12 Kesalahan sing kudu diindhari ing Pola Vegetarian utawa Vegan

Konten

• 1. Nganggep Produk Vegan utawa Vegetarian Kanthi Sehat Kanthi Otomatis
• 2. Ora Entuk Vitamin B12 sing Cukup
• 3. Ngganti Daging Karo Keju
• 4. Mangan Kalori Sithik
• 5. Ora Ngombe Banyu Cukup
• 6. Lali Prakawis Wesi
• 7. Ora Mangan Panganan sing Cukup
• 8. Nganggo Diet Karo Kalsium
• 9. Nyepelekake Pentinge Tata Panganan
• 10. Ora Mangan Panganan sing Kaya Protein
• 11. Ora Entuk Asam Lemak Omega-3 Cukup
• 12. Mangan Akeh Karbohidrat sing Disaring
• Garis Ngisor

Panganan vegetarian utawa vegan sing seimbang bisa menehi akeh mupangat kesehatan.

Panganan iki digandhengake karo penurunan bobot awak, kontrol gula getih sing luwih apik, penurunan risiko penyakit jantung lan resiko kanker jinis ((,,).

Nanging, bisa uga tantangan kanggo njaga panganan vegetarian sing cukup sing nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake.

Artikel iki nemokake sawetara kesalahan sing umum ditindakake ing panganan vegan utawa vegetarian, lan cara ngindhari.

1. Nganggep Produk Vegan utawa Vegetarian Kanthi Sehat Kanthi Otomatis

Sayange, mung amarga produk panganan diwenehi label "vegetarian" utawa "vegan" ora ateges luwih sehat tinimbang alternatif biasa.

Contone, susu almond minangka susu adhedhasar, tanduran sing populer, sing asring dadi panganan vegan.

Nanging, sanajan susu almond kurang kalori lan diperkaya karo sawetara vitamin lan mineral sing penting, susu durung mesthi luwih sehat tinimbang susu sapi.

Contone, 1 cangkir (240 ml) susu sapi kurang lemak ngemot 8 gram protein, dene susu almond tanpa gula sing padha mung ngemot 1 gram (5, 6).

Susu kacang almond sing legi uga bisa dadi tambahan gula, kanthi 16 gram gula mung ana 1 gelas (7).

Produk vegetarian liyane, kayata burger vegetarian, alternatif, lan alternatif daging, asring diproses kanthi akeh bahan-bahan buatan. Dadi, dheweke asring ora luwih sehat tinimbang panganan olahan non-vegetarian liyane.

Sanajan vegetarian, produk kasebut asring uga akeh kalori, nanging kurang protein, serat lan nutrisi sing dibutuhake kanggo panganan sing seimbang.

Nalika produk kasebut bisa uga gampang transisi menyang panganan vegan utawa vegetarian, luwih becik dikonsumsi kanthi moderat kanthi pola panganan sing akeh gizi.

Ringkesan: Akeh panganan sing dipasarake minangka vegetarian utawa vegan asring diproses, akeh gula sing ditambah utawa kurang gizi. Yen sampeyan kalebu produk kasebut ing panganan, mangan mung kanthi moderat.

2. Ora Entuk Vitamin B12 sing Cukup

Vitamin B12 duwe sawetara peranan penting ing awak. Penting kanggo nggawe sel getih abang lan DNA, ing antarane proses liyane ().

Sayange, sumber utama vitamin B12 yaiku produk kewan, kayata daging, unggas, kerang, endhog lan produk susu.

Amarga iku, para vegetarian duwe risiko kekurangan vitamin B12 ().

Kekirangan Vitamin B12 bisa nyebabake lemes, masalah memori lan mati rasa. Iki uga bisa nyebabake anemia megaloblastik, sawijining kahanan sing disebabake amarga duwe sel getih abang sing luwih murah tinimbang normal ().

Sayange, asupan folat sing akeh bisa nyatane nyandhet kekurangan vitamin B12, ndhelikake gejala nganti karusakan ora bisa dibalekake ().

