Apa Disebut Gula? Efek lan Cara Ngindhari Gula

Konten

• Napa nyerah gula rasane ala banget?
• Gejala nglereni nambah gula saka panganan
• Gejala mental
• Gejala fisik
• Tips kanggo nyuda gula sing ditambahake
• Cara ngatur efek samping
• Dadi realistis
• Mangan panganan sing akeh protein
• Tambahake asupan serat panganan
• Tetep hidrasi
• Aja pemanis buatan
• Ngatur tingkat stres sampeyan
• Olahraga
• Fokus karo kualitas diet umum
• Entuk turu cukup
• Mangan sing pait
• Tetep motivasi
• Intine

Nyuda asupan gula sing ditambahake minangka keputusan sing apik kanggo gaya urip sing luwih sehat. Nindakake ora mesthi gampang, mupangate migunani, amarga gula tambahan kabukten bisa nyebabake efek negatif ing awak.

Panaliten riset ngubungake asupan gula sing ditambah karo macem-macem kahanan medis, kalebu obesitas, diabetes, lan penyakit jantung, uga kesehatan gigi sing kurang.

Gula uga bisa nyuda level energi sampeyan, nyebabake lemes lan kurang siyaga sajrone awan, lan mangan gula bisa uga dadi faktor depresi, miturut tinjauan taun 2019.

Nglereni gula sing ditambah saka panganan bisa mbantu nglindhungi pangembangan penyakit kronis lan ningkatake kesehatan sakabèhé.

Artikel iki ngerteni babagan nyuda asupan gula sampeyan bisa nyebabake awak, kanthi fisik lan mental, uga cara efektif kanggo ngalahake efek samping.

Napa nyerah gula rasane ala banget?

Sawetara wis nemokake manawa gula mengaruhi sistem ganjaran otak. Sistem ganjaran iki mbantu manungsa bisa urip, nanging uga kalebu tumindak kecanduan.

Panganan minangka ganjaran alami, lan panganan lan omben-omben sing manis ngrangsang sistem ganjaran otak, sing nyebabake sampeyan mangan luwih akeh panganan.

Miturut a, panganan sing umume digandhengake karo gejala kecanduan yaiku lemak sing ditambah utawa gula sing ditambah.

Panliten nemokake yen gula nyebabake pelepasan dopamin ing inti accumbens - area otak sing padha sing ana gandhengane karo reaksi obat sing gawe ketagihan.

Gula uga bisa nyebabake pelepasan opioid endogen ing otak, sing nyebabake kesusu sing bisa nyebabake hawa nafsu mbesuk.

Mangan gula kanthi rutin ing otak sampeyan dadi luwih sabar, nyebabake sampeyan mbutuhake luwih akeh supaya bisa efek sing padha.

Rata-rata wong Amerika ngonsumsi 22-30 sendhok teh (udakara 88-120 gram) gula saben dina. Iki luwih akeh tinimbang maksimal sing disaranake, yaiku 6 sendok teh (udakara 24 gram) kanggo wanita lan 9 sendhok (udakara 36 gram) kanggo pria.

Mula, yen pola diet gula akeh, nyuda asupan gula sing ditambah bisa uga ana gejala sing ora nyenengake.

Panliten ngandhakake manawa gula bisa gawe ketagihan, mula nyuda asupan gula bisa nyebabake gejala sing ora nyenengake ing sawetara wong.

Gejala nglereni nambah gula saka panganan

Nglereni gula sing ditambah saka panganan bisa nyebabake gejala fisik lan mental.

Cara reaksi awak nalika nyerah gula iku beda kanggo kabeh wong. Gejala kasebut - lan keruwetane - gumantung saka pirang-pirang gula sing sampeyan tambah liwat panganan lan omben-omben sing legi.

Sawetara wong ngerti yen gejalanya wiwit sawetara dina nganti pirang-pirang minggu.

Amarga awak adaptasi karo diet gula sing ditambahake suwe-suwe lan asupan gula sing ditambah dadi sithik, gejala lan rasa gula sing kurang kuat sampeyan bisa uga.

Sampeyan bisa uga ngerteni yen gejala sampeyan luwih ala ing wayah tartamtu, kayata ing antarane mangan. Stres bisa uga nyebabake gula, mula gejala sampeyan bakal luwih parah nalika stres.

