Latihan Sprint Paling Apik kanggo Ngobong Kalori lan Tambah Kacepetan lan Kesehatan Sampeyan

Konten

• Latihan sprint pamula
• Rutinitas pamula conto
• Latihan sprint level sabanjure
• Sample tumindake level sabanjure kanthi nambah interval kacepetan
• Sample tumindake level sabanjure kanthi nyuda wektu pemulihan aktif
• Keuntungan olahraga lari cepet
• Efisiensi
• Nambah kinerja atletik ing atlet sing trampil utawa trampil
• Ngreksa massa otot
• Nguatake kekuwatan sampeyan
• Nambah ambang anaerobik
• Ati-ati sing kudu dipikirake
• Takeaway

Yen sampeyan pengin cara sing efisien kanggo ngobong kalori, tingkatake ketahanan kardiovaskular lan otot, lan tingkat fitness awak nganti luwih dhuwur, coba tambahake sprint lan interval ing rutinitas olahraga.

Latihan sprint minangka tambahan sing apik kanggo sesi latihan kardio utawa resistensi. Sampeyan bisa ngatur adhedhasar wektu, level fitness, intensitas, lan papan sing kasedhiya kanggo olahraga.

Kanggo miwiti, iki sawetara tips lan conto latihan lari cepet kanggo pamula lan menengah nganti maju.

Latihan sprint pamula

Nalika nambahake latihan lari cepet menyang rutinitas kebugaran, aturan umum yaiku supaya alon-alon.

Kanthi tembung liyane, aja nambah kakehan. Sampeyan pengin ngidini wektu awak adaptasi karo intensitas sing luwih dhuwur lan menehi wektu istirahat sing cukup antarane olahraga.

Amarga dipikirake, pelatih fitness sing disertifikasi, Emily Fayette saka SHRED Fitness, nuduhake tips iki kanggo ngrancang latihan sprint pamula.

• Tansah diwiwiti kanthi pemanasan. "Mulai karo peregangan dinamis, mlaku-mlaku kanthi cepet, utawa jogging ringan kanggo nyiyapake otot kanggo pakaryan sing bakal ditindakake," ujare Fayette.
• Tumbuh olahraga. Miwiti segmen sprint sing luwih cekak, diikuti kaping pindho sajrone pemulihan, utawa luwih yen dibutuhake. Contone, sprint 30 detik kanthi 80 persen gaweyan maksimal diikuti 60 nganti 120 detik pemulihan, sing bisa kalebu istirahat lengkap, lumaku cepet, utawa jogging ringan.
• Wenehi wektu kanggo pulih. "Aja mung narik plug sawise olahraga sing angel - utawa olahraga apa wae. Luangake wektu kanggo jogging utawa mlaku-mlaku lan regangan nalika denyut jantung sampeyan mudhun, "dheweke nambah.

Rutinitas pamula conto

1. Anget: Anget awak sajrone limang menit kanthi mlaku, jogging ringan, utawa perangan dinamis.
2. Sprint: Coba sprint pertama kanthi kacepetan moderat, udakara 50 nganti 60 persen upaya maksimal. Sprint nganti 30 detik.
3. Pemulihan aktif: Nyuda kacepetan sampeyan utawa mlaku nganti 60 nganti 120 detik.
4. Sprint: Sprint nganti 30 detik kanthi gaweyan maksimal 70 persen.
5. Pemulihan aktif: Nyuda kacepetan sampeyan utawa mlaku nganti 60 nganti 120 detik.
6. Sprint: Sprint suwene 30 detik kanthi gaweyan maksimal 80 persen.
7. Pemulihan aktif: Nyuda kacepetan sampeyan utawa mlaku nganti 60 nganti 120 detik.
8. Terusake pola iki suwene 20 menit kanthi sprint kanthi maksimal 80 persen.

Latihan sprint level sabanjure

Apa sampeyan wis ngerteni sprint pamula, utawa sampeyan wis duwe pengalaman olahraga, nambah intensitas kanthi manipulasi wektu minangka cara efektif kanggo nindakake latihan sprint menyang level sabanjure.

Sawise sampeyan siyap ningkatake latian cepet, Fayette nyaranake ngowahi durasi sprint lan nyuda wektu pemulihan.

"Contone, bali menyang latihan pamula 30 detik kanthi 80 persen gaweyan maksimal diikuti 60 nganti 120 detik pamulihan, sampeyan bisa nambah wektu sprint nganti 45 detik, kanthi pemulihan 60- 120 detik, utawa 30 detik sprint kanthi 60 nganti 90 detik pemulihan, "jarene.

Sample tumindake level sabanjure kanthi nambah interval kacepetan

• Anget: Anget nganti limang menit kanthi mlaku-mlaku, jogging ringan, utawa perangan dinamis.
• Sprint: 45 detik kanthi 80 persen gaweyan maksimal.
• Pemulihan aktif: Nyuda kacepetan sampeyan utawa mlaku nganti 60 nganti 120 detik.
• Baleni pola iki sajrone 20 nganti 30 menit.

