Penulis: Roger Morrison
Tanggal Nggawe: 17 September 2021
Tanggal Nganyari: 13 November 2024
Anonim
Mosaic Crochet Pattern #35 - MULTIPLE 13 + 4 - Work Flat or In The Round (Chart 3 tutorial)
Video: Mosaic Crochet Pattern #35 - MULTIPLE 13 + 4 - Work Flat or In The Round (Chart 3 tutorial)

Konten

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Apa sampeyan seneng utawa nesu, squats bisa digunakake. Dheweke migunani ora mung kanggo sikil lan glute, nanging uga inti sampeyan. Kajaba iku, olahraga sing fungsine, tegese bisa mbantu supaya kegiyatan saben dina luwih gampang.

Lan sanajan ora bisa ditolak efektifitas squat dhasar, isih ana liyane sing asale. Ing ngisor iki, kita entuk 45 variasi kanggo mbantu sampeyan nggawe game squat lan njaga supaya menarik.

Squats bobot awak

Squat iki ora mbutuhake peralatan utawa resistensi tambahan - mung bobote awak sampeyan.

1. Jongkok dhasar

Iki minangka grail suci squatting. Nguasai pamindhahan dhasar kasebut lan sampeyan bakal bisa urip nalika ngrampungake dhaptar iki.


  1. Miwiti sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak, jempol sikil mudhun, lan tangan sampeyan mudhun ing sisih sampeyan.
  2. Miwiti engsel ing pinggul lan teken dhengkul, lungguh maneh kaya sampeyan lenggah lan ngidini tangan sampeyan munggah ing ngarep sampeyan. Priksa manawa dhengkul sampeyan ora tiba ing njero lan punggung sampeyan tetep lurus.
  3. Nalika pupu sampeyan sejajar karo lemah, mandheg lan push munggah tumit kanggo bali menyang wiwitan.

2. Tembok jongkok

Yen sampeyan duwe masalah dhengkul utawa pinggul, jongkok tembok bakal menehi dhukungan ekstra.

  1. Ngadeg kanthi punggung ing tembok lan jupuk sikil sampeyan udakara 12 inci saka tembok.
  2. Bend dhengkul, gulung menyang jongkok nalika punggung sampeyan dipasang ing tembok sajrone gerakan kasebut.
  3. Mungkasi nalika pupu sampeyan sejajar karo lemah. Push liwat tumit sampeyan kanggo miwiti.

3. Jongkong tahanan

Nemtokake tangan sampeyan ing endhase mbantu stabilake inti lan pundhak sampeyan.


  1. Miwiti sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak, driji sikil rada metu, tangan ditekuk, lan driji dipasang ing mburi sirah.
  2. Nerusake kanthi squat dhasar.

4. Sisih jongkok

Penting kanggo nggarap kabeh bidang gerakan nalika olahraga - tegese ora mung ing ngarep lan mburi, nanging uga ing sisih liyane.

  1. Miwiti sikil kanthi jembaré pundhak lan lengen ing sisih sampeyan.
  2. Miwiti engsel ing pinggul lan tekuk dhengkul, sikil mlaku tengen menyang sisih lan wenehake tangan ing ngarep sampeyan menyang posisi sing nyaman.
  3. Nalika pupu sampeyan sejajar karo lemah, ngadeg, jupuk sikil kiwa kanggo ketemu sisih tengen sampeyan.
  4. Baleni maneh, mlaku sikil kiwa sampeyan lan nggawa sikil tengen sampeyan supaya bisa ketemu.

5. Pistol squat

Langkah sing luwih maju, jongkok pistol yaiku jongkok bobot awak siji-sikil sing butuh kekuwatan, keseimbangan, lan mobilitas.

  1. Miwiti ngadeg kanthi sikil lan ndawakake tangan ing ngarep sampeyan.
  2. Angkat sikil kiwa ing jubin ing ngarepe lan jongkok ing sisih tengen, turake nganti sikil kiwa sampeyan sejajar karo lantai.
  3. Ngadeg lan baleni ing sisih liyane.

6. Jongkong sikil siji

Aja bingung karo jongkok pistol, jongkok sikil siji mung - jongkok ing sikil siji. Bentenane utamane yaiku yen jongkok sikil siji, sikil sing gratis ora kudu sejajar karo lemah.


