Dosis Vitamin D Apa Paling Apik?

Konten

• Apa Vitamin D lan Napa Penting?
• Pira wae Vitamin D sing Sampeyan Butuhake Kanggo Kesehatan Optimal?
• Suplemen 101: Vitamin D
• Kepiye Sampeyan Ngerti Yen Sampeyan Kurang Vitamin D?
• Sumber Vitamin D
• Sawetara Wong mbutuhake Vitamin D Liyane
• Wong Lawas
• Wong Karo Kulit Paling Peteng
• Wong-wong sing Urip Luwih adoh Saka Khatulistiwa
• Wong Kanthi Kahanan Kedokteran sing Nyuda Penyerapan Lemak
• Apa Sampeyan Bisa Ngombe Vitamin D Akeh?
• Garis Ngisor

Vitamin D umume dikenal minangka "vitamin sinar srengenge."

Amarga kulit sampeyan nggawe vitamin D nalika kena sinar srengenge ().

Entuk cukup vitamin D penting kanggo kesehatan sing optimal. Iki mbantu njaga balung sing kuwat lan sehat, mbantu sistem kekebalan awak lan bisa uga nglindhungi saka kahanan sing mbebayani (,).

Sanajan pentinge, kira-kira 42% wong ing AS duwe kekurangan vitamin D. Nomer iki mundhak dadi 82,1% wong kulit ireng lan 69,2% wong Hispanik ().

Ana sawetara klompok wong liya sing mbutuhake vitamin D sing luwih dhuwur amarga umure, papan urip lan kahanan medis tartamtu.

Artikel iki bakal mbantu sampeyan nemokake sepira jumlah vitamin D sing dibutuhake saben dina.

Apa Vitamin D lan Napa Penting?

Vitamin D kalebu kulawarga vitamin sing larut ing lemak, kalebu vitamin A, D, E lan K. Vitamin kasebut diserep karo lemak lan disimpen ing ati lan jaringan lemak.

Ana rong bentuk utama vitamin D ing panganan:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Ditemokake ing panganan tanduran kayata jamur.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Ditemokake ing panganan kewan kayata salmon, cod lan kuning telur.

Nanging, sinar matahari minangka sumber vitamin D3 sing paling apik. Sinar UV saka sinar srengenge ngowahi kolesterol ing kulit dadi vitamin D3 ().

Sadurunge awak bisa nggunakake vitamin D diet, kudu "diaktifake" liwat sawetara langkah ().

Kaping pisanan, ati ngowahi vitamin D menyang bentuk panyimpenan vitamin D. Iki minangka bentuk sing diukur ing tes getih. Mengko, formulir panyimpenan diowahi dening ginjel dadi bentuk aktif vitamin D sing digunakake dening awak ().

Apike, D3 kaping pindho efektif kanggo nambah tingkat getih D kaya vitamin D2 (6).

Peran utama vitamin D ing awak yaiku ngatur tingkat kalsium lan fosfor getih. Mineral kasebut penting kanggo balung sing sehat ().

Riset uga nuduhake manawa vitamin D mbantu sistem kekebalan awak lan bisa nyuda resiko penyakit jantung lan kanker tartamtu ().

Tingkat vitamin D sing sithik getih bisa nyebabake risiko patah lan tiba, penyakit jantung, macem-macem sclerosis, sawetara kanker lan uga pati (,,).

Ringkesan: Ana loro utama
bentuk vitamin D ing panganan: D2 lan D3. D3 kaping pindho efektif kanggo nambah
tingkat getih vitamin D, sing ana gandhengane karo macem-macem mupangat kesehatan.

Pira wae Vitamin D sing Sampeyan Butuhake Kanggo Kesehatan Optimal?

Ing AS, pandhuan saiki nuduhake manawa ngonsumsi 400 D / 400 IU (10-20 mcg) vitamin D kudu nyukupi kebutuhan 97-88% kabeh wong sing sehat ().

