Latihan Tabata Butt Iki Bakal Nada Booty Kaya Whoa

Konten

• 180-Degree Burpee
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge kanggo Punch
• Plank Sisih kanthi Kick Kick Back
• Review kanggo

Sampeyan bisa uga wis ngerti babagan latihan Tabata-gaib 4 menit sing bakal ngilangi sampeyan cara luwih saka sing sampeyan kira. Latihan Tabata iki diwenehake dening pelatih Kaisa Keranen (@kaisafit ing Instagram lan pencipta Tantangan Tabata 30 Dina). Dheweke bakal nggawe kabeh awak murub, nanging kanthi sorotan khusus ing glutes sampeyan.

Cara kerjane: Tikar ora opsional (sampeyan bisa nindakake olahraga ing endi wae, tanpa peralatan). Sampeyan bakal pindhah saben 20 detik, banjur ngaso 10 detik, kanthi mode Tabata sejati. Kanggo 20 detik kerja, sampeyan kudu lunga kabeh metu. Rampungake sirkuit loro nganti kaping papat, lan sampeyan wis rampung-lan mbokmenawa uga kringet banget. (Pengin luwih akeh saka Kaisa? Coba latihan Tabata iki kanthi gerakan sing unik banget saka buku playune.)

180-Degree Burpee

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Selehake tangan ing lantai lan mlumpat sikil bali menyang posisi plank dhuwur.

B. Langsung mlumpat sikil bali menyang tangan lan njeblug, banjur ngunggahake tangan ing ndhuwur lan ngowahi 180 derajat.

C. Tanah ing posisi wiwitan, ngadhepi cara liyane. Selehake tangan ing lantai kanggo miwiti rep sabanjure. Baleni, ganti 180 derajat saben wektu.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Crouch-Back to Push-Up

A. Mulai ing posisi plank dhuwur. Bend dhengkul lan obah pinggul maneh ing ndhuwur tumit, supaya tangane diulurake lan tangan tetep ana ing papan sing padha ing lantai.

B. Geser maju menyang plank dhuwur, lan dhadha ngisor menyang lemah kanggo nindakake siji push-up.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Curtsy Lunge kanggo Punch

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Mlaku kiwa ing sisih mburi sikil tengen kanggo nindakake kurungan. Tahan tangan ing tingkat dada, muter rada liwat sikil tengen nalika lunge.

B. Tolak sikil kiwa kanggo ngadeg ing sikil tengen. Angkat dhengkul kiwa munggah supaya pupu sejajar karo lemah, lan muter awak kanggo pukulan lengen tengen ing sikil kiwa.

C. Bali tangan tengen menyang tengah lan langsung bali menyang sikil tengen curtsy lunge kanggo miwiti rep sabanjuré.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Nindakake saben set liyane ing sisih ngelawan.

Plank Sisih kanthi Kick Kick Back

A. Mulai ing plancongan sisih ing sikut kiwa, palem ing lantai lan driji nuduhake arah sing padha karo dada.

B. Angkat sikil tengen sawetara inci ing ndhuwur sikil kiwa lan lebokake lengen tengen karo biceps ing sisih kuping. Tarik lengen lan sikil nengen bali sawetara inci, gandheng maneh nanging tetep dadi inti.

C. Tarik lengen lan sikil nengen menyang posisi pike, nutul driji menyang driji sikil.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Nindakake saben set liyane ing sisih ngelawan.

Review kanggo