Rencana Panganan Vegan Lengkap lan Menu Sampel

Konten

• Apa panganan vegan?
• Keuntungan kesehatan veganisme
• Dhaptar blanja Vegan
• Hasil seger
• Produksi beku
• Gandum lengkap
• Roti lan pasta
• Sumber protein
• Alternatif susu
• Alternatif endhog
• Lemak sing sehat
• Panganan cemilan
• Pemanis
• Rempah-rempah lan bumbu
• Rencana mangan conto
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Kelemahan potensial lan pancegahan
• Kekurangan nutrisi
• Suplemen
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Panganan Vegan wis digandhengake karo macem-macem tunjangan kesehatan, kalebu manajemen bobot sing luwih apik lan nglindhungi saka penyakit kronis tartamtu.

Nanging, nemokake panganan sing sehat lan sehat ing panganan vegan asring dadi angel lan angel banget.

Yen ora direncanakake kanthi salah, panganan vegan bisa nyebabake kekurangan nutrisi lan masalah kesehatan.

Artikel iki nyedhiyakake rencana panganan vegan sing sehat lan menu conto kanggo miwiti.

Apa panganan vegan?

Diet vegan minangka rencana mangan sing ngilangi kabeh produk kewan, kalebu daging, iwak, endhog, susu, lan madu.

Masyarakat mutusake kanggo nggunakake veganisme amarga macem-macem sebab, kayata masalah etika utawa prinsip agama.

Wong liya bisa uga mutusake dadi vegan kanggo nyuda jejak ekologis, amarga panganan adhedhasar tanduran dianggep ngasilake emisi gas omah kaca sing luwih sithik lan nggunakake sumber daya alam sing luwih sithik.

Nanging, pengaruh lingkungan kanggo diet gumantung saka macem-macem faktor, kalebu cara ngasilake panganan, rangkep, lan transportasi (,).

Sawetara uga mutusake ngetutake diet vegan amarga alasan kesehatan, amarga veganisme ana gandhengane karo macem-macem mupangat lan bisa uga nyegah nyegah penyakit kronis tartamtu ().

Utamane, panganan vegan wis ditampilake kanggo ningkatake kesehatan jantung, nambah bobot awak, lan ndhukung kontrol gula getih (,,).

Panganan vegetarian ngilangi kabeh produk kewan, kalebu daging lan susu. Wong bisa nggunakake veganisme amarga etika, agama, lingkungan, utawa kesehatan.

Keuntungan kesehatan veganisme

Riset nduduhake manawa pola diet vegan sing wis bunder bisa nambah sawetara aspek kesehatan.

Miturut salah sawijining tinjauan, vegan duwe risiko 75% luwih murah ngalami tekanan darah tinggi tinimbang omnivora, utawa sing mangan daging lan tanduran ().

Dheweke uga cenderung duwe indeks massa awak ngisor (BMI) lan tingkat kolesterol LDL (ala) sing luwih murah. Tingkat dhuwur kanggo panandha iki minangka faktor risiko penyakit jantung ().

Panganan sayuran uga bisa mbantu ngatasi bobot awak.

Siji panaliten ing 18 wanita nemokake yen ngetutake diet vegan suwene 6 wulan nyebabake mudhun asupan kalori lan lemak, uga penurunan bobot jangka pendek sing luwih cepet, dibandhingake karo diet rendah kalori, omnivora ().

Sawetara riset uga nuduhake manawa veganisme bisa migunani kanggo ngontrol gula getih lan bisa nyuda resiko diabetes (,).

Kasunyatane, sawijining panaliten ing meh 61.000 wong nuduhake manawa vegan duwe 2,6 kali luwih cenderung ngalami diabetes tipe 2 tinimbang omnivora ().

Diet vegan uga bisa nyuda gejala osteoarthritis - kalebu nyeri sendi lan pembengkakan - lan risiko kanker tartamtu, kayata payudara lan prostat (,).

