Napa Sampeyan Bisa Nglirwakake Dhuwit Protein Saben Dina sing Disaranake

Konten

• Apa tunjangan saben dina sing disaranake kanggo protein?
• Pira protein sampeyan kudu mangan yen sampeyan lagi latihan kekuatan?
• Pira protein sing kudu sampeyan mangan yen nyoba ngilangi bobot?
• Apa ana sing mangan protein sing akeh banget?
• Review kanggo

Ing jalur iki, sampeyan wis nate ngerti yen protein duwe pengaruh kanggo nambah otot. Sing ora mesthi jelas yaiku panganan diet protein sing migunani kanggo kabeh wong - utawa mung atlit lan alat angkat berat sing serius. A sinau anyar diterbitake ing Maju ing Nutrisi bisa uga duwe wangsulan.

Loro klompok wong, khususe, entuk manfaat saka ngluwihi protein tunjangan saben dina (RDA) sing disaranake. (Luwih cetha babagan jumlah sing ana ing ngisor iki.) Peneliti ndeleng 18 panliten sing ana saiki sing mbandhingake wong diwasa sing ngonsumsi RDA protein karo wong diwasa sing ngluwihi pedoman kasebut. Dheweke nemokake manawa ing saben kasus, wong ing klompok konsumsi protein sing luwih dhuwur luwih cenderung entuk utawa nyekel massa otot tinimbang karo klompok RDA liyane.

Sadurunge pesen burger, ana peringatan: Ngungguli RDA mung migunani kanggo wong sing A) matesi asupan kalori utawa B) kanggo nggabungake latihan resistensi. Sing luwih khusus, peneliti nemokake manawa wong sing matesi kalori luwih sithik kalah massa otot tanpa lemak yen ngluwihi RDA protein, lan wong sing latihan latihan resistensi luwih cenderung gain massa otot ramping yen ngluwihi RDA. Nanging kanggo wong sing ora ngethok kalori utawa latihan resistance, overshooting RDA ora nggawe bedane ing otot tanpa lemak.

Apa tunjangan saben dina sing disaranake kanggo protein?

Institut Kedokteran nyetel RDA kanggo protein ing A.S., lan saiki ana 0,8 gram per kilogram bobot awak (udakara 0,8 gram saben 2,2 pon). Tegese wong sing bobote 150 kilogram disaranake ngonsumsi 54 gram protein saben dina. Institut Kesehatan Nasional nemtokake RDA minangka "tingkat asupan saben dina sing cukup kanggo nyukupi kebutuhan nutrisi meh kabeh (97-98 persen) wong sing sehat." Dadi ora diwenehi jumlah sing cocog kanggo kabeh wong, nanging pedoman umum adhedhasar rata-rata wong sing sehat.

Ing panliten paling anyar iki, panulis panulis nulis manawa asile nuduhake yen "ing kahanan stres kayata watesan energi (ER) lan aktivitas fisik, RDA kanggo protein bisa uga ora dadi rekomendasi sing cocog." (Related: Sapa sing Kudu Mangan Diet Tinggi Protein?)

Pira protein sampeyan kudu mangan yen sampeyan lagi latihan kekuatan?

Akeh ahli diet sing wis kadhaptar wis nyaranake target protein ing ndhuwur RDA kanggo klien aktif. "Ahli diet terdaftar ngerti manawa ana macem-macem rekomendasi protein adhedhasar macem-macem jinis lan tingkat kegiatan fisik," ujare Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presiden Akademi Nutrisi lan Dietetika Kentucky. "Kanggo sing kerep nindakake latihan resistance utawa bobot, kabutuhan bisa munggah nganti udakara 1,7 gram saben kilogram bobot awak." Sawetara ahli diet menehi saran marang klien sing dadi atlit serius kanggo ngonsumsi 2 gram saben kilogram bobot awak sajrone latihan sing kuat, ujare. Nanging sanajan kelinci kardio butuh protein luwih akeh tinimbang rekomendasi rata-rata. "Sanajan nindakake jinis kegiatan sing luwih aerobik nambah kebutuhan protein," ujare Wilson. "Biasane, rekomendasi kasebut yaiku 1,0-1,2 gram per kilogram kanggo kegiatan ringan lan 1,5 kanggo aktivitas moderat, kayata latihan resistensi kanthi bobot sing luwih entheng lan wakil sing luwih dhuwur."

Pira protein sing kudu sampeyan mangan yen nyoba ngilangi bobot?

Ngetung jumlah protein sing ideal nalika nglereni kalori luwih rumit. "Biasane aku seneng menehi saran supaya 10 nganti 15 persen saka total kalori sing dikonsumsi asale saka protein kanggo umume wong," ujare Wilson. Akeh faktor babagan kalori sing kudu dikonsumsi nalika nyoba ngilangi bobot, kayata level kegiatan lan jangka wektu sing nyoba ngilangi bobot awak. Wilson ngelingake supaya ora main-main karo nomer kasebut yen sampeyan ora ahli babagan nutrisi. "Screwing karo metabolisme sampeyan nalika sampeyan pancen ora ngerti apa sing sampeyan lakoni lan ora kanthi bimbingan profesional kesehatan sing berpengetahuan bisa uga duwe akibat sing ora dikarepake, ora mung kanggo jumlah ing skala sampeyan, nanging uga kanggo kesehatan sakabèhé. , "jarene. (Gegandhengan: 20 Resep Protein Tinggi sing Bakal Sampeyan Isi)

Apa ana sing mangan protein sing akeh banget?

Ing kasus kasebut, sampeyan pengin ngindhari RDA banget, amarga ngonsumsi akeh protein bisa uga risikone. Protein disaring liwat ginjel, supaya keluwihan protein bisa nimbulaké masalah kanggo wong karo masalah ginjel. Resiko sing kurang medeni yaiku gain bobot sing ora disengaja. "Yen sampeyan ngonsumsi luwih akeh protein tinimbang kebutuhan awak, awak bisa milih nyimpen energi kasebut kanggo digunakake ing mbesuk," ujare Wilson. Tegese, ya, bakal disimpen minangka lemak.

Intine: Kebutuhan protein sampeyan biasane gumantung karo cara mangan lan olahraga, lan target sampeyan. Yen sampeyan asring nglereni utawa olahraga, sampeyan bisa uga entuk manfaat saka ngluwihi RDA kanggo protein.

Review kanggo