11 Alesan Napa Panganan Nyata Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Konten

• Apa Panganan Nyata?
• 1. Panganan Nyatane Isine Nutrisi
• 2. Dheweke Dikemas Kanthi Protein
• 3. Panganan Nyata Aja ngemot Gula Gula sing Disaring
• 4. Dheweke serat sing larut luwih dhuwur
• 5. Panganan Nyata Isine Polifenol
• 6. Panganan Nyatane Aja ngemot Lemak Trans Ponggawa
• 7. Dheweke Bakal Mbantu Sampeyan Mangan Kanthi Alon-alon
• 8. Panganan Nyatane Bisa Ngurangi Ngidhiri Gula
• 9. Sampeyan Bisa Mangan Panganan Liyane lan Isih Kurangi Bobot
• 10. Dheweke Bakal Ngurangi Konsumsi Panganan sing Paling Dhuwur
• 11. Panganan Nyata Bakal Mbantu Sampeyan Ngganti Gaya Hidup
• Garis Ngisor

Ora ketepakan yen kenaikan obesitas sing cepet kedadeyan ing wektu sing padha karo panganan sing diproses dadi luwih kasedhiya.

Sanajan panganan sing diproses banget luwih gampang, panganan iki dikemas kalori, kurang gizi lan nambah risiko kena penyakit.

Saliyane, panganan sing sejatine sehat banget lan bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Apa Panganan Nyata?

Panganan nyata yaiku panganan bahan siji sing sugih karo vitamin lan mineral, kurang aditif kimia lan umume ora diproses.

Ing ngisor iki mung sawetara conto:

• Apel
• Gedhang
• Wiji Chia
• Brokoli
• Kale
• Woh wohan beri
• Tomat
• Ubi jalar
• Nasi coklat
• Salmon
• Endhog kabeh
• Daging sing durung diproses

Ana akeh panganan nyata ing saben klompok panganan, mula ana macem-macem panganan sing bisa dilebokake ing panganan.

Mangkene 11 alasan kenapa panganan nyata bisa mbantu ngilangi bobot awak.

1. Panganan Nyatane Isine Nutrisi

Panganan utuh lan kewan sing durung diproses dikemas kanthi vitamin lan mineral sing cocog kanggo kesehatan sampeyan.

Kosok baline, panganan olahan kurang ing mikronutrien lan bisa nambah risiko masalah kesehatan (,).

Panganan sing wis diproses bisa nyuda nyuda bobot awak kanthi pirang-pirang cara.

Contone, panganan panganan olahan sing ora nyediakake zat besi bisa mengaruhi katrampilan olahraga, amarga zat besi dibutuhake kanggo mindhah oksigen ing awak. Iki bakal matesi kemampuan sampeyan ngobong kalori liwat olahraga ().

Diet sing kurang nutrisi uga nyegah sampeyan ngilangi bobot awak kanthi krasa kurang sithik sawise mangan.

Siji panliten ing 786 wong mbandhingake rasa kepenuhan para peserta nalika lagi diet rendah-mikronutrien lan panganan sing mikronutrien sing dhuwur.

Saklawasé 80% peserta ngrasakake luwih lengkap sawise mangan ing panganan mikronutrien sing dhuwur, sanajan padha mangan luwih sithik kalori tinimbang panganan sing kurang mikronutrien ().

Nalika nyoba nambah asupan gizi, mangan panganan sing nyata yaiku cara sing kudu ditindakake. Dheweke ngemot macem-macem nutrisi sing angel ditemokake ing suplemen siji, kalebu senyawa tanduran, vitamin lan mineral.

Nutrien ing kabeh panganan uga bisa kerja bareng luwih apik lan luwih bisa urip pencernaan tinimbang suplemen ().

Diet sing akeh nutrisi bisa mbantu nyuda lemak kanthi ningkatake kekurangan nutrisi lan nyuda rasa keluwen.

2. Dheweke Dikemas Kanthi Protein

Protein minangka nutrisi sing paling penting kanggo ngilangi lemak.

Iki mbantu nambah metabolisme, nyuda rasa keluwen, lan mengaruhi produksi hormon sing mbantu ngatur bobot (,,).

Pilihan panganan kanggo protein iku padha penting karo pira panganan. Panganan nyata minangka sumber protein sing luwih apik amarga ora diproses kanthi akeh.

Pangolahan panganan bisa nggawe sawetara asam amino penting luwih angel dicerna lan kurang kasedhiya ing awak. Iki kalebu lisin, triptofan, metionin lan sistein.

