Apa Sampeyan Kudu Bener Ing Panganan Olahan?

Konten

• Apa Panganan Olahan?
• Pros lan Cons saka Processing
• Apa kita bisa nggawe panganan olahan luwih apik?
• Pitunjuk Mbiyantu (Sehat) Kanggo Dielingi
• Review kanggo

Nalika nerangake buzzwords ing donya pangan (sing tenan njaluk wong ngomong: organik, vegan, karbohidrat, lemak, gluten), asring luwih akeh crita tinimbang "iki panganan sing paling sehat" lan "iki ala; aja mangan!" Meh mesthi ana area abu-abu sing mbuyarake garis antarane sehat lan ora. Mbok ora ana garis buram lan ora ana area sing werno abu-abu tinimbang panganan sing diolah. Ora ana kekurangan crita babagan panganan olahan kanthi cara sing ora wajar, nanging apa tegese proses panganan, persis? Lan piye iki ala? Kita neliti.

Apa Panganan Olahan?

Apa sing padha karo puffs keju lan blueberries beku? Sampeyan bisa uga ujar "pancen ora ana apa-apa, wong bodho!" utawa mikir iki minangka teka-teki. Sejatine, cemilan greasy, neon-oranye lan woh wohan beri beku sing sampurna kanggo smoothie minangka panganan olahan. Ya, Departemen Pertanian AS (USDA) nemtokake panganan sing diproses minangka apa wae sing dudu "komoditas panganan mentah" alias woh, sayuran, gandum utawa daging sing wis diowahi kanthi cara apa wae - kalebu blueberry beku, nglereni, ngethok. , lan masak sing biasa lan sederhana. Mesthi, sing kalebu puffs keju lan es krim (duh), nanging lenga zaitun, endhog, kacang buncis kaleng, sereal, glepung, lan malah bayem tas uga tiba ing payung Highly ngritik.

Dadi, nalika kripik kentang lan sayuran sing wis dipotong sacara teknis dianggep minangka panganan olahan, komponen nutrisi kasebut jelas beda. Kanggo nggawe luwih jelas kanggo konsumen (lan pungkasane bisa nemokake endi sing paling akeh dhuwit belanja), Jennifer Poti, Ph.D., asisten profesor riset ing Universitas North Carolina ing Chapel Hill nggolongake panganan olahan sawetara kategori kanthi macem-macem derajat pangolahan. Asil, sing diterbitake ingThe American Journal of Clinical Nutrition, nuduhake yen nalika mbandhingake isi nutrisi, "panganan sing diproses luwih dhuwur ing lemak jenuh, gula, lan sodium." Nemtokake panganan sing wis diproses lan kualitas nutrisi kudu ora mandheg. "Pakanan olahan minangka istilah sing wiyar banget sing digunakake kanggo nyebutake kaya kripik lan soda, nanging panganan olahan luwih akeh tinimbang kripik lan soda," ujare Poti.

Bisa diprediksi, panliten kasebut nyedhiyakake jinis panganan sampah sing diowahi sacara kimia, uga panganan kaya roti putih lan permen, ing kategori panganan sing diproses banget. Iki minangka panganan sing diproses kanthi ultra-ultra sing ora menehi nilai nutrisi sing nyata, lan akeh akibat negatif. Biasane akeh kalori, gula, lan / utawa natrium. (Panganan sing diolah bisa uga nggawe sampeyan ora enak.)

Kepiye kabeh panganan sing ana ing antarane kale kale (diproses minimal) lan Twinkies (diproses banget)? Kanggo tujuan sinau Poti nemtokake panganan siji-bahan sing diowahi, kayata glepung, minangka olahan dhasar, lan panganan siji-bahan kanthi aditif, kayata woh kaleng, minangka diproses kanthi moderat.

Pros lan Cons saka Processing

Yen sampeyan ora ngagetne yen yogurt favorit utawa sayuran beku dianggep diproses, banjur kepiye yen sampeyan menehi katrangan manawa pamrosesan minangka pilihan sing cerdas, aman, lan malah luwih sehat? Ngomong opo?!

"Proses panganan penting kanggo mesthekake yen kita duwe pasokan panganan sing aman, terus-terusan supaya bisa kasedhiya ing saindhenging taun tanpa preduli saka musim," ujare Poti.

