7 Cara Turu Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Konten

• 1. Turu Sithik Minangka Faktor Risiko utama kanggo Entuk Bobot lan Obesitas
• 2. Turu sing Ala Bisa Nambah Napsu Sampeyan
• 3. Turu Mbantu Sampeyan Ngatasi Ngidam lan Pilih Pilihan sing Sehat
• 4. turu sing kurang bisa nambah asupan kalori
• 5. Turu sing Ala Bisa Ngurangi Metabolisme Ngaso
• 6. Turu Bisa Ngapikake Kagiyatan Fisik
• 7. Mbantu Nyegah resistensi Insulin
• Garis Ngisor

Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, turu sing bisa uga penting banget kaya diet lan olahraga.

Sayange, akeh wong sing kurang turu. Nyatane, udakara 30% wong diwasa turu kurang saka enem jam ing wayah wengi, miturut panaliten wong diwasa AS ().

Apike, bukti sing ningkatake nuduhake yen turu bisa dadi faktor sing ilang kanggo akeh wong sing berjuang ngilangi bobot awak. Mangkene pitung sebab kenapa turu cukup bisa mbantu ngilangi bobot awak.

1. Turu Sithik Minangka Faktor Risiko utama kanggo Entuk Bobot lan Obesitas

Turu sing kurang apik wis bola-bali digandhengake karo indeks massa awak (BMI) sing luwih dhuwur lan nambah bobot awak ().

Kebutuhan turu wong beda-beda, nanging umume, riset wis ngerteni owah-owahan bobot awak nalika turu kurang saka pitung jam sewengi ().

Tinjauan utama nemokake manawa durasi turu sing cendhak nambah kemungkinan obesitas 89% ing bocah lan 55% kanggo wong diwasa ().

Panaliten liyane ngetutake udakara 60.000 perawat non-obesitas sajrone 16 taun. Ing pungkasan panelitian, perawat sing turu lima utawa kurang jam saben wengi 15% luwih gedhe lemu tinimbang sing turu paling ora pitung jam sewengi ().

Nalika panliten kasebut kabeh observasional, nambah bobot uga wis ditemokake ing paneliten turu sing kurang eksperimen.

Siji panelitian ngidini 16 wong diwasa mung turu limang jam saben wengi limang wengi. Dheweke entuk rata-rata 1,8 pon (0,82 kg) sajrone studi singkat iki ().

Kajaba iku, akeh kelainan turu, kaya apnea turu, saya parah amarga nambah bobot awak.

Iki siklus jahat sing bisa uwal. Turu sing kurang bisa nyebabake nambah bobot, sing bisa nyebabake kualitas turu luwih mudhun ().

Panliten nemokake manawa turu sing kurang digandhengake karo bobot awak lan kemungkinan obesitas sing luwih gedhe kanggo wong diwasa lan bocah.

2. Turu sing Ala Bisa Nambah Napsu Sampeyan

Akeh panliten nemokake manawa wong sing kurang turu nglaporake napsu (,).

Iki bisa uga disebabake pengaruh turu ing rong hormon keluwen sing penting, ghrelin lan leptin.

Ghrelin minangka hormon sing diluncurake ing weteng sing menehi sinyal keluwen ing otak. Tingkat luwih dhuwur sadurunge sampeyan mangan, yaiku nalika weteng kosong, lan kurang sawise sampeyan mangan ().

Leptin minangka hormon sing diluncurake saka sel lemak. Iki nyuda rasa lapar lan menehi sinyal kebak ing otak ().

Yen ora turu kanthi cukup, awak bakal nambah ghrelin lan kurang leptin, banjur luwe lan nambah napsu.

Panaliten luwih saka 1.000 wong nemokake manawa sing turu kanthi durasi cendhak duwe 14,9% level ghrelin sing luwih dhuwur lan 15,5% tingkat leptin luwih murah tinimbang sing turu sing cukup.

Sing turu sing cendhak uga duwe BMI sing luwih dhuwur ().

