Kepiye Cara Nggawe Row sing Ndhuwur Kanthi Cara sing Tepat

Konten

• Apa gunane?
• Kepiye carane sampeyan nindakake?
• Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?
• Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?
• Sikut sampeyan dhuwur banget
• Sampeyan lagi bobot akeh banget
• Sampeyan ora njaga awak kanthi jejeg
• Apa sampeyan bisa nggunakake bobot liyane?
• Dumbbells
• Ketelbells
• Apa variasi sing bisa sampeyan coba?
• Mesin kabel
• Baris sing bener kanggo pencet
• Baris sing bener kanggo nggulung bicep
• Apa alternatif sing bisa sampeyan coba?
• Mundhakaken scaption Dumbbell
• Banded dumbbell mengko nambah
• Intine

Yen sampeyan pengin nambah kekuwatan pundhak lan ndhuwur, aja nganti luwih adoh tinimbang baris sing mujur. Latihan iki target jebakan, sing mbentang ndhuwur nganti tengah, lan deltoid, sing ngubengi pundhak sampeyan.

Apa gunane?

Baris mujur minangka latihan sing efektif kanggo nambah kekuwatan ing pundhak lan punggung ndhuwur.

Iki minangka latihan tarik, tegese sampeyan bakal narik bobot sampeyan lan target rantai posterior, utawa otot ing sisih mburi awak.

Ngiyatake rantai posterior sampeyan migunani banget kanggo urip saben dinane, luwih-luwih yen sampeyan lungguh sedina muput.

Sanajan mupangat kanggo nggabungake baris sing mujur, olahraga kasebut pancen duwe reputasi nyebabake cilaka.

Tangan sampeyan dikunci ing posisi sajrone gerakan, sing nyebabake lengen ndhuwur muter ing pundhak internal lan bisa nyuda tendon.

Sanajan iki ora ateges sampeyan kudu ngindhari latihan iki, tegese wujud sing bener iku penting banget kaya sadurunge.

Kepiye carane sampeyan nindakake?

Babagan sing apik babagan baris sing mujur yaiku sampeyan bisa ngrampungake ing endi wae - sampeyan mung butuh barbel (utawa dumbbell utawa kettlebell).

Kanggo pindhah:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi pundhak, jupuk barbel kanthi genggeman tangan ing ngarepe sampeyan kanthi lengen. Genggeman sampeyan kudune jembaré pundhak.
2. Miwiti ngangkat dumbbell munggah, narik sikut lan njaga bobot supaya cedhak karo awak nalika sampeyan lunga. Mungkasi nalika sikut sampeyan rata karo pundhak lan lonceng ing level dada. Jaga awak terus munggah ing saindhenging gerakan.
3. Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur bali kanggo miwiti. Baleni kanggo nomer repetisi sing dipengini.

Rampungake 3 set repetisi 10-12 kanggo miwiti. Sanajan bisa uga nggodha, aja nambah bobot nganti sampeyan kebak kanggo ngontrol 12 wakil, amarga iki bisa nambah kemungkinan cilaka.

Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?

Nambahake baris sing munggah ing dina ndhuwur bisa dadi tambahan larik liyane, uga pulldown lat, tekanan dada, pushup, lan liya-liyane.

Utawa, yen sampeyan ngetutake pamisahan latihan push / pull, tambahake baris munggah menyang dina tarik kanggo sawetara variasi.

Ora preduli kepiye lan kapan sampeyan nambahake larik ing rutinitas, dadi anget kanthi bener sadurunge angkat besi iku penting.

Priksa manawa ngrampungake 5 nganti 10 menit kardio intensitas sedheng nganti sedhengan banjur diterusake kanthi sawetara gerakan dinamis kanggo gerakan awak.

Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?

Sanajan sampeyan ora wedi wedi nggabungake baris sing mujur menyang rutinitas sampeyan, ana sawetara kesalahan sing kudu sampeyan ngati-ati.