Iki amarga protein gampang reaksi karo gula lan lemak sing ana ing proses kanggo mbentuk kombinasi sing kompleks (9).

Sumber protein umume protein luwih akeh lan kalori luwih sithik, saengga bisa ngilangi lemak.

Contone, 3,5 ons (100 gram) daging babi, pilihan panganan sing nyata, duwe 21 gram protein lan 145 kalori (10).

Kangge, jumlah daging sing padha, panganan sing diolah, duwe 12 gram protein lan 458 kalori (11).

Sumber protein nyata kanggo panganan kalebu potongan daging, endhog, kacang-kacangan lan kacang-kacangan. Sampeyan bisa nemokake dhaptar panganan protein sing akeh banget ing artikel iki.

Protein minangka nutrisi sing paling penting kanggo ngilangi lemak. Panganan nyata minangka sumber protein sing luwih apik amarga kurang diproses lan biasane duwe protein lan kurang lemak.

3. Panganan Nyata Aja ngemot Gula Gula sing Disaring

Gula alami sing ditemokake ing woh-wohan lan sayuran ora padha karo gula olahan.

Woh-wohan lan sayuran ngemot gula alami, nanging uga nyedhiyakake nutrisi liyane kayata serat, vitamin lan banyu, sing dibutuhake minangka panganan sing imbang.

Gula olahan, ing tangan liyane, asring ditambahake ing panganan olahan. Rong jinis gula sing paling umum yaiku sirup jagung fruktosa lan gula meja.

Panganan sing luwih dhuwur ing gula olahan asring duwe kalori luwih akeh lan kurang entuk manfaat kesehatan. Es krim, kue, cookie lan permen iku mung sawetara.

Mangan panganan sing luwih akeh digandhengake karo obesitas, mula yen bobot awakmu dadi target, luwih becik diwatesi (,).

Gula sing wis ditapis uga ora sithik kanggo sampeyan supaya tetep wareg. Panliten nuduhake manawa asupan gula olahan sing akeh bisa nambah produksi hormon keluwen ghrelin lan surup kemampuan otak supaya sampeyan rumangsa kebak (,).

Amarga panganan nyata ora ngemot gula olahan, mula iku pilihan sing luwih apik kanggo nyuda bobot awak.

Panganan nyata ora ngemot gula tambahan lan duwe nutrisi liyane sing migunani kanggo kesehatan sampeyan. Panganan sing akeh gula tambahan biasane kalori, ora ngisi lan nambah risiko obesitas.

4. Dheweke serat sing larut luwih dhuwur

Serat larut nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan, lan salah sijine yaiku mbantu ngilangi bobot awak.

Campuran karo banyu ing usus kanggo mbentuk gel sing kandel, lan bisa nyuda napsu kanthi nyuda gerakan panganan liwat usus ().

Cara liya serat larut bisa nyuda napsu yaiku mengaruhi produksi hormon sing ana gandhengane ngatasi keluwen.

Panliten nemokake yen serat larut bisa nyuda produksi hormon sing nggawe sampeyan luwe (,).

Apa maneh, iki uga bisa nambah produksi hormon supaya sampeyan rumangsa kebak, kalebu cholecystokinin, peptida-1 kaya glukagon lan peptida YY (,).

Panganan nyata biasane duwe serat larut tinimbang panganan olahan. Sumber serat larut sing akeh kalebu kacang buncis, biji rami, ubi jalar lan jeruk.

Intine, target mangan cukup serat saben dina saka panganan, amarga akeh nutrisi liyane. Nanging, wong sing angel mangan cukup serat bisa uga ngerteni suplemen sing migunani.

Serat larut bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi nyuda napsu. Sumber panganan nyata sing larut saka serat larut kalebu ubi, kacang buncis, woh-wohan lan sayuran.

5. Panganan Nyata Isine Polifenol

Panganan tanduran ngemot polifenol, sing nduweni sifat antioksidan sing bisa nglindhungi saka penyakit lan uga bisa mbantu ngilangi bobot awak (,).

Polifenol bisa dipérang dadi pirang-pirang kategori, kalebu lignan, stilbenoid lan flavonoid.

Salah sawijining flavonoid tartamtu sing ana gandhengane karo penurunan bobot yaiku epigallocatechin gallate (EGCG). Ditemokake ing teh ijo lan nyedhiyakake akeh mupangat sing diwenehake.

Contone, EGCG bisa uga nambah efek hormon sing ana ing pembakaran lemak, kayata norepinefrin, kanthi cara nyegah ().

