Latihan Band Band Mbalik Sampeyan bisa Mbukak kapan wae, ing endi wae

Konten

• Latihan Band Bali 15-Menit
• Resistance Band Pull-Apart
• Baris Bent-Over Band Resistan
• Tarik Pasuryan Band Tarik
• Deadlift Band Resisten
• Resistensi Band Sugeng Enjing
• Review kanggo

Yen dibandhingake karo angkat utawa tikaman abot, bobot larik katon minangka latihan langsung sing nguatake punggung kanthi serius - tanpa risiko ciloko. Sampeyan ora prelu kuwatir njaga formulir sing sampurna * lan * ngasilake tenaga liwat sikil, kaya ngindhari nyeri punggung nalika deadlift. Lan sampeyan ora bakal duwe risiko kakehan balung geger nalika ngangkat barbel ing ndhuwur sirah, kaya sing bisa ditindakake kanthi thruster. Kayane menang, ya?

Sengit kanggo menehi sampeyan, nanging sanajan gerakan dhasar sing isih katon isih bisa ngrusak gedhe. Nalika latihan punggung tartamtu, kayata larik sing dibengkokake lan fly mbalikke, dileksanakake nganggo dumbbells, kettlebells, utawa barbel, sampeyan bisa uga miwiti ngesot bobote - tinimbang ngudhunake lan nambah kanthi gerakan sing dikendhaleni kanthi alon - amarga otot sampeyan lemes , ujar Dannah Eve Bollig, pelatih pribadi sing wis disertifikasi lan pangripta Metode DE. "Yen sampeyan bobote bobote, bisa nyuda banget lan bisa narik utawa nyuwek otot," jarene. "Saben olahraga olahraga bobot, sampeyan kudu ati-ati ... lan yen bobot awak saya akeh, risiko ciloko luwih gedhe."

Iku ora ateges sampeyan kudu nglumpati kekuwatan kanggo nglatih otot-otot punggung. Klompok otot iki digunakake nalika nindakake kegiyatan saben dinane (kayata pindah perabotan lan mbengkongke kanggo njupuk kranjang binatu), nyokong tulang punggung, lan mbantu njaga postur awak sing apik, ujare Bollig. Kajaba iku, nggawe otot punggung sing kuwat bisa mbantu nyegah galur lan sprains sing bisa kedadeyan nalika muter lan mlengkung sajrone tugas saben dina, dheweke nambah.

Dadi, kepiye sampeyan menehi latihan olahraga otot sing dibutuhake tanpa ciloko risak? Tukar bobot gratis kanggo band resistensi. "Kanthi band resistensi, sampeyan bisa ngontrol gerakan konsentris (push) lan eksentrik (narik)," ujare Bollig. "A dumbbell, barbell, kettlebell, utawa mesin gym karo bobot pesawat tetep pancet saindhenging kabeh gerakan, nalika resistance band mundhak ing tension lan suda ing tension saindhenging gerakan ... supaya iku pancene angel kanggo bodho iku watara."

Ketegangan sing ganti nalika latihan band maneh uga ngidini sampeyan olahraga otot kanthi beda tinimbang bobot gratis. Contone, yen sampeyan nindakake larik bunder karo dumbbell, otot umume bakal ditantang sajrone bagean konsentrasi gerakan - nalika sampeyan mbukak bobot ing sisih ndhuwur lan otot bakal nyuda.Yen sampeyan nggunakake pita resistensi, otot kudu meksa resistensi sajrone segmen konsentris * lan * nglawan tarikan band sajrone bagean gerakan sing eksentrik - nalika sampeyan mudhunake tangan maneh ing sisih sampeyan lan otot saya dawa, ujare Bollig. Otot sampeyan ora mung bakal mbutuhake wektu luwih akeh sajrone ketegangan, sing nyebabake rusak otot liyane (lan, mula tuwuh!), Nanging resistensi sing fluktuasi saka band uga bakal nantang otot-otot sing stabil, ujare. Kanthi nglatih otot-otot kasebut, sampeyan bakal njaluk otot dominan sing luwih gedhe kanggo nindakake sing paling apik nalika nindakake langkah sing luwih nuntut mengko, Tara Laferrara, pelatih pribadi lan pangadeg Metode TL, Wangun.

Perkembangan utama liyane kanggo nglakokake olahraga band resistensi: Sampeyan ora kudu ngganti piring abot utawa bobot bobot maneh kaya olahraga nalika nggunakake lonceng utawa barbel. Yen sampeyan kudu ngencengi ketegangan utawa nggawe gerakan luwih gampang, sing kudu dilakoni yaiku njupuk band kompak sing beda utawa nyetel posisi genggeman ing band sing wis digunakake, ujare Bollig. Ditambah maneh, gampang dikemas - supaya sampeyan bisa nggawa ing perjalanan, nalika lelungan, utawa ing papan urip sing sithik, beda karo bobot gratis. (Related: Keuntungan saka Pita Resistance Bakal Nggawe Sampeyan Nganggep Apa Sampeyan Perlu Bobot)

Siap nyoba sawetara latihan band resistensi kanggo sampeyan dhewe? Coba band maneh band resistensi Bollig, sing nggunakake band resistensi loop gedhe kanggo menehi otot sing "lara banget".

