Blanja Sepisan, Mangan Sepanjang Minggu

Konten

• Ora Ruwet, Ora Muss
• ISNIN: Ayam Lemon Kukul Kacang Abang lan Quinoa
• SELASA: Snapper Abang karo Asparagus lan Mint Couscous
• RABU: Piala Lettuce Mediterania nganggo Klamben Yogurt Mint
• KHAMIS: Salad Bayam Krim karo Ayam Cumin lan Quinoa
• JUMAAT: Lemon-Asparagus Linguine karo Sosis Turki Italia
• Review kanggo

Ora Ruwet, Ora Muss

Dhaptar SHOPPING:

4 susu pitik tanpa rambut tanpa kulit (udakara 2 pon)

4 isi snapper abang (udakara 1 1/2 pon)

Sosis kalkun Italia paling rendah 1 kilogram

2 bawang abang cilik

4 siung bawang putih

1 tandan peterseli seger

1 lobak (udakara 10 bolam)

1 1/2 pon asparagus (udakara 20 gagang)

1 mrico seger

1 timun

12 ons tomat ceri

1 kepala Bibb Lettuce

2 alpukat

4 gelas godhong bayem bayi

2 linglang

1 1/2 cangkir quinoa garing

2 kaleng (saben 15 ons) kacang polong natrium rendah

1 cangkir couscous garing

8 ons linguine gandum

1 wadhah (6 ons) yogurt Yunani nonfat kosong

BARANG PANTRY:

Minyak zaitun

Cuka balsamic

jinten lemah

Mrica rawit lemah

uyah kosher

Mrica ireng sing anyar digiling

ISNIN: Ayam Lemon Kukul Kacang Abang lan Quinoa

Dadi: 4

Wektu persiapan: 5 menit

Wektu masak: 37 menit

A:

1 1/2 cangkir quinoa garing

4 susu pitik tanpa kulit tanpa kulit (udakara 2 pon), saben diiris kanthi horisontal dadi 2 potong 4 ons

Jus saka 1 lemon

2 sendok teh uyah halal

Cumoon 2 sendok makan

5 tablespoons lenga zaitun

1/2 bawang bombay abang cilik, dicincang

2 siung bawang putih, disigar

1/4 sendok teh mrica rawit

2 kaleng (saben 15 ons) kacang polong natrium rendah, dibilas lan dikuras

1 sendok teh cuka balsamic

1/2 sendok teh mrico ireng anyar

1/4 cangkir peterseli sing disigar seger

4 radish, diiris

arah:

1. Gabungke quinoa nganggo banyu 6 cangkir ing panci gedhe lan godhok nganggo api sedang. Ngurangi nganti simmer; tutup lan masak suwene 25 menit. Buang saka panas lan ninggalake nganti 5 menit. Fluff karo garpu lan transfer 2 cangkir menyang wadhah udara kanggo kulkas kanggo nedha bengi Kamis.

2. Sauntara iku, tutup pitik karo jus lemon lan sprinkle karo 1 1/2 sendok teh uyah. Gunakake driji kanggo nggosok jinten, priksa manawa dilapisi kabeh.

3. Panasi 3 sendok minyak zaitun ing wajan gedhe ing medium. Tambahake pitik ing siji lapisan lan masak suwene 4 nganti 5 menit, utawa nganti emas. Nguripake lan masak luwih 4 nganti 5 menit nganti mateng. Copot saka wajan banjur sisipake kanggo adhem. Bungkus separo pitik (4 potong) lan adhem kanggo nedha awan Kemis.

4. Ing wajan sing padha karo medium-dhuwur, tambah minyak zaitun lan bawang abang. Goreng nganti 4 menit. Tambah papak lan masak nganti 1 menit maneh. Season karo uyah lan mrica cayenne sing isih ana. Tambah kacang pinto, cuka, lan mrico; gabungke lan jupuk menyang simmer. Aduk 3 cangkir quinoa sing wis disiyapake, dicopot saka sing panas, lan dicampur peterseli. Mbusak kabeh kajaba 1 1/2 cangkir campuran quinoa; supaya adhem, banjur adhem kanggo nedha bengi Rebo.

