Cara Ngendhegake Pikiran sing Disebabake Stres, Miturut Pakar Kesehatan Mental

Konten

• Link Antarane Ngelingi Stres lan Emosi
• 7 Cara kanggo Ngilangake Stress lan Overthinking
• Ganggu awakmu dhewe
• Owahi perspektif sampeyan
• Praktek sing ana
• Nggawe rutinitas
• Skor sawetara mripat sing ora dikepengini
• Percaya ususmu
• Tindakake wae
• Review kanggo

Ing softball sing alon-alon, aku ora bisa tuku hit. Aku bakal ngadeg ing bat, ngenteni, ngrencanakake, lan nyiapake bal. Lan iku masalah. Otakku lan kabeh stres tanpa henti mikirake sabotase naluri aku.

Aku meh ora siji-sijine sing berjuang kanthi mikir kanthi stres. Kabeh wong nindakake. Kasunyatane, riset nuduhake manawa otak sampeyan terus nyoba ramalan masa depan, kanggo ngantisipasi apa sing bakal mbesuk. Ing jaman wong guwa, iki tegese prediksi sing cepet yen singa bakal ngetutake komplotan antelop sing mlaku, mula tetep adoh. Dina iki tegese nggawe kesehatan kanggo kabeh barang ing menu restoran papat kaca sadurunge milih bagean sing padha karo enak lan grapyak banget utawa nyengsarakke mung tembung-tembung lucu sing bakal dipasang ing Facebook kanggo nunggu pangadilan dening atusan wong. Coba pikirake minangka sabotase - naluri sampeyan dikalahake lan ora suwe tingkat stres sampeyan mundhak, dadi luwih angel kanggo nggayuh tujuan sampeyan.

Peluang apa sampeyan uga ora seneng babagan pengalaman lan keputusan sing kepungkur. (Uh, padha.) Nanging nalika nggambarake dhiri mbantu sampeyan slamet lan berkembang, kakehan bisa nggawe sampeyan rumangsa kejebak lan kewalahan. "Nalika sampeyan kaku overthiking, sampeyan bakal muter-muter ing daur ulang tinimbang maju lan ngrampungake masalah," jelas Lori Hilt, Ph.D., asisten profesor psikologi ing Universitas Lawrence ing Appleton, Wisconsin.

Link Antarane Ngelingi Stres lan Emosi

Wanita cenderung overthinkers. Contone, meta-analisis taun 2002 nyatake yen wanita 42 persen luwih cenderung ngeling-eling tinimbang wong lanang nalika lagi kroso. Iki bisa uga amarga wanita luwih seneng karo emosine lan nyoba tenan ngerti apa sing nyebabake. Kecenderungan sampeyan mikir kanthi berlebihan bisa uga ana gandhengane karo cara sampeyan tuwuh. Amarga duwe wong tuwa sing kritis bisa uga nggawe sampeyan, bisa uga amarga ibu lan bapak sing kaya ngono nyoba banget stres babagan kesalahan, miturut riset sing diterbitake ing Jurnal Psikologi Anak Abnormal.

Ora preduli apa sing nyebabake mikir banget, kabeh wong bisa sesambungan. "Kita paling akeh ngentekake wektu kepungkur utawa mbesuk," ujare Hilt. "Pancen angel banget ing jaman saiki. Pikiran kita mesthi balap."

Tindakake masalah sing saya alon: kegagalan ngetrapake bal bisa dianggep "keselak ing tekanan," miturut Sian Beilock, Ph.D., panganggit Cekak: Apa Rahasia saka Otak sing Ndhuwur Babagan Cara Ngatasi Nalika Sampeyan Kudu. Yen sampeyan duwe wektu akeh sadurunge kudu nindakake, pikiran sadar njupuk apa sing kudu dadi reaksi naluriah lan ngevaluasi saben tumindak utawa solusi sing bisa ditindakake nganti sputters lan sirna, Beilock nerangake. "Kita cenderung mikir manawa duwe akeh wektu iku mupangate lan yen nggatekake luwih akeh yaiku perkara sing apik, nanging asring nambah kesempatan kanggo kesalahan lan ngganggu kinerja," jarene. (Gegandhengan: Cara Ngatasi Kegelisahan Kinerja lan Saraf Sadurunge Lomba)

