Cara Ngatasi Sarcopenia (Kelangan Otot Amarga wis tuwa)

Konten

• Apa Sarcopenia?
• Papat Faktor sing Meningkatake Kehilangan Otot
• 1. Immobility, Kalebu Gaya urip Sedentary
• 2. Panganan Ora seimbang
• 3. Peradangan
• 4. Tekanan abot
• Cara Ngerti Yen Sampeyan Nduwe Sarcopenia
• Olahraga Bisa Nggawe Sarcopenia
• 1. Latihan Resistensi
• 2. Latihan Fitness
• 3. Mlaku-mlaku
• Papat Nutrisi sing Ngatasi Sarcopenia
• 1. Protein
• 2. Vitamin D
• 3. Asam Lemak Omega-3
• 4. Creatine
• Garis Ngisor

Sarcopenia, uga dikenal minangka ngilangi otot, minangka kondhisi umum sing nyebabake 10% wong diwasa sing umure luwih saka 50 taun.

Sanajan bisa nyuda pangarep-arep urip lan kualitas urip, ana tumindak sing bisa ditindakake kanggo nyegah lan uga bisa mbalikke kondhisi kasebut.

Sanajan sawetara panyebab sarcopenia minangka akibat alami saka penuaan, wong liya bisa dicegah. Nyatane, panganan sing sehat lan olahraga rutin bisa mbalikke sarcopenia, nambah umur lan kualitas urip.

Artikel iki nerangake apa sing nyebabake sarcopenia, lan akeh dhaptar cara sampeyan nglawan.

Apa Sarcopenia?

Sarcopenia secara harfiah tegese "kurang daging." Minangka kondhisi degenerasi otot sing ana gandhengane karo umur sing dadi umum ing wong sing umure luwih saka 50 taun.

Sawise umur pertengahan, wong diwasa ilang 3% kekuatan otot saben taun, kanthi rata-rata. Iki matesi kemampuan kanggo nindakake akeh kegiatan rutin (1,,).

Sayange, sarcopenia uga nyepetake pangarep-arep umur sing kena pengaruh, dibandhingake karo individu sing duwe kekuatan otot normal (,).

Sarcopenia disebabake ora seimbang antara sinyal kanggo pertumbuhan sel otot lan sinyal kanggo teardown. Proses pangembangan sel diarani "anabolisme," lan proses teardown sel diarani "catabolism" ().

Contone, hormon pertumbuhan tumindak karo enzim sing ngancurake protein supaya otot tetep stabil sajrone siklus pertumbuhan, stres utawa cilaka, karusakan lan banjur mari.

Siklus iki mesthi kedadeyan, lan yen ana keseimbangan, otot tetep saya suwe saya suwe.

Nanging, sajrone tuwa, awak dadi tahan marang sinyal pertumbuhan normal, nyebabake keseimbangan katabolisme lan otot mudhun (1, 7).

Awak sampeyan biasane njaga keseimbangane sinyal kanggo tuwuh lan teardown. Nalika sampeyan umure, awak dadi tahan kanggo sinyal pertumbuhan, nyebabake otot mudhun.

Papat Faktor sing Meningkatake Kehilangan Otot

Sanajan tuwa minangka penyebab umum sarcopenia, faktor liyane uga bisa nyebabake ora seimbang antara anabolisme otot lan katabolisme.

1. Immobility, Kalebu Gaya urip Sedentary

Disuse otot minangka salah sawijining pemicu sarcopenia paling kuat, nyebabake ngilangi otot luwih cepet lan nambah kekirangan ().

Ngaso utawa immobilisasi amben sawise ciloko utawa penyakit nyebabake ngilangi otot kanthi cepet ().

Sanajan kurang dramatis, loro nganti telung minggu nyuda mlaku-mlaku lan kegiyatan rutin liyane uga cukup kanggo nyuda massa lan kekuatan otot ().

Periode kegiatan sing mudhun bisa dadi siklus sing jahat. Kekuwatan otot mudhun, nyebabake lemes luwih gedhe lan dadi luwih angel bali menyang kegiyatan normal.

2. Panganan Ora seimbang

Diet sing nyedhiyakake kalori lan protein sing ora cukup nyebabake nyuda bobot lan nyuda massa otot.

Sayange, panganan kalori rendah lan protein sithik bisa saya saya tuwa, amarga owah-owahan rasa, masalah untu, permen karet lan ngulu, utawa saya angel blanja lan masak.

Kanggo nyegah sarcopenia, para ilmuwan nyaranake ngonsumsi 25-30 gram protein ing saben panganan ().

3. Peradangan

Sawise ciloko utawa lara, radhang ngirim sinyal menyang awak supaya roboh lan banjur nggawe klompok sel sing rusak.

Penyakit kronis utawa jangka panjang uga bisa nyebabake peradangan sing ngganggu keseimbangan normal saka teardown lan penyembuhan, sing nyebabake ngilangi otot.

Contone, panaliten pasien sing ngalami inflamasi jangka panjang sing nyebabake penyakit paru obstruktif kronis (COPD) uga nuduhake yen pasien nyuda massa otot (11).