Nanging, ana panganan lan suplemen sing bisa mbantu vegetarian nyukupi kabutuhan vitamin B12.

Kejabi produk kewan, panganan sing diperkaya lan alga ganggang sing bisa dimakan uga ngemot vitamin B12 (,).

Vegetarian kudu ngawasi asupan vitamin B12 kasebut kanthi teliti lan nimbang ngombe suplemen yen kabutuhane ora bisa dietungake.

Ringkesan: Vegetarian lan vegan duwe risiko kekurangan vitamin B12 sing luwih gedhe, mula priksa manawa sampeyan ngonsumsi panganan sing kuwat utawa suplemen B12.

3. Ngganti Daging Karo Keju

Salah sawijining cara paling gampang kanggo nggawe meh kabeh panganan vegetarian yaiku njupuk daging lan ganti keju. Nalika nerangake rasa, swap kasebut cocog kanggo sandwich, salad, pasta lan akeh liyane.

Nanging, sanajan keju ngemot protein, vitamin lan mineral sing akeh, nanging ora ngganti macem-macem jinis nutrisi sing ana ing daging.

Siji ons (28 gram) daging sapi, contone, ngemot kaping papat jumlah wesi lan tikel seng ditemokake ing siji ons keju cheddar (14, 15).

Keju uga kurang ngemot protein lan kalori luwih akeh tinimbang daging.

Nyatane, ons-kanggo-ons, keju mung ngemot sekitar 80% protein sing ditemokake ing pitik, nanging meh 2,5 kali kalori (15, 16).

Aja mung ngganti daging karo keju, sampeyan kudu nyakup macem-macem panganan tanduran ing panganan kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi.

Chickpeas, quinoa, tempe, lentil, kacang buncis lan kacang-kacangan minangka pilihan sing apik banget kanggo mbantu diet vegetarian.

Ringkesan: Aja mung ngganti daging karo keju, priksa uga kalebu macem-macem panganan taneman ing panganan kanggo menehi nutrisi sing penting.

4. Mangan Kalori Sithik

Akeh klompok panganan lan panganan sing ora diwatesi kanggo vegan lan vegetarian, saengga bisa nantang kebutuhan kalori.

Kasunyatane, vegan lan vegetarian cenderung ora mangan kalori luwih akeh tinimbang wong sing mangan daging lan tanduran.

Siji panliten mbandhingake kualitas nutrisi saka 1.475 wong, kalebu sayuran, vegetarian, vegetarian sing mangan iwak, wong sing mangan daging lan tanduran lan wong sing mung mangan seminggu.

Vegan duwe asupan kalori paling murah ing kabeh klompok, ngonsumsi 600 kalori luwih sithik tinimbang wong sing mangan daging lan tanduran.

Vegetarian duwe asupan kalori sing luwih dhuwur tinimbang vegan, nanging isih ngonsumsi 263 kalori luwih sithik tinimbang wong sing mangan daging lan tanduran ().

Kalori minangka sumber energi utama kanggo awak, lan awak sampeyan butuh fungsi tartamtu. Matesi kalori sing kakehan bisa nyebabake efek samping sing beda, kayata kekurangan nutrisi, lemes lan metabolisme sing luwih alon (,,).

Ringkesan: Vegan lan vegetarian cenderung duwe asupan kalori sing luwih murah tinimbang wong sing mangan daging lan tanduran. Yen sampeyan ngetutake salah siji saka diet iki, priksa manawa sampeyan wis memenuhi kabutuhan kalori.

5. Ora Ngombe Banyu Cukup

Ngombe banyu cukup penting kanggo kabeh wong, nanging bisa uga penting kanggo wong sing mangan akeh serat, kalebu vegetarian lan vegan.

Vegetarian cenderung duwe asupan serat sing luwih dhuwur, amarga kacang-kacangan sing kaya serat, sayuran lan biji-bijian minangka bahan baku ing panganan vegetarian sing sehat.

Siji panliten nemokake manawa wong sing mangan daging lan tanduran mangan udakara 27 gram serat saben dina, dene vegan lan vegetarian mangan udakara 41 gram lan 34 gram, saben wong).