Cangkir woh, contone, dikemas karo cairan kanggo njaga kesegaran-sampeyan ora bisa njupuk persik seger, apamaneh jeruk Mandarin, ing bagean pametumu nalika musim dingin. Cairan iki bisa uga mung banyu lan pemanis alami, utawa bisa uga ngemot sirup jagung fruktosa dhuwur - beda karo nilai nutrisi, mesthine, nanging loro-lorone duwe tujuan safety.

Lan minangka proses kaleng, kadang nganggo uyah minangka pengawet sing ngidini kacang ijo kaleng (utawa jagung, kacang pinto, kacang polong, wortel, sampeyan tetep jeneng) tetep stabil lan aman dikonsumsi. Ya, proses iki tegese panganan kaleng bisa luwih dhuwur ing sodium (penyebab gedhe kanggo reaksi balik panganan olahan), nanging iku perlu kanggo menehi konsumen kepenak lan keterjangkauan sayuran sing bisa uga ora kasedhiya.

Mung amarga panganan olahan nggawe urip luwih trep, ora mesthi nggawe pilihan sing ora sehat, ujare Bonnie Taub-Dix, RD, penulis Waca Sadurunge Mangan, lan pangripta betterthandieting.com. "Ana sawetara panganan olahan sing ora bisa kita mangan kanthi cara liya," jarene. "Sampeyan ora bakal njupuk stalk gandum lan mangan. Yen sampeyan pengin roti, sampeyan kudu ngolah." Ora ana sing diarani roti farm-to-table, dadi luwih akeh babagan milih sing bener apik roti (luwih akeh biji-bijian lan kurang bleached, glepung diperkaya) tinimbang babagan nyegah roti. (Nyatane, iki sepuluh alasan sampeyan ora kudu rumangsa salah babagan mangan roti.)

Sawetara panganan olahan, kayata tomat, umpamane, luwih apik kanggo sampeyan sawise wis diowahi. Kaleng, tomat sing dikupas utawa tempel tomat, contone, ngemot lycopene luwih akeh tinimbang sing seger amarga proses masak nambah tingkat antioksidan sing nglawan kanker iki. Ditambah minyak sing ditemokake ing produk kasebut nyatane nambah panyerapan karotenoid, nambah Taub-Dix. Panganan liyane sing digawe luwih apik saka proses? Yogurt "Ana budaya sing ditambahake menyang yogurt kanggo mbantu njaga kalsium lan protein, lan ningkatake sistem kekebalan awak lan kesehatan tulang," jarene.

Kelemahane panganan olahan nggawe cipratan sing luwih gedhe, kaya ing kasus kaya nedha bengi beku lan bar granola. Panganan beku lan bar granola asring diarani minangka pilihan sing sehat kanggo kontrol porsi utawa jumlah kalori, nanging nalika sampeyan numpuk saus sing kakehan uyah utawa mbuwang gula sabisa, iki crita liyane. "Sawetara bar granola akeh protein, nanging sing liyane intine permen," ujare Taub-Dix. Ing kasus kasebut, masalahe dudu bagean pangolahan; iku nambahake sewu kilogram bagean gula.

Apa kita bisa nggawe panganan olahan luwih apik?

Sanajan reputasi sing ora apik, permintaan panganan sing wis siyap-siyap kaya mengkone ora suwe saya suwe. Panliten Poti nuduhake yen wiwit taun 2000-2012, kebiasaan blanja wong Amerika kanggo panganan lan omben-omben sing wis diproses ora nate mudhun luwih murah tinimbang 44 persen saka total tuku toko. Kosok baline, panganan sing ora diproses lan diproses minimal ora munggah ing ndhuwur 14 persen kanggo periode wektu sing padha. Cukup wajar yen ngresiki panganan Amerika bakal mbutuhake wektu, mula ana apa sing bisa ditindakake supaya panganan olahan luwih apik sauntara kuwi?

"Secara umum, yen mbandhingake isi nutrisi, panganan sing wis diproses luwih akeh tinimbang lemak jenuh, gula, lan sodium, nanging ora perlu kaya ngono," ujare Poti. "Sampeyan ora panganan sing diproses banget kudu ora sehat, mung sing dituku ora kualitas nutrisi sing dhuwur."

Ngurangi sodium katon kaya papan sing cerdas kanggo miwiti, kanthi CDC bubar nglaporake manawa ing antarane kira-kira 15,000 peserta sing sinau, 89 persen wong diwasa (90 persen bocah) ngluwihi asupan sodium sing disaranake-kurang saka 2,300 mg saben dina. Ora nggumunake, Pedoman Diet USDA 2015-2020 kanggo Amerika uga nyatakake yen "paling akeh sodium sing dikonsumsi ing Amerika Serikat asale saka uyah sing ditambahake sajrone pangolahan lan persiapan panganan komersial."