Sikut sampeyan dhuwur banget

Angkat tangan sampeyan luwih dhuwur tinimbang sejajar karo lemah sing bisa nyebabake cilaka pundhak. Priksa manawa sampeyan mandheg nalika sikut tekan level pundhak.

Sampeyan lagi bobot akeh banget

Yen bobote abot banget, gerakan bakal mbutuhake momentum, sing bakal fokus saka pundhak utawa, luwih elek maneh, bakal menehi tekanan.

Pilih barbel utawa bobote sing ngidini gerakan alon lan kontrol sing apik.

Sampeyan ora njaga awak kanthi jejeg

Penting yen awak tetep jejeg supaya inti tetep aktif. Gerakan kudu ngisolasi pundhak lan punggung ndhuwur sabisa.

Apa sampeyan bisa nggunakake bobot liyane?

Barbell ora mung pilihan sampeyan kanggo baris sing mujur. Sampeyan uga bisa nggunakake:

Dumbbells

Nggunakake dumbbells ngidini tangan sampeyan luwih bebas muter tinimbang bar sing tetep, tegese rotasi internal sing bisa nyebabake cilaka ora bisa diucapake.

Pilih dumbbells kanthi sethithik kurang saka setengah bobot barbel sing digunakake - mula yen sampeyan milih lonceng 30 pon, pilih dumbbell 12 pon kanggo saben tangan diwiwiti.

Ketelbells

Kajaba iku kanggo dumbbells, ketelbells ngidini luwih akeh gerakan ing bangkekan lan tangan sampeyan lan ora bisa meksa rotasi internal pundhak sampeyan.

Milih maneh, pilih kettlebell kanthi ukuran kurang saka setengah bobot saka barbel sing digunakake.

Apa variasi sing bisa sampeyan coba?

Ana sawetara variasi ing baris sing mujur sampeyan bisa nyoba ngrampungake.

Mesin kabel

Nggunakake bar lurus utawa garis curl sing muter ing mesin kabel, lengkapake gerakan sing padha nganggo tangan sampeyan.

Nambahake gerakan tambahan menyang baris mujur nggawe gerakan senyawa, sing bakal menehi sampeyan luwih akeh babagan keterlibatan otot.

Baris sing bener kanggo pencet

Tarik bobote nganti larik, banjur sadurunge ngeculake tangan sampeyan, balikake tangan sampeyan lan push bobot menyang press overhead.

Baris sing bener kanggo nggulung bicep

Yen sampeyan nggunakake dumbbells ing baris sing mujur, tambahake curl bicep ing sisih ngisor sadurunge didhuwur munggah maneh.

Apa alternatif sing bisa sampeyan coba?

Yen larik sing tegak nambah pundhak sampeyan, ana sawetara latihan liyane sing bisa sampeyan coba kanggo ngiyatake pundhak kanthi cara sing beda.

Mundhakaken scaption Dumbbell

Tahan dumbbell cahya ing saben tangan ing sisih sampeyan, lan jupuk tangan supaya lurus, angkat kanthi sudut 30 derajat saka awak.

Nalika dumbbells tekan level pundhak, mudhun mudhun maneh. Pindhah alon-alon sajrone gerakan kasebut.

Banded dumbbell mengko nambah

Posisi pita resistensi ing ngisor sikil sampeyan lan cekel gagang, uga dumbbell kanthi bobot entheng nganti entheng ing saben tangan.

Lebokake tikungan sikut sithik lan pasang dumbbells terus menyang sisih sampeyan, rasakake perlawanan saka band mundhak nalika nyedhaki sisih ndhuwur.

Intine

Baris mujur bisa ngiyatake otot rantai posterior, kalebu pundhak lan punggung ndhuwur. Kanthi kawigaten banget kanggo mbentuk, sampeyan bakal ngasilake kabeh mupangate.

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, Wisconsin, pelatih pribadi, lan instruktur fitness klompok sing tujuane supaya wanita bisa urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Golek dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife, lan liya-liyane.