Kajaba iku, ngolah pilihan cilik sing ora ana telas saben dina (apa sing bakal dituduhake ing Instagram; endi saka 100 email saben dina sing kudu disimpen, dibusak, utawa dibales; ewonan acara lan film ing Netflix sing bisa ditonton) kaputusan penting njedhul munggah. Iku amarga saben-saben sampeyan kudu nggawe pilihan-apa arep, ngomong, pindhah menyang gedung olahraga utawa turu ing-sampeyan ilang sawetara saka willpower Panjenengan, kang ngurangi kontrol dhiri. Fenomena kasebut dikenal minangka lemes keputusan. "Yen wis duwe, sampeyan luwih milih pilihan gawan amarga luwih gampang," ujare Roy Baumeister, Ph.D., psikolog sosial ing Florida State University lan salah sawijining panulis buku kasebutWillpower: Nemokake maneh Kekuwatan Manungsa Paling Agung. Sampeyan pesen pizza amarga sampeyan kepenak banget mikir babagan sing bakal digawe kanggo nedha bengi, utawa sampeyan tuku alat sing larang amarga sampeyan stres kanthi mbandhingake blanja. (Gegandhengan: 7 Babagan Sampeyan Ora Ngerti Babagan Kekarepan Sampeyan)

7 Cara kanggo Ngilangake Stress lan Overthinking

Ana garis apik ing antarane mikir kanthi konstruktif lan dadi spiral pamikiran beracun. Kuncine yaiku bisa mandheg kepengin weruh apa wae sing ngganggu sampeyan lan pindhah menyang ngrampungake masalah — utawa mung ngeculake yen ora ana sing bisa ditindakake. Coba tips iki nalika sirah sampeyan muter amarga mikir kanthi stres.

Ganggu awakmu dhewe

Nalika pikiran sampeyan muter maneh pikiran sing padha bola-bali, ganggu dhewe. Kayata, saben-saben sampeyan miwiti ruminating bab apa sampeyan ora bisa njaluk liwat mantan, conjure munggah deliciousness jus saka apel abang mateng utawa, luwih isih, abs Zac Efron kang. Aja nganalisa infinitum iklan babagan cara bos sampeyan ngritik proyek paling anyar, metu lan deleng film lucu karo kanca-kanca. Riset sing diterbitake ing jurnal kasebut Terapi Riset Prilaku nuduhake manawa wong sing bisa fokus maneh marang pikiran utawa kegiyatan sing positif utawa netral kurang nandhang sungkowo tinimbang sing terus mikir-mikir. Mengko, yen sampeyan duwe pikiran sing luwih seneng, sampeyan bisa ngupayakake solusi lan rencana tumindak. (BTW, ana cara *bener* kanggo optimis.)

Owahi perspektif sampeyan

Yen wis rampung nandhang masalah dhewe, mula angel mbebasake. Dadi, pura-pura sampeyan ngrungokake alangane kanca banjur menehi saran babagan apa sing kudu ditindakake. (Sampeyan ora bakal menehi kesalahane kanggo wanita sing ana ing pikirane, bener?) Ing serangkaian studi, Ethan Kross, Ph.D., psikolog ing Universitas Michigan ing Ann Arbor, Michigan, nemokake yen sampeyan tumindak pangamat dhewe, sampeyan kurang emosional babagan masalah, tekanan getih luwih sithik, lan swasana luwih apik, sanajan dina-dina mengko. Ngganti perspektif sampeyan pancen ngowahi pikirane lan fisiologi sampeyan. Ditambah maneh - sapa ngerti? - sampeyan bisa uga duwe solusi utawa rong solusi yen sampeyan ora mikir maneh stres.