Panganan Vegan digandhengake karo akeh mupangat, kalebu kesehatan jantung sing luwih apik, penurunan bobot jangka pendek sing luwih cepet, kontrol gula getih sing luwih apik, rasa sakit sing kurang, lan resiko kanker sing mudhun.

Dhaptar blanja Vegan

Diet vegan sing sehat kudu ngemot macem-macem biji, protein, lemak sehat, lan woh-wohan lan sayuran.

Panganan kaya kacang, wiji, kacang-kacangan, produk kedele, lan ragi nutrisi kabeh bisa nambah asupan protein sedina muput.

Kangge, minyak alpukat, minyak klapa, lan minyak zaitun minangka pilihan bergizi lan ramah vegan kanggo lemak sehat.

Iki minangka conto dhaptar blanja vegan kanggo miwiti.

Hasil seger

• Sayuran: asparagus, lada mrico, brokoli, kubis, wortel, kembang kol, bawang putih, kale, bawang, kentang, bayem, tomat, zucchini, lsp.
• Woh-wohan: apel, pisang, blueberry, anggur, jeruk bali, jeruk nipis, jeruk nipis, kiwi, jeruk, persik, pir, delima, stroberi, lsp.

Produksi beku

• Sayuran: brokoli, tunas Brussels, labu butternut, wortel, kembang kol, jagung, kacang ijo, kacang polong, sayuran sayuran, lsp.
• Woh-wohan: blackberry, blueberry, cherry, mangoes, nanas, raspberry, strawberry, lsp.

Gandum lengkap

• gandum
• sega coklat
• soba
• bulgur
• farro
• gandum
• quinoa
• sorgum
• teff

Roti lan pasta

• pasta beras coklat
• Pasta gandum
• roti sing thukul, kayata roti Yehezkiel
• bungkus beras coklat

Sumber protein

• Kacang: kacang almond, kacang Brasil, kacang mete, kemiri, kacang macadamia, kacang, pecan, pistachios, kenari, lsp.
• Wiji: wiji chia, wiji rami, wiji rami, wiji waluh, wiji wijen, wiji kembang srengenge, lsp.
• Legume: kacang ireng, kacang buncis, kacang buncis ginjel, kacang lentil, kacang-kacangan, kacang pinto, lsp.
• Produk kedele: tempe, tahu lsp.
• Serat protein: bubuk protein kacang polong, protein beras coklat, protein hemp, lsp.

Alternatif susu

• Pengganti susu: kacang almond, gajih, klapa, rami, gandum, beras, lan susu kedele, lsp.
• Pengganti yogurt: almond, mete, klapa, rami, lan yogurt kedelai, lsp.
• Keju sayuran: keju vegan parmesan, jinis abon lan irisan, lsp.

Alternatif endhog

• aquafaba
• wêdakakêna panah
• wiji chia
• tepung jagung
• panganan rami
• pengganti endhog vegan sing wis dikemas
• tahu sutra

Lemak sing sehat

• avokado
• minyak alpukat
• minyak klapa
• minyak rami
• minyak zaitun
• klapa tanpa gula
• tahini

Panganan cemilan

• edamame
• coklat peteng
• woh garing
• kulit woh
• hummus
• butter kacang
• Kripik pita
• brondong
• kacang panggang
• crisps segara
• campuran trek

Pemanis

• gula klapa
• tanggal
• sirup maple
• molase
• woh wiku
• stevia

Rempah-rempah lan bumbu

• mrica rawit
• bubuk cabe
• kayu manis
• cumin
• bubuk bawang putih
• jahe lemah
• ragi nutrisi
• paprika
• mrico
• rosemary
• timmu
• kunir

Elinga yen akeh produk vegan olahan sing ditemokake ing toko - kayata pengganti daging vegan - asring diisi sodium, pengisi, aditif, lan bahan liyane sing bisa nyebabake kesehatan sampeyan.

Coba tetep panganan sing durung diproses biasane - lan uwalake daging mock lan bahan vegan liyane sing wis diproses lan panganan sing durung enak.