  1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil lan tangan ing ngarep sampeyan.
  2. Angkat sikil sikil kiwa ing sisih ngarep ing sisih ngarep lan jongkokake ing sisih tengen sampeyan nganti bisa, mandheg nalika paha tengen sampeyan sejajar karo lemah.
  3. Ngadeg, banjur ngalihake sikil.

7. Plié jongkok

Salurake lintang ballet njero nganggo squi plié. Sampeyan uga target target pinggul.

  1. Miwiti sikil sampeyan luwih amba tinimbang jembaré pundhak, driji sikil sing dituduhake.
  2. Bend dhengkul, gulung nganti pupu sampeyan sejajar karo lemah, utawa kaya sing sampeyan bisa. Jaga dodo ing gerakan kasebut.
  3. Puter tumit sampeyan kanggo miwiti maneh.

8. Plié jongkok nganggo seret sikil

  1. Miwiti kanthi nindakake squat plié. Nalika sampeyan bali, seret sikil tengen sampeyan ing lemah kanggo ketemu sikil kiwa sampeyan.
  2. Mlaku sikil kiwa menyang jembar, plengke jongkok, banjur seret sikil kiwa sampeyan kanggo ketemu sisih tengen sampeyan.

9. Squat nganggo dhengkul

  1. Gulung menyang jongkok dhasar.
  2. Nalika sampeyan teka, drive dhengkul tengen sampeyan nganti dhuwur.
  3. Langsung mudhun maneh menyang jongkok dhasar liyane, push munggah lan nyopot dhengkul kiwa sampeyan saiki.

10. Jongkok sisih-sisih

Nambah tendhangan menyang jongkok njupuk kekuatan saka kardio kanthi cepet.

  1. Gulung menyang jongkok dhasar.
  2. Nalika sampeyan teka, tendhangan sikil tengen sampeyan nganti dhuwur.
  3. Langsung mudhun maneh menyang jongkok dhasar liyane, dorong munggah lan nendhang sikil kiwa sampeyan munggah.

11. Split squat

  1. Stagger sikap sampeyan supaya sikilmu tengen ing sisih kiwa.
  2. Nindakake squat, nyelehake nganti paha tengen sampeyan podo karo lemah.
  3. Ngadeg lan ngalih posisi sampeyan.

12. Jongkok sing cedhak

Nggawe sikil supaya luwih cedhak lan menehi latihan kanggo quad.

  1. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi sikep sing cedhak, driji sikil diacung terus.
  2. Ndhelik ing pinggul lan lungguh maneh menyang jongkok, supaya dhengkul sampeyan ora mlebu. Ngadeg nalika pupu sampeyan sejajar karo lemah.

13. Mlaku jengkar sisih

  1. Rampungake squat sisih, nanging tinimbang mundur menyang tengah, terusake pindhah menyang arah.
  2. Baleni maneh langkah-langkah sing padha ing sisih liyane.

14. Curtsy squat

Variasi iki menehi perhatian ekstra kanggo glute.

  1. Miwiti sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak, tangan ing pinggul.
  2. Sikil sikilmu ing sisih kiwa, nyebrang ing sisih kiwa, kaya yen sampeyan lagi nindakake kurva, mlengkungake sikil kiwa lan mandheg nalika paha sampeyan sejajar karo lemah.
  3. Bali maneh kanggo miwiti lan lengkap karo sikil sing ngelawan.

15. Mlaku squat

Rasakake kobong nalika mlaku-mlaku, sing nambah wektu ketegangan - utawa suwene wektu otot bisa digunakake.

  1. Gulung menyang jongkok dhasar.
  2. Tanpa munggah, mlaku sikil siji ing ngarepe sikil liyane.

16. Kodhok jongkok

  1. Gulung menyang jongkok dhasar.
  2. Lebokake sikut menyang dhengkul, genggeman tangan sampeyan.
  3. Tancepake sikut ing endi wae, alon-alon wiwit ngencengi sikil, nyurung pinggul ing udhara, banjur mudhun maneh.

