi bobot awak
• Quinoa bebas gluten
• Efek salabetipun
• Phytates
• Oksalat
• Intine

Quinoa minangka wiji saka tanduran sing dikenal kanthi ilmiah Chenopodium quinoa.

Kandhutan nutrisi luwih dhuwur tinimbang umume gandum lan asring dipasarake minangka "superfood" (1,).

Sanajan quinoa (pocapan KEEN-wah) disiapake lan dikonsumsi kaya gabah sereal, dikategorikake minangka pseudocereal, amarga ora tuwuh ing suket kayata gandum, gandum, lan beras.

Quinoa duwe tekstur renyah lan rasa nutty. Iki uga bebas gluten lan mula bisa dinikmati dening wong sing sensitif marang lem utawa gandum.

Wiji Quinoa warata, lonjong, lan umume kuning pucet, sanajan warnane bisa wiwit jambon nganti ireng. Rasane bisa beda-beda saka pait nganti legi ().

Biasane digodhog lan ditambahake ing salad, digunakake kanggo nglukis sup, utawa dipangan minangka sajian utawa bubur sarapan.

Wiji kasebut uga bisa thukul, direndhem, lan digunakake minangka glepung utawa ditandur kaya popcorn. Quinoa minangka panganan sing apik banget kanggo bayi (, 3).

Perserikatan Bangsa-Bangsa ngumumake 2013 "Taun Internasional Quinoa" amarga wiji potensial kanggo nyumbang kanggo keamanan pangan ing saindenging jagad (4).

Sanajan quinoa sacara teknis dudu gandum, nanging isih dianggep panganan gandum.

Artikel iki menehi katrangan babagan kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan quinoa.

Kasunyatan nutrisi

Quinoa sing dimasak kalebu 71,6% banyu, 21,3% karbohidrat, 4,4% protein, lan 1,92% lemak.

Siji cangkir (185 gram) quinoa sing dimasak ngemot 222 kalori.

Fakta nutrisi kanggo 3,5 ons (100 gram) quinoa sing dimasak yaiku ():

• Kalori: 120
• Banyu: 72%
• Protein: 4,4 gram
• Karbohidrat: 21,3 gram
• Gula: 0,9 gram
• Serat: 2,8 gram
• Lemak: 1,9 gram

Karbohidrat

Karbohidrat arupa 21% quinoa sing wis dimasak, sing padha karo barley lan beras.

Udakara 83% karbohidrat iku pati. Sisane kalebu serat, uga sawetara gula (4%), kayata maltosa, galaktosa, lan ribosa (,).

Quinoa duwe skor indeks glikemik (GI) sing relatif kurang saka 53, sing tegese ora nyebabake lonjakan gula getih sing cepet (7).

GI minangka ukuran kepiye cepet kadar gula getih mundhak sawise mangan. Panganan glikemik dhuwur ana gegayutan karo obesitas lan macem-macem penyakit (,).

Serat

Quinoa sing dimasak minangka sumber serat sing cukup apik, ngalahake beras coklat lan jagung kuning (10).

Serat ngemot 10% bobot garing saka quinoa sing dimasak, 80-90% yaiku serat sing ora larut kaya selulosa (10).

Serat ora larut digandhengake karo resiko diabetes sing nyuda (,,).

Kajaba iku, sawetara serat sing ora larut bisa difermentasi ing usus kaya serat larut, menehi bakteri sing ramah lan ningkatake kesehatan (()).

Quinoa uga nyedhiyakake pati pati sing tahan, sing menehi bakteri sing migunani ing usus, ningkatake pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), ningkatake kesehatan usus, lan nyuda resiko penyakit (,).

Protein

Asam amino minangka blok protein, lan protein minangka blok bangunan kabeh jaringan ing awak sampeyan.

Sawetara asam amino dianggep penting, amarga awak ora bisa ngasilake, mula prelu dipikolehi saka panganan.

Kanthi bobot garing, quinoa nyedhiyakake 16% protein, sing luwih dhuwur tinimbang biji-bijian sereal, kayata gandum, beras, lan jagung (3,,).

Quinoa dianggep minangka sumber protein sing lengkap, sing tegese nyedhiyakake kabeh sangang asam amino penting (,, 19).

Kandhungan lisin asam amino sing khas banget, sing biasane kurang tanduran. Iki uga sugih ing metionin lan histidin, dadi sumber protein saka tanduran (1, 3).