Akeh panliten nuduhake yen ngombe teh ijo bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh. Umume wong ing panelitian kasebut ngobati kalori saben dina luwih 3-4%, mula rata-rata wong sing ngobong 2.000 kalori saben dina bisa ngobong 60-80 kalori ekstra (,,).

Panganan nyata minangka sumber polifenol, yaiku molekul tanduran kanthi sipat antioksidan. Sawetara polifenol bisa mbantu ngilangi lemak, kayata epigallocatechin gallate ing tèh ijo.

6. Panganan Nyatane Aja ngemot Lemak Trans Ponggawa

Yen ana sing setuju, para ilmuwan nutrisi, yaiku lemak trans gawean sing ala kanggo kesehatan lan pinggang sampeyan.

Lemak iki digawe kanthi pompa molekul hidrogen dadi minyak nabati, ganti dadi cair dadi padhet.

Pangobatan iki dirancang kanggo nambah umur panganan sing diproses, kayata cookie, kue lan donat (26).

Akeh panliten nemokake manawa asring mangan lemak trans buatan ngrusak kesehatan lan pinggang sampeyan (26,,).

Contone, sawijining panliten nemokake yen kethèk sing mangan lemak trans gawean nambah bobote 7,2%, rata-rata, dibandhingake karo kera sing mangan panganan kaya lemak tanpa jenuh, kayata sing ditemokake ing minyak zaitun.

Apike, kabeh lemak kethek sing diduweni langsung menyang area weteng, sing nambah risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 lan kondisi kesehatan liyane ().

Untunge, panganan nyata ora ngemot lemak trans buatan.

Sawetara sumber kayata daging sapi, daging sapi lan wedhus ngemot lemak trans alami. Akeh panliten nemokake, ora beda karo lemak trans buatan, lemak trans alami ora bahaya (,).

Lemak trans artifisial nambah lemak lan nambah risiko kena pirang-pirang penyakit sing mbebayani. Panganan nyata ora ngemot lemak trans buatan.

7. Dheweke Bakal Mbantu Sampeyan Mangan Kanthi Alon-alon

Nganggo wektu lan mangan kanthi alon minangka saran saka bobot awak sing asring ora digatekake.

Nanging, mangan alon-alon menehi otak sampeyan luwih akeh wektu kanggo ngolah asupan panganan lan ngerteni yen wis kebak ().

Panganan sing nyata bisa nyuda panganan amarga umume duwe tekstur sing luwih kenceng lan serat sing kudu dikunyah luwih akeh. Tumindak sing gampang iki bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi ngrasakake panganan sing luwih sithik.

Contone, panaliten ing 30 wong nemokake wong sing ngunyah saben gigitan 40 kali mangan panganan udakara 12% luwih murah tinimbang sing ngunyah 15 kali.

Panliten kasebut uga nuduhake manawa para peserta sing nyakot saben gigitan 40 kaping kurang saka hormon keluwen ghrelin ing getih sawise mangan, lan luwih akeh hormon kepenuhan kaya peptida-1 lan cholecystokinin ().

Panganan nyata bisa mbantu sampeyan mangan kanthi alon kanthi cara supaya luwih mamah maneh. Iki bisa nyuda napsu lan nggawe sampeyan wareg karo panganan sing sithik.

8. Panganan Nyatane Bisa Ngurangi Ngidhiri Gula

Tantangan paling gedhe kanthi nyuda bobot awak asring dudu panganan, nanging luwih nolak rasa ngidham kanggo panganan legi.

Iki tantangan, luwih-luwih yen sampeyan wong sing mangan akeh permen.

Woh-wohan kaya woh wohan beri lan watu bisa menehi rasa legi sing luwih sehat, ngewangi rasa legi nalika sampeyan wiwit nyuda asupan gula.

Sampeyan uga ngerti yen preferensi rasa sampeyan ora bakal selawase lan bisa owah nalika ngowahi pola makan. Mangan panganan sing luwih nyata bisa mbantu nyuda rasa lan rasa gula sampeyan bisa saya suwe saya suwe, utawa bisa uga ilang (, 34).

Panganan nyata nyedhiyakake amis sing luwih sehat. Mangan panganan sing luwih nyata bisa uga mbantu rasa sampeyan adaptasi, nyuda ngidam kanthi suwe.

9. Sampeyan Bisa Mangan Panganan Liyane lan Isih Kurangi Bobot

Siji kauntungan gedhe kanggo panganan nyata yaiku panganan biasane ngisi luwih saka piring tinimbang panganan sing diolah, uga nyedhiyakake kalori sing luwih sithik.

