Tips Sneaky kanggo Toning Abs Sajrone Latian sembarang

Konten

• Nalika sampeyan angkat
• Ing muter
• Nalika mlaku
• Kanggo kelas boot camp
• Review kanggo

Wanita sing nindakake yoga 55 menit kaping telu seminggu suwene wolung minggu ningkatake kekuwatane dibandhingake karo wanita sing nindakake latihan liyane 55 menit, peneliti ing Universitas Wisconsin-La Crosse ditemokake. Ing pungkasan sinau, para yogi bisa nindakake 14 luwih ab curl-up tinimbang peserta liyane. Nyekel pose mbutuhake keterlibatan inti utama, dina panulis sinau.

Kanggo nggedhekake patung, coba lakukan uddiyana bandha, sing kalebu narik alon-alon ing weteng sampeyan ing pungkasan saben napas. "Iki ngaktifake lan nguatake abdominis transversal [otot ab sing paling jero]," ujare Loren Bassett, instruktur yoga kanggo Equinox ing Dallas. "Tahan pose kanggo limang utawa 10 ambegan ujjayi, ing ngendi saben inhale lan exhale tahan limang count," ujare Bassett. "Sampeyan bakal nggawe kekuwatan kanthi isometrik amarga abs sampeyan kudu kerja supaya sampeyan tetep ing posisi sing pas." (Sabanjure, Pose Yoga Paling Apik kanggo Flat Abs)

Yen sampeyan nindakake kelas sing luwih cepet, fokus ing formulir sampeyan. "Nalika sampeyan mlayu cepet kanthi cepet, kecenderungan umum yaiku nyepetake punggung," ujare Heidi Kristoffer, pencipta CrossFlowX, kelas yoga ing New York City. "Fokus kanggo njaga utomo lurus-mikir babagan ndawakake tailbone lan narik iga ngarep-kanggo njaga abs sampeyan."

Uga, negesake papan. Dheweke target rektus (otot papan cuci) lan weteng transversal, uga spinae erector, sekumpulan otot punggung sing dadi bagian saka inti sampeyan, ujare Bassett. Papan sisih bisa uga luwih apik, amarga kena kabeh otot lan uga oblique. "Yen sampeyan ana ing papan apa wae, sampeyan kudu melu abs kanggo nyegah punggungmu saka arching utawa dipping," ujare Bassett. Sinau ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi nemokake manawa variasi plank (ing endi sikil jembaré lan siji tangane maju) melu ing rektum abdominis lan oblique kanthi 27 persen luwih saka latihan lentur (kayata sit-up) utawa latihan ekstensi ab (kayata ekstensi sikil siji). (Tambahake pose yoga iki menyang aliran sampeyan kanggo entuk manfaat ab-kobong ekstra.)

Mangkene sawetara cara liyane kanggo ngaktifake inti sampeyan sajrone olahraga:

Nalika sampeyan angkat

Nggawe curl biceps kanthi bobot telung kilogram. Apa sampeyan rumangsa duwe inti? Ora ngira. Ikurake sawetara perkara sing luwih abot, kayata 10-poner, lan abs sampeyan bakal bisa ngencengi awak nalika sampeyan repot. Piwulang: Bobot sing luwih abot bisa nyebabake weteng luwih rata, ujare Courtney Paul, pelatih ing YG Studios ing New York City. Ngluwihi ngangkat luwih abot, sampeyan bisa nggedhekake ab sculpting ing kabeh latihan latihan kekuatan kanthi nggawe sawetara pangaturan wangun subtle. (Isih ora yakin babagan ngangkat abot? Alasan liyane kanggo ngangkat abot iki bakal ngyakinake sampeyan.)

Kanggo miwiti, nalika nindakake gerakan awak ndhuwur kaya curl bisep, ekstensi trisep, lan tekanan overhead, tulang rusuk sampeyan tetep "ditutup". (Nalika tulang rusuk "mbukak", dheweke terus maju lan weteng mati, supaya tulang belakang tetep dawa lan netral lan weteng sampeyan melu.)

"Iki bakal mesthekake yen rectus abdominis sampeyan tetep mantep lan dikontrak sajrone pamindhahan," ujare Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga ing Universitas Auburn ing Montgomery.

Kanggo gerakan awak ngisor, kalebu squats lan lunges, fokus kanggo narik otot lantai panggul karo saben rep (nyamar sampeyan kudu pipis lan sampeyan kudu nyekel). Iki bakal nyebabake weteng transversal sing target target. Kanggo entuk aksi luwih akeh nalika nindakake latihan kanggo punggung, kayata larik lan mabur mbalikke, ngadeg watara 10 inci saka tembok lan condong maju nganti bathuk mung ndemek. Apa reps ing posisi iki. "Iki bakal meksa abs sampeyan murub kanthi isometrik nalika nindakake gerakan," ujare Olson.

Lan sampeyan bisa uga pengin nambah latihan sikil siji. Ngimbangi kanthi ora langsung bisa nggarap abs kanthi nguripake kanggo mbantu stabil awak. Contone, sikil siji sing wis mati ngangkat munggah oblique supaya sampeyan imbang nalika sampeyan engsel saka pinggul lan ndawakake siji sikil ing mburi sampeyan nalika nyuda bobot menyang lantai kanthi tangan sing ngelawan.

