Nyeri SCM lan Apa Sampeyan Bisa

Konten

• Apa otot SCM?
• Nyeri sternocleidomastoid nyebabake
• Gejala nyeri sternocleidomastoid
• Latihan nyeri Sternocleidomastoid lan latihan
• Rotasi gulu
• Kepala miring
• Segitiga Revolved
• Plank munggah
• Pangaturan cilik kanggo ngatasi rasa nyeri sternocleidomastoid
• Dedeg piadeg lan ergonomis
• Nyandhang sandhangan lan turu
• Pijet
• Panas utawa bungkus adhem
• Takeaway

Apa otot SCM?

Otot sternocleidomastoid (SCM) ana ing dhasar tengkorak ing sisih loro gulu, ing mburi kuping.

Ing loro-lorone gulu sampeyan, saben otot mudhun ing sisih ngarep gulu lan dipisahake kanggo dipasang ing sisih ndhuwur tulang dada lan tulang selangka. Fungsi otot sing dawa lan kandel iki yaiku:

• muter sirah saka sisih menyang sisih liyane
• muter gulu kanggo nggawa kuping menyang pundhak
• tekuk gulu sampeyan maju supaya nggawa dagu menyang dodo
• mbantu ambegan lan ambegan

Iki uga mbantu ngunyah lan ngulu lan stabil sirah nalika sampeyan mundur.

Nyeri sternocleidomastoid nyebabake

Nyeri SCM bisa uga duwe sawetara sebab sing asring ana gandhengane karo sawetara jinis ketegangan otot. Nyenyet ing bagean awak sampeyan bisa nyebabake nyeri ing SCM. Iki uga bisa dadi sempit lan disingkat saka kegiyatan bola-bali kayata:

• mlengkung kanggo ngetik
• ndeleng ngisor telpon sampeyan
• sirahe adoh saka tengah nalika nggunakake komputer

Penyebab nyeri SCM bisa kalebu kahanan kesehatan kronis, kayata panandhang asma, lan infeksi pernafasan akut, kayata sinusitis, bronkitis, radhang paru-paru, lan flu.

Penyebab nyeri SCM liyane kalebu:

• ciloko kayata mecut utawa tiba
• karya ing nduwur kayata lukisan, pertukangan, utawa langsir gantung
• dedeg piadeg sing ora apik, luwih-luwih yen sirah sampeyan maju utawa noleh menyang sisih
• ambegan dodo cethek
• turu ing weteng kanthi sirah diuripake menyang sisih siji
• obahe dadakan
• otot dada sing kenceng
• iker-iker rasukan klambi utawa dasi

Gejala nyeri sternocleidomastoid

Sampeyan bisa ngrasakake rasa sakit SCM kanthi sawetara cara. Gulu, pundhak, utawa punggung sampeyan bisa uga sensitif kena utawa tekanan. Sampeyan bisa uga lara ing sinus, dahi, utawa cedhak alis sampeyan.

Nyeri sing lara, lara bisa uga diiringi rasa kenceng utawa tekanan. Nguripake utawa ngiringake endhas bisa nyebabake nyeri sing tajem. Cedera sing luwih serius bisa uga kalebu bengkak, abang, lan bruising. Kejang otot uga bisa uga.

Sampeyan bisa uga duwe sawetara gejala ing ngisor iki:

• kangelan nyekel sirahe
• disorientasi
• pusing utawa ora seimbang
• lemes otot
• mual
• nyeri ing rahang, gulu, utawa punggung
• nyeri kuping, pipi, utawa molar
• nuli kuping
• iritasi kulit sirah
• kaku
• sakit sirah utawa migren
• nangis ora dingerteni
• gangguan visual kayata sesanti burem utawa cahya katon surup

Latihan nyeri Sternocleidomastoid lan latihan

Sisih paling ora 15 menit saben dinane kanggo nindakake sawetara jinis pose utawa yoga sing gampang. Mangkene sawetara conto kanggo miwiti:

Rotasi gulu

1. Lungguh utawa ngadeg madhep ing ngarep.
2. Buang napas lan alon-alon muter sirah menyang sisih tengen, supaya pundhak tetep santai lan mudhun.
3. Nyedhot lan bali menyang tengah.
4. Buwang napas lan nguripake kanggo ndeleng pundhak kiwa sampeyan.
5. Lakukan 10 rotasi ing saben sisih.

Kepala miring

1. Lungguh utawa ngadeg madhep ing ngarep.
2. Buwang napas nalika alon-alon minger kuping nengen menyang pundhak sampeyan.
3. Gunakake tangan tengen sampeyan kanggo meksa sirah supaya luwih jero.
4. Tahan sawetara napas, krasa babagan ing sisih gulu nganti tulang balung.
5. Nalika nyedhot, bali menyang posisi wiwitan.
6. Baleni ing sisih ngelawan.
7. Apa 10 miring ing saben sisih.

Ana luwih akeh babagan sing bisa ditindakake saka posisi sing lungguh, kaya ing mejo utawa nalika nonton TV.