Nanging, akeh ahli percaya pandhuane kurang banget (.

Kebutuhan vitamin D sampeyan gumantung karo macem-macem faktor. Iki kalebu umur, warna kulit, level vitamin D getih saiki, lokasi, cahya srengenge lan liya-liyane.

Kanggo nggayuh tingkat getih sing ana gandhengane karo asil kesehatan sing luwih apik, akeh panliten nuduhake yen sampeyan kudu ngonsumsi luwih akeh vitamin D tinimbang saran sing disaranake (,,).

Contone, analisis limang panliten mriksa hubungan antara tingkat getih vitamin D lan kanker kolorektal ().

Para ilmuwan nemokake manawa wong sing duwe kadar vitamin D paling dhuwur (luwih saka 33 ng / ml utawa 82,4 nmol / l) duwe 50% risiko kanker kolorektal luwih murah tinimbang wong sing duwe vitamin D paling endhek (kurang saka 12 ng / ml utawa 30 nmol / l).

Riset uga nuduhake manawa ngonsumsi 1.000 IU (25 mcg) saben dina bakal mbantu 50% wong nggayuh tingkat getih vitamin D 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Ngonsumsi 2.000 IU (50 mcg) saben dina bakal mbantu meh kabeh wong tekan level getih 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Analisis liyane kanggo pitulas studi kanthi luwih saka 300.000 wong ndeleng hubungan antara asupan vitamin D lan penyakit jantung. Para ilmuwan nemokake manawa njupuk 1.000 IU (25 mcg) vitamin D saben dina nyuda resiko penyakit jantung nganti 10% ().

Miturut riset saiki, misale jek ngonsumsi 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) vitamin D saben dina iku paling becik supaya masarakat bisa nggayuh tingkat getih vitamin D sing sehat.

Nanging, aja nganggo luwih saka 4.000 IU vitamin D tanpa idin saka dokter. Ngluwihi watesan asupan ndhuwur sing aman lan ora ana gandhengane karo mupangat kesehatan liyane ().

Ringkesan: Ngonsumsi 400-800 IU
(10-20 mcg) vitamin D kudu nyukupi kebutuhan 97-98% wong sing sehat.
Nanging, sawetara panliten nuduhake manawa njupuk luwih saka iki gegandhengan karo sing luwih gedhe
mupangat kesehatan.

Suplemen 101: Vitamin D

Kepiye Sampeyan Ngerti Yen Sampeyan Kurang Vitamin D?

Kekirangan vitamin D mung bisa ditemokake liwat tes getih sing ngukur tingkat panyimpenan vitamin D, sing dikenal minangka 25 (OH) D.

Miturut Institute of Medicine (IOM), angka ing ngisor iki nemtokake status vitamin D (19):

• Kurang: Tingkat kurang saka 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Ora cukup: Tingkat antawis 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Cekap: Tingkat antarane 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Dhuwur: Tingkat luwih saka 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM uga negesake manawa nilai getih luwih saka 20 ng / ml (50 nmol / l) kudu nyukupi kebutuhan vitamin D 97-98% wong sing sehat (20).

Nanging, sawetara panliten nemokake yen tingkat getih 30 ng / ml (75 nmol / l) bisa uga luwih apik kanggo nyegah patah tulang, tiba lan kanker tartamtu (,,).

Ringkesan: Tes getih yaiku
mung cara kanggo ngerti yen kurang vitamin D. Wong sing sehat kudu ngarahake
tingkat getih luwih saka 20 ng / ml (50 nmol / l). Sawetara panliten nemokake yen tingkat getih
luwih saka 30 ng / ml luwih becik kanggo nyegah tumiba, patah tulang lan sawetara kanker.

Sumber Vitamin D

Entuk sinar srengenge minangka cara paling apik kanggo nambah kadar vitamin D getih.