Praktek sing ana

Nindakake sesi meditasi mindfulness sing cendhak-konsentrasi ing wektu saiki kanthi narik perhatian sampeyan menyang ambegan lan bali maneh nalika pikiran sampeyan ngumbara-bisa mbantu nyuda ruminasi, miturut riset. Yen sampeyan dudu jinis sit-and-be-Zen, pilih kelas bersepeda utawa nari lan fokus ing gerakan sampeyan. "Apa wae sing dadi perhatian sampeyan saiki, bisa mbiyantu sampeyan supaya pikiran ora mblusukake mbesuk utawa mikir mbesuk," ujare Hilt.

Iku uga apike kanggo tetep mripat ing hadiah. Ngandhani usus lan ora nggatekake saben kemungkinan pungkasan bisa mbantu sampeyan nalika ngalami stres mikir babagan keputusan sing gedhe, kayata tuku omah utawa nampa tawaran kerja. "Ora luwih becik milih luwih akeh," ujare Beilock. "Sawetara panliten nuduhake yen wong duwe akeh pilihan, dheweke ora kepenak milih salah sawijining pilihan."

Nggawe rutinitas

Kanggo nyegah lemes keputusan, mbusak keputusan sing penting ing urip sampeyan. "Ana strategi Presiden Obama kanggo nyandhang setelan sing padha saben dina nalika ana ing kantor, dadi ora mbuwang tenaga kanggo njupuk keputusan cilik," ujare Baumeister. "Amarga alesan sing padha, sawetara wong duwe rutinitas sing ditemtokake saben esuk; dheweke mangan sarapan sing padha, njupuk rute sing padha kanggo kerja lan liya-liyane. Sampeyan ora pengin nggunakake keputusan otak ing tingkat biasa; sampeyan pengin kanggo nyimpen kanggo perkara sing luwih penting." (Nanging elinga, ana kalane luwih becik kanggo ngganggu rutinitas sampeyan.)

Skor sawetara mripat sing ora dikepengini

Goleki zzz — paling ora pitung jam sewengi. "Yen sampeyan duwe turu sing cukup lan sarapan sing apik, mula dina diwiwiti kanthi kekarepan," ujare Baumeister. Lan sampeyan bakal nggawe keputusan tanpa krasa kakehan. Nanging kepiye yen sampeyan ora bisa tundha amarga pikirane kurang ajar mlaku ing otak sampeyan? Latihan eling uga mbantu mikir kaya stres. Coba fokusake napas, dietung mundur, utawa nembangake lagu ing endhas sampeyan supaya tenang lan nggawe sampeyan dadi impian, ujare Beilock. (Related: 3 Teknik Ambegan Sing Bisa Ngapikake Kesehatan Sampeyan)

Percaya ususmu

Nalika sampeyan lagi muter maneh wayahe saka dina, kepingin weruh apa sampeyan nindakake utawa ngandika bab sing bener, utawa kuwatir bab mangsa, curhat ing lan njupuk saran saka wong sing katon munggah kanggo lan dipercaya, kaya wong tuwa, pelatih, utawa mentor. Sanajan nguntungake yen ana wong sing menehi rooting, pesona sing begja bisa menehi dorongan sing padha: Ing panaliten ing Jerman, pemain golf sing diwenehi bola golf "bejo" lan ujar manawa wong liya wis tampil apik banget kanthi ngetrapake bal luwih apik tinimbang wong-wong sing ora dikandhani babagan tidbit kasebut. Mangkono uga, nalika sampeyan mikir babagan owah-owahan karir lan mbingungake kabeh perkara sing salah, yakin yen kabeh bakal bisa mbantu ngatasi sawetara tekanan sing bakal ditindakake kaya ngrasakake sampeyan kudu ngontrol kabeh wektu.

Tindakake wae

Apa sampeyan nyoba nggebug bal utawa nggegirisi tugas, aja mikir. "Cukup miwiti proyek tinimbang ngenteni lan mikir babagan saben aspek," nyaranake Beilock. "Fokusake asil, target siji sing pengin sampeyan entuk. Iki ngalangi pikiran sampeyan ora kesusu menyang kabeh perkara liyane sing bisa nyebabake kinerja sampeyan." Kanthi tembung liyane, sampeyan ora bakal mikir. (Up Sabanjure: 11 Panganan sing Bener Bisa Ngurangi Stres)

Review kanggo