Sample tumindake level sabanjure kanthi nyuda wektu pemulihan aktif

• Anget: Anget nganti limang menit kanthi mlaku-mlaku, jogging ringan, utawa perangan dinamis.
• Sprint: 30 detik kanthi 80 persen gaweyan maksimal.
• Pemulihan aktif: Nyuda kacepetan sampeyan utawa mlaku nganti 60 nganti 90 detik.
• Baleni pola iki sajrone 20 nganti 30 menit.

Keuntungan olahraga lari cepet

Yen sampeyan isih ora yakin babagan nambah interval sprint menyang rutinitas olahraga, coba pikirake sawetara keuntungan utama iki:

Efisiensi

Nambahake sprint menyang olahraga apa wae mbantu sampeyan entuk bathi saka latihan interval intensitas utawa HIIT. Jinis latihan iki pasang interval sing luwih kuat kanthi periode pemulihan intensitas sedheng nganti sedheng.

Iki ora mung ngirit wektu lan nambah kesehatan kardiovaskular, nanging miturut panaliten ing, nindakake olahraga HIIT bisa ngobong luwih akeh kalori tinimbang olahraga ing negara sing stabil.

Nambah kinerja atletik ing atlet sing trampil utawa trampil

Kalebu interval sprint ing rutinitas kebugaran sakabèhé bisa mbantu kinerja atletik.

Miturut panaliten ing, pelari sing wis terlatih bisa nambah ketahanan lan kinerja anaerobik sawise rong minggu latihan interval sprint.

Ngreksa massa otot

Awak sampeyan kalebu serat otot tipe I lan jinis II.

Sampeyan ngrekrut serat otot jinis I, utawa alon-alon nalika mlaku jarak utawa nindakake kardio sing luwih dawa.

Serat otot tipe II, utawa cepet, yaiku sing sampeyan gunakake nalika nyemprot.

Miturut Dewan Olahraga Amerika, serat tipe II sing nambah definisi otot lan menehi sikil katon ramping. Ditambah maneh, amarga atrofi serat tipe II nalika sampeyan tuwa, nindakake interval sprint bisa ngreksa massa otot tanpa lemak sing asring ilang amarga wis tuwa.

Nguatake kekuwatan sampeyan

Amarga latihan sprint mbutuhake tenaga cepet ing negara anaerobik, Fayette ujar manawa sampeyan bakal nambah kekuatan lan kacepetan.

Nambah ambang anaerobik

Nalika nambah ambang anaerobik kaya latihan sprint, Fayette negesake manawa iki ngidini awak bisa kerja luwih suwe sajrone wektu sing luwih suwe.

Ati-ati sing kudu dipikirake

Kaya olahraga apa wae, ana pancegahan tartamtu sing kudu sampeyan pikirake sadurunge nyoba olahraga cepet.

Miturut Mayo Clinic, intensitas sing luwih dhuwur, latihan gaya balistik kaya interval sprint ing trek utawa treadmill ora cocog kanggo wong sing ngalami musculoskeletal, dhasar musculoskeletal sing kurang, utawa pola gerakan sing ora bener.

Ngandika, wong-wong sing duwe kahanan kasebut bisa uga isih entuk manfaat saka sprint kanthi pengaruh rendah kanthi olahraga ing sepeda njero ruangan, pelatih elips, utawa mlayu ing kolam renang.

Mlaku sprint ing trek nyedhiyakake permukaan sing luwih alus tinimbang ngetokake trotoar. Yen sampeyan duwe trek kualitas ing sacedhake, coba coba sprint ing kana.

Sawetara fasilitas fitness duwe trek njero ruangan sing bisa digunakake. Ora preduli saka medan, priksa manawa sampeyan duwe sepatu lari sing ndhukung kanggo nindakake sprint.

Kajaba iku, sapa sing duwe masalah jantung kudu ngobrol karo dhokter sadurunge nyoba sprint.

Ditambah maneh, sing anyar olahraga bisa entuk bathi saka kerja karo pelatih kanggo ngrancang program sprint. Pelatih bisa ngatur rutinitas sing cocog karo level sampeyan lan nuduhake kesalahan sing sampeyan lakoni kanthi teknik sampeyan.

Takeaway

Nggabungake sprint menyang rutinitas olahraga sampeyan minangka cara sing efisien lan efektif kanggo nglatih sistem anaerobik, ngobong kalori, lan nambah massa otot ramping ing sikil sampeyan.

Amarga jinis latihan iki nuntut banget, sampeyan mung kudu nindakake interval sprint loro nganti telung dina seminggu.

Yen sampeyan krasa lara utawa ora nyaman, kangelan ambegan, utawa lemes, mandheg apa sing sampeyan lakoni. Dhiskusi karo dhokter sampeyan yen gejala kasebut terus kedadeyan.