17. Pulsa jongkok

  1. Gulung menyang jongkok dhasar.
  2. Aja nganti rampung nganti wiwitan, munggah ing tengah, banjur mudhun maneh.

18. Jack jongkok

  1. Gulung menyang jongkok dhasar kanthi lengen ing mburi sirah.
  2. Mlumpat sikil lan bali, njaga posisi jongkok.

19. Squat kanthi kickback

  1. Gulung menyang jongkok dhasar.
  2. Nalika sampeyan munggah, angkat sikil tengen sampeyan ing lemah, remet glute lan nendhang sikil ing mburi sampeyan. Mesthekake yen pinggul tetep tetep ing lemah.
  3. Tundukake sikilmu bali menyang lemah, jongkok maneh, lan tendhangake sikil kiwa.

Squats bobote

Kanthi nambahake dumbbells, barbel, utawa kettlebell menyang squats, sampeyan bakal nantang resistensi.

20. Jongkok nduwur sirah

Jongkok nduwur sirah, kanthi bobot sing ditahan ing ndhuwur sirah sampeyan, mbutuhake stabilitas, mobilitas, lan keluwesan luwih akeh tinimbang squat dhasar.

  1. Ngadeg kanthi sikil luwih jembar tinimbang jembaré pundhak, driji sikil sing dituduhake. Cekel barbel utawa bal ing sirahe kanthi genggeman sing amba.
  2. Jaga dodo lan endhas, lenggah maneh ing pinggul, lan pasakake paha nganti kliwat sejajar karo lemah.
  3. Ndhuwur tumit sampeyan supaya bisa miwiti maneh.

21. Jongkong landmine

Variasi iki nggunakake mesin landmine, sing bisa ditemokake ing akeh gym.

  1. Lebokake bar menyang pojok utawa stasiun ranjau darat lan muat kanthi bobot sing dikarepake.
  2. Ngadeg ing ngarep pucuk sing bobot, terus nganggo tangan loro ing level dada, lan jongkok mudhun.
  3. Push munggah tumit, njaga dodo ing saindhenging.

22. Barbell bali squats

  1. Muat barbel ing pundak sampeyan.
  2. Rampungake squat dhasar.

23. Dumbbell squat

  1. Nyekel dumbbell ing saben tangan ing sisih sampeyan lan ngrampungake jongkok dhasar.
  2. Jaga dada lan sirahmu tetep munggah.

24. Jongkok ngarep

Amarga sampeyan nyekel bobot ing ngarep sampeyan kanggo variasi iki, inti sampeyan dadi overdrive. Punggung ndhuwur kudu kerja kanggo njaga postur sing apik lan quad ngalami beban sing luwih dhuwur.

  1. Muat barbel ing sisih ngarep, pasang ing sisih ngarep pundhak, nyebrang tangan, lan nyekel bar.
  2. Gulung menyang jongkok dhasar.

25. Goblet squat

Mirip karo jongkok ngarep, rantai anterior - utawa sisih ngarep awak - nindakake kabeh kerja ing jongkok goblet. Posisi dhasar uga lumayan alami lan gampang diraih umume wong.

  1. Cekel dumbbell utawa kettlebell ing dodo kanthi sikil sampeyan luwih amba tinimbang ambane pundhak lan jempol sikil katon rada metu.
  2. Jaga dodo lan endhas, tekok lutut nganti hamstring kena ing pedhet. Ngadeg.

26. Zercher squat

Jongkok sing dimuat ing ngarep liyane, jongkok Zercher dudu kanggo jantung sing lemes, amarga butuh bobot ing sikut sikut.

  1. Nyekel barbel ing pucuk sikut nganggo tangan sampeyan.
  2. Gulung menyang jongkok dhasar.

27. Jongkongan pamisah Bulgaria

Variasi sikil siji iki meksa sampeyan melu inti tenan. Rampungake langkah iki kanthi nyekel dumbbell ing saben tangan utawa ngemot barbel ing punggung sampeyan.

  1. Posisi sampeyan ing ngarepe bangku kanthi sikap sing pamisah, sikil kiwa sampeyan ing ndhuwur bangku. Sikil tengen sampeyan kudune cukup adoh supaya bisa jongkok tanpa nyuda dhengkul driji sikil.
  2. Jaga dada tetep terbuka, jongkokake ing sikil tengen, dorong nganti tumit.
  3. Ngadeg lan tampil ing sisih liyane.