Latihan yoga bisa nyedhiyakake mupangat lan relaksasi kanthi sakabehe. Ing ngisor iki ana rong pose kasusahan sing beda-beda sing bisa mbantu otot gulu ing wektu:

Segitiga Revolved

1. Ngadeg karo sikil sampeyan udakara 4 kaki.
2. Pasuryan driji sikil tengen lan driji sikil kiwa kanthi amba.
3. Pasang pinggul lan pasuryan menyang arah sing padha karo driji sikil tengen sing dituduhake.
4. Angkat tangan sampeyan ing sisih sampeyan supaya padha karo lantai.
5. Geser alon-alon ing pinggul kanggo dilipat maju, mandheg nalika awak sampeyan sejajar karo lantai.
6. Tangan sampeyan kiwa menyang sikil, lantai, utawa blok, ing endi wae sampeyan bisa tekan.
7. Lebokake lengen nengen kanthi lurus karo telapak tangan sampeyan adoh saka awak.
8. Muter sampeyan kanggo ndeleng jempol tengen.
9. Buwang napas kanggo nggulung gulu supaya katon mudhun ing jubin.
10. Nyedhot nalika ndeleng maneh.
11. Tetep awak tetep stabil lan terusake puteran gulu kasebut nalika sampeyan tetep ing pose nganti 1 menit.
12. Lakukan ing sisih ngelawan.

Plank munggah

Pose iki ngidini sampeyan nggantungake sirah kanthi pasif mudhun lan mudhun, ngetokake ketegangan ing gulu lan pundhak sampeyan. Iki ndawakake lan ndawakake otot SCM, dada, lan pundhak.

Priksa manawa gulu sampeyan wis santai supaya ora ngompres tulang belakang. Yen sampeyan ora kepenak yen sirah sampeyan gantung, sampeyan bisa nyelehake dagu menyang dodo lan nduwurake gulu. Fokus melu otot-otot gulu tanpa kaku.

Sampeyan uga bisa ngidini sirah gantung ing sawetara jinis dhukungan kayata kursi, tembok, utawa blok sing ditumpuk.

1. Ayo menyang posisi sing lenggah, sikil sampeyan mundhak ing ngarep sampeyan.
2. Tekan telapak tangan menyang lantai ing sisih pinggul.
3. Angkatake pinggul lan jupukake sikil ing ngisor dhengkul.
4. Jupukake pose kanthi terus sikil.
5. Bukak dodo lan wenehake endhas sampeyan.
6. Tahan nganti 30 detik.
7. Pose iki nganti 3 kaping.

Yen sampeyan nindakake pose kasebut minangka bagean saka sesi yoga lengkap, priksa manawa rampung sawise dadi panas.

Ana luwih akeh pose yoga khusus kanggo nyeri gulu sing bisa dipriksa ing kene.

Pangaturan cilik kanggo ngatasi rasa nyeri sternocleidomastoid

Dedeg piadeg lan ergonomis

Perawatan bisa uga gampang kaya owah-owahan ing postur sampeyan, luwih-luwih yen sampeyan kerja utawa nindakake kegiyatan tartamtu ing posisi sing nyebabake nyeri. Sampeyan bisa ngganti posisi kursi utawa mejo lan nggunakake headset tinimbang nyekel telpon ing antarane kuping lan pundhak.

Nyandhang sandhangan lan turu

Priksa manawa sampeyan duwe cukup ruangan ing kaos lan dasi. Coba nganggo brace gulu nalika turu supaya gulu tetep ing posisi sing bener. Sampeyan bisa nyelehake andhuk sing digulung ing gulu sampeyan kanggo nyengkuyung kurva ing ngisor tengkorak sampeyan.

Pijet

Coba pijet asring uga kaping seminggu. Iki bisa mbantu nyuda ketegangan otot lan stres, sanajan asile bisa uga sedhela.

Sampeyan uga bisa pijet mandhiri ing sirah, gulu, lan pundhak sampeyan 10 menit saben dinane. Sampeyan uga bisa nggunakake terapi alternatif kayata akupunktur kiropraktik.

Panas utawa bungkus adhem

Terapi panas lan adhem minangka pilihan sing gampang kanggo ngatasi rasa sakit ing omah. Iki bisa mbantu nyuda pembengkakan, ngendhokke otot, lan nyuda rasa nyeri.

Gawe kemasan es utawa pad pemanas menyang wilayah sing kena pengaruh suwene 20 menit sawetara dina sedina muput. Yen sampeyan ganti ing antarane, rampung karo perawatan sing adhem.

Kanggo luwih akeh babagan saben dinane, iki salah sawijining rutinitas sing bisa sampeyan coba.

Takeaway

Ana akeh perawatan kanggo nyeri SCM. Sampeyan bisa nemokake opsi kanggo ngerteni sing paling apik sing bisa ngatasi gejala sampeyan. Aja nindakake perkara sing nyebabake rasa nyeri utawa nggawe gejala luwih parah. Ngomong karo dhokter babagan apa sing wis sampeyan coba lan apa sing bisa ditulung.