Latihan pembakaran lemak tingkat lanjut

Konten

• Cara nindakake latihan HIIT sing luwih maju
• Latihan 1: Burpee
• Olahraga 2: Tenggelam kanthi bobote
• Latihan 3: Trisep kanthi bobot ing gulu
• Latihan 4: Pencet pencet nganggo barbel
• Latihan 5: Papan nganggo tangan sing diulurake

Latihan HIIT lanjutan minangka cara sing paling apik kanggo ngobong lemak awak mung 30 menit saben dina, kanthi kombinasi latihan intensitas tinggi kanggo nambah pembakaran lemak lokal lan pangembangan macem-macem klompok otot.

Umume, latihan kanthi intensitas tinggi kudu diwiwiti kanthi bertahap kanggo ngindhari cedera otot lan sendi, kayata kontraksi lan tendonitis. Dadi, latihan iki dipérang dadi 3 fase, fase cahya, fase moderat lan fase maju, sing kudu diwiwiti udakara 1 wulan sawise fase sadurunge.

Sadurunge miwiti fase latihan HIIT intensitas tinggi, disaranake paling ora 5 menit mlaku utawa mlaku-mlaku kanggo nyiyapake jantung, otot lan sendi kanthi bener kanggo olahraga.

Yen sampeyan durung rampung fase sadurunge, deleng: Latihan moderat kanggo ngobong lemak.

Cara nindakake latihan HIIT sing luwih maju

Tahap lanjutan latihan HIIT kudu diwiwiti udakara 1 wulan sawise miwiti latihan menengah utawa yen wis cukup persiapan fisik lan kudu rampung 3 nganti 4 kali seminggu, saengga mesthi ana dina istirahat ing antarane saben latihan.

Ing saben dinane latihan lanjutan, disaranake nindakake 5 set 12 nganti 15 repetisi saben olahraga, ngaso udakara 60 nganti 90 detik ing antarane saben set lan minimal wektu ing antarane saben olahraga.

Latihan 1: Burpee

​

Burpee minangka latihan sing bisa digunakake kanggo kabeh klompok otot, utamane punggung, dada, sikil, tangan lan bokong. Kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener, sampeyan kudu:

1. Ngadeg sikil kanthi jajar karo pundhak banjur mudhun nganti sampeyan ana ing posisi nuansa;
2. Lebokake tangan sampeyan ing lantai lan push sikil maneh nganti sampeyan ana ing posisi plank;
3. Nindakake push-up lan narik sikil sampeyan cedhak karo awak, bali menyang posisi nuansa;
4. Mlumpat lan regeng kabeh awak, tangan sampeyan ing endhas.

Sajrone olahraga iki, penting kanggo njaga jangkah, uga njaga otot weteng kanthi kontraksi sajrone papan lan lentur, kanggo nambah asil sing dipikolehi.

Olahraga 2: Tenggelam kanthi bobote

Olahraga sing nyuda bobot iku minangka kegiatan sing apik kanggo nglatih bokong, sikil, otot weteng lan punggung, uga ngilangi lemak ing papan kasebut. Kanggo nindakake latihan iki, sampeyan kudu:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan angkat bobot nganggo tangan, cedhak karo sikil sampeyan;
2. Coba langkah maju lan tekuk lutut nganti paha sikil podo karo lantai, jupuk sikil ngarep ing lantai lan sikil mburi kanthi tumit diangkat;
3. Nyuda alon-alon pinggul nganti sendi mbentuk sudhut 90º lan dhengkul saka sikil mburi meh nyentuh lantai;
4. Menek, bali menyang posisi wiwitan lan ganti sikil ngarep.

Nalika nindakake olahraga iki, penting banget supaya punggung tetep lurus lan dhengkul saka sikil ngarep ing mburi pucuk sikil, supaya ora bisa rusak.

Yen ora bisa nggunakake bobot kanggo olahraga, umpamane yaiku nggunakake botol sing kebak banyu, kayata.

Latihan 3: Trisep kanthi bobot ing gulu

Olahraga trisep kanthi bobot ing gulu minangka kegiatan intensitas dhuwur sing cepet ngembangake otot-otot tangan, uga nyuda lemak sing ana ing sangisore lengen. Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan kudu:

1. Ngadeg, sikilmu tetep jembaré pundhak lan sijine sikil luwih dawa tinimbang liyane;
2. Tahan bobote nganggo tangan loro banjur lebokake bobot ing gulu, sikut terus ditekuk ing sisih endhas;
3. Stretch lengen ndhuwur sirah banjur bali menyang posisi kanthi bobote ing gulu lan baleni maneh.

Sajrone ngleksanani iki, sampeyan kudu tetep punggung terus lurus, mula penting kontrak otot otot kanthi apik.

Latihan 4: Pencet pencet nganggo barbel

Tekan barbell minangka cara sing apik kanggo ngembangake otot pundhak, lengen, punggung lan abs. Dadi, kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener, sampeyan kudu:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan cekel bar nganggo tangan loro, nganggo utawa tanpa bobot;
2. Bendukake tangan nganti bar cedhak karo dodo, nanging nganggo siku mudhun, banjur dorong bar ing sirahe, duwurake tangan;
3. Bali menyang posisi kanthi garis sing cedhak karo dodo lan baleni olahraga.

Sajrone olahraga, dianjurake supaya punggung tetep lurus supaya ora cilaka ing tulang punggung, mula, weteng kudu dikontrak kanthi ketat sajrone olahraga.

Yen ora bisa nggunakake garis nganggo bobot, alternatif sing paling apik yaiku nyekel tongkat sapu lan tambahi ember utawa obyek liyane ing saben ujung, kayata.

Latihan 5: Papan nganggo tangan sing diulurake

Papan kanthi tangan sing diulurake minangka cara sing apik kanggo nggarap otot ing wilayah weteng, tanpa ngrusak tulang punggung. Kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener, sampeyan kudu:

1. Ngampet ing lantai weteng banjur angkat awak, nyangga bobot ing tangan lan driji sikil;
2. Awak tetep lurus lan sejajar karo jubin, kanthi mripat tetep ing lantai;
3. Jaga posisi plank anggere bisa.

Olahraga iki kudu ditindakake kanthi weteng dikontrak kanthi ketat supaya pinggul ora ana ing sangisore garis awak, sing bisa nyebabake cilaka punggung.

Sing kudu ngilangi bobot lan ngobong lemak uga kudu ngerti apa sing bakal dipangan sadurunge, sajrone lan sawise latihan, dadi deleng tips saka ahli nutrisi Tatiana Zanin ing video ing ngisor iki: