Cara Nindakake Panganan Vegan Mentah: Mupangate lan Risiko

Konten

• Apa Diet Vegan Mentah?
• Wuku Kesehatan
• Bisa Nambah Kesehatan Jantung
• Bisa Ngurangi Risiko Diabetes
• Bisa Mundhakake Bobot
• Bisa Nambah Pencernaan
• Potensi Risiko
• Bisa Ora seimbang
• Bisa Lemah Otot lan Balung
• Bisa Ningkatake Gigi Gigi
• Bisa Ngurangi Kasuburan
• Cara Nindakake Diet Vegan Mentah
• Panganan kanggo Dipangan
• Panganan sing Nyingkiri
• Menu Sampel
• Dina 1
• Dina 2
• Dina 3
• Cemilan
• Garis Ngisor

Sanajan panganan vegan mentah ora anyar, nanging saiki saya misuwur.

Iki nggabungake prinsip veganisme karo panganan panganan mentah.

Nalika sawetara wong bisa milih ngetutake amarga etika utawa lingkungan, umume nindakake mupangat kesehatan. Iki kalebu nyuda bobot awak, kesehatan jantung sing luwih apik lan resiko diabetes sing luwih murah.

Nanging, panganan vegan sing mentah uga bisa uga duwe risiko kesehatan - apamaneh nalika ora direncanakake kanthi becik.

Artikel iki nyemak panganan vegan mentah - kalebu mupangate lan risikone.

Apa Diet Vegan Mentah?

Veganisme mentah minangka bagean saka veganisme.

Kaya veganisme, ora kalebu kabeh panganan sing asale saka kewan.

Banjur nambahake konsep utawa panganan sing mentah, sing nemtokake manawa panganan kudu dipangan mentah utawa digawe panas ing suhu ngisor 104-118 ° F (40-48 ° C).

Gagasan mung mangan panganan mentah wis ana wiwit pertengahan abad kesembilan belas nalika menteri Presbyterian lan reformis pola makan Sylvester Graham mromosikake minangka cara kanggo nyegah penyakit (1).

Diet vegan mentah umume sugih ing woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan. Iki uga cenderung panganan sing diolah alami kurang.

Sing milih ngetutake diet vegan mentah asring motivasi amarga alasan kesehatan.

Dheweke percaya manawa panganan sing mentah lan dipanaskan minimal luwih akeh nutrisi tinimbang sing dimasak.

Cara nyiyapake panganan alternatif, kayata jus, campuran, rendhem, tunas lan dehidrasi, digunakake tinimbang masak.

Sawetara panyengkuyung uga yakin manawa pola panganan vegan mentah nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake manungsa - mula suplemen asring ora diganggu.

Panganan vegan mentah kalebu panganan sing biasane ora diproses, adhedhasar tanduran sing mentah utawa digawe panas ing suhu sing sithik banget.

Wuku Kesehatan

Diet vegan mentah akeh ing panganan taneman sing akeh nutrisi. Iki uga ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan.

Bisa Nambah Kesehatan Jantung

Panganan vegan mentah bisa nambah kesehatan jantung amarga fokus ing woh-wohan lan sayuran - kalorone terus-terusan digandhengake karo tekanan getih ngisor lan nyuda resiko penyakit jantung lan stroke (,).

Cara mangan iki uga kalebu akeh kacang, wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan sing thukul. Penelitian nuduhake manawa panganan kasebut bisa nambah tingkat kolesterol getih lan luwih nyuda resiko penyakit jantung (,,,).

Penelitian pengamatan nglaporake manawa vegan bisa duwe risiko 75% luwih murah kanggo ngalami tekanan darah tinggi lan 42% risiko mati amarga penyakit jantung (,).

Apa maneh, sawetara panliten sing dikontrol kanthi acak - standar emas ing riset ilmiah - ngelingi manawa diet vegan utamane efektif kanggo nyuda kolesterol LDL "ala" (,,,).