Iki amarga akeh panganan nyata ngemot bagean udhara lan banyu sing apik, tanpa kalori (,).

Contone, 226 gram (setengah pon) waluh sing dimasak ngemot udakara 45 kalori lan butuh bagean luwih saka piring tinimbang sepotong roti sing isine 66 kalori (37, 38).

Panganan kanthi kurang kalori lan volume luwih akeh bisa ngisi luwih saka panganan sing luwih akeh kalori lan kurang volume. Dheweke ngegetake weteng, lan reseptor peregangan weteng menehi tandha supaya otak ora mangan maneh.

Otak banjur nanggapi kanthi ngasilake hormon sing nyuda napsu lan nambah rasa kenyang (,).

Pilihan panganan sing akeh volume nanging akeh kalori kalebu labu, timun, woh wohan lan popcorn sing ana ing udara.

Panganan nyata biasane kurang kalori saben gram tinimbang panganan olahan. Panganan sing akeh volume kalebu waluh, timun, woh wohan lan popcorn sing ana ing udara.

10. Dheweke Bakal Ngurangi Konsumsi Panganan sing Paling Dhuwur

Obesitas minangka masalah kesehatan sing gedhe banget ing saindenging jagad, kanthi luwih saka 1,9 milyar wong sing umure 18 taun diklasifikasikake minangka kabotan utawa obesitas ().

Apike, kenaikan obesitas kanthi cepet kedadeyan ing wektu sing padha nalika panganan sing diproses banget kasedhiya.

Tuladha pangowahan kasebut bisa dideleng ing salah sawijining panliten sing ngetrapake tren konsumsi panganan sing diproses lan obesitas ing Swedia ing antarane 1960 lan 2010.

Panliten kasebut nemokake kenaikan 142% ing panganan panganan sing diproses banget, kenaikan konsumsi soda 315% lan konsumsi konsumsi cemilan sing diproses banget, kayata keripik lan permen 367%.

Sanalika, tingkat obesitas luwih saka tikel kaping loro, saka 5% ing taun 1980 dadi luwih saka 11% ing taun 2010 ().

Mangan panganan sing luwih nyata nyuda asupan panganan sing diproses banget sing nyedhiyakake sawetara gizi, dikemas karo kalori kosong lan nambah risiko akeh penyakit sing gegandhengan karo kesehatan ().

Mangan panganan sing luwih nyata nyuda asupan panganan sing diproses, nyuda resiko obesitas.

11. Panganan Nyata Bakal Mbantu Sampeyan Ngganti Gaya Hidup

Nindakake diet kacilakan bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi cepet, nanging tetep dadi tantangan sing paling gedhe.

Umume panganan sing kacilakan mbantu sampeyan entuk target kanthi matesi klompok panganan utawa nyuda kalori kanthi drastis.

Nanging, yen gaya mangane ora bisa dijaga jangka panjang, mula supaya bobot awak bisa dadi perjuangan.

Makane panganan sing sugih ing panganan nyata bisa mbantu ngilangi bobot awak lan njaga mupangate kanggo jangka panjang. Sampeyan bakal fokus kanggo nggawe pilihan panganan sing luwih cocog kanggo pinggang lan kesehatan.

Sanajan gaya mangan iki bisa uga ateges ngilangi bobot awak supaya luwih suwe, sampeyan luwih bisa njaga apa sing ilang amarga sampeyan wis ngowahi gaya urip.

Ngganti fokus kanggo mangan panganan sing luwih nyata, tinimbang ngetutake pola diet, bisa mbantu ngilangi bobot awak lan tetep ora suwe.

Garis Ngisor

Diet sing sugih ing panganan sing sejatine apik banget kanggo kesehatan sampeyan lan uga bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Panganan nyata luwih nutrisi, ngemot kalori sing luwih sithik lan luwih akeh tinimbang panganan sing wis diproses.

Kanthi mung ngganti panganan sing wis diproses ing panganan karo panganan sing luwih nyata, sampeyan bisa njupuk langkah gedhe supaya bisa urip kanthi luwih sehat.

Apa maneh, ngembangake kebiasaan mangan panganan sing sejatine - tinimbang ngetutake diet jangka pendek - bakal luwih gampang sampeyan njaga lemak sing dawa.

Luwih akeh babagan ngilangi bobot:

• 20 Panganan Paling Apik kanggo Nurunake Bobot ing Planet iki
• 11 Panganan sing Perlu Dicoba Nalika Coba Kurangi Bobot
• 30 Cara Gampang Ngurangi Bobot Alamiah (Didhukung dening Ilmu Pengetahuan)