Apa wae sing sampeyan lakoni, aja slough. Omri Rachmut, pelatih Bootcamp Barry ing New York City, negesake postur awak sing sampurna sajrone saben angkat. "Supaya sirah, pundhak, lan pinggul sampeyan didadekake siji supaya otot inti bisa luwih efisien nalika olahraga," jarene.

Ing muter

Njupuk kelas SoulCycle Laurie Cole ing New York City lan sampeyan bakal didhawuhi nyekel papan siji menit sadurunge pedal. Iki nggawe abs sampeyan lan menehi isyarat supaya sampeyan tetep kenceng, ujare. Yen ora, dheweke bisa mlaku kanthi santai ing kelas, nalika bokong lan sikilmu nindakake pakaryan.

Nalika sampeyan ana ing saddle lan nunggang intensitas moderat, otot ab sampeyan terus-terusan melu level sing kurang (sekitar 8 persen kontraksi sukarela otot, sing pas), miturut panliten ing Jurnal Biomekanik Terapan. Dadi kanggo nambah weteng diobong sak kelas, tarik ing weteng saka kandhang rib nalika squeezing Otot langsung ngisor lan watara tombol padharan, kang tansah abs melu, ngandika Monique Berarducci, instruktur SoulCycle ing Greenwich, Connecticut. Banjur coba intensitas sampeyan lan sampeyan duwe sit-up sing padha karo bersepeda: Keterlibatan ab luwih dhuwur sajrone sprint (17 nganti 30 persen) lan nalika metu saka saddle (17 nganti 22 persen), panliten sing padha ditemokake.

"Sampeyan kudu njaga abs lentur supaya tetep seimbang lan bisa dikontrol," ujare Berarducci. Nalika sampeyan metu saka pelana, lengen tangan ing ngarepe (tetep teken alus ing sikut, lan tanganake tetep santai ing ujung batang) lan tarik pinggul maneh ing sadhuwure. Iki nggawe jarak sing luwih akeh ing antarane dada lan pinggul, sing menehi abs luwih akeh ruang kanggo kerja. Uga, mbusak keluwihan bouncing nalika sampeyan lagi nunggang metu saka pelana, lan nix sisih-kanggo-sisih swaying nalika sampeyan lagi lungguh. Iki meksa midsection sampeyan bisa kerja bareng sikil, pinggul, lan glute, ujare Berarducci. (Pasang puteran karo yoga lan sampeyan bakal oleh mupangat latihan silang.)

Nalika mlaku

Beda rutinitas sampeyan kalebu sesi bukit lan sprint lan sampeyan bakal ngencengi weteng lan bokong lan sikil. "Yen sampeyan mlayu kanthi cepet utawa munggah ing bukit, tangan sampeyan kudu cepet muter supaya bisa mbantu sampeyan, lan iki mbutuhake abs kanggo kerja luwih keras," ujare Jason Karp, Ph.D., pemilik Run-Fit ing San Diego lan penulis saka Pelari Batin. (Coba latihan sprint bukit kanthi cepet iki kanggo ndeleng dhewe.)

Kanggo paling lengen-mompa, ab-firming daya, bend lengen 90 derajat (luwih angel kanggo kumpa kanggo kauntungan ing amba luwih gedhe). Tancepake sikut ing sisih sampeyan lan ayunake tangan ing sisih ngisor nganti entheng nganti garis tengah karo tangane ditangkep kanthi longgar. "Tenang tangan lan tangan sampeyan supaya ora ana ketegangan ing awak ndhuwur, sing mbantu tangan sampeyan pompa luwih cepet lan luwih apik," ujare Karp.

Kanggo kelas boot camp

Burly plyometric-explosive, jack jumping, jumps box - minangka pematung serius lan penghancur kalori. Nalika peneliti Portugis nggawe pemain bal tangan ing program kekuatan 12 minggu lan nambah plyos sajrone pitung minggu kepungkur, subjek kasebut nyuda lemak weteng nganti 12 persen. "Gerakan sing mbledhos njaluk kabeh inti kanggo stabil lan / utawa nyengkuyung sampeyan, sing nyebabake keterlibatan maksimal," ujare Laurel Blackburn, pamilik BootCamp Fitness and Training ing Tallahassee, Florida, sing nyaranake semangat jongkok (burpees dikurangi push-up) , pendaki gunung, lan lompat jongkok.

Mbuwang, nguncalake, utawa mbanting bal bobote uga gerakan sing apik kanggo abs sing luwih kenceng. Diane Vives, pemilik Fit4Austin / Vives Training Systems ing Austin, Texas, ujar manawa latihan kaya tos bal nduwur sirah lan lunge kanthi tos bola rotasi bisa dadi inti 360 derajat kanthi rong cara: "Dheweke njaga pelvis lan awak ngisor kanggo njaga. sampeyan ndhukung nalika muter bal, lan mbantu nyepetake nalika mbuwang lan nyuda nalika nyekel. "

Lan yen sampeyan nindakake latihan kasebut ing permukaan sing ora rata, kaya bal utawa pasir ing Bosu, sampeyan bakal nambah kekuwatan, ujare Rachmut, amarga sampeyan kudu ngencengi inti supaya ora bisa disapu.

Review kanggo