6 Latihan Quadriceps kanggo Stabilisasi lutut

Konten

• 1. Ekstensi lantai
• 2. Titis tumit lateral
• 3. Langkah mudhun
• 4. Ekstensi sikil
• 5. Sikil siji mundhak
• 6. Sambungan dhengkul terminal (TKE)
• Takeaway

Ringkesan

Broadus medialis minangka salah siji saka patang otot quadriceps, sing ana ing sisih ngarep paha, ing ndhuwur dhengkul. Iki sing paling njero. Nalika sikil lengkap, sampeyan bisa ngrasakake kontrak otot iki kadang-kadang.

Bagean otot sing ana ing sadhuwure kneecap diarani akeh banget medialis oblique (VMO).

Medialis ekstensif sampeyan mbantu nyetop lutut lan njaga supaya tetep jajar nalika nyuda lutut. Yen sampeyan nandhang lara dhengkul utawa cedera lutut, bisa uga amarga kelemahane medialis lan otot quadriceps liyane.

Sanajan sampeyan ora bisa nguatake dhengkul kanthi teknis, sampeyan bisa ngiyatake otot ing dhengkul supaya bisa stabil nyuda lan supaya ora cilaka. Duwe otot medialis solidus sing kuat bakal bisa nyegah cedera lutut.

Ing ngisor iki kalebu sawetara latihan olahraga medali sing bisa ditindakake saben minggu ing omah utawa gym.

1. Ekstensi lantai

Latihan iki ngisolasi medialus luas. Lungguh dhuwur kanthi dedeg piadeg iku penting banget kanthi olahraga iki. Yen sampeyan rumangsa bunder, coba lungguh kanthi punggung, pundhak, lan bokong ing tembok.

Piranti sing digunakake: bobot tikar, tembok, lan tungkak (opsional)

Otot bisa digunakake: quadriceps

1. Lungguh ing lantai kanthi dedeg piadeg sing dhuwur. Pundhak sampeyan kudu ditarik mudhun kanthi dodo. Bend dhengkul kiwa menyang dodo karo sikil kiwa sing rata ing lantai. Lebokake sikil tengen sampeyan ing ngarep karo sikil sing rada dawa nengen nengen.
2. Cekeli ing ngisor dhengkul kiwa kanthi tangan loro, lan pucukake sikil tengen sampeyan sajrone latihan iki.
3. Mbuwang napas. Tanpa ngilangi dedeg piadeg utawa condhong saka tembok, angkat sikil tengen sampeyan ing udhara sing paling dhuwur. Tahan posisi iki kanggo 1 count.
4. Nyedhot lan alon-alon mudhunake sikil nengen menyang posisi wiwitan. Coba aja mbanting tumit tengen sampeyan mudhun.
5. Lakukan 12 pengulangan kanggo 3 nganti 4 set, banjur ganti sikil. Yen sampeyan ngleksanani latihan iki gampang banget, tambahake bobot tungkak ing pupu (ora ana ing tungkak) saka sikil sing dawa, lan olahraga sing padha kanggo baleni sing padha.

Tip ahli: Yen sampeyan ora bisa ngangkat sikil, aja nganti pundung. Iku cukup umum, lan mung tegese sampeyan kudu ngiyatake media sosial.

Nanging sampeyan kudu ngrasakake kontraksi ing ndhuwur dhengkul. Nyelehake tangan nengen ing paha tengen ing ndhuwur dhengkul lan ing sisih kiwa. Nalika sampeyan ngencengi quadriceps, sampeyan kudu ngrasakake kontrak otot otot medialis.

Nalika dadi kuwat, sampeyan bakal bisa ngangkat sikil saka lantai.

2. Titis tumit lateral

Langkah iki mbantu ngiyatake otot ing sisih ngarep lan mburi sikil sampeyan lan punggung ngisor, sing mbantu nemplek lan jongkok kanthi bener tanpa nyeri lutut. Kaloro sikil bakal dikuwatake bebarengan.

Siji sikil bakal terus nolak langkah, dene otot liyane bakal dikontrak lan ngontrol keturunan sajrone olahraga iki.

Piranti sing digunakake: bobot langkah lan tungkak (opsional)

Otot bisa digunakake: quadriceps, glutes, hamstrings, lan pedhet

1. Ngadeg kanthi sikil kiwa kanthi lurus nanging ora dikunci lan sikil tengen sampeyan mandheg ing langkah cilik. Dhengkul tengen sampeyan kudu rada ditekuk, lan sikil kiwa kudu rata ing lantai. Dhengkul tengen sampeyan ora kudu ngatasi driji sikil. Cetha inti sampeyan kanggo ngimbangi.
2. Buwang napas lan tarik sikil tengen sampeyan nganti sikil loro diencengake. Coba njaga pinggul nalika sampeyan mundhak.
3. Tarik napas, kontrak quadriceps kiwa, lan alon-alon mudhunake sikil kiwa menyang posisi wiwitan.
4. Baleni kaping 15 nganti 3 nganti 4 set, banjur baleni nganggo sikil kiwa sampeyan ing stepper lan sikil tengen sampeyan ing lantai, kontrol sisih negatif saka gerakan iki.

Tip ahli: Gunakake langkah cilik. Sampeyan ora pengin ngrasakake lara ing dhengkul.

3. Langkah mudhun

Yen sampeyan yakin karo saldo, sampeyan bisa nyuda sikil kiwa lan terus sadurunge miwiti gerakan.

Miwiti kanthi langkah sithik kanggo njamin kenyamanan ing sendi lutut. Sampeyan bisa terus maju kanthi langkah sing luwih dhuwur, kaya sing ditampilake, yen sampeyan rumangsa luwih nyaman lan otot saya kuwat. Kaya olahraga sadurunge, langkah iki bakal ngiyatake loro dhengkul bebarengan.