Ngombe banyu nganggo serat iku penting amarga bisa mbantu serat ngliwati saluran pencernaan lan nyegah masalah kayata gas, kembung lan konstipasi.

Konsumsi serat penting banget kanggo kesehatan, lan ana gandhengane karo penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes lan obesitas ().

Pandhuan saiki nyaranake wanita nggunakake paling ora 25 gram serat saben dina, lan pria nggunakake paling ora 38 gram ().

Kanggo mesthekake yen sampeyan ngombe cukup banyu, ngombe yen krasa ngelak, lan nyebarake asupan banyu sedina muput supaya tetep hidrasi.

Ringkesan: Vegan lan vegetarian biasane mangan akeh serat. Ngombe banyu sing cukup bisa nyegah masalah pencernaan sing ana gandhengane karo asupan serat sing akeh, kayata gas, kembung lan konstipasi.

6. Lali Prakawis Wesi

Daging minangka sumber vitamin lan mineral penting, kalebu zat besi.

Contone, porsi 3-ons (85 gram) daging sapi ing ngisor iki nyedhiyakake 14% zat besi sing dibutuhake sedina muput (14).

Uga, daging ngemot zat besi heme, jinis wesi sing bisa diserap kanthi gampang ing awak.

Sumber tanduran wesi ngemot wesi non-heme, sing awakmu ora bisa nyedhot kanthi gampang. Wesi non-heme ana ing pirang-pirang jinis woh-wohan, sayuran, sereal lan kacang-kacangan ().

Amarga iku, para vegetarian duwe risiko luwih gedhe ngalami anemia kekurangan zat besi, sawijining kahanan sing ora cukup sel getih abang ing awak. Gejala kalebu lemes, sesak ambegan lan pusing ().

Nanging, panganan vegetarian sing wis direncanakake kanthi apik kanthi panganan taneman kaya zat besi bisa nyukupi kabutuhan saben dinane.

Yen sampeyan vegetarian utawa vegan, priksa manawa nggunakake akeh zat wesi, kalebu lentil, kacang buncis, sereal, kacang, wiji, gandum lan sayuran godhong.

Kajaba iku, masangake panganan sing akeh zat besi karo panganan sing akeh vitamin C bisa nambah penyerapan zat besi non-heme ().

Vitamin C ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan lan sayuran, mula kalebu sajian sayur-sayuran, salad utawa woh-wohan kanthi panganan bisa nambah penyerapan zat besi.

Ringkesan: Panganan tanduran ngemot zat besi non-heme, sing awak ora bisa nyedhot uga zat besi heme sing ana ing daging. Vegetarian kudu nyakup panganan sing akeh zat wesi ing panganan lan masangake karo vitamin C kanggo nambah panyerepan.

7. Ora Mangan Panganan sing Cukup

Mung amarga produk panganan vegetarian utawa vegan ora ateges iku apik kanggo sampeyan.

Kasedhiya akeh panganan olahan ing toko kelontong sing tanpa daging utawa produk kewan.Nanging, dheweke asring nyumbang sethithik kanggo panganan.

Aja mangan iki, gunakake panganan vegetarian minangka kesempatan kanggo nyuda konsumsi panganan sing wis diproses lan nambah asupan nutrisi, panganan sing utuh, kayata woh-wohan, sayuran lan biji-bijian.

Nambah asupan panganan iki bakal mbantu sampeyan entuk vitamin, mineral lan antioksidan sing penting kanggo nyegah kekurangan gizi.

Mangan panganan utuh tinimbang panganan sing diproses bisa uga menehi mupangat liyane, kayata nambah metabolisme.

Siji panaliten ngukur metabolisme 17 peserta sawise mangan panganan sing digawe karo panganan olahan utawa panganan utuh.

Kaloro klompok kasebut rumangsa kebak sawise mangan, nanging klompok sing mangan kabeh panganan ngobong meh tikel loro kalori sawise mangan tinimbang klompok sing mangan panganan olahan ().