Gejala mental

Nglereni gula sing ditambah saka panganan bisa nyebabake sawetara gejala emosi lan mental, kalebu:

• Swasana sedhih. Sawetara wong bisa uga rumangsa sedhih nalika ngethok gula sing ditambah saka panganan. Iki sebagian amarga nyuda pelepasan dopamin.
• Kuatir Rasa kuatir bisa uga diiringi gugup, gelisah, lan gampang nesu. Sampeyan bisa uga rumangsa ora sabar luwih saka biasane lan ora sabar.
• Pangowahan pola turu. Sawetara wong ngalami pangowahan turu nalika detoxing saka gula. Sampeyan bisa uga angel turu utawa turu kanthi wengi.
• Masalah kognitif Sampeyan bisa uga angel konsentrasi nalika mandheg gula. Iki bisa nyebabake sampeyan lali prekara lan dadi angel kanggo fokus karo tugas, kayata kerja utawa sekolah.
• Ngidam. Bebarengan karo kepenginan gula, sampeyan bisa uga pengin panganan liyane, kayata karbohidrat kaya roti, pasta, lan keripik kentang.

Gejala fisik

Nalika nyerah gula, sampeyan bisa uga sok dong mirsani yen sampeyan rumangsa lemu. Sawetara wong lara sirah.

Gejala penarikan fisik liyane sing bisa uga kalebu:

• entheng utawa pusing
• mual
• lemes

Nyerah gula bisa ngrasakake ora nyenengake, mental lan fisik. Nanging yakin, sampeyan bakal luwih apik yen sampeyan tetep.

Tips kanggo nyuda gula sing ditambahake

Yen sampeyan wis biasa mangan panganan legi kayata kue, es krim, sereal sarapan legi, permen, lan cookie lan ngombe omben-omben manis kanthi gula, bisa mbutuhake wektu kanggo nyuda katergantungan karo gula tambahan.

Kanggo sawetara wong, ngethok kabeh jinis gula sing ditambah saka panganan iku migunani. Nanging, wong liya bisa uga nganggep cara iki ekstrem banget.

Untunge, sanajan nggawe pangowahan asupan gula bisa uga nyebabake kesehatan sampeyan sacara umum. Tindakake tips sing migunani iki kanggo nyuda asupan gula sing ditambahake kanthi suwe.

• Tukar ombenan sing legi kanggo banyu. Cut soda legi, jus buah, lan omben-omben energi banjur ganti banyu kosong utawa sithik. Yen sampeyan butuh rasa, tambah sawetara mint utawa irisan jeruk nipis utawa jeruk nipis.
• Miwiti dina kanthi cara kurang gula. Aja nggayuh sereal legi gula utawa donat frost sing werni-werni, bahanake awak nganggo protein lan omelet sing kaya serat sing digawe sayuran, lan sisih avokado lan woh wohan sing anyar.
• Maca label. Akeh panganan lan bumbu minangka sumber gula sing ditambahake. Waca label produk kayata dressing salad, saus barbecue, paket oatmeal, lan saus marinara kanggo mindai gula sing ditambah.
• Pilih cemilan tanpa gula. Granola utawa bar protein favorit sampeyan bisa uga dikemas karo gula tambahan. Pilih cemilan sing padhet lan nutrisi kaya kacang lan wiji, butter lan woh-wohan, hummus lan sayuran, utawa endhog sing wis rebus nalika mbutuhake bahan bakar.
• Pikir maneh panganan cuci mulut. Aja nganti golek pint es krim favorit utawa bar permen sawise nedha bengi, priksa dhewe. Apa sampeyan luwe tenan utawa apa gula wengi sampeyan bisa dadi pakulinan sing angel banget? Yen sampeyan luwe tenan, golek protein lan lemak sing sehat kaya pirang-pirang kacang macadamia utawa yogurt Yunani tanpa rasa manis karo woh wohan lan klapa tanpa gula.
• Fokus ing kabeh panganan. Ngoptimalake kerapatan nutrisi ing panganan umum bisa nambah kesehatan lan bisa mbantu nyuda gula sing ditambahake. Fokusake panganan sing durung diproses kanthi lengkap kayata sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, unggas, endhog, lan panganan laut.

Tips ing ndhuwur bisa mbantu sampeyan alon-alon nyuda gula sing ditambah lan nambah kualitas panganan umume.

