Olahraga Nyeri Nyeri Punggung Paling Ndhuwur kanggo Mbenerake Ketegangan

Konten

• 7 Pangowahan Gaya Hidup Ngampangake Nyeri Punggung
• Pijet.
• Urip maneh ruang kerja sampeyan.
• Teks kanthi perhatian.
• Nggawe rutin olahraga.
• Turu luwih pinter.
• Coba kurang stres.
• Miwiti dayung.
• Olahraga lan Nyeri punggung ing ndhuwur
• 1. Kuwataken pundhak.
• 2. Regangkan pecs sampeyan.
• 3. Kuwat Panjenengan trapezius
• 4. Stretch area thoracic Panjenengan.
• Review kanggo

Saklawasé kabeh wong wis ngucapake tembung kasebut ing sawijining titik utawa liyane: "Aku nggawa kabeh ing pundak." "Punggung ndhuwurku kenceng banget." "Aku butuh pijet." Untunge, ora kaya nyeri punggung, punggung ndhuwur asring serius lan umume ora ana gandhengane karo masalah sendi utawa disk, ujare Elizabeth Manejias, M.D., ahli fisioterapi sing disertifikasi dewan ing Rumah Sakit Bedah Khusus ing New York City.

Luwih asring ora, nyeri punggung ing ndhuwur nyebabake radang otot lan jaringan ikat ing gulu, pundhak, lan punggung, ujare Dr. Manejias. "Yen postur lan kelemahane otot stabil ing pundhak lan punggung ndhuwur ana, otot bisa ketegangan kanthi berlebihan, nyebabake rasa sakit myofasik."

Mangkene rencana sing ditrapake - ditambah latihan nyeri punggung ndhuwur sing paling apik lan nambah kanggo nambah rutinitas olahraga.

7 Pangowahan Gaya Hidup Ngampangake Nyeri Punggung

Ya, apa sing sampeyan lakoni nalika ora kerja bisa nggawe bedane BESAR. Coba owah-owahan kebiasaan kasebut kanggo ngilangi nyeri punggung ing ndhuwur.

Pijet.

Naluri sampeyan kanggo manja minangka metode nyeri punggung ing ndhuwur yaiku: Pijet — yaiku saka profesional utawa roller busa — bisa ngatasi rasa lara ing jaringan ikat, sing diarani fascia, sing mbungkus kabeh otot. Rilis titik pemicu, liwat perawatan kalebu akupresur lan akupunktur, uga bisa mbantu, ujare Dr Manejias. (Related: Apa Sampeyan Kudu Nyoba Akupunktur-Sanajan Sampeyan Ora Mbutuhake Pain Relief)

Urip maneh ruang kerja sampeyan.

Siji survey Asosiasi Osteopatik Amerika (AOA) nemokake yen loro saka telung buruh kantor wis ngalami nyeri sing gegandhengan karo pekerjaan ing sasi 6 pungkasan, kalebu nyeri bahu lan nyeri punggung ngisor lan ndhuwur. Kanggo nyegah kabeh telu, AOA nyaranake posisi komputer ing layar supaya pucuke cocog karo mripat lan miring rada munggah, lan sampeyan paling ora bisa lenggah sikil setengah mlaku. (Sampeyan mung kudu mindhah mata, ora sirah, nalika nggarap komputer.) Uga, elbows kudu ing sisih lan forearms podo karo lantai kanggo nyegah Pundhak scrunching. Yen sampeyan lagi macet ing telpon konferensi, Dr. Manejias nyaranake ngrungokake ing piranti hands-free. Nempelake telpon ing antarane sirah lan pundhak sampeyan bisa kerja keras lan ngencengi otot bahu. (Psst...headphone nirkabel, kalebu pasangan go-to kanggo mlaku utawa pasangan mbatalake gangguan favorit, uga bisa mbantu.)

Teks kanthi perhatian.

Sampeyan menehi tekanan 60 kilogram ing utomo ndhuwur saben sampeyan ndeleng mudhun ing telpon (lan mbengkongake gulu menyang sudut 60 derajat), miturut riset saka New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Kayane ana bocah kelas loro sing gantung ing gulu sampeyan. Dadi ngadeg munggah langsung nalika sampeyan sms! Kurang sampeyan ngiringake sirah mudhun, kurang ketegangan sampeyan bakal nyelehake otot lan jaringan ikat ing gulu, pundhak, lan punggung ndhuwur. (Related: Aku Ngapikake Posturku sajrone 30 Dina - Mangkene Cara Sampeyan Uga)

Nggawe rutin olahraga.