Kualitas protein quinoa bisa dibandhingake karo kasein, protein berkualitas tinggi kanggo produk susu (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa bebas lem lan mulane cocog kanggo wong sing sensitif utawa alergi marang lem.

Lemu

Sajian quinoa sing dimasak 3,5-ons (100 gram) nyedhiyakake udakara 2 gram lemak.

Mirip karo biji-bijian liyane, lemak quinoa umume kalebu asam palmitat, asam oleat, lan asam linoleat (21, 24, 25).

Karbohidrat ing quinoa kalebu utamane pati, serat ora larut, lan gula lan pati tahan tahan. Gandum iki dianggep protein lengkap lan nyedhiyakake 2 gram lemak per 3,5 ons (100 gram).

Vitamin lan mineral

Quinoa minangka sumber antioksidan lan mineral sing apik, nyedhiyakake magnesium, zat besi, serat, lan seng luwih akeh tinimbang biji-bijian umum (3, 26, 27).

Iki minangka vitamin lan mineral utama ing quinoa:

• Mangane Ditemokake kanthi jumlah akeh biji-bijian, mineral tilak iki penting kanggo metabolisme, tuwuh, lan pangembangan ().
• Fosfor. Asring ditemokake ing panganan sing akeh protein, mineral iki penting banget kanggo kesehatan tulang lan pangopènan macem-macem jaringan awak ().
• Tembaga Mineral sing asring kurang ing panganan Kulon, tembaga penting kanggo kesehatan jantung ().
• Folate. Salah sawijining vitamin B, folat penting kanggo fungsi sel lan tuwuh jaringan lan dianggep penting banget kanggo wanita hamil (,).
• Wesi Mineral penting iki nindakake akeh fungsi penting ing awak, kayata transportasi oksigen ing sel getih abang.
• Magnesium. Penting kanggo pirang-pirang proses ing awak, magnesium asring kurang ing panganan Barat ().
• Seng Mineral iki penting kanggo kesehatan sakabehe lan melu akeh reaksi kimia ing awak ().

Quinoa minangka sumber mineral sing akeh, kalebu mangan, fosfor, tembaga, folat, zat besi, magnesium, lan seng.

Senyawa tanduran liyane

Quinoa ngemot akeh senyawa tanduran sing nyumbang kanggo rasa lan efek kesehatan. Iki kalebu:

• Saponin. Glikosida tanduran iki nglindhungi wiji quinoa saka serangga lan ancaman liyane. Dheweke pait lan biasane diilangi kanthi direndhem, dicuci, utawa dipanggang sadurunge dimasak (,).
• Quercetin. Antioksidan polifenol sing kuat iki bisa mbantu nglindhungi macem-macem penyakit, kayata penyakit jantung, osteoporosis, lan kanker tartamtu (,,).
• Kaempferol. Antioksidan polifenol iki bisa nyuda resiko penyakit kronis, kalebu kanker (,).
• Squalene. Prekursor steroid iki uga minangka antioksidan ing awak ().
• Asam Phytic. Antinutrisi iki nyuda panyerapan mineral, kayata zat besi lan seng. Asam Phytic bisa dikurangi kanthi direndhem utawa sprouting quinoa sadurunge masak ().
• Oksalat. Iki bisa uga kaiket karo kalsium, nyuda penyerapan, lan nambah risiko pembentukan watu ginjel ing wong sing sensitif (43).

Varietas quinoa pahit luwih akeh antioksidan tinimbang jinis sing luwih legi, nanging kalorone minangka sumber antioksidan lan mineral sing apik.

Siji panliten nyimpulake yen quinoa duwe konten antioksidan paling dhuwur saka 10 sereal, pseudocereal, lan legum () umum.

Quinoa lan tanduran sing gegandhengan uga wis diidentifikasi minangka sumber antioksidan flavonoid sing luwih apik tinimbang cranberry, sing dianggep sugih banget karo flavonoid (45).

Elinga yen tingkat antioksidan bisa mudhun nalika masak (46,).

Quinoa kalebu akeh senyawa tanduran, utamane antioksidan. Sawetara senyawa tanduran sing ora dikepengini bisa diilangi kanthi direndhem, dicuci, utawa dipanggang sadurunge dimasak.

Keuntungan kesehatan quinoa

Nutrisi lan sugih ing pirang-pirang mineral lan senyawa tanduran, quinoa bisa dadi tambahan sing sehat kanggo panganan.