Sawetara panelitian nyinaoni pengaruh pola panganan vegan mentah khusus. Nanging, kandungan panganan sing akeh nutrisi bisa uga ngasilake asil sing padha - sanajan perlu luwih akeh pasinaon.

Bisa Ngurangi Risiko Diabetes

Diet vegan mentah uga bisa nyuda resiko diabetes.

Maneh, iki bisa uga amarga fokus ing woh-wohan lan sayuran, sing ana hubungane karo risiko diabetes tipe 2 sing luwih murah. Kajaba iku, panganan iki kaya serat - nutrisi sing ana gandhengane karo tingkat gula darah ngisor lan nambah sensitivitas insulin (,,,).

Siji panliten panelitian pungkasan nyebabake diet vegetarian lan vegan kanthi risiko diabetes tipe 2 luwih murah, kanthi pola mangan vegan paling efektif ().

Apa maneh, panganan vegan ngemot kacang, wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan sing akeh, sing bisa nurunake kadar gula getih (,).

Yen jarene, sawetara panliten wis ndeleng efek langsung saka panganan vegan mentah.

Nanging, amarga umume kalebu akeh - yen ora luwih - woh-wohan lan sayuran sing akeh nutrisi dibandhingake karo jinis panganan vegan liyane, bisa uga entuk manfaat sing padha.

Bisa Mundhakake Bobot

Diet vegan mentah katon efektif banget kanggo mbantu wong ngilangi bobot lan njaga supaya ora tetep.

Kasunyatane, panelitian terus-terusan ngubungake panganan panganan mentah - kalebu veganisme mentah - kanggo nyuda lemak awak ().

Ing sawijining panaliten, wong-wong sing ngetutake macem-macem panganan mentah luwih saka 3,5 taun ilang udakara 22-26 kilogram (10-12 kg). Apa maneh, para peserta kanthi persentase panganan mentah paling dhuwur ing panganan uga duwe indeks jisim awak (BMI) paling murah (22).

Ing panaliten liyane, wong sing ngetutake diet vegan mentah duwe persentase lemak awak total antara 7-9,4% luwih murah tinimbang sing mangan panganan khas Amerika ().

Kajaba iku, sawetara panliten berkualitas tinggi nglaporake manawa diet vegan sing kurang lemak - kalebu panganan vegan mentah - efektif banget kanggo nyuda bobot (,,,,).

Bisa Nambah Pencernaan

Jumlah serat sing akeh ing panganan kanggo tanduran bisa nambah pencernaan.

Panganan vegan mentah kalebu serat larut lan ora larut.

Serat ora larut nambah akeh ing kursi sampeyan lan mbantu panganan luwih cepet liwat usus, nyuda kemungkinan konstipasi.

Serat larut uga ono gunane, amarga mbantu menehi bakteri sing apik ing usus ().

Sabanjure, bakteri sehat iki ngasilake nutrisi, kayata lemak rantai cendhak, sing mbantu nyuda inflamasi ing usus. Dheweke uga bisa nambah gejala sindrom usus iritasi (IBS), penyakit Crohn lan kolitis ulseratif (,,, 32).

Diet vegan mentah bisa nyedhiyakake mupangat kesehatan, kalebu nyuda bobot, resiko diabetes tipe 2 sing luwih murah lan pencernaan lan kesehatan jantung sing luwih apik.

Potensi Risiko

Diet vegan mentah uga bisa uga duwe risiko - luwih-luwih yen sampeyan ora ngrancang kanthi becik.

Bisa Ora seimbang

Panganan sayuran bisa cocog kanggo kabeh tahap urip - sajrone wis direncanakake kanthi apik.

Salah sawijining prasyarat kanggo panganan vegan sing wis direncanakake kanthi becik yaiku njamin nyedhiyakake kabeh vitamin lan mineral sing dibutuhake awak. Sampeyan bisa nindakake kanthi nggunakake panganan utawa suplemen sing diperkuat kanggo ngimbangi nutrisi sing asale kurang alami.

Vitamin B12 minangka salah sawijining conto nutrisi sing kurang ing panganan vegan mentah. Nyuda vitamin iki kanthi sithik bisa nyebabake anemia, kerusakan sistem saraf, infertilitas, penyakit jantung lan kesehatan tulang sing kurang (33,,).