Panganan vegan sing seimbang kudu nyakup macem-macem macem-macem woh-wohan, sayuran, biji-bijian, protein, lan lemak sehat.

Rencana mangan conto

Iki minangka conto rencana makan seminggu sing nyedhiyakake sawetara panganan bergizi sing bisa dinikmati nalika diet vegan.

Senen

• Sarapan: daging babi tempe kanthi jamur tumis, alpukat, lan arugula layu
• Nedha awan: pasta gandum kanthi "bakso" lentil lan salad sisi
• Nedha bengi: kembang kol lan tacpea karo guacamole lan pico de gallo
• Cemilan: brondong pop-air, chip kale, lan campuran jejak

Dina selasa

• Sarapan: yoghurt klapa kanthi woh wohan beri, kenari, lan wiji chia
• Nedha awan: tahu panggang nganggo kubis abang tumis, tunas Brussels, lan couscous herbed
• Nedha bengi: roti lentil jamur nganggo kembang kol bawang putih lan kacang ijo Italia
• Cemilan: mrico lada nganggo guacamole, kulit buah, lan kerang laut

Rebo

• Sarapan: roti panggang uyah paling ndhuwur karo butter kacang lan banana
• Nedha awan: salad tempe taco karo quinoa, alpukat, tomat, bawang, kacang buncis, lan cilantro
• Nedha bengi: risotto gandum nganggo chard Swiss, jamur, lan labu butternut
• Cemilan: woh wohan campuran, goyang protein vegan, lan kenari

Kemis

• Sarapan: quiche tanpa endhog nganggo tahu sutra, brokoli, tomat, lan bayem
• Nedha awan: kari lan bayam karo sega coklat
• Nedha bengi: Salad lentil Mediterania karo timun, zaitun, mrico, tomat sing garing srengenge, kale, lan peterseli
• Cemilan: edamame panggang, irisan pir, lan bal energi digawe saka gandum, wiji chia, butter nut, lan woh garing

Jumuah

• Sarapan: Gandum sewengi nganggo irisan apel, wiji waluh, kayu manis, lan mentega
• Nedha awan: burger sayuran kacang ireng kanthi brokoli kukus lan wedges ubi jalar
• Nedha bengi: mac lan "keju" kanthi ragi nutrisi lan sayur-sayuran collard
• Cemilan: pistachios, granola krasan, lan puding chia klapa

Setu

• Sarapan: wajan sarapan nganggo tempe, brokoli, kale, tomat, lan zucchini
• Nedha awan: tahu jahe bawang putih karo sayuran goreng lan quinoa
• Nedha bengi: salad kacang buncis kanthi mateng ireng, tomat, jagung, lada lan bawang
• Cemilan: wiji waluh panggang, anggur beku, lan celery karo butter almond

Dina Minggu

• Sarapan: roti panggang gandum lengkap karo alpukat lan ragi nutrisi ing sangisore salaman protein vegan
• Nedha awan: cabai lentil karo asparagus panggang lan kentang panggang
• Nedha bengi: paella sayuran karo sega coklat, bawang, tomat, lada, artichoke, lan kacang-kacangan
• Cemilan: almond, salad buah, lan wortel nganggo hummus

Rencana panganan conto ing ndhuwur nyorot akeh bahan-bahan lan panganan sing sehat sing bisa dinikmati kanthi pola vegan sing wis dibunderake kanthi apik.

Kelemahan potensial lan pancegahan

Sanajan pola diet vegan sing cukup sehat bisa uga sehat lan nutrisi, panganan vegan sing ora direncanakake kanthi bener bisa nyebabake kesehatan sampeyan.

Ing ngisor iki sawetara faktor sing sampeyan pengin nimbang nalika miwiti pola diet vegan.

Kekurangan nutrisi

Panganan Vegan bisa uga ana risiko tambah akeh kekurangan gizi.