Piranti sing digunakake: bobot langkah, lan tungkak (opsional)

Otot bisa digunakake: quadriceps, hamstrings, lan pedhet

1. Ngadeg kanthi sikil tengen ing sikil lan sikil kiwa ing sisih.
2. Narik napas Lenturake quadriceps kiwa, lan tekuk lutut nengen nganti sikil kiwa sampeyan rata ing jubin. Maneh, coba jaga njaga pinggul ing saben wektu.
3. Buang napas, melu inti sampeyan, pencet sikil kiwa sampeyan, lan bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni kaping 15 nganti 3 nganti 4 set, banjur ganti sikil.

4. Ekstensi sikil

Sampeyan bisa nindakake olahraga ing omah kanthi kursi lan pita resistensi utawa ing mesin ekstensi sikil. Nanging, sampeyan bakal ngowahi gerakan ekstensi sikil, amarga cara mesin iki biasane nggunakake tekanan ing dhengkul.

Olahraga iki njupuk olahraga pisanan, tambahan lantai, menyang level sabanjure, kanthi bobot tambahan.

Piranti sing digunakake: dhingklik lan band resistensi utawa mesin ekstensi sikil

Otot bisa digunakake: quadriceps

1. Lungguh dhuwur ing kursi, lan scoot dhewe ing sisih ngarep kursi.
2. Bungkus pita resistensi ing tungkak sampeyan, lan pasangi band ing sangisore kursi, banjur jupuk tangan maneh lan jupuk tangan sampeyan.
3. Exhaus lan ing siji gerakan alon-alon sikil sampeyan nganti lengkap ing ngarepe sampeyan.
4. Nyedhot, kontrak quadriceps sampeyan, lan alon-alon mudhunake sikil maneh nganti 30 derajat.
5. Nindakake 15 repetisi kanggo 3 nganti 4 set.Elinga supaya sudut 30 derajat nganti lutut sampeyan sehat maneh.

5. Sikil siji mundhak

Olahraga iki bisa ditindakake ing endi wae nganggo utawa tanpa peralatan.

Piranti sing digunakake: kasur utawa lumahing rata, andhuk, lan bobot tungkak (opsional)

Otot bisa digunakake: quadriceps, hamstrings, pedhet, lan glute

1. Mundur ing sisih mburi kanthi dhengkul kiwa lan sikil kiwa ing ndhuwur tikar. Sepasang sikil tengen sampeyan ing ngarep sampeyan, lebokake tungkak ing paha sampeyan, yen sampeyan pengin. Yen iki kaping pisanan nindakake olahraga iki, aja nggunakake bobot.
2. Cetha inti sampeyan, kontrak quadriceps tengen, lan angkat sikil tengen sampeyan kira-kira 2 inci saka tikar. Tindakake munggah pangkat sajrone latihan iki. Priksa manawa sampeyan ora nyepetake sisih mburi. Sampeyan ora pengin papan ing antarane punggung lan tikar.
3. Narik napas Kanthi quadricep tengen sing dikontrak, angkat sikil tengen munggah nganti paha tengen sampeyan padha karo paha kiwa. Tahan posisi iki kanggo 1 count.
4. Buang napas lan kanthi cara sing alon, mudhunake sikil nengen menyang posisi wiwitan, jaga udakara 2 inci saka tikar.
5. Baleni kaping 15 nganti 3 nganti 4 set, banjur ganti sikil.

Tip ahli: Penting kanggo ngunggahake sikil nengen mung nganti dawane paha kiwa. Yen sampeyan ngunggahake luwih dhuwur, sampeyan ora nguatake dhengkul, mula bakal nantang keluwesan pinggul. Ora kaya ngene olahraga iki.

6. Sambungan dhengkul terminal (TKE)

Piranti sing digunakake: 2 band resistensi

Otot bisa digunakake: quadriceps

1. Ikat pita resistensi ing sacedhake jangkar sing kuat, lan geser pucuk liyane nganti rada ndhuwur sisih ndhuwur lutut tengen sampeyan, adhepake jangkar kasebut. Mundur nganti band iki kenceng. Lempengake sikil kiwa sampeyan, lan dhengkulen ing sisih tengen rada bengkok.
2. Exhaale lan push dhengkul tengen sampeyan supaya cocog karo lutut kiwa, lan nemen nambah kontraksi ing quadricep tengen. Maneh, sampeyan pengin ndeleng utawa paling ora ngrasakake ngencengi lan kontrak kontrak. Tahan posisi iki kanthi resistensi kanggo 1 count.
3. Nyedhot lan alon-alon ngeculake ketegangan ing pita resistensi, tekuk lutut nengen bali menyang posisi wiwitan. Yen sampeyan ora ngrasakake perlawanan ing medialis sing jembar, jupuk band sing luwih kenthel utawa adohake saka jangkar, lanake band luwih kenceng.
4. Lakukan 15 repetisi kanggo 3 nganti 4 set, banjur baleni ing sikil kiwa sampeyan.

Takeaway

Umume wong ngalami nyeri lutut ing sawetara wektu. Ngiyatake otot lan ligamen ing dhengkul bisa mbantu stabil lan nglindhungi dhengkul.

Latihan iki digawe dening Kat Miller, CPT. Dheweke wis tampil ing Daily Post, minangka panulis fitness freelance, lan duwe Fitness karo Kat. Dheweke saiki olahraga ing elit ndhuwur Manhattan ing Upper East Side Brownings Fitness Studio, minangka pelatih pribadi ing New York Health and Racquet Club ing tengah kutha Manhattan, lan mulang kamp boot.