Nalika sapa wae sing duwe kadar vitamin B12 sing sithik, vegan sing ora ngombe suplemen luwih akeh ngalami kekurangan ((,,)

Kasunyatane, sawijining panliten nemokake manawa 100% peserta sing ngetutake diet vegan mentah ngonsumsi luwih murah tinimbang 2,4 mcg vitamin B12 sing disaranake saben dina. Kajaba iku, luwih saka sepertiga peserta kurang vitamin B12 nalika sinau ().

Nanging, panggunaan suplemen asring ora diganggu karo panganan vegan mentah, amarga yakin manawa sampeyan bisa entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake saka panganan mentah wae. Iki bisa nambah risiko kekurangan nutrisi.

Panganan vegan mentah uga katon kurang kalsium lan vitamin D, lan panyengkuyung asring nyuda panggunaan uyah iodisasi, sing bisa nyebabake sampeyan kurang ().

Bisa Lemah Otot lan Balung

Sawetara aspek panganan vegan mentah bisa nyebabake otot lan balung ora kuwat.

Kanggo pamula, cara mangan iki cenderung kurang kalsium lan vitamin D - rong nutrisi sing dibutuhake kanggo balung sing kuwat.

Ing salah sawijining panaliten, wong sing duwe panganan vegan mentah duwe kandungan mineral lan tulang kepadatan sing luwih murah tinimbang sing ngetutake diet Amerika standar ().

Sawetara panganan vegan mentah bisa uga cukup vitamin D saka kena srengenge.

Nanging, wong diwasa lawas, wong sing urip ing garis lintang sisih lor utawa sing kulit peteng bisa uga ora bisa ngasilake vitamin D kanthi konsisten saka cahya srengenge.

Apa maneh, panganan vegan mentah cenderung nyedhiyakake protein sithik banget - asring kurang saka 10% saka total kalori saben dina ().

Sanajan tingkat protein sing sithik kaya miturut teori bisa uga cukup kanggo nyukupi kabutuhan biologis dhasar, sawetara bukti nggandhengake asupan sing luwih dhuwur menyang balung sing kuwat (40).

Protein uga penting kanggo nglestarekake massa otot, luwih-luwih sajrone asupan kurang kalori sing nyebabake penurunan bobot - kaya sing bisa diarepake ing panganan iki ().

Bisa Ningkatake Gigi Gigi

Panganan vegan mentah uga bisa nambah bosok gigi.

Iki bisa uga utamane kanggo panganan sing kalebu woh-wohan jeruk lan woh-wohan ().

Woh-wohan iki dianggep luwih asam lan luwih bisa nyebabake erosi enamel untu.

Ing sawijining panliten, 97,7% wong sing diet vegan mentah ngalami erosi untu nganti sawetara derajat, dibandhingake mung 86,8% ing kelompok kontrol ().

Nanging, luwih akeh kajian sing dibutuhake sadurunge bisa digawe kesimpulan sing kuat.

Bisa Ngurangi Kasuburan

Ing sawetara kasus, diet vegan mentah bisa nyuda kesuburan.

Ing sawijining panliten, 70% wanita sawise diet vegan mentah ngalami penyimpangan ing siklus menstruasi. Apa maneh, babagan amenore sing dikembangake kaping telu - kondhisi wanita mandheg menstruasi kabeh (43).

Kajaba iku, diamati manawa proporsi panganan mentah luwih dhuwur, mula akehe pengaruhe. Peneliti ngetung manawa wanita sing mangan panganan mentah mung kaping pitu luwih asring ngalami amenore tinimbang wanita liyane (43).

Para ilmuwan nyathet manawa salah sawijining cara utama diet vegan mentah bisa nyebabake kesuburan wanita yaiku kanthi kurang kalori. Iki bisa nyebabake wanita ngeculake bobote, nyuda kemampuan menstruasi.