5. Pisahake campuran pitik lan quinoa kanthi patang piring. Hias nganggo irisan lobak lan wenehake.

Nilai nutrisi saben porsi: 302 kalori, 10g lemak (1g jenuh), 20g karbohidrat, 32g protein, serat 5g, kalsium 54 mg, zat besi 3 mg, natrium 424 mg

SELASA: Snapper Abang karo Asparagus lan Mint Couscous

Dadi: 4

Wektu persiapan: 5 menit

Wektu masak: 12 menit

A:

1/4 tuwung lenga zaitun

1/2 tuwung disigar parsley seger

1/2 bawang bombay cilik, diiris

4 fillet kakap abang (kira-kira 1 1/2 kilogram)

1/2 sendok teh uyah halal

1/2 sendok teh mrico ireng anyar

1/4 sendok teh mrica rawit

1 1/2 pon asparagus (udakara 20 gagang)

1/4 sendok teh uyah kosher

1 cangkir couscous garing

1 tablespoon disigar mint seger

Jus saka 1/4 jeruk nipis

arah:

1. Panaskan lenga ing wajan gedhe ing ndhuwur panas sing rata. Tambah peterseli lan bawang banjur masak, aduk asring, udakara 4 menit, utawa nganti trikatuka empuk.

2. Wenehi snapper ing kabeh sisi nganggo uyah, mrico, lan cabai rawit. Panas ngisor nganti medium lan lebokake iwak ing lapisan bawang bombay lan peterseli. Tutup lan supaya kukus nganti 5 menit, utawa nganti masak. Transfer menyang piring, tutup nganggo foil, banjur sisihake.

3. Tambah asparagus menyang wajan sing padha karo banyu 2 sendhok. Masak, ora dibukak, nganti 3 nganti 5 menit, nganti ijo lan empuk. Copot 6 gagang, disisihake kanggo adhem, banjur bungkus lan adhem kanggo nedha bengi Jumuah.

4. Kangge, nggawa 1 1/2 cangkir banyu menyang godhok ing pot medium, banjur aduk uyah lan couscous. Tutup, copot saka panas, lan ninggalake nganti 5 nganti 7 menit nganti kabeh cairan diserap. Gandum nganggo garpu, aduk karo mint, lan rempah-rempah uyah yen dikepengini.

5. Pisahake campuran couscous, snapper, lan bawang ing papat piring. Remuk sethithik jeruk nipis ing iwak lan wenehi asparagus.

Nilai nutrisi saben porsi: 494 kalori, 18g lemak (3g jenuh), 40g karbohidrat, 43g protein, serat 4g, kalsium 74mg, zat besi 3 mg, natrium 365mg

RABU: Piala Lettuce Mediterania nganggo Klamben Yogurt Mint

Dadi: 4

Wektu persiapan: 10 menit

Wektu masak: Ora ana

A:

1/2 cangkir yogurt Yunani nonfat polos

Jus saka 1/4 jeruk nipis

1 sendhok teh cumin lemah

2 sendok makan cincang mint seger

1/2 bawang abang cilik, disigar sacoro apik

1/2 timun, dikupas lan dicincang dadi potongan 1/4 inci

6 ons (kira-kira 1 tuwung) tomat ceri, setengah

1/8 sendok teh mrica rawit

1 uyah jiwit halal

1 jiwit mrico ireng sing anyar digiling

Salad kepala 1 kepala (8 godhong gedhe)

2 cangkir kacang pinto lan quinoa (saka nedha bengi Senin)

1 alpukat, diadu lan diiris dawa nganti dadi lancip

arah:

1. Ing mangkuk cilik, gabungke yoghurt, jus lemon, cumin, lan mint; disisihake.

2. Ing mangkuk liyane, gabungke bawang abang, timun, lan tomat. Tambah 2 sendok ganti klambi yoghurt, mrica cayenne, uyah, lan mrico lan aduk kanggo dicampur; disisihake.

