Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Konten

• Groundwork Sesi HIIT
• Thruster Banded
• Pendaki Gunung Banded
• Jack Beared Banded
• Reverse Lunge menyang Banded Bicep Curl
• Jack Langsung Banded
• Banded Bear Crawl
• Pendaki Gunung Cross-Body Banded karo Push-up
• Review kanggo

Panas lan asor nggawe sampeyan ora karep? Sampeyan ora piyambak. Panliten nuduhake manawa nalika luwih panas lan muggier ing njaba, umume luwih kuwatir lan gampang nesu.

Lan nalika dadi luwih anget kanthi olahraga ing njaba ruangan bisa uga katon minangka perkara pungkasan sing sampeyan pengin, kanggo pelatih selebriti Ashley Joi, iki minangka salah sawijining cara kanggo nambah swasana ati. "Latihan ing njaba ruangan ndadekake aku seneng banget," dheweke nerangake. Kabungahan kasebut didhukung dening ilmu, uga: Konsensus anyar ing Jurnal Studi Kabahagiaan takon ahli kanggo menehi rating 68 strategi kanggo ngangkat tingkat rasa seneng. Aktif rangking nomer telu, nalika olahraga melu posisi nomer lima. (Related: Manfaat Kesehatan Mental lan Fisik saka Latihan Luar Ruangan)

Siap miwiti? Ing kene, Joi nuduhake rutinitas HIIT sing disenengi nalika dina panas lan panas ing njobo. Lan amarga olahraga biasane ing level paling murah, sampeyan bakal ora rumangsa cepet kesel saka cuaca panas.

Yen wis dikandhani, yen nalika sampeyan wiwit krasa nemen, mandheg, ujare Joi. "Amarga dina sing panas, panas, rungokna awakmu lan lakonana kanthi cepet."

Lan aja lali hidrat! (Related: Cara Paling apik kanggo Tetep Terhidrasi Sajrone Latihan Luar Ruangan)

Groundwork Sesi HIIT

Cara kerjane: Anget nganti limang nganti 10 menit sadurunge miwiti. Tindakake saben gerakan 40 detik, istirahat nganti 20 detik. Pindhah liwat saben pitung latihan, banjur baleni kanggo telung babak total.

Sampeyan kudu: Pita resistensi nganggo gagang lan gelang cilik (utawa band jarahan)

Thruster Banded

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Gulungake band resistance kanthi gagang ing ngisor sikil loro. Tahan gagang nganggo saben tangan, tanganake pundhak ing posisi rak ngarep.

B. Engsel ing pinggul kanggo klelep menyang squat, ngaso sedhela nalika pupu sejajar karo lantai (utawa minangka kurang nyaman).

C. Push menyang sikil tengah nalika nggunakake glute lan hamstrings kanggo drive pinggul munggah menyang posisi sing ngadeg. Ing wektu sing padha, pencet tangan ndhuwur sirah, nangani langsung liwat pundak. Brace inti, lan exhale ing ndhuwur.

D. Langsung mudhun tangan - menyang pundak / pinggul - lan sink menyang jongkok kanggo miwiti rep sabanjure.

Baleni kanggo 40 detik. Ngaso 20 detik.

Skala munggah: Tambah pulsa ing ngisor jongkok.

Skala mudhun: Copot band resistensi.

Pendaki Gunung Banded

A. Gulung pita mini ing sakubenge sikil loro supaya ana ing ngisor tumit. Crawl menyang posisi papan sing dhuwur. Tangan kudu lengkap, telapak tangan sing ditekan kanthi cepet ing lemah, driji dibuntel sithik. Punggung kudu warata lan inti lan glutes melu kanggo miwiti.

B. Driji dhengkul tengen menyang dodo, tarik band kasebut. Langsung bali dhengkul menyang wiwitan.

C. Sanalika dhengkul tengen tekan posisi wiwitan, dorong dhengkul kiwa menyang dada. Terus cepet ganti sikil.

Baleni kanggo 40 detik. Ngaso 20 detik.

Skala munggah: Twist band kanggo resistensi ekstra.

Skala mudhun: Copot band resistensi utawa tutul saben dhengkul menyang dodo alon-alon kanthi kontrol.

Jack Beared Banded

A. Loop band mini ing saubengé sikil supaya ana ing sangisore tumit. Teka kabeh papat, tangan ing pundhak lan dhengkul ing pinggul, driji sikil diselehake. Nyekel dhengkul kira-kira siji inci ing ndhuwur lemah kanggo miwiti. (Iki posisi bear.)

C. Nyekel posisi bear, mlumpat sikil loro sawetara inci metu menyang sisih, banjur langsung mlumpat bebarengan kanggo bali kanggo miwiti. mbaleni.

Baleni kanggo 40 detik. Ngaso 20 detik.

Skala munggah: Twist band kanggo resistensi tambahan.

Skala mudhun: Copot band resistance utawa metu siji sikil kanthi kontrol.

Reverse Lunge menyang Banded Bicep Curl

A. Gulung pita resistensi kanthi gagang ing sangisore sikil tengen. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, nyekeli gagang kanthi tangan, tangan ing saben sisih, tangan madhep mlebu ing njero.

B. Langkah sikil kiwa bali menyang lunge mbalikke, sikil loro mbentuk sudhut 90 derajat karo dhengkul kiwa nglayang rada ndhuwur lemah.

C. Langkah sikil kiwa maju kanggo ngadeg. Sawise tegak, gulungake genggaman menyang pundhak, njaga dhadha supaya tetep lega lan lengen ndhuwur bisa dakwujudake.

D. Nangani ngisor kanthi kontrol kanggo miwiti maneh.

Baleni kanggo 40 detik. Ngaso 20 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Skala munggah: Tambahake pulsa ing sisih ngisor gerakan.

Skala mudhun: Copot band resistance. Yen tangan krasa kesel, gulungake band saben rep liyane.

Jack Langsung Banded

A. Gulung pita mini ing sakubenge sikil loro ing ndhuwur dhengkul. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih.

B. Tundhuk rada dhengkul, mlumpat sikil kanthi amba, tangane metu ing sisih lan nduwur sirah.

C. Mlumpat sikil bebarengan, ngedhunake tangan ing sisih.

Baleni kanggo 40 detik. Ngaso 20 detik.

Skala munggah: Puter band kanggo nambah resistance.

Skala mudhun: Langkah metu siji sikil kanthi kontrol.

Banded Bear Crawl

A. Gulung pita mini ing tengah-tengah sikil lan njupuk posisi bear.

B. Posisi bear, mlaku tangan kiwa ing ngarep lan uga mlaku sikil tengen ing ngarep. Banjur, mlaku tangan tengen maju lan uga mlaku sikil kiwa maju.

C. Terusake gerakan nyusup nganti papat nganti lima repetisi maju, banjur obah papat nganti limang repet mundur, gumantung saka dawa tikar. Jaga inti terus aktif lan bali saben wektu.

Baleni kanggo 40 detik. Ngaso 20 detik.

Skala munggah: Pindhah kanthi cepet (nalika njaga wangun sing bener) maju lan mundur.

Skala mudhun: Copot band resistensi kabeh.

Pendaki Gunung Cross-Body Banded karo Push-up

A. Loop band mini ing tengah-tengah shins lan jupuk posisi plank dhuwur kanggo miwiti.

B. Tundukake dhadha menyang lemah (utawa paling sithik) ing push-up, sikut tetep cedhak karo torso lan inti, mula awak mbentuk garis lurus saka endhas nganti jempol.

C. Pencet awak bali menyang papan dhuwur.

D. Pandu dhengkul kiwa menyang sisih tengen dada. Bali menyang posisi plank sing dhuwur, banjur baleni ing sisih liyane.

E. Apa 8 repetisi pendaki gunung (4 ing saben sisih), banjur wiwiti rep sabanjure kanthi push-up.

Baleni kanggo 40 detik. Ngaso 20 detik.

Skala: Twist band kanggo resistensi tambahan.

Skala mudhun: Copot band resistensi utawa pushup ing dhengkul.(Priksa manawa awak mbentuk garis lurus saka endhas nganti dhengkul, lan sikut dipasang ing awak.)

Review kanggo