Sawetara data nuduhake manawa quinoa bisa nambah asupan nutrisi sakabèhé lan mbantu nyuda gula getih lan trigliserida.

Ngurangi tingkat gula getih

Wong sing duwe diabetes tipe 2 ora bisa nggunakake insulin kanthi efektif, nyebabake kadar gula darah dhuwur lan macem-macem komplikasi.

Karbohidrat sing diresiki digandhengake karo risiko tambah diabetes tipe 2 lan penyakit jantung, dene biji-bijian kaya quinoa digandhengake karo resiko sing nyuda (,,,,).

Panaliten ing tikus kanthi diet fruktosa dhuwur nuduhake manawa mangan quinoa nyuda kolesterol getih, trigliserida, lan gula getih kanthi signifikan, sing ana gandhengane karo diabetes tipe 2 ().

Siji panelitian manungsa mbandhingake efek quinoa karo produk gandum tanpa gluten tradisional.

Quinoa nyuda trigliserida getih lan asam lemak gratis. Iki uga mengaruhi tingkat gula getih nganti derajat sing luwih murah tinimbang pasta tanpa gluten, roti bebas lem, lan roti tradisional ().

Bisa ngatasi bobot awak

Quinoa duwe akeh sifat sing dadi panganan sing cocog kanggo ngilangi bobot.

Protein luwih dhuwur tinimbang panganan sing padha, kayata beras, jagung, lan gandum ().

Protein dianggep minangka faktor utama kanggo ngilangi bobot awak, amarga bisa nambah metabolisme lan rasa jenuh. Yen nindakake, bisa uga nyegah nyegah obesitas lan penyakit sing ana gandhengane (,).

Serat uga penting kanggo nyuda bobot awak, ningkatake asupan kalori kanthi nambah rasa kenyang lan ningkatake kesehatan usus (,).

Quinoa luwih dhuwur tinimbang serat tinimbang panganan gandum.

Nilai GI saka quinoa cukup sithik, lan panganan glikemik kurang dituduhake kanggo nyegah kakehan mangan lan nyuda rasa keluwen (9,,).

Quinoa bebas gluten

Minangka pseudocereal tanpa gluten, quinoa cocog kanggo wong sing ora sabar utawa alergi karo gluten, kayata sing nandhang penyakit celiac (3).

Panliten nuduhake manawa nggunakake quinoa ing diet tanpa gluten, tinimbang bahan-bahan bebas lem umum liyane, kanthi dramatis nambahake nutrisi lan antioksidan ing panganan (, 61,).

Produk adhedhasar Quinoa ditoleransi kanthi apik lan mulane bisa dadi alternatif sing cocog karo gandum, ing bentuk asline uga kanggo produk kayata roti utawa pasta ().

Quinoa bisa nyuda kolesterol getih, gula getih, lan trigliserida. Kurang bobot, ora nganggo gluten, lan wis kabukten nambah gizi lan antioksidan kanggo diet tanpa gluten.

Efek salabetipun

Quinoa biasane ditrima kanthi ora ana efek samping sing dilaporake.

Phytates

Mirip karo sereal lan biji-bijian liyane, quinoa ngemot fitat.

Iki bisa nyuda panyerapan mineral kayata zat besi lan seng (3).

Oksalat

Quinoa minangka anggota saka Chenopodiaceae kulawarga lan dadi dhuwur ing oksalat. Spesies liya ing kulawarga sing padha yaiku bayem lan bit (43).

Panganan iki bisa nyumbang kanggo pembentukan watu ginjel ing individu sing sensitif ().

Efek kasebut bisa dikurangi kanthi mbilas lan ngrendhem quinoa sadurunge masak.

Quinoa umume ditoleransi kanthi apik nanging ngemot fitat lan oksalat. Iki bisa nyuda panyerapan mineral lan menehi kontribusi kanggo pambentukan watu ginjel ing sawetara wong.

Intine

Quinoa ngemot luwih akeh nutrisi tinimbang umume biji-bijian lan protein sing cukup dhuwur.

Sugih karo vitamin, mineral, lan senyawa tanduran, uga antioksidan.

Quinoa bebas gluten, bisa mbantu nyuda tingkat gula getih, lan mbantu nyuda bobot awak.

Yen sampeyan pengin nambah konten nutrisi ing panganan, ngganti gandum liyane kayata beras utawa gandum nganggo quinoa bisa dadi wiwitan sing apik.