Shape Studio: Latihan Latihan Kekuwatan 2 Dina kanggo Umur Panjang

Konten

• Latihan Latihan Kekuwatan 2 Dina
• Day 1 Strike Workout
• Day 2 Strike Workout
• Review kanggo

Nalika penuaan kronologis dietung nalika ulang taun sampeyan, tuwa biologis beda, ujare Aaron Baggish, M.D., direktur Program Kinerja Kardiovaskular ing Rumah Sakit Umum Massachusetts. "Iki diukur kanthi kesehatan lan stamina sistem kardiovaskular, sistem paru-paru, lan kabeh organ sing beda-beda sing bisa nambah olahraga," ujare Dr. Baggish.

Kepiye carane nggawe rutinitas latihan sing mriksa kabeh kothak? Mangkene kesepakatan.

Salah sawijining cara kanggo dadi luwih enom sacara biologis yaiku kanthi nambah VO2 max - jumlah oksigen maksimal sing bisa digunakake awak saben menit - sing biasane tetep stabil nganti umur 35 utawa 40. "Kanggo nyegah tenan penurunan, awak kudu meksa cedhak karo kinerja puncak, biasane seminggu utawa kaping pindho saben minggu, "jarene. Dadi tambahake HIIT-sprintervals, sirkuit cepet-kanggo kardio mingguan biasa.

Banjur, sampeyan kudu mbangun kekuatan. Rata-rata wong diwasa ilang 3 nganti 8 persen otot saben dasawarsa sawise umur 30 taun, miturut data paling anyar. Kabar apik yaiku latihan kekuatan bisa mbalikke kerugian kasebut ing umur apa wae. Panaliten sing misuwur saka Universitas Tufts nuduhake manawa wanita umur 50-an lan 60-an sing nindakake latihan kekuatan awak kebak kaping pindho saben minggu kanthi efektif nggawe awak 15 nganti 20 taun luwih enom sajrone setaun, nambah massa otot meh telung pon lan nuduhake kekuwatan 35 nganti 76 persen. Taruhan sing paling apik yaiku ndhisiki kurva. (Iki minangka salah sawijining keuntungan utama latihan kekuatan.)

"Sawetara data nuduhake manawa kekuatan otot puncak ing awal urip bisa dadi prediktor kekuwatan sing diawetake mengko," ujare Roger Fielding, Ph.D., ilmuwan utama ing Pusat Penelitian Nutrisi Manusia USDA Jean Mayer babagan Penuaan ing Tufts. Ora mung kuwi, nanging ing antarane akeh studi sing nglibatake wanita enom lan latihan resistensi, dheweke ujar, "paningkatan ing massa otot bisa uga luwih gedhe tinimbang wanita sing luwih tuwa."

Rutinitas kekuatan sing sampurna sampeyan kasedhiya ing kene: Anthony Crouchelli, pelatih kekuatan lan kahanan ing Performix House, New York, kanggo nggabungake latihan latihan kekuatan rong dina kanggo nggarap kabeh otot utama lan banjur sawetara.

"Latihan kasebut kalebu limang gerakan dhasar: squat, engsel, push, narik, lan stabilitas inti," ujare Crouchelli. (Contone, gerakan engsel melu nggawe jembatan pinggul ing lantai.) Iki bakal menehi awak pondasi sing kuwat, janjine.

Latihan Latihan Kekuwatan 2 Dina

Cara kerjane: Crouchelli nyedhiyakake rong latihan kekuatan ing kene. Nindakake loro saben minggu (ing dina sing kapisah) kanggo mbangun kekuatan sing tahan.

Sampeyan kudu: Papan sing cukup kanggo nggawe papan lan bobot tangan sawetara jinis - dumbell, botol banyu, kaleng sup, utawa barang-barang rumah tangga liyane.

Day 1 Strike Workout

Goblet Squat

A. Mulai ngadeg kanthi sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul, nyekeli bobot ing antarane tangan ing ngarep dada.

B. Hinge ing pinggul supaya jongkok, mandheg nalika paha podo karo lemah.

C. Pencet liwat sikil tengah kanggo bali kanggo miwiti, ngetokake glute ing sisih ndhuwur.

Nggawe 3 set 8 reps, ngaso 60 detik ing antarane set.

Jembatan Lem

A. Ngadhepi sikil kanthi sikil sing rata ing jubin, dhengkul tumuju langit-langit, kanthi bobote mudhun kanthi horisontal ing pinggul.

B. Pencet menyang sikil kanggo ngangkat pinggul munggah menyang langit-langit, squeezing glutes lan mbentuk garis lurus saka pundak kanggo dhengkul.

C. Pinggul ngisor menyang lemah kanggo bali menyang wiwitan.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat nganti 90 detik ing antarane set.

Tekan Bahu Lengan Tunggal

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul, bobote ing tangan tengen ing dhuwur pundhak.

B. Sedhot dhengkul dhengkul lan engsel ing pinggul supaya jongkok seprapat, banjur langsung dipencet glute kanggo ngadeg, nuli ngetokake bobote.