Cara ngatur efek samping

Mangkene sawetara tips kanggo mbantu ngalahake efek samping lan nyingkiri - utawa paling ora diwatesi - sawetara gejala sing ana gandhengane karo ngilangi gula saka panganan.

Dadi realistis

Sanajan ngethok kabeh sumber gula sing ditambahake bisa uga migunani kanggo sawetara wong, sing liya paling apik kanthi fokus kanggo nyuda utawa nyuda siji sumber gula tambahan sekaligus.

Contone, yen sumber gula tambahan ing panganan yaiku soda, coba coba nyuda utawa ora ngombe omben-omben saka panganan dhisik sadurunge pindhah menyang sumber gula tambahan.

Ana akeh "detox" gula sing ditambahake sing nyuda kabeh gula sing ditambah saka panganan sajrone wektu tartamtu.

Sanajan iki bisa nguntungake kanggo sawetara wong, fokus utamane yaiku kanggo nyuda asupan gula sing ditambah seumur hidup - ora mung wektu sing ditemtokake.

Kanggo nindakake, sampeyan kudu nindakake sing paling cocog kanggo sampeyan. Iki tegese alon-alon nglereni gula sing ditambahake suwe-suwe tinimbang ngilangi kabeh sumber gula tambahan sekaligus.

Mangan panganan sing akeh protein

Tambahake protein ing saben panganan kanggo ngindhari rasa keluwen lan kurang energi sajrone detoks gula.

Panliten ngandhakake, yen mangan protein bisa ningkatake rasa jenuh, sing bisa mbantu ngatasi panganan.

Iki bakal mbantu sampeyan ngindhari godaan kanggo golek bar permen utawa perbaikan gula liyane.

Sumber protein sing sehat kalebu iwak lemak, daging tanpa lemak, endhog, kacang buncis, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan.

Tambahake asupan serat panganan

Mangan panganan sing akeh serat bisa mbantu sampeyan ngatasi keluwen lan hawa nafsu. Dheweke butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna, nyebabake sampeyan rumangsa luwih suwe luwih suwe.

Panganan serat dhuwur uga nyumbang kanggo ngatur gula darah sing sehat. Supaya kadar gula getih tetep stabil bisa mbantu nyegah hawa nafsu.

Tujuan kanggo sayuran, kacang buncis, lan kacang-kacangan.

Masangake protein dhuwur lan panganan sing akeh serat luwih becik kanggo ngontrol gula getih sing sehat. Contone kalebu nyampur sayuran serat dhuwur kaya brokoli menyang endhog utawa sendok wiji waluh ing oatmeal.

Tetep hidrasi

Tetep terhidrasi kanthi optimal penting banget kanggo kesehatan umum lan bisa mbantu ngatasi idaman gula.

Ngganti omben-omben sing akeh gula, kayata soda lan omben-omben energi, kanthi banyu bisa nyuda gula sing ditambahake lan asupan kalori umume.

Ditambah maneh, nyuda asupan omben-omben gula bisa uga nyuda rasa gula.

Ngombe banyu uga bisa mbantu supaya usus tetep teratur. Iki penting banget nalika nambah asupan serat.

Panganan sing akeh serat lan asupan banyu cukup dibutuhake kanggo mbantu supaya bangku tetep alus lan bisa mbukak liwat sistem pencernaan, kanggo nyegah konstipasi.

Aja pemanis buatan

Ganti gula kanggo pemanis buatan bisa dadi apike nalika sampeyan menehi gula sing ditambah, nanging bisa ngganggu usaha sampeyan.

nyaranake manawa pemanis gawean tartamtu bisa nyebabake pangowahan metabolisme sing bisa nambah hawa nafsu, asupan panganan, lan nambah bobot awak.

Nyuda asupan panganan legi - sanajan panganan tanpa gula - bisa dadi cara paling apik kanggo nyuda gula sing ditambah saka panganan.

Ngatur tingkat stres sampeyan

Panliten nuduhake manawa stres mengaruhi pilihan panganan lan nambah rasa seneng panganan sing legi.

Gula uga katon duwe efek sing nyenengake ing hormon stres, sing nyumbang kanggo kepinginan sampeyan gula nalika krasa stres.