Tuladha penyakit liyane sing nyebabake inflamasi jangka panjang kalebu arthritis rheumatoid, penyakit usus radang kaya penyakit Crohn utawa kolitis ulseratif, lupus, vaskulitis, luka bakar parah lan infeksi kronis kaya tuberkulosis.

Panaliten babagan 11.249 wong diwasa lawas nemokake yen tingkat getih protein C-reaktif, minangka indikator peradangan, sarkofenia () banget diprediksi.

4. Tekanan abot

Sarcopenia uga luwih umum ing sawetara kahanan kesehatan liyane sing nambah stres ing awak.

Contone, wong sing duwe penyakit ati kronis, lan nganti 20% wong sing gagal jantung kronis, ngalami sarcopenia (,).

Ing penyakit ginjel kronis, stres ing awak lan nyuda kegiatan nyebabake nyuda otot ().

Pangobatan kanker lan kanker uga nyebabake stres gedhe ing awak, nyebabake sarcopenia ().

Saliyane tuwa, sarcopenia digawe cepet amarga aktivitas fisik kurang, asupan kalori lan protein, radang lan stres ora cukup.

Cara Ngerti Yen Sampeyan Nduwe Sarcopenia

Tandha sarcopenia minangka asil saka kekuwatan otot sing nyuda.

Tandha awal sarcopenia kalebu krasa ringkih sacara fisik suwe-suwe, lan luwih angel tinimbang ngunggahake obyek sing akrab ().

Tes kekuatan cekelan tangan digunakake kanggo mbantu diagnosa sarcopenia ing panelitian, lan bisa uga digunakake ing sawetara klinik ().

Kekuwatan sing nyuda bisa uga ditampilake kanthi cara liya, kalebu mlaku kanthi luwih alon, lemes luwih gampang lan ora seneng aktif ().

Kurangi bobot tanpa nyoba uga bisa dadi tandha sarcopenia ().

Nanging, tandha-tandha kasebut uga bisa uga ana ing kahanan medis liyane. Nanging yen sampeyan ngalami siji utawa luwih lan ora bisa nerangake sebabe, guneman karo profesional kesehatan.

Nyuda kekuwatan utawa stamina lan bobot awak sing ora disengaja minangka pratandha pirang-pirang penyakit, kalebu sarcopenia. Yen sampeyan ngalami kedadeyan kasebut tanpa alesan sing apik, gunakake karo dhokter.

Olahraga Bisa Nggawe Sarcopenia

Cara paling kuat kanggo nglawan sarcopenia yaiku njaga otot supaya aktif ().

Kombinasi olahraga aerobik, latihan resistensi, lan latihan keseimbangan bisa nyegah lan malah bisa nyebabake ngilangi otot. Paling ora loro nganti papat latihan saben minggu bisa uga entuk entuk manfaat kasebut ().

Kabeh jinis olahraga duwe bathi, nanging sawetara luwih akeh tinimbang liyane.

1. Latihan Resistensi

Latihan resistensi kalebu angkat besi, narik band resistensi utawa bagean awak sing nglawan gravitasi.

Nalika nindakake olahraga resistensi, ketegangan ing serat otot nyebabake sinyal pertumbuhan sing bisa nambah kekuatan. Olahraga resistensi uga nambah tumindak hormon sing ningkatake pertumbuhan (,).

Sinyal kasebut digabungake supaya sel otot tuwuh lan ndandani awake dhewe, kanthi nggawe protein anyar lan ngaktifake sel induk otot khusus sing diarani "sel satelit," sing nguatake otot sing ana ().

Thanks kanggo proses iki, olahraga resistensi minangka cara sing paling langsung kanggo nambah massa otot lan nyegah ilang.

Panaliten babagan 57 wong diwasa umur 65-94 nuduhake manawa nindakake latihan resistensi kaping telu saben minggu nambah kekuatan otot luwih saka 12 minggu.

Ing panliten iki, latihan kalebu meksa sikil lan ndawakake dhengkul nglawan resistensi mesin bobot ().

2. Latihan Fitness

Olahraga berkelanjutan sing nambah denyut jantung sampeyan, kalebu olahraga aerobik lan latihan ketahanan, uga bisa ngontrol sarcopenia ().

Umume panelitian olahraga aerobik kanggo perawatan utawa pencegahan sarcopenia uga kalebu latihan resistensi lan fleksibilitas minangka bagean saka program latihan gabungan.

Kombinasi kasebut ditampilake kanthi konsisten kanggo nyegah lan mbalikke sarcopenia, sanajan asring ora jelas manawa olahraga aerobik tanpa latihan resistensi bakal nguntungake ().

Siji panliten mriksa efek olahraga aerobik tanpa latihan resistensi tumrap 439 wanita sing umure 50 taun.

Panliten kasebut nemokake manawa limang dina saben minggu muter, jogging utawa hiking nambah massa otot. Wanita diwiwiti kanthi 15 menit kegiatan kasebut saben dina, mundhak dadi 45 menit luwih saka 12 wulan ().

3. Mlaku-mlaku

Mlaku uga bisa nyegah lan malah mbalikke sarcopenia, lan minangka kegiyatan sing bisa ditindakake masarakat kanthi gratis, ing papan endi wae.