Latihan Band Bali 15-Menit

Cara kerjane: Gawe saben obah suwene 30 detik, banjur istirahat nganti 15 detik sadurunge pindhah menyang langkah sabanjure. Baleni maneh sirkuit kaping 3, kanthi istirahat 1 menit ing antarane puteran.

Sampeyan kudu: band resistensi loop gedhe (Tuku, $ 30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Nggolek kanggo ndandani sing Pundhak dibunderaké lan arched bali? Latihan band resistance iki kanggo mburi nguatake otot ing punggung ndhuwur, kalebu deltoid, rhomboids, lan jebakan, lan bisa nambah postur, ujare Bollig.

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak. Genggeman band resistance ing saben mburi lan terus metu ing ngarep dodo, lengen terus lan telapak tangan madhep ing lantai.

B. Ceket agul-agul pundhak lan tarik band adoh-adoh, supaya lengen lurus, dhadha dhuwur, lan punggung tetep rata. Priksa manawa santaiake jebakan kanggo nyelehake pundhak saka kuping.

C. Tahan kanggo count rong detik lan alon-alon ngeculake band bali kanggo miwiti.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Baris Bent-Over Band Resistan

Kaya dene tarik-tarik, latihan band resistensi ing sisih mburi bisa nggawe rhomboid lan jebakan, nanging uga nguatake lats, sing bakal luwih polesan postur sampeyan lan bisa nyuda ketegangan gulu lan pundhak.

A. Ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil. Aman band resistensi dawane dawa ing sangisore sikil supaya ana loop sing dipasang ing saben ujung. Genggeman saben daur ulang nganggo telapak tangan.

B. Kanthi dhadha dhuwur lan punggung rata, gulungake ing pinggul lan sisih ndhuwur awake menyang posisi larik, udakara 45 derajat maju.

C. Tarik saben daur ulang band menyang arah tulang rusuk lan jupuk glathi pundhak, kaya nyoba nyekel potlot ing antarane.

D. Terus ngetang rong detik lan alon-alon ngeculake band kanggo miwiti maneh.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Tarik Pasuryan Band Tarik

Sajrone olahraga band resistensi bali, sampeyan butuh barang sing kuat kanggo mbungkus band, kayata balok dhukungan ing omah, sikil kursi, pagar tangga vertikal, utawa tiang logam. Nanging mupangat olahraga sampeyan kudu repot: Sampeyan bakal nguatake deltoid mburi lan rhomboid karo saben rep, ujare Bollig.

A. Ndandani band resistance long-loop ngubengi obyek sing aman ing dhuwur pinggul. Ngadeg sawetara langkah maneh saka obyek kanthi sikil sing jembaré pundhak, ngadhepi obyek sing dipasang ing band kasebut. Genggem band ing ngarepe pinggang kanthi tangan 3 nganti 4 inci lan telapak tangan madhep mudhun.

B. Tarik pita munggah menyang pasuryan lan remet glathi Pundhak bebarengan, tetep elbows dhuwur lan mburi warata. Coba jebakan santai supaya pundhak ora pundhak kuping.

C. Terus ngetang rong detik lan alon-alon ngeculake band kanggo miwiti maneh. Yen gampang banget, mundur saka obyek kasebut.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Deadlift Band Resisten

Sampeyan bisa uga ngerteni deadlift minangka glute pembunuh lan olahraga sikil, nanging bisa uga nindakake sawetara perkara serius ing spinae erektor - otot sisih mburi punggung sing mudhun ing loro-lorone tulang punggung, ujare Bollig. Priksa manawa supaya punggung bunder nalika nindakake olahraga band maneh supaya entuk bathi paling akeh, ujare.

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak, lutut rada ditekuk. Aman sisih sisih band resistensi dawane dawa ing sangisore sikil. Engsel ing pinggul kanggo mbengkongake awak maju, nyurung bokong mundur. Genggem siji utawa loro bagean band ing antarane sikil (siji luwih gampang, loro luwih angel), kanthi tangan diulurake lan telapak tangan madhep ing awak.

B. Jaga supaya rata, dhadha ing ndhuwur, lan pinggul ditarik terus, remet glute banjur tarik band munggah nganti ngadeg kanthi tegak.

C. Ganti alon-alon band iki kanggo miwiti maneh.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Resistensi Band Sugeng Enjing

Yen sampeyan ngupayakake langkah sing luwih kuat tinimbang mung mburi, sampeyan kudu nyoba esuk sing apik. Latihan band resistance kanggo mburi nguatake rantai posterior, sing digawe dening otot pedhet, hamstrings, glutes, spine erector, lan lats, ujare Bollig.

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak. Aman sisih sisih band resistensi dawane dawa ing sangisore sikil lan sisih liyane ing sisih mburi pundhak. Genggeman pita ing njaba pundhak, telapak tangan madhep awak.

B. Jaga supaya rata, dhadha dadi dhuwur, lan pucuk dhengkul, engsel ing pinggul kanggo mbengkongake awak maju nganti ngrasakake hamstring.

C. Lebokake punggung ngisor, engsel ing pinggul, lan alon-alon nggawa awak nganti ngadeg.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Review kanggo