3. Sijine 2 godhong apu ing saben papat piring. Sendok 1/4 tuwung campuran quinoa dadi siji. Dibagi campuran timun kanthi rata ing godhong lan ndhuwur nganggo irisan alpukat. Dadi nganggo klamben ekstra ing sisih.

Nilai nutrisi saben porsi: 272 kalori, 10g lemak (1g jenuh), 37g karbohidrat, 12g protein, 10g serat, 118mg kalsium, 4mg zat besi, 154mg sodium

KHAMIS: Salad Bayam Krim karo Ayam Cumin lan Quinoa

Dadi: 4

Wektu persiapan: 8 menit

Wektu masak: Ora ana

A:

3 tablespoons lenga zaitun

1 sendok cuka balsamic

1 sendok makan yogurt Yunani tanpa lemak

2 cangkir quinoa sing disiapake (saka nedha bengi Senen)

4 gelas godhong bayem bayi

1/2 bawang abang cilik, iris tipis

4 potong daging ayam mateng (wiwit dina Senen), dicincang

1/4 sendok teh uyah kosher

1/4 sendok teh mrico ireng sing anyar digiling

1 alpukat, pitted lan diced

6 radish, diiris tipis

arah:

1. Ing wadhah cilik, gosok minyak, cuka, lan yogurt. Disisihake.

2. Ing wadhah medium, gabungke quinoa, bayem, bawang, lan pitik. Ndhuwur nganggo klamben banjur dilempari. Season karo uyah lan mrico, banjur gulung ing alpukat. Rasa lan tambah uyah lan mrico yen dikepengini.

3. Dibagi salad kanthi rata ing patang piring lan dekorasi nganggo radishes sing wis diiris. Ngawula langsung.

Nilai nutrisi saben porsi: 515 kalori, 26g lemak (4g jenuh), 36g karbohidrat, 35g protein, 10g serat, 100mg kalsium, 5mg zat besi, 569mg sodium

JUMAAT: Lemon-Asparagus Linguine karo Sosis Turki Italia

Dadi: 4

Wektu persiapan: 10 menit

Wektu masak: 10 menit

A:

8 ons linguine gandum lengkap 1 sendok makan minyak zaitun

2 siung bawang putih, disigar

Jus 1/2 lemon

1/2 sendok teh uyah halal, ditambah rasa liyane

6 batang masak asparagus (saka nedha bengi Selasa), dipotong nganti ukuran 1 inci

Sosis kalkun Italia paling rendah 1 kilogram

6 ons tomat ceri

Mrica ireng sing anyar digiling

arah:

1. Gawe kompor banyu asin sing umume entek nganti godhok. Tambah linguine lan masak suwene 8 nganti 10 menit utawa nganti al dente. Cadangan banyu pasta 1/2 gelas, banjur uba mie.

2. Baliake pasta menyang pot lan baleni minyak zaitun, papak, jus lemon, uyah 1/2 sendhok, lan asparagus; mateni panas.

3. Sementara, panasake wajan gedhe ing sosis medium-dhuwur lan coklat ing kabeh sisih. Tambahake banyu pasta sing wis disimpen lan masak nganti 5 menit utawa nganti ora jambon maneh. Copot sosis saka wajan lan iris dadi irisan tebal 1/2 inci.

4. Transfer pasta menyang wajan lan tos nganggo jus telusur. Tambah sosis iris bali menyang wajan bebarengan karo tomat. Bumbuhake rasa karo mrico lan langsung disajikake.

Nilai nutrisi saben porsi: 434 kalori, 17g lemak (4g jenuh), 46g karbohidrat, 27g protein, serat 7g, kalsium 13 mg, zat besi 4mg, natrium 332 mg

Review kanggo