"Olahraga reguler bisa mbantu njaga kekuatan lan keluwesan sing tepat saka punggung ndhuwur saliyane latihan sing ditargetake sadurunge," ujare Dr Manejias. "Program kayata Pilates bisa mbantu otot stabilitas scapular lan kekuatan inti." Iki bisa ditrapake kanggo nyegah nyeri punggung.

Turu luwih pinter.

"Njaga keselarasan spine netral ing wayah wengi penting supaya ora turu ing posisi sing nandheske sendi lan otot ing saubengé," ujare. Alignment netral ngidini telung kurva lembut sing ana ing tulang punggung. Yen sampeyan lagi turu sisih, elinga yen utomo sampeyan kudu tetep ing garis horisontal sing lurus ing wayah wengi, ujare. Yen bantal sampeyan munggah sirah utawa kasur supaya pinggul mudhun, mula bakal diganti. (Priksa bantal paling apik kanggo kabeh jinis turu.)

Coba kurang stres.

"Manajemen stres lan kuatir penting kanggo nyuda ketegangan otot lan nyeri," ujare Dr. Manejias. "Kegiatan kayata mediasi, ambegan jero, tai chi, lan praktik yoga sing lembut uga bisa mbantu nyuda stres lan nyengkuyung kesadaran awak sing luwih dhuwur, supaya bisa ngindhari kabiasaan postural lan otot sing disfungsional."

Miwiti dayung.

Latihan dayung, manawa sampeyan nggunakake mesin kabel, band resistance, utawa pendayung sing nyata, kudu dadi bagian rutin saka program olahraga, ujare. Rowing minangka salah sawijining latihan nyeri punggung ndhuwur sing paling apik amarga nguatake otot lats lan trapezius. (Gegandhengan: 20-Minute Total Work Rowing Workout)

Olahraga lan Nyeri punggung ing ndhuwur

Kuatake lan babagan wilayah kasebut kanggo nambah postur awak lan ngeculake otot sing kenceng.

1. Kuwataken pundhak.

Bahu pundhak (aka scapulas) ngleyang ing sadawane balung rusuk lan gumantung karo otot-otot sekitar supaya bisa lancar lan tanpa rasa sakit, ujare Dr. Manejias. Dadi, yen gerakan pundhak nyebabake punggung, sampeyan bisa entuk manfaat saka latihan nyeri punggung ing ndhuwur sing nguatake otot kasebut. Nalika lungguh, remet pundhak sampeyan. Tahan nganti limang nganti 10 detik, lan baleni kaping loro nganti telu saben dina. Gampang peasy. (P.S. Tes iki bakal ngukur keluwesan sampeyan wiwit sirah nganti jempol.)

2. Regangkan pecs sampeyan.

Yen sampeyan duwe geger sing sempit, sampeyan uga bisa uga duwe dada sing sempit, jarene. Ngadeg ing pojokan nganggo tangan ing saben tembok lan ndhuwur sirah sampeyan. Pindhah cedhak karo tembok nganti sampeyan ngrasakake babagan dada. Tahan nganti 15 detik lan baleni kaping telu. Gawe iki - lan kabeh latihan nyeri punggung ing ndhuwur - minangka bagean rutin saka rutinitas olahraga (lan aja nganti lali mbuwang mbebayani utawa ora efektif iki).

3. Kuwat Panjenengan trapezius

Trapezius ngluwihi saka pangkal tengkorak liwat pundhak lan menyang punggung tengah, supaya kabeh kelemahane bisa nyebabake nyeri sing amba, jelas Dr. Manejas. Kanggo ngiyatake, coba olahraga nyeri punggung ing ndhuwur iki: ngapusi ing lantai weteng, lan tanganake terus metu menyang sisih sampeyan kanthi sikut lurus lan jempol sing dideleng. Remet agul-agul pundhak bebarengan kanggo ngunggahake tangan saka lantai. Ngaso ing ndhuwur gerakan, banjur mudhun alon-alon mudhun. Sing siji wakil. Lengkap telung set 15 repetisi.

4. Stretch area thoracic Panjenengan.

Wilayah balung mburi balung mburi lenggah ing dhuwure dada lan nyambung menyang iga - lan jarang diulur. Nalika njagong kanthi tangan njepit ing mburi sirah, alon-alon lengkungake punggung ndhuwur lan deleng munggah menyang langit-langit. Baleni kaping 10, kaping pirang-pirang dina, ujare Dr. Manejias. Gampang kanggo ngrampungake ing kantor, ing amben, utawa ing antarane latihan. (Sabanjure: Pose Yoga Paling Apik kanggo Ngapikake Fleksibilitas Punggung)

Saka migrasi FIT

Review kanggo