C. Alon-alon mudhun bobot menyang pundhak kanggo bali kanggo miwiti.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat nganti 60 detik ing antarane set. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Bug Mati

A. Nguripake ing lantai kanthi dhengkul ing posisi meja lan tangan sing diunggahake menyang plafon kanthi langsung ing pundak, kanthi bobot ing saben tangan.

B. Tetep inti melu lan mburi ngisor ditekan menyang lantai, ngluwihi sikil tengen lan hak ngisor kanggo kisaran siji inci saka lantai. Bebarengan, mudhunake lengen kiwa kanggo muter ing lantai, bicep nganggo kuping.

C.Angkat sikil tengen lan lengen kiwa kanggo miwiti maneh, banjur baleni nganggo tangan lan sikil sing ngelawan. Sing 1 rep. Terus ganti.

Nggawe 3 set 10 reps, ngaso 60 detik ing antarane set.

Reverse Lunge nganggo Knee Drive

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil bebarengan.

B. Tindakake lunge mbalikke, mundur nganggo sikil tengen lan mudhunake nganti loro dhengkul nganti 90 derajat, dhengkul tengen nglayang ing jubin.

C. Pencet menyang sikil kiwa kanggo ngadeg, nyopir dhengkul tengen nganti dhuwur pinggul.

Nggawe 3 set 10 reps, ngaso 60 detik ing antarane set. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Iso Squat Row

A. Ngadeg kanthi jembar sikil kanthi sikil, bobot ing saben tangan ing ngarepe paha. Hinge ing pinggul kanthi lutut alon-alon ditekuk nganti awak udakara 45 derajat kanthi bobot digantung langsung ing ngisor pundhak kanggo miwiti.

B. Tahan posisi iki, dayung bobot nganti iga, tetep sikut lan mburi dadi rata.

C. Ngurangi bobot kanggo bali kanggo miwiti.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat nganti 90 detik ing antarane set.

Day 2 Strike Workout

Sumo Squat

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pinggul, jempol sikil nuduhaké udakara 45 derajat, nggawa bobot ing saben tangan dipasang ing ngarep pundhak.

B. Supaya dhengkul ditekan, engsel ing pinggul lan tekuk lutut supaya mudhun dadi jongkok sumo nganti paha podo karo lantai.

C. Pencet menyang sikil tengah kanggo ngadeg lan bali kanggo miwiti.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat nganti 60 detik ing antarane set.

Sugeng enjang

A. Mulai ngadeg kanthi sikil kira-kira ambane pinggul, nyekel bobot ing mburi sirah ing sisih ndhuwur.

B. Kanthi dhengkul kanthi lembut ditekuk, engsel ing pinggul nganggo punggung sing rata, pucuk pucuk pucuk lan mudhunake awak nganti meh padha karo lantai.

C. Remet glute kanggo ngunggahake awak maneh lan bali menyang wiwitan, supaya tetep rata, inti terus, lan pundhak mudhun lan mudhun.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat nganti 90 detik ing antarane set.

Pencet Dada kanggo Puter

A. Miwiti ngapusi pasuryan ing lantai kanthi sikil sing rata ing lantai lan lutut tumuju plafon. Tahan bobot ing saben tangan ing dada, telapak tangan madhep sikil.

B. Pencet bobot ing ndhuwur dhadha supaya tangan tumpukan ing pundhak, puterake telapak tangan menyang ndhuwur liyane.

C. Bobot ngisor bali dhuwure dhadha, puteran muter kanggo ngadhepi sikil supaya bisa diwiwiti maneh.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat nganti 90 detik ing antarane set.

Baris Lengan Tunggal

A. Miwiti posisi lunge kanthi sikil tengen maju, tangan tengen ing paha tengen, lan sikil kiwa mundhak mundur, lurus nanging ora dikunci. Tahan bobot ing tangan kiwa ing sisih ngisor pundhak kiwa, telapak tangan ing telapak tangan, torso engsel maju udakara 45 derajat.

B. Tetep pundhak bali lan mudhun, lebokake otot mburi ndhuwur kanggo ngurutake tangan kiwa nganti iga kiwa, tetep sikut ing nyenyet.

C. Nyuda bobot bali kanggo miwiti.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat nganti 90 detik ing antarane set. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Ndekek DB Woodchopper

A. Miwiti setengah tumungkul karo sikil kiwa ing ngarep, dhengkul tengen ing lantai. Tahan bobot kanthi horisontal ing antarane tangan loro ing ngarep pinggul.

B. Tetep inti melu, muter awak ngiwa lan mundhakaken bobot ing ndhuwur sirah lan ngiwa.

C. Nyuda bobot ing awak menyang sisih njaba pinggul tengen.

Nggawe 3 set 10 reps, ngaso 60 detik ing antarane set. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Frogger kanggo Langsung Langsung

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré.

B. Bend ing dhengkul kanggo nyelehake tangan ing lantai ing ngarep sikil. Mlumpat sikil maneh menyang posisi papan sing dhuwur.

C. Langsung mlumpat sikil ing njaba tangan kanggo ndharat ing jongkok, ngadeg, lan mlumpat.

D. Lemah kanthi alon lan luwih alon dadi jongkok kanggo nyelehake tangan ing lantai menyang mburi rep sabanjure.

Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat nganti 60 detik ing antarane set

Review kanggo