Squat Plyometric

Squat pometometri nglibatake gerakan eksplosif sing mbutuhake otot sampeyan meksa maksimal kanthi wektu sing sithik - bisa nyawijiake kacepetan kanthi kekuatan supaya sampeyan luwih kuat.

ati-ati

Yen sampeyan lagi anyar olahraga utawa ngalami cilaka, terusake gerakane, sing bisa nyebabake sendhi sampeyan.

28. Langsung jongkok

  1. Nganggep posisi dhasar jongkok. Gulung mudhun, lan nalika munggah, jeblug nganggo driji sikil nganti mlumpat.
  2. Lemah alon-alon, langsung ngeculake maneh lan njeblug maneh.

29. Langsung jongkok ing driji sikil

Variasi iki rada luwih gampang ing dhengkul lan tungkak.

  1. Nganggep posisi jongkok mlumpat.
  2. Aja ninggalake lemah ing sisih ndhuwur, mung munggah menyang driji sikil.

30. Langsung mlumpat jongkok

  1. Nyekel dumbbell cahya ing tangan loro.
  2. Rampungake jongkok mlumpat standar.

31. Pop squat

  1. Miwiti nganggo sikil lan tangan ing sisih sampeyan.
  2. Bend dhengkul lan tangan sampeyan ing ngarep, mbengkokake sikut.
  3. Bangkit lan "njedhul", sikilmu metu sudhut, saéngga bisa ditekuk ing dhengkul, banjur langsung mlumpat menyang tengah kanthi sikilmu.
  4. Munggah banjur pop maneh.

Squat nggunakake peralatan

Bangku, kothak, bal yoga, lan band - kabeh bisa mbantu nyampurnakake formulir nalika menehi resistensi tambahan.

32. Tembok jongkok ing bal yoga

  1. Nindakake jongkok tembok, nanging werni olahraga ing antarane sampeyan lan tembok.
  2. Gulung bal nalika nyuda awak.

33. Kothak utawa bangku jongkok

Yen sampeyan isih anyar ing squats, squat bench minangka cara sing apik kanggo meksa mandhiri.

  1. Posisi sampeyan ing ngarepe bangku utawa kothak supaya sampeyan tutul kanthi alus nalika lungguh ing jongkok.
  2. Gawe squat dhasar, mudhun nganti sisih ngisor tutul kursi, banjur jumeneng maneh.

34. Squad mini band

Bentuk jongkok sing bener kudu nyuda lutut, nanging umume ndeleng lutut sing ana ing njero, bisa dadi tandha glute sing ringkih.

Nggunakake mini band, sing bisa ditemokake kanthi online, meksa sampeyan supaya ora nindakake kesalahan iki.

  1. Selehake mini band ing ndhuwur dhengkul, kanthi asile jongkok dhasar.
  2. Jalanake squat dhasar, priksa manawa sampeyan nyurung pupu menyang band.

35. Sissy squat

Sampeyan bisa nggawe versi squat sissy mung nggunakake piring, nanging luwih gampang karo mesin squat sissy - iku bakal dijlentrehake ing kene.

  1. Posisi sampeyan ing mesin jongkong banci supaya sampeyan ngadeg karo pedhet ing bantalan gedhe lan sikil sampeyan ing ngisor bantalan sikil.
  2. Miwiti njagong, meksa bantalan nahan, nganti paha sampeyan podo karo lemah.
  3. Ngadeg maneh lan mbaleni.

36. Klompok band resisten

Pita resistensi kurang meksa ing sendi tinimbang bobot nalika isih menehi ketegangan sing dibutuhake kanggo mbangun kekuatan.

Sampeyan bisa nemokake band resistensi saka kabeh jinis - lan warna - kanthi online.

  1. Ngadeg karo feed loro ing band, terus pucukake ing pinggul.
  2. Jaga tangan sampeyan ing endi wae, ngadeg. Nindakake squat dhasar.
  3. Ngadeg kanggo bali kanggo miwiti.

37. TRX jongkok

Tali TRX, kasedhiya online, nggunakake gravitasi lan bobot awak sampeyan dhewe kanggo nyedhiyakake latihan resistensi. Squat TRX minangka gerakan pamula sing apik.

  1. Cekel gagang TRX lan tahan ing level dada kanthi lengen dawa, serep nganti taline kenceng.
  2. Mudhunake menyang jongkok, mung narik tali.

38. tendhangan TRX squat

  1. Siapke kanggo squat TRX standar.
  2. Nalika sampeyan teka, tendha sikil tengen sampeyan munggah lan metu.
  3. Yen sikilmu bali menyang lemah, jongkok langsung mudhun maneh, wektu iki nendhang sikil kiwa lan munggah.

39. TRX jongkok mlumpat

  1. Siapke kanggo squat TRX standar.
  2. Nalika sampeyan teka, jeblug mlebu, mlumpat kanthi alon lan langsung mudhun maneh menyang jongkok.

40. Jongkok pistol TRX

Squat pistol bisa uga nantang, nanging kanthi nggunakake tali TRX bisa mbantu sampeyan ngrampungake.

  1. Cekel gagang TRX lan tahan ing level dada kanthi lengen dawa, serep nganti taline kenceng.
  2. Angkat sikil sikil kiwa ing lemah, cekel terus ing ngarepe, lan jongkokake ing sikil tengen sampeyan, supaya sikil kiwa tekan sejajar karo lemah.
  3. Ngadeg lan baleni sikil liyane.

41. Smith mesin jongkok

Uga dikenal minangka mesin jongkok sing dibantu, mesin jongkok mesin Smith ngidini sampeyan fokus ing formulir lan nyuda risiko cilaka.

  1. Muat bobot sing dikepengini ing mesin lan pasang bar supaya sampeyan bisa kanthi nyaman mudhun lan ngadeg.Sampeyan kudu ngaso ing jebakan lan pundhak sampeyan.
  2. Hinge ing pinggul lan tekuk dhengkul, lungguh maneh ing pinggul nganti paha sampeyan podo karo lantai.
  3. Ngadeg lan baleni.

42. Hack squat

Variasi iki nggunakake mesin liyane sing diarani mesin hack.

  1. Muat jumlah bobot sing dikarepake lan pasang punggung lan pundhak sampeyan menyang bantalan lan jupukake sikil, lepasake pegangan sing aman.
  2. Bend dhengkul, mandheg nalika pupu sampeyan sejajar karo lemah, lan push back munggah kanggo miwiti.

43. Bosu jongkok

Nggunakake bal Bosu, sing bisa ditemokake kanthi online, minangka cara sing apik kanggo ngatasi keseimbangan nalika jongkok.

  1. Pasang werni Bosu supaya sikilmu adoh saka pundhak.
  2. Lebokake tangan ing ngarep sampeyan lan tekuk lutut, lungguhake menyang pinggul lan njaga keseimbangan. Jaga punggung terus lurus.
  3. Ngadeg maneh lan mbaleni.

44. Balung jongkok bosu

Variasi iki nawakake tantangan keseimbangan sing luwih gedhe tinimbang squat Bosu biasa.

  1. Geser werni Bosu supaya lumahing rata madhep munggah. Pasang kanthi tliti, supaya sikilmu diapit.
  2. Squat mudhun, mesthekake yen dhengkul sampeyan push metu, dodo bangga, bali lurus lan sirah tetep munggah.
  3. Push back up kanggo miwiti lan baleni.

45. Kothak mlumpat menyang jongkok

Iki minangka langkah plyometric canggih sing kalebu kothak. Ati-ati yen sampeyan durung nate nindakake mlumpat kothak sadurunge.

  1. Posisi sampeyan ing ngarep kothak.
  2. Gulung mudhun lan mlumpat, mlebu ing kothak lan tiba ing jongkok.
  3. Mlaku banjur baleni.

Intine

Squatting minangka cara sing apik kanggo mbangun kekuatan awak ngisor. Ana macem-macem variasi kanggo kabeh jinis watesan, kemajuan, lan target. Ngenteni apa maneh? Wektu kanggo nyelehake kurang!

Artikel Anyar

Ondansetron
Obat

Ondansetron

Ondan etron digunakake kanggo nyegah mual lan mutah ing di ebabake kemoterapi kanker, terapi radia i, lan opera i. Ondan etron ana ing kela obat ing diarani erotonin 5-HT3 antagoni re eptor. Bi a digu...
Kamping lan Gaya urip
Obat

Kamping lan Gaya urip

Pengobatan Alternatif ndeleng Obat Komplementer lan Integra i Ke ehatan Kewan ndeleng Ke ehatan Kewan Ujian Fi ik Tahunan ndeleng Pemerik aan Ke ehatan Mupangate Olahraga Tekanan Getih ndeleng Tandha...