Apa Sampeyan Bisa Nggawe Akeh Kreatine?

Konten

• Apa sing diarani creatine?
• Keuntungan saka bun
• Kinerja atletik
• Penuaan sing sehat
• Kesehatan otak
• Strategi dosis
• Loading Creatine
• Dosis pangopènan
• Apa creatine aman?
• Efek samping saka kakehan nggawe bun
• Kembung
• Rasa ora nyaman ing weteng
• Mupangatake akeh kreativitas ora ana gunane
• Intine

Creatine minangka salah sawijining suplemen olahraga paling populer ing pasar.

Utamane digunakake kanggo kemampuan nambah otot, kekuatan, lan kekuwatan. Sampeyan uga bisa duwe mupangat kesehatan liyane sing ana gandhengane karo tuwa lan fungsi otak.

Nanging, nalika mantra, luwih akeh ora kudu luwih apik.

Artikel iki rincian babagan kesehatan, efek samping, lan informasi dosis saka bun.

Apa sing diarani creatine?

Creatine alami diproduksi dening awak ing ginjel, ati, lan pankreas. Iki digawe saka telung asam amino - glisin, arginin, lan metionin ().

Rata-rata, sampeyan nggawe 1-2 gram bun saben dina, sing disimpen utamane ing otot balung ().

Senyawa kasebut uga ditemokake ing panganan, umume produk kewan kayata daging sapi, daging pitik, daging babi, lan iwak. Diet sing khas lan omnivora nyedhiyakake 1-2 gram bun saben dina ().

Dibandhingake karo wong sing ngemot daging ing panganan, vegetarian duwe tingkat senyawa luwih murah sing disimpen ing otot balung (,).

Kejaba ditemokake kanthi alami ing pirang-pirang panganan, bun kasedhiya ing bentuk suplemen.

Sanajan ana macem-macem bentuk suplemen iki sing kasedhiya, kreatin monohidrat minangka bentuk sing paling ditliti, efektif, lan murah (,,).

Creatine lumrahe digawe dening awak lan bisa dipikolehi liwat panganan saka produk kewan. Monohidrat Creatine minangka bentuk suplemen paling apik.

Keuntungan saka bun

Creatine misuwur amarga kemampuane kanggo ningkatake kinerja atletik.

Nanging, riset bubar nyaranake manawa potensial bathi saka suplemen iki bisa ngluwihi kinerja atletik kanggo nyurung penuaan sehat lan entuk manfaat kesehatan otak.

Kinerja atletik

Creatine nambah toko awak saka adenosin trifosfat (ATP) - molekul sing nyimpen energi lan bahan bakar sel - kanggo menehi energi kanggo otot sampeyan.

Tambah energi sing kasedhiya iki wis kabukten bisa ngundhakake ukuran, kekuatan, lan kekuatan otot.

Kasunyatane, panliten nuduhake manawa suplemen bun bisa nambah tandha kinerja atletik, kalebu kekuwatan lan kekuatan otot, 5-15% ().

Penuaan sing sehat

Riset nyaranake yen ngombe suplemen bun bisa mbantu njaga otot lan balung sampeyan sing sehat kaya umure.

Siji panaliten 10 minggu nuduhake yen pria umur 59-77 sing nambah 5 mg / pon (10 mg / kg) bun lan 14 mg / pon (30 mg / kg) protein kanthi nyata tuwuh massa otot awak ndhuwur lan nyuda kerusakan balung , dibandhingake karo sing njupuk plasebo ().

Apa maneh, sawijining kajian babagan 405 wong diwasa sing luwih tuwa nemokake perbaikan luwih gedhe ing massa otot lan kekuwatan tumrap wong-wong sing ditambah karo 5-22 gram kreatin sing dikombinasikake karo latihan resistensi, dibandhingake karo sing nindakake latihan resistensi dhewe ().

Kesehatan otak

Suplemen kreatin ditampilake nambah level bun ing otak meh 10%, sing bisa ningkatake kesehatan otak (,).

Dipikir yen ngombe suplemen iki bisa nambah fungsi otak kanthi nambah pasokan energi ing otak lan menehi perlindungan sel.

Ing sawijining panaliten, wong sing nambah 8 gram bun saben dina suwene limang dina nyuda lemes mental sajrone pitungan matematika, dibandhingake karo sing njupuk plasebo ().

Kajaba iku, tinjauan saka 6 panliten nemokake yen dosis 5-20 gram senyawa bisa nambah memori lan intelijen jangka pendek kanggo wong sing sehat ().

Keuntungan kesehatan bun bisa ngluwihi kinerja atletik menyang kategori liyane, kalebu penuaan sehat lan kesehatan otak.

Strategi dosis

Bubuk Creatine biasane dicampur karo banyu utawa jus lan dijupuk sadurunge utawa sawise olahraga.

Sampeyan bisa nambah karo bun kanthi salah siji saka rong cara.

Loading Creatine

Cara standar kanggo njupuk suplemen yaiku liwat sing dikenal minangka loading creatine.

Ngisi kreatine kalebu njupuk 20-25 gram bun, dipérang dadi 4-5 dosis sing padha suwene 5-7 dina ().

Sawise ngemot, 3-5 gram (14 mg / pon utawa 30 mg / kg) saben dina dibutuhake kanggo njaga toko otot saka bun ().

Tujuane ngemot yaiku ngemot sel otot kanthi luwih cepet nalika nggawe sampeyan luwih cepet. Kanggo ngrasakake efek saka bun, otot kudu jenuh kanthi total, biasane njupuk 5-7 dina muat.

Dosis pangopènan

Mlayu tahap mbukak lan njupuk dosis pangopènan 3-5 gram saben dina minangka cara liya kanggo suplemen karo bun.

Cara iki efektif kanggo ngemot bun, nanging luwih suwe - biasane 28 dina - kanggo entuk mupangate padha (,).

Yen dibandhingake karo cara ngemot, njupuk dosis pangopènan sajrone wektu sing luwih suwe bisa uga luwih trep, amarga mung kalebu 1 dosis saben dina tinimbang 4-5 dosis saben dinane.

Sampeyan bisa nambah karo bun kanthi salah siji saka rong cara. Sampeyan bisa ngetutake protokol loading sing diikuti karo dosis pangopènan, utawa sampeyan bisa mbukak fase pemuatan lan njupuk dosis pangopènan luwih suwe.

Apa creatine aman?

Creatine minangka suplemen sing wis ditliti kanthi aman.

Panaliten ing macem-macem wong ora nuduhake efek kesehatan sing mbebayani kanggo ngombe suplemen bun ing dosis nganti 4-20 gram saben dina suwene 10 wulan nganti 5 taun (,,).

Yen jarene, umume dianggep yen ngombe suplemen iki bisa nyebabake kesehatan ginjel.

Nanging, ing sawijining panaliten ing penderita diabetes tipe 2, sawijining kondhisi sing bisa ngganggu fungsi ginjel, tambahan karo 5 gram bun saben dina suwene 12 minggu ora nyebabake kesehatan ginjel ().

Nanging, panelitian jangka panjang kanggo wong sing nandhang penyakit ginjel kurang. Wong sing duwe fungsi ginjel utawa sing ngombe obat kudu mriksa karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge menehi tambahan obat kanggo njaga keamanan.

Nalika bun dianggep suplemen sing aman, elinga yen sampeyan bisa ngalami efek samping sing gegandhengan karo kakehan konsumsi.

Creatine duwe profil keamanan sing kuwat lan ora bisa nyebabake efek samping nalika digunakake kanthi jumlah sing disaranake.

Efek samping saka kakehan nggawe bun

Sanajan profil kreatine sing kuwat, njupuk dosis sing luwih gedhe tinimbang sing disaranake ora perlu lan bisa uga nyebabake efek samping sing kurang.

Kembung

Ngisi kreatin bisa ngasilake bobot awak sing signifikan amarga tambah akeh massa otot lan asupan banyu menyang otot sampeyan. Sanajan ora mbebayani, nambah bobot awak bisa nyebabake kembung.

Contone, sawijining panliten nemokake manawa njupuk suplemen kreatin sajrone 28 dina, sing uga kalebu fase pemuatan, nambah bobot awak peserta 2,9 pon (1,3 kg), rata-rata. Peningkatan bobot iki nyebabake tuwuhing otot lan penylametan banyu ().

Sanajan ora kabeh wong ngalami kembung nalika njupuk suplemen, sampeyan bisa uga nyuda kanthi mbukak fase momotan lan njupuk dosis perawatan 3-5 gram saben dina.

Rasa ora nyaman ing weteng

Nggunakake akeh kreatine sekaligus bisa nyebabake rasa ora nyaman ing weteng.

Contone, ing salah sawijining atlit panliten sing nambah 10 gram bun ing siji sing diare ngalami, lara weteng, lan sendawa. Wong sing nambah dosis tunggal 2-5 gram ora nglaporake efek samping sing padha ().

Ngandika, yen sampeyan milih ngetutake protokol loading, sampeyan bisa ngindhari efek samping kasebut kanthi njupuk 20-25 gram bun sing dibagi dadi 4-5 dosis sing padha sedina muput.

Mupangatake akeh kreativitas ora ana gunane

Nggunakake akeh kreatine sekaligus bisa nyebabake rasa ora nyaman ing weteng lan weteng, lan mbuwang-mbuwang dhuwit.

Sawise otot kebak karo bun, dianjurake supaya njupuk 3-5 gram (14 mg / pon utawa 30 mg / kg) saben dina kanggo njaga toko otot sing optimal.

Amarga jumlah iki cukup kanggo nyimpen lemak ing otot, njupuk luwih saka dosis perawatan sing disaranake bakal nyebabake sampeyan ngilangi zat kreatin liwat urin, amarga awak mung bisa nyimpen akeh ().

Sanajan creatine minangka salah sawijining suplemen olahraga paling aman sing kasedhiya, kakehan boros lan bisa nyebabake kembung lan rasa ora nyaman ing weteng.

Intine

Creatine minangka suplemen olahraga populer sing biasane digunakake kanggo kemampuan ningkatake kinerja olahraga.

Penelitian uga wis nyelidiki bun kanggo entuk manfaat kesehatan liyane sing ana gandhengane karo tuwa lan fungsi otak.

Nalika ngombe suplemen bun ora ana résiko, njupuk kakehan, utamane sajrone fase pemuatan, ora perlu lan bisa nyebabake efek samping kaya kembung lan rasa ora nyaman ing weteng.