Cara Ngagetake Vegetarian Bisa Ngrusak Latihane

Konten

• Simpenan Kanthi Suplemen Protein
• Review kanggo

Yen sampeyan ora duwe daging lan tikus gym, sampeyan wis akeh wong sing nyoba ngyakinake manawa sampeyan ora cukup protein. Sejatine, sampeyan bisa uga kudu ngetung saben dina (susu kedele! Quinoa!). Nanging para ilmuwan olahraga ndhesek vegetarian, utamane vegan, kanggo miwiti pitakon liyane: Apa aku entuk hak apik saka protein?

"Protein dhasar saka tanduran asem amino esensial banget kurang, lan tanpa protein adhedhasar kewan utawa susu, luwih angel kanggo vegetarian lan vegan kanggo entuk pasokan nutrisi sing berkualitas," ujare Jacob Wilson, Ph.D., direktur Human Lab Nutrisi Kinerja lan Olahraga ing Universitas Tampa.

21 asam amino penting - umume ngasilake awak - minangka blok protein. Lan kanggo ngrangsang sintesis protein-sing dadi efek bangunan otot-tingkat asam amino sampeyan kudu tekan ambang tartamtu. Tanpa tingkat cukup dhuwur lan macem-macem jinis asam amino, potensial nggawe otot sampeyan bakal mandheg, jlentrehe Wilson.

Napa iki penting banget kanggo vegetarian lan vegan? Sumber paling sugih saka sangang asam amino esensial sing ora bisa diprodhuksi dening awak yaiku protein adhedhasar kewan, kayata daging abang, pitik, endhog, lan susu. Telung saka sangang kasebut yaiku asam amino rantai cabang (BCAA) lan penting banget kanggo pemulihan olahraga. Guncang latihan sampeyan bisa uga ngatasi masalah: Yen wong sing mangan tanduran ngonsumsi bubuk protein berkualitas tinggi, kayata whey lan soy, sing duwe sangang senyawa, ora ana prihatin, ujare Wilson. (Blanja protein whey kanggo nemokake roso lan jinis ing GNC Live Well.) Komplikasi kasebut amarga alergi panganan lan larangan diet nggawe whey lan soy bisa uga ora dadi pilihan.

Sampeyan uga ora dikutuk ing diet adhedhasar tanduran. Protein tanduran tartamtu "lengkap", tegese ngemot kabeh sangang asam amino penting ing panganan siji. Sing paling bisa diolehake yaiku quinoa, hempseeds, wiji chia, lan soya.

Nanging, protein sing ora lengkap rada rumit: "Umume protein adhedhasar tanduran ora batal karo kabeh asam amino esensial, mung sawetara protein, lan protein kasebut beda-beda gumantung saka panganan," ujare Brad Schoenfeld, Ph.D., direktur Lab Kinerja Manungsa ing Universitas Kota New York. "Sampeyan kudu nggabungake protein tanduran kanthi strategis sedina muput kanggo nyedhiyakake isi lengkap kabeh asam amino penting."

Contone, kacang buncis kurang ing lisin asam amino, nanging dipasangkan karo nasi kaya lisin ngidini panganan loro dadi sumber protein sing lengkap. Kombinasi ace liyane kalebu hummus lan pita, butter kacang lan roti gandum, lan tahu lan beras - kabeh nyedhiyakake sembilan asam amino esensial nalika dipasangake. Lan sampeyan ora kudu mangan pasangan kabeh ing dhaharan sing padha. Awak sampeyan duwe cadangan asam amino, mula sampeyan bisa duwe sarapan kanggo sarapan lan nasi kanggo mangan awan, tambah Schoenfeld.

Dadi, apa bisa entuk cukup asam amino saka panganan adhedhasar tetanduran? Ya, ujare Schoenfeld. Nanging siji panganan protein lengkap saben dina ora cukup kanggo cadangan sampeyan. Tegese yen sampeyan ora aktif ngawasi protein apa sing sampeyan mangan lan ngerti komposisi kimia, njaga blumbang asam amino sing cukup lan lengkap bisa angel diterusake-utamane yen sampeyan aktif lan duwe otot sing luwih dhuwur. panjaluk asam amino, ujare.

Simpenan Kanthi Suplemen Protein

Yen sampeyan vegan, bebas soya, lan bebas susu, utawa kenthel ing masangake sumber protein nabati, coba coba suplemen asam amino sapisan dina kanggo sawetara minggu (ora ana gawe piala nalika ngonsumsi asam amino ekstra, peneliti njamin).

Schoenfeld lan Wilson-bebarengan karo peneliti paling setuju yen suplemen bakal mbantu nyegah otot sampeyan. Wanita ing panelitian Jepang 2010 sing njupuk suplemen BCAA sadurunge olahraga luwih cepet saka lara otot sawise gym luwih cepet sajrone jam lan dina sabanjure. Panaliten Brasil taun 2011 nemokake manawa 300 miligram BCAA nambah jumlah oksigen ing aliran getih peserta, ngewangi dheweke rumangsa kurang kesel sawise latihan sing akeh banget.

Cara paling apik kanggo nambah suplemen asam amino ing panganan?

Tambahan latihan sawise: Umume panaliten nuduhake asil paling apik nalika peserta nambah asam amino sawise latihan. Wektu sing paling penting kanggo ngisi maneh yaiku yen sampeyan kringet nalika srengenge srengenge, ujare Wilson.Yen sampeyan mlayu utawa olahraga ing negara sing cepet, sawise iku awak nyoba ora pulih apa-apa nganti diisi karo protein lan asam amino.

Goleki leucine: Peneliti saka US Army Research Institute of Environmental Medicine nemokake yen peserta njupuk suplemen asam amino esensial sing sugih leucine (versus dhasar) sajrone 60 menit mancal, sintesis protein otot mundhak 33 persen. MusclePharm's Amino 1 duwe keseimbangan asam amino, lan ukuran luwih cilik kanggo periode jejak ($ ​​18 kanggo 15 porsi, musclepharm.com).

Review kanggo