Kanggo miwiti ngemot luwih akeh panganan ing panganan, ijol biji sing wis ditapis kanggo biji-bijian, lan matesi jumlah panganan sing diproses lan penak sing dipangan.

Kajaba iku, coba tambah sayuran lan woh-wohan kanggo panganan lan cemilan sedina muput.

Ringkesan: Panganan sayuran kudu akeh panganan, kayata woh-wohan, sayuran lan biji-bijian. Dheweke bakal mbantu ngoptimalake asupan nutrisi lan ningkatake pola makan sing seimbang.

8. Nganggo Diet Karo Kalsium

Kalsium minangka mineral penting awak kudu njaga balung lan untu supaya kuwat, mbantu otot bisa luwih efisien lan ndhukung fungsi sistem saraf ().

Kekurangan kalsium bisa nyebabake osteoporosis, sawijining kahanan sing nyebabake balung cilik sing keropos, lan nambah risiko patah tulang ().

Sanajan kalsium ditemokake ing macem-macem panganan, sumber kalsium sing paling misuwur yaiku produk susu.

Wong sing ora nganggo susu kudu ngawasi asupan kalsium lan kalebu panganan kalsium liyane ing panganan.

Panganan tanduran sing kalsium kalebu kale, sayuran collard, brokoli, bok choy, almond, ara lan jeruk. Panganan sing diperkaya uga bisa dadi sumber kalsium sing apik.

Sampeyan bisa entuk kalsium sing dibutuhake kanthi nggabungake sawetara sajian panganan kasebut menyang panganan lan cemilan sedina muput.

Ringkesan: Wong sing ora nganggo susu utawa produk susu kudu ngonsumsi panganan kaya kalsium liyane kanggo nyukupi kabutuhan kalsium.

9. Nyepelekake Pentinge Tata Panganan

Apa sampeyan masak ing omah utawa mangan ing restoran, mangan vegetarian utawa vegan mbutuhake sawetara rencana ekstra.

Rencana panganan utamane migunani yen sampeyan saiki lagi diet dadi vegetarian utawa vegan.

Iki bisa mbantu nyuda transisi lan nggampangake njaga pola makan sing seimbang lan nutrisi.

Nalika mangan ing njobo utawa plancongan, rencana dhahar luwih penting banget.

Sawetara restoran nawakake pilihan winates kanggo vegetarian, mula ndeleng menu sadurunge bisa mbantu sampeyan nggawe keputusan sing tepat lan milih pilihan sing paling nutrisi sing kasedhiya.

Kajaba iku, dadi kebiasaan golek resep-resep vegetarian saben minggu lan masak dhewe.

Ringkesan: Rencanakake dhahar sadurunge lan ngerti apa pilihan sampeyan nalika mangan ing restoran bisa njamin sampeyan njaga pola makan sing beda-beda lan seimbang.

10. Ora Mangan Panganan sing Kaya Protein

Protein minangka bagean penting saka panganan. Awak nggunakake kanggo mbantu nggawe jaringan, nggawe enzim lan ngasilake hormon.

Panliten nuduhake manawa mangan protein uga bisa ningkatake rasa kenyang, nambah massa otot lan nyuda hawa nafsu (,,).

Rekomendasi saiki nyaranake supaya wong diwasa kudu paling ora 0,8 gram protein saben dina kanggo saben 2,2 pon (1 kg) bobot awak ().

Contone, wong sing udakara 154 lbs (70 kg) mbutuhake udakara 56 gram protein saben dinane.

Yen sampeyan mangan panganan adhedhasar kewan, sampeyan bakal luwih gampang memenuhi syarat kasebut.

Sajian salmon 3 ons (85 gram) ngemot 19 gram protein, dene pitik panggang sing padha nyedhiyakake 27 gram (33, 16).

Saliyane, yen sampeyan ngetutake diet vegetarian, sampeyan bisa uga kudu ngupayakake luwih akeh kanggo mangan panganan protein tinggi sing bakal mbantu memenuhi syarat protein.