Kajaba iku, hormon kortisol luwih dhuwur nalika ora turu kanthi cukup. Cortisol minangka hormon stres sing uga bisa nambah napsu ().

Turu sing kurang bisa nambah napsu, bisa uga pengaruh saka hormon sing menehi tandha keluwen lan rasa kenyang.

3. Turu Mbantu Sampeyan Ngatasi Ngidam lan Pilih Pilihan sing Sehat

Kurang turu nyatane ngrubah cara kerja otak sampeyan. Iki bisa nggawe luwih angel nggawe pilihan sing sehat lan nolak panganan sing nggodho ().

Nyuda turu nyatane nyuda aktivitas ing lobus otak ing ngarep. Lobus frontal tanggung jawab njupuk keputusan lan ngontrol awake dhewe ().

Kajaba iku, katon manawa pusat hadiah ing otak luwih akeh stimulasi panganan nalika kurang turu ().

Mula, sawise turu turu ing wayah wengi, ora mung mangkuk es krim sing luwih migunani, nanging sampeyan bakal luwih angel nggunakake kontrol diri.

Kajaba iku, riset nemokake yen kurang turu bisa nambah afinitas sampeyan kanggo panganan sing akeh kalori, karbohidrat lan lemak (,).

Panaliten babagan 12 wong lanang nyumurupi efek kurang turu ing asupan panganan.

Nalika peserta mung diidini turu patang jam, asupan kalori mundhak nganti 22%, lan asupan lemak meh tikel, dibandhingake nalika diidini wolung jam ().

Turu sing kurang bisa nyuda kontrol mandhiri lan nggawe keputusan lan bisa nambah reaksi otak tumrap panganan. Turu sing kurang apik uga ana gandhengane karo panganan sing akeh kalori, lemak lan karbohidrat.

4. turu sing kurang bisa nambah asupan kalori

Wong sing turu sing kurang cenderung ngonsumsi luwih akeh kalori.

Panaliten babagan 12 wong nemokake yen peserta ora mung turu patang jam, mangan rata-rata 559 kalori luwih akeh dina sabanjure, dibandhingake nalika diidini wolung jam ().

Peningkatan kalori iki bisa uga amarga tambah napsu lan pilihan panganan sing kurang, kaya kasebut ing ndhuwur.

Nanging, bisa uga mung saka nambah wektu sing siyaga lan kasedhiya kanggo mangan. Iki pancen bener banget yen wektune turu dadi ora aktif, kaya nonton televisi (14).

Kajaba iku, sawetara panliten babagan kurang turu nemokake manawa sebagian gedhe kaluwihan kalori dikonsumsi minangka cemilan sawise nedha bengi ().

Turu sing kurang uga bisa nambah asupan kalori kanthi nyebabake kemampuan sampeyan ngontrol ukuran bagean.

Iki dituduhake ing panelitian babagan 16 pria. Peserta diidini turu wolung jam, utawa siyaga sewengi nutug. Esuk, dheweke ngrampungake tugas adhedhasar komputer lan kudu milih ukuran panganan sing beda-beda.

Wong sing turu kabeh wengi milih ukuran bagean sing luwih gedhe, nglaporake yen nambah rasa lapar lan duwe hormon keluwen sing luwih dhuwur ghrelin ().

Turu sing kurang bisa nambah asupan kalori kanthi nambah panganan ringan ing wayah wengi, ukuran bagean lan wektu sing bisa dipangan.

5. Turu sing Ala Bisa Ngurangi Metabolisme Ngaso

Tingkat metabolisme istirahat (RMR) sampeyan yaiku jumlah kalori sing dibakar awak nalika sampeyan lagi ngaso. Iki kena pengaruh umur, bobot, dhuwur, jinis lan massa otot.

Penelitian nuduhake manawa kurang turu bisa nyuda RMR ().

Ing sawijining panaliten, 15 wong lanang tetep siyaga sajrone 24 jam. Sawise iku, RMR luwih murah 5% tinimbang istirahat wengi sing normal, lan tingkat metabolisme sawise mangan 20% luwih murah ().