Panaliten babagan 227 wong diwasa Jepang sing umure luwih saka 65 taun nemokake yen lumaku nem wulan lumayan nambah massa otot, utamane kanggo sing duwe otot kurang ().

Jarak sing ditindakake saben peserta beda-beda, nanging disaranake nambah jarak saben dina kanthi 10% saben wulan.

Panaliten liyane babagan 879 wong diwasa sing umur luwih saka 60 taun nemokake manawa sing mlaku luwih cepet cenderung ora duwe sarcopenia ().

Olahraga minangka cara sing paling efektif kanggo mbalikke sarcopenia. Latihan resistensi paling apik kanggo nambah massa otot lan kekuatan. Nanging, program latihan kombinasi lan mlaku uga nglawan sarcopenia.

Papat Nutrisi sing Ngatasi Sarcopenia

Yen kurang kalori, protein utawa vitamin lan mineral tartamtu, sampeyan bisa uga ngalami risiko ngilangi otot luwih gedhe.

Nanging, sanajan sampeyan kurang, entuk sawetara dosis nutrisi utama sing luwih dhuwur bisa ningkatake otot utawa nambah mupangat olahraga.

1. Protein

Entuk protein ing panganan langsung menehi sinyal jaringan otot supaya bisa kuwat lan kuwat.

Yen umure wis tuwa, otot dadi luwih tahan marang sinyal iki, mula dheweke kudu ngonsumsi luwih akeh protein kanggo nambah tuwuh otot ().

Salah sawijining panliten nemokake manawa 33 wong sing umure luwih saka 70 taun mangan panganan sing ngemot paling ora 35 gram protein, tuwuh otot ().

Panaliten liyane nemokake manawa klompok pria enom mung mbutuhake 20 gram protein saben panganan kanggo ngrangsang tuwuh ().

Panaliten kaping telu entuk pitung pria luwih saka 65 taun kanggo njupuk suplemen asam amino esensial 15 gram saben dina, blok protein sing luwih cilik, sing nyebabake tuwuh otot ().

Leucine asam amino iku penting banget kanggo ngatur tuwuhing otot. Sumber leusin sing akeh kalebu protein whey, daging, iwak lan endhog, uga isolat protein kedele ().

2. Vitamin D

Kekirangan vitamin D ana hubungane karo sarcopenia, sanajan sebab-sebab kenapa ora dingerteni ().

Ngombe suplemen vitamin D bisa nambah kekuwatan otot lan nyuda resiko tiba. Manfaat kasebut durung katon ing kabeh panliten, bisa uga amarga sawetara sukarelawan riset bisa uga wis cukup nyukupi vitamin D ().

Dosis vitamin D paling apik kanggo nyegah sarcopenia saiki durung jelas.

3. Asam Lemak Omega-3

Ora ketompo umur sampeyan, ngombe asam lemak omega-3 liwat panganan laut utawa suplemen bakal nambah tuwuh otot (,).

Panaliten babagan 45 wanita nemokake suplemen minyak iwak 2 gram saben dina sing digabung karo latihan resistensi nambah kekuatan otot tinimbang latihan resistensi tanpa minyak iwak ().

Bagéan saka mupangat iki bisa uga amarga mupangat anti-inflamasi asam lemak omega-3. Nanging, panliten ngandhakake manawa omega-3 bisa uga menehi sinyal pertumbuhan otot kanthi langsung ().

4. Creatine

Creatine minangka protein cilik sing biasane digawe ing ati. Sanajan awak nggawe cukup kanggo nyegah sampeyan kekurangan, bun ing panganan saka daging utawa minangka suplemen bisa nguntungake tuwuhing otot sampeyan.

Klompok sawetara panelitian nyelidiki babagan cara njupuk suplemen kreatin 5 gram saben dina mengaruhi 357 wong diwasa kanthi umur rata-rata 64.

Nalika peserta njupuk kreatine, dheweke entuk luwih akeh mupangat saka latihan resistensi dibandhingake nalika nindakake latihan resistensi tanpa bun ().

Creatine bisa uga ora ono gunane kanggo sarcopenia yen digunakake dhewe, tanpa olahraga.

Protein, vitamin D, bun lan asam lemak omega-3 kabeh bisa nambah tuwuhing otot minangka reaksi olahraga.

Garis Ngisor

Sarcopenia, mundhut massa otot lan kekuwatan, dadi luwih umum amarga umur lan bisa nyuda umur lan kualitas urip.

Mangan kalori sing cukup lan protein sing bermutu bisa nyuda tingkat ilang otot. Omega-3 lan suplemen bun uga bisa mbantu nglawan sarcopenia.

Nanging, olahraga minangka cara sing paling efektif kanggo nyegah lan mbalikke sarcopenia.

Latihan resistensi katon efektif banget, kalebu nggunakake band resistensi, ngangkat bobot utawa nindakake kalisthenik kayata squat, push-up lan sit-up.

Nanging, sanajan latihan sing gampang kaya mlaku-mlaku bisa nyuda tingkat ngilangake otot. Pungkasane, perkara sing paling penting yaiku aktif.