Iki amarga daging, iwak, lan unggas sugih ing pirang-pirang nutrisi penting sing biasane kurang panganan adhedhasar tanduran, kalebu protein, zat besi, seng, vitamin B12, fosfor, lan asam lemak omega-3 ().

Produk kewan kaya endhog lan susu uga akeh protein lan mikronutrien kayata kalsium, kalium, fosfor, yodium, zat besi, lan magnesium (,).

Nglereni panganan kasebut kanthi lengkap ing panganan bisa nambah risiko kekurangan gizi.

Utamane, vegan bisa duwe resiko kurang kanggo vitamin B12, vitamin D, kalsium, yodium, zat besi, lan protein (,).

Iki bisa nyebabake risiko tambah masalah kayata anemia, balung sing ringkih, lan kakebalan gangguan (,,,, 22).

Tingkat vitamin B12 sing sithik bisa dadi utamane nalika meteng, amarga kekurangan bisa nambah risiko cacat tabung saraf lan ngrusak otak lan sistem saraf bayi ().

Kalebu macem-macem bahan-bahan kaya nutrisi lan panganan sing diperkaya ing panganan iku penting banget kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi.

Vitamin B12 lan vitamin D bisa ditemokake ing panganan sing diperkaya, kayata susu adhedhasar, sereal, lan ragi nutrisi.

Sementara, protein, seng, lan zat besi ditemokake ing kacang-kacangan, produk kedele, kacang-kacangan, lan wiji.

Kalebu uyah yodium sing cukup ing panganan uga bisa mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan yodium.

Suplemen

Sampeyan bisa uga tantangan kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi nalika ngetrapake panganan vegan.

Nutrisi tartamtu kayata vitamin B12, vitamin D, lan yodium, utamane ditemokake ing produk kewan lan panganan sing diperkaya.

Ditambah maneh, sanajan zat besi non-heme ana ing macem-macem panganan taneman, bisa uga ora diserep kaya zat besi heme sing ditemokake ing produk kewan ().

Nggunakake multivitamin utawa suplemen liyane bisa mbantu ngisi kesenjangan nutrisi lan nyedhiyakake mikronutrien utama sing bisa ilang.

Kanggo asil paling apik, goleki multivitamin sing ngemot vitamin B12, seng, zat besi, vitamin D, lan kalsium.

Elinga yen umume disaranake suplemen vitamin B12 sing luwih akeh tinimbang sangu Diet sing Disaranake (RDA), amarga awak mung bisa nyedhot sethithik sekaligus ().

Coba target 2.000-2.500 mcg vitamin B12 saben minggu. Iki bisa dipérang dadi sawetara dosis sing luwih cilik lan bisa uga mbutuhake suplemen kapisah saliyane multivitamin ().

Sampeyan uga pengin nimbang njupuk minyak alga, bentuk asam lemak omega-3 adhedhasar tetanduran. Awak sampeyan butuh lemak iki kanggo kesehatan jantung sing optimal, fungsi otak, lan pencegahan penyakit ().

Suplemen kaya vegan B12 lan minyak alga bisa ditemokake kanthi online.

Yen ora direncanakake kanthi bener, panganan vegan bisa nambah risiko sawetara kekurangan gizi. Nindakake panganan sing seimbang lan njupuk suplemen tartamtu bisa mbantu sampeyan entuk nutrisi sing dibutuhake ing awak.

Intine

Panganan vegan sing sehat banget, sehat, nutrisi, lan ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan, kalebu kesehatan jantung sing luwih apik, gula getih, lan massa awak.

Nindakake rencana panganan vegan bisa mbantu sampeyan nggabungake panganan sing akeh nutrisi menyang panganan kanggo nyedhiyakake nutrisi sing dibutuhake ing awak.

Elinga yen suplemen lan perencanaan sing tepat penting banget kanggo nyegah kekurangan sawetara gizi kritis.

Yen sampeyan seneng babagan veganisme, priksa dhaptar panganan lan rencana panganan iki kanggo entuk ide kreatif kanggo sajian vegan sabanjure.