Kosok baline, sawetara panliten ora nemokake owah-owahan metabolisme sing turu. Mula, perlu riset luwih akeh kanggo nemtokake manawa lan kepiye cara turu turu ngantem metabolisme ().

Kayane turu sing kurang bisa nyebabake otot saya rontog. Otot ngobong luwih akeh kalori ing istirahat tinimbang lemak, mula yen otot ilang, tingkat metabolisme istirahat mudhun.

Siji panliten nyedhiyakake 10 wong diwasa sing kabotan ing diet 14 dina watesan kalori moderat. Peserta diidini turu 8,5 utawa 5,5 jam.

Loro-lorone klompok ngilangi bobot saka lemak lan otot, nanging kelompok sing diwenehi turu mung 5,5 jam, kurang bobot saka lemak lan luwih akeh saka otot ().

Kelangan massa otot 22 pon (10 kg) bisa nyuda RMR sampeyan udakara 100 kalori saben dina ().

Turu sing kurang bisa nyuda tingkat metabolisme sampeyan (RMR), sanajan temuan kasebut beda-beda. Salah sawijining faktor sing nyumbang yaiku turu sing kurang bisa nyebabake ngilangi otot.

6. Turu Bisa Ngapikake Kagiyatan Fisik

Kurang turu bisa nyebabake kesel awan, nggawe sampeyan kurang seneng lan ora motivasi kanggo olahraga.

Kajaba iku, sampeyan luwih cenderung kesel luwih cepet sajrone nindakake kegiatan fisik ().

Panaliten sing ditindakake ing 15 wong lanang nemokake yen peserta kurang turu, jumlah lan intensitas aktivitas fisik mudhun (22).

Warta sing apik yaiku supaya turu luwih akeh bisa nambah kinerja atletik.

Ing sawijining panaliten, para pemain bola keranjang kuliah dijaluk ngenteni 10 jam ing amben saben wengi suwene limang nganti pitung minggu. Dheweke dadi luwih cepet, reaksine saya apik, akurasi nambah lan tingkat lemes mudhun ().

Kurang turu bisa nyuda motivasi olahraga, jumlah lan intensitas olahraga sampeyan. Entuk turu luwih akeh bisa uga nambah kinerja.

7. Mbantu Nyegah resistensi Insulin

Turu sing kurang bisa nyebabake sel ora tahan insulin (, 25).

Insulin minangka hormon sing mindhah gula saka aliran getih menyang sel awak sampeyan kanggo digunakake minangka energi.

Nalika sel dadi tahan insulin, luwih akeh gula ing aliran getih lan awak ngasilake luwih akeh insulin kanggo menehi ganti rugi.

Insulin sing akeh nggawe sampeyan luwih lapar lan ngandhani awak supaya nyimpen luwih akeh kalori minangka lemak. Resistansi insulin minangka prekursor kanggo diabetes tipe 2 lan nambah bobot awak.

Ing sawijining panaliten, 11 wong lanang ora diidini mung turu patang jam suwene nem wengi. Sawise iki, kemampuan awak kanggo nyuda tingkat gula getih mudhun 40% (25).

Iki nuduhake manawa mung sawetara wengi turu sing kurang bisa nyebabake sel ora tahan insulin.

Mung sawetara dina turu sing kurang bisa nyebabake resistensi insulin sing dadi prekursor kanggo nambah bobot awak lan diabetes tipe 2.

Garis Ngisor

Bebarengan karo mangan kanthi bener lan olahraga, turu kanthi kualitas minangka bagean penting kanggo njaga bobot awak.

Turu sing ora apik sacara dramatis ngowahi cara awak nanggapi panganan.

Kanggo pamula, napsu mundhak lan sampeyan ora bisa nolak godaan lan ngontrol bagean.

Sing luwih parah, bisa dadi siklus sing jahat. Kurang turu sampeyan, bobot awak tambah akeh, lan bobot awak saya tambah, saya angel turu.

Ing sisih liyane, nggawe pola turu sing sehat bisa mbantu awak njaga bobot awak sing sehat.