Ngatasi stres sampeyan bakal luwih gampang ngethok gula saka panganan lan mbantu ngontrol idham.

Mlaku kanthi cepet, ngobrol karo kanca, lan maca buku minangka sawetara cara santai kanggo santai.

Olahraga

Olahraga bisa migunani ing pirang-pirang cara nalika nglereni gula sing ditambah saka panganan.

Iki bisa mbantu nambah energi lan nyuda stres, sing bisa ngatasi gejala kaya lemes, tingkat energi sing sithik, lan hawa nafsu sing nyebabake stres sing bisa kedadeyan nalika nyuda asupan gula sing ditambah.

A 2015 uga nemokake manawa olahraga sing cekak, kayata mlaku-mlaku kanthi 15 menit, nyuda hawa nafsu kanggo panganan legi.

Elinga kanggo miwiti alon-alon lan ngomong karo dhokter sadurunge sampeyan miwiti olahraga yen sampeyan duwe masalah medis sadurunge.

Fokus karo kualitas diet umum

nuduhake manawa ningkatake kualitas pola diet umume bisa nyuda rasa ngidham kanggo panganan legi lan nambah idaman kanggo panganan sing luwih sehat.

Contone, mangan panganan sing luwih akeh kanthi tambahan gula kaya es krim, kue, lan cookie lan nambah asupan panganan sing akeh gizi kayata kacang buncis, sayuran, iwak, lan woh-wohan bisa uga nyuda katergantungan sampeyan ing gula tambahan lan mbantu sampeyan kepengin luwih sehat panganan

Entuk turu cukup

Turu sing ora cukup bisa nambah gejala nyuda gula sing ditambahake, kayata lemes, idham, lan swasana ati sithik.

Kurang turu bisa nambah idham kanggo gula lan panganan sing nyenengake sing ora sehat.

ngowahi hormon sing ngatur-napsu lan bisa nambah idham kanggo panganan sing enak banget, kayata gula sing ditambahake.

Turu turu sing apik bisa mbantu:

• nggawe pilihan panganan sing luwih sehat
• nyuda tingkat stres sampeyan
• nambah level energi sampeyan
• nambah konsentrasi lan memori sampeyan

Aja turu awan lan target turu ing wayah wengi saben wengi.

Mangan sing pait

Mangan panganan sing pait bisa mbantu nyegah ngidham gula kanthi tumindak reseptor ing otak sing nyurung asupan gula.

Sampeyan bisa nggawe bitter dhewe utawa milih panganan sing pait, kayata kopi, arugula, utawa broccoli raab (rapini). Waca liyane kene

Tetep motivasi

Nyerah utawa nyuda gula bisa uga angel, luwih-luwih yen diet nambah gula tambahan, mula gampang dhewe.

Coba tulisen motivator sampeyan kanggo menehi gula. Delengen nalika sampeyan kepengin banget gula.

Yen sampeyan wiwit nambah panganan bali lan omben-omben sing ana gula tambahan, elinga babagan motivasi sampeyan, sampeyan bisa nyoba maneh maneh lan sinau saka pengalaman sampeyan.

Contone, yen sampeyan ngerteni yen ngidham luwih ala sajrone wektu tartamtu, jadwal kegiatan supaya sampeyan sibuk sajrone wektu kasebut, utawa siyap karo cemilan lan banyu sing akeh protein.

Sing paling penting yaiku nyuda asupan gula tambahan kanggo umum. Penting, kanggo elinga, yen sok-sok ngombe sugary ora bakal ngilangi upaya utawa kesehatan sampeyan kanthi umum. Kualitas diet umume sing paling penting.

Owahi pola diet lan gaya urip utama bisa mbantu wong ngalahake hawa nafsu. Iki kalebu mangan akeh protein lan serat diet, tetep hidrasi, nggawe wektu kanggo ngatasi stres, lan turu kanthi cukup.

Intine

Nyerah utawa nyuda gula bisa uga ana gejala sing ora nyenengake. Ngandika, nyuda konsumsi gula sing ditambah bisa duwe mupangat kesehatan sing akeh.

Ana akeh cara supaya luwih gampang nyuda jumlah gula sing ditambahake ing panganan. Nggawe pangowahan penting kanggo pola diet, olahraga, lan turu bisa ngatasi rasa napsu lan nggawe gaya urip sing luwih sehat.