Senadyan bebaya yen sodium nambah tekanan getih lan, mulane, risiko hipertensi lan kondisi sing gegandhengan karo jantung liyane, konsumsi sakabèhé wong Amerika lan konsentrasi sodium ora owah akeh ing dasawarsa pungkasan, miturut CDC. Panyebab utama kalebu roti, daging deli, pizza, unggas, sup, keju, masakan pasta, lan cemilan gurih. (Nanging awas panganan iki kaya sodium sing dikemas uga karo kecap.)

Pitunjuk Mbiyantu (Sehat) Kanggo Dielingi

Kanthi macem-macem derajat pangolahan, kabeh label sing mbengok "Bebas GMO" utawa "ora ana bahan pengawet sing ditambahake," nggawe keputusan sing tepat ing antarane pilihan tanpa wates (apa sampeyan ndeleng bagean yogurt akhir-akhir iki?) Bisa uga angel banget. "Babagan milih panganan sing diproses kanthi bener, aja wedi," ujare Taub-Dix.

Mangkene sawetara perkara sing kudu dielingi:

Maca label

"Sampeyan ora perlu nganggep toko minangka perpustakaan," ujare Taub-Dix. "Nanging luangake wektu kanggo nggawe dhaptar panganan sehat sing aman sing disenengi kulawarga lan digunakake kanggo gaya urip sampeyan." Siji bab sing kudu dicathet: Dhaptar bahan bisa ngapusi. Dhaptar sing dawa ora ateges panganan ora sehat (yaiku roti multi-gandum sing diisi karo wiji rami, gandum, quinoa, lan wiji waluh). Nalika dhaptar cendhak ora kanthi otomatis nuduhake pilihan sing luwih apik (yaiku jus buah organik sing manis).

Mikir ing njero kothak

Umume dipercaya yen blanja ing pinggir toko bakal nggawa panganan sing luwih sehat ing kranjang nalika sampeyan tekan checkout. Lan nalika meh kabeh kelompok panganan utama sing dadi dhasar diet sehat lan seimbang (sayuran, woh-wohan, susu, daging, lan iwak) disimpen ing pinggir pasar, ana panganan sing migunani ing tengah-tengah pasar. nyimpen sing sampeyan bisa ilang. Lebokake es krim ing bagean sing wis beku, lan jupuk kacang polong ijo, banjur langkungi dalan chip kabeh (kenapa chip njupuk kabeh lorong, btw ?!) Kanggo nggoleki gandum potongan baja.

Pay manungsa waé kanggo gula

"Gula minangka master penyamaran," ujare Taub-Dix. "Iki didhelikake ing panganan kanthi jeneng sing beda-beda - jus tebu, dextrose, glukosa, sirup jagung fruktosa dhuwur, agave." Mung ndeleng total gram gula uga ora bakal nggawe trick, amarga akeh produk susu ngemot gula alami amarga laktosa. Sanajan asring dikuwatake karo vitamin penting, sereal uga bisa dadi salah sawijining pelanggar gula. (P.S. Apa gula pancen nyebabake kanker?)

Ukuran porsi isih penting

Dadi, sampeyan nemokake tas kripik panggang sing ora ana regane mung irisan kentang sing tipis lan uyah segara sing entheng. Nuwun sewu dadi warta sing ora apik, nanging ora ateges sampeyan bisa mangan kabeh tas. "Aja nganggep mung amarga ora diproses banget, mula ora akeh kalori," ujare Taub-Dix. Kalori iku kalori ora ketompo carane diproses (utawa ora).

Nggawe owah-owahan cilik ing omah

Kacang kalengan akeh serat, kurang kolesterol, gampang disimpen, lan umure rak dawa. Pangolahan ngirim ora ngalang-alangi sampeyan saka jinis-jinis barang sing nyenengake (oh hai, cili vegetarian sing cepet banget ing wayah wengi), nanging ana langkah prasaja sing bisa uga sampeyan lali sing nggawe kacang buncis lan panganan kaleng liyane langsung luwih sehat. Cuci sadurunge mangan. Miturut Taub-Dix, mung kanthi mbilas panganan kaleng kaping pindho (sampeyan nyingkirake cairan pengalengan sing lengket kasebut), sampeyan bisa nyuda isi sodium nganti 40 persen.

Review kanggo