Ana akeh panganan tanduran sing ngemot protein sing sebanding karo jumlah daging sing sampeyan temokake. Contone, 1 cangkir (198 gram) lentil sing dimasak ngemot 18 gram protein (34).

Kacang buncis, kacang lentil, kacang-kacangan, kacang buncis, tahu lan tempe bisa nambah asupan protein saben dina.

Coba gabung paling ora siji utawa loro panganan kasebut menyang saben panganan kanggo mesthekake yen cukup protein.

Ringkesan: Vegetarian kudu ngelingi asupan protein lan kalebu siji utawa rong sajian panganan tanduran protein tinggi ing saben panganan.

11. Ora Entuk Asam Lemak Omega-3 Cukup

Asam lemak Omega-3 minangka bagean penting saka panganan.

Dheweke kabukten bisa nyuda trigliserida getih, nyuda inflamasi lan nglindhungi demensia (,,).

Iwak lemak lan minyak iwak minangka sumber asam lemak omega-3 sing paling umum.

Dheweke ngemot asam docosahexaenoic (DHA) lan asam eicosapentaenoic (EPA), rong bentuk asam lemak omega-3 sing kabukten paling ono gunane.

Saliyane, panganan tanduran ngemot asam alpha-linolenic (ALA), jinis asam lemak omega-3 sing kudu diowahi dadi DHA lan EPA kanggo digunakake ().

Sayange, awak sampeyan mung bisa ngowahi udakara 5% ALA dadi EPA lan kurang saka 0,5% dadi DHA ().

Kanggo nyukupi kabutuhan omega-3 nalika ngetutake diet vegetarian, mangan panganan sing akeh kaya ALA utawa nimbang suplemen omega-3 adhedhasar tanduran kaya minyak alga.

Panganan paling dhuwur ing asam lemak ALA omega-3 kalebu wiji chia, kenari, wiji rami, biji rami, sprouts Brussels lan minyak perilla.

Nyakup sawetara sajian panganan kasebut ing panganan saben dina bisa mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan asam lemak omega-3.

Ringkesan: Panganan tanduran ngemot ALA, jinis asam lemak omega-3 sing mung bisa digunakake ing awak. Vegetarian kudu nganggo panganan sing akeh sajroning ALA, utawa nggunakake suplemen adhedhasar tanduran.

12. Mangan Akeh Karbohidrat sing Disaring

Akeh vegetarian sing mlebu jebakan ngganti daging karo karbohidrat olahan.

Sayange, pasta, roti, bagel, kue lan krupuk asring dadi bahan utama kanggo panganan vegetarian sing ora direncanakake.

Sajrone ngolah, biji-bijian olahan serat sing ora ana gunane sing ditemokake ing biji-bijian.

Serat bisa ngatasi penyakit kronis, supaya sampeyan rumangsa kebak lan nyuda penyerapan gula kanggo njaga tingkat gula getih sing stabil (,).

Asupan karbohidrat olahan sing akeh wis digandhengake karo risiko diabetes sing luwih gedhe, uga nambah lemak weteng (,).

Kanggo nggedhekake nutrisi ing panganan, ganti pari-parian kaya roti putih, pasta lan beras putih kanggo pari-parian kayata quinoa, gandum, beras coklat lan soba.

Kajaba iku, priksa manawa sampeyan masangake biji-bijian kasebut kanthi akeh woh-wohan, sayuran lan kacang-kacangan supaya diet seimbang lan nutrisi.

Ringkesan: Aja ngganti daging karo akeh karbohidrat olahan, vegetarian kudu nganggo biji-bijian minangka bagean saka pola makan sehat.

Garis Ngisor

Panganan vegan utawa vegetarian sing seimbang bisa dadi sehat lan nutrisi.

Nanging, panganan iki uga bisa nyebabake kekurangan nutrisi lan masalah kesehatan potensial yen ora direncanakake kanthi apik.

Yen sampeyan miwiti mangan kanthi cara iki, waca artikel iki.

Kanggo entuk panganan vegan utawa vegetarian sing sehat, cukup mangan akeh panganan lan priksa manawa sampeyan rutin ngonsumsi sawetara nutrisi utama.