Iki amarga awak sampeyan nggawe vitamin diet3 saka kolesterol ing kulit nalika kena sinar UV srengenge ().

Nanging, wong sing ora manggon ing negara sing cerah kudu ngonsumsi luwih akeh vitamin D liwat panganan lan suplemen.

Umume, sawetara panganan mung akeh sumber vitamin D. Nanging, panganan ing ngisor iki kalebu pangecualian (20, 23):

• Minyak cod cod: 1 sendhok ngemot 1.360 IU (34 mcg) utawa 227% saka RDA.
• Iwak pedang, masak: 3 ons (85 gram) ngemot 566 IU (14,2 mcg) utawa 94% saka RDA.
• Salmon, mateng: 3 ons ngemot 447 IU (11,2 mcg) utawa 74,5% saka RDA.
• Tuna kaleng, lemes: 3 ons ngemot 154 IU (3,9 mcg) utawa 26% saka RDA.
• Ati daging sapi, mateng: 3 ons ngemot 42 IU (1,1 mcg) utawa 7% saka RDA.
• Kuning endhog, gedhe: 1 kuning ngemot 41 IU (1 mcg) utawa 7% saka RDA.
• Jamur, mateng: 1 cangkir ngemot 32,8 IU (0,8 mcg) utawa 5,5% saka RDA.

Yen sampeyan milih suplemen vitamin D, temokake suplemen sing ngemot D3 (cholecalciferol). Luwih becik nambah tingkat vitamin D (6) getih sampeyan.

Ringkesan: Sinar srengenge paling apik
sumber vitamin D, nanging akeh wong sing ora bisa cukup amarga macem-macem sebab.
Panganan lan suplemen sing ngemot vitamin D bisa mbantu lan kalebu ati kod
minyak, iwak lemak, kuning telur lan jamur.

Sawetara Wong mbutuhake Vitamin D Liyane

Ana klompok wong sing butuh vitamin D luwih akeh tinimbang liyane.

Iki kalebu wong tuwa, sing kulit luwih peteng, wong sing manggon adoh saka khatulistiwa lan sing duwe kondisi medis tartamtu.

Wong Lawas

Ana akeh sebab kenapa masarakat kudu ngonsumsi luwih akeh vitamin D kanthi umur.

Kanggo pamula, kulit dadi luwih tipis nalika saya tuwa. Iki nggawe kulit sampeyan luwih angel nggawe vitamin D3 nalika kena sinar srengenge (24).

Wong tuwa uga asring nglampahi wektu ing njero omah. Iki tegese kurang kena sinar srengenge, sing minangka cara paling apik kanggo nambah tingkat vitamin D kanthi alami.

Kajaba iku, balungmu dadi luwih rapuh amarga wis tuwa. Ngramut tingkat vitamin D sing cukup bisa ngreksa massa tulang kanthi umur lan bisa nglindhungi fraktur (,).

Wong sing luwih tuwa kudu target tingkat getih 30 ng / ml, amarga paneliten bisa uga luwih apik kanggo njaga kesehatan tulang sing optimal. Iki bisa ditindakake kanthi nganggo 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) vitamin D saben dina (,,).

Wong Karo Kulit Paling Peteng

Panliten nuduhake manawa wong sing kulit peteng luwih rawan kekurangan vitamin D (,,).

Iki amarga duwe melanin ing kulit - pigmen sing mbantu nemtokake warna kulit. Melanin mbantu nglindhungi kulit saka sinar ultraviolet (UV) srengenge ().

Nanging, iki uga nyuda kemampuan awak kanggo nggawe vitamin D3 saka kulit, sing bisa nyebabake sampeyan kekurangan ().

Wong sing kulit luwih peteng bisa entuk manfaat saka nggunakake 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) vitamin D saben dina, luwih-luwih nalika musim salju ().