Diet vegan mentah tanpa suplemen bisa kurang ing vitamin B12, yodium, kalsium lan vitamin D lan bisa uga nyedhiyakake protein sing sithik banget lan kalori sing sithik, sing nyebabake masalah kesehatan. Iki uga bisa nyebabake masalah pembusukan untu lan kesuburan.

Cara Nindakake Diet Vegan Mentah

Kanggo ngetutake diet vegan mentah, luwih dhisik sampeyan kudu paling ora 75% kabeh panganan sing dipangan mentah utawa dimasak kanthi suhu ing ngisor 104-118 ° F (40-48 ° C).

Produk kewan kudu diindhari kabeh, dene woh-wohan, sayuran, kacang lan wiji kudu akeh. Biji-bijian lan legum bisa dilebokake nanging kudu direndhem utawa tunas sadurunge dikonsumsi.

Panganan kanggo Dipangan

• Woh-wohan sing seger, garing, jus utawa dehidrasi
• Sayuran mentah, jus utawa dehidrasi
• Kacang mentah lan wiji
• Biji-bijian lan legum sing durung masak (sprout utawa direndhem)
• Susu kacang mentah
• Butters kacang mentah
• Minyak adhem
• Panganan sing difermentasi kayata miso, kimchi lan sauerkraut
• Rumput laut
• Sawetara pemanis, kayata sirup maple murni lan bubuk cacao mentah sing durung diproses
• Bumbu, kalebu anggur lan kecap asin mentah sing durung dipasteurisasi

Panganan sing Nyingkiri

• Woh-wohan, sayuran, pari-parian lan legum sing wis dimasak
• Barang panggang
• Kacang lan wiji panggang
• Minyak olahan
• Uyah
• Gula lan gandum sing wis ditapis
• Jus sing dipasteurisasi
• Kopi lan teh
• Alkohol
• Panganan lan cemilan sing wis diolah, kayata kripik lan jajanan

Diet vegan mentah kalebu panganan mentah utawa panganan sing dimasak ing ngisor suhu tartamtu. Panganan sing wis masak, panggang lan produk sing wis olahan utawa sing wis diproses kudu diindhari.

Menu Sampel

Menu conto ing ngisor iki bisa menehi ide babagan pola diet vegan mentah sawetara dina.

Dina 1

• Sarapan: Smoothie spirulina ijo tropis
• Nedha awan: Sup mentah, mint lan alpukat
• Nedha bengi: Pizza vegan mentah

Dina 2

• Sarapan: Panggang wiji Chia paling ndhuwur karo woh wohan beri
• Nedha awan: Bungkus nori mentah nganggo saus celup
• Nedha bengi: Pad mentah thai

Dina 3

• Sarapan: Pancake banana mentah karo butter almond
• Nedha awan: Zucchini spiral mentah ditambah karo saus kemangi pesto
• Nedha bengi: Lasagna mentah karo sayuran sing diasinake, tomat sing garing srengenge lan saus cilantro

Cemilan

• Bola energi Pecan
• Krupuk bar granola vegan mentah
• Woh sing garing
• Puding Chia
• Gamelan buah
• Cookie chip coklat sing ora dipanggang
• Salad vegetarian nganggo guacamole

Akeh panganan sing biasane dikonsumsi ing panganan vegan sing dimasak bisa digawe mentah. Menu conto ing ndhuwur nyedhiyakake sawetara ide babagan panganan vegan mentah lan cemilan.

Garis Ngisor

Diet vegan mentah kalebu woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji lan biji-bijian lan kacang-kacangan sing sehat - sing bisa nyuda resiko diabetes lan penyakit jantung lan mbantu nyuda bobot lan pencernaan nalika direncanakake kanthi becik.

Nanging, yen ora direncanakake kanthi kurang, panganan iki bisa nambah risiko kekurangan zat gizi, subur lan otot, tulang lan untu lemes.

Yen sampeyan nyoba nyoba pola diet vegan, priksa manawa sampeyan cukup kalori. Paling apik uga nambah suplemen yen perlu kanggo nyukupi kabeh kabutuhan nutrisi saben dinane.