Wong-wong sing Urip Luwih adoh Saka Khatulistiwa

Negara sing cedhak karo khatulistiwa entuk sinar srengenge sajrone taun. Kosok baline, negara-negara sing adoh saka khatulistiwa entuk kurang sinar srengenge ing taun.

Iki bisa nyebabake tingkat vitamin D getih sithik, luwih-luwih nalika musim salju nalika surya kurang sithik.

Contone, panaliten wong Norwegia nemokake manawa ora ngasilake akeh vitamin D3 saka kulit nalika musim salju ing wulan Oktober nganti Maret ().

Yen sampeyan manggon adoh saka khatulistiwa, mula kudu entuk luwih akeh vitamin D saka panganan lan suplemen. Akeh ahli percaya manawa masarakat ing negara kasebut kudu nggunakake paling ora 1.000 IU (25 mcg) saben dina ().

Wong Kanthi Kahanan Kedokteran sing Nyuda Penyerapan Lemak

Amarga vitamin D bisa larut karo lemak, mula gumantung karo kemampuan usus kanggo nyerep lemak saka panganan.

Dadi, wong sing duwe kahanan medis sing nyuda penyerapan lemak rentan marang kekurangan vitamin D. Iki kalebu penyakit usus radang (penyakit Crohn lan kolitis Ulcerative), penyakit ati lan uga wong sing wis ngalami operasi bariatric (20,).

Wong sing duwe kondhisi ing ndhuwur asring disaranake supaya nggunakake suplemen vitamin D kanthi jumlah resep dokter.

Ringkesan: Sing mbutuhake
umume vitamin D yaiku wong sing luwih tuwa, sing kulit luwih peteng, sing urip
adoh saka khatulistiwa lan wong sing ora bisa nyedhot lemak kanthi bener.

Apa Sampeyan Bisa Ngombe Vitamin D Akeh?

Sanajan bisa ngonsumsi akeh vitamin D, keracunan arang banget.

Nyatane, sampeyan kudu ngombe dosis paling dhuwur 50.000 IU (1.250 mcg) utawa luwih kanggo wektu sing suwe (35).

Sampeyan uga perlu dingerteni manawa ora bisa overdosis ing vitamin D saka sinar srengenge ().

Sanajan 4.000 IU (250 mcg) disetel minangka jumlah maksimum vitamin D sing bisa dijupuk kanthi aman, sawetara panliten nuduhake yen njupuk nganti 10.000 IU (250 mcg) saben dina ora bakal nyebabake efek samping (,).

Yen jarene, njupuk luwih saka 4.000 IU bisa uga ora entuk mupangat tambahan. Sing paling apik sampeyan njupuk 1.000 (25 mcg) nganti 4.000 IU (100 mcg) saben dina.

Ringkesan: Sanajan wis
bisa njupuk kakehan vitamin D, keracunan langka, sanajan ing ndhuwur aman
watesan ndhuwur 4.000 IU. Yen jarene, bisa ngonsumsi luwih saka jumlah iki
ora entuk manfaat ekstra.

Garis Ngisor

Entuk cukup vitamin D saka sinar srengenge lan panganan perlu kanggo kesehatan sing optimal.

Iki mbantu njaga balung sing sehat, mbantu sistem kekebalan awak lan bisa nyuda resiko penyakit sing mbebayani. Nanging senadyan pentinge, akeh wong sing ora cukup vitamin D.

Kajaba iku, wong-wong sing wis tuwa, sing kulit luwih peteng, sing urip adoh saka garis khatulistiwa lan wong sing ora bisa nyedhot lemak kanthi becik duwe kabutuhan vitamin D sing luwih dhuwur.

Rekomendasi saiki nyaranake ngonsumsi vitamin D 400-800 IU (10-20 mcg) saben dina.

Nanging, wong sing butuh luwih akeh vitamin D bisa ngonsumsi 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) saben dina kanthi aman. Nganggo luwih saka iku ora disaranake, amarga ora ana gandhengane karo mupangat kesehatan ekstra.