Walnuts 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Lemak
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Keuntungan kesehatan kenari
• Kesehatan jantung
• Nyegah kanker
• Kesehatan otak
• Efek samping lan masalah individu
• Alergi walnut
• Penyerapan mineral suda
• Intine

Kenari (Juglans regia) yaiku kacang wit sing kalebu kulawarga walnut.

Dheweke asale saka wilayah Mediterania lan Asia Tengah lan wis dadi bagean saka panganan manungsa sajrone ewu taun.

Kacang-kacangan iki kaya karo lemak omega-3 lan ngemot antioksidan sing luwih akeh tinimbang panganan liyane. Mangan kenari bisa nambah kesehatan otak lan nyegah penyakit jantung lan kanker ().

Kenari paling asring dipangan dhewe minangka camilan nanging uga bisa ditambahake ing salad, pasta, sereal sarapan, sup, lan roti panggang.

Iki uga digunakake kanggo nggawe minyak walnut - minyak kuliner larang regane asring digunakake ing dressing salad.

Ana sawetara spesies kenari sing bisa dipangan. Artikel iki ngemot kenari umum - kadang diarani walnut Inggris utawa Persia - sing ditandur ing saindenging jagad.

Spesies komersial liyane sing gegandhengan yaiku kenari ireng wétan (Juglans nigra), sing asale saka Amerika Utara.

Mangkene kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan kenari sing umum.

Kasunyatan nutrisi

Kenari kalebu 65% lemak lan udakara 15% protein. Karbohidrat kurang ing karbohidrat - umume kalebu serat.

Sajian 1-ons (30 gram) kenari - udakara 14 bagian - nyedhiyakake nutrisi ing ngisor iki ():

• Kalori: 185
• Banyu: 4%
• Protein: 4,3 gram
• Karbohidrat: 3,9 gram
• Gula: 0,7 gram
• Serat: 1,9 gram
• Lemak: 18,5 gram

Lemak

Kenari ngemot udakara 65% bobot ().

Kaya kacang liyane, umume kalori ing kenari asale saka lemak. Iki nggawe panganan sing padhet energi lan kalori sing gedhe.

Nanging, sanajan kenari kaya lemak lan kalori, panliten nuduhake manawa ora nambah risiko obesitas nalika ngganti panganan liyane ing panganan (,).

Kenari uga luwih sugih tinimbang kacang-kacangan liyane sing ana lemak tanpa jenuh. Sing paling akeh yaiku asam lemak omega-6 sing diarani asam linoleat.

Dheweke uga ngemot persentase asam alpha-linolenat lemak omega-3 sing sehat (ALA). Iki kalebu udakara 8-14% saka total isi lemak (,,,).

Nyatane, kenari minangka siji-sijine kacang sing ngemot ALA ().

ALA dianggep migunani banget kanggo kesehatan jantung. Iki uga mbantu nyuda inflamasi lan nambah komposisi lemak getih (,).

Apa maneh, ALA minangka prekursor kanggo asam lemak omega-3 rantai panjang EPA lan DHA, sing wis ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan ().

Kenari utamane kalebu protein lan lemak poli jenuh. Dheweke ngemot persentase lemak omega-3 sing cukup dhuwur, sing ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan.

Vitamin lan mineral

Kenari minangka sumber vitamin lan mineral sing apik banget, kalebu:

• Tembaga Mineral iki ningkatake kesehatan jantung. Iki uga bisa njaga fungsi sistem tulang, saraf, lan sistem kekebalan (11,).
• Asam folat. Uga dikenal minangka folat utawa vitamin B9, asam folat duwe akeh fungsi biologis sing penting. Kekirangan asam folat sajrone meteng bisa nyebabake cacat lair (13,).
• Fosfor. Udakara 1% awak digawe saka fosfor, mineral sing umume ana ing balung. Nduweni fungsi akeh (15).
• Vitamin B6. Vitamin iki bisa nguatake sistem kekebalan awak lan ndhukung kesehatan saraf. Kekirangan Vitamin B6 bisa nyebabake anemia (16).
• Mangane Mineral tilak iki ditemokake ing jumlah paling dhuwur ing perkakas, biji-bijian, woh-wohan, lan sayuran.
• Vitamin E. Yen dibandhingake karo kacang-kacangan liyane, kenari ngemot macem-macem jinis vitamin E sing katelah gamma-tocopherol (,).

Kenari minangka sumber vitamin lan mineral sing apik banget. Iki kalebu tembaga, asam folat, fosfor, vitamin B6, mangan, lan vitamin E.

Senyawa tanduran liyane

Kenari ngemot campuran kompleks senyawa tanduran bioaktif.

Dheweke pancen sugih antioksidan, sing konsentrasi ing kulit coklat ().

Nyatane, kenari dadi nomer loro ing panelitian sing nyinaoni isi antioksidan saka 1.113 panganan sing umume dipangan ing Amerika Serikat ().

Sawetara senyawa tanduran penting ing kenari kalebu:

• Asam elagik. Antioksidan iki ditemokake ing jumlah akeh kenari, bebarengan karo senyawa liyane sing gegandhengan kayata ellagitanin. Asam Ellagic bisa nyuda resiko penyakit jantung lan kanker (,,).
• Catechin. Catechin minangka antioksidan flavonoid sing bisa uga duwe macem-macem mupangat kesehatan, kalebu promosi kesehatan jantung (,,).
• Melatonin. Neurohormone iki mbantu ngatur jam awak. Iki uga minangka antioksidan kuat sing bisa nyuda resiko penyakit jantung (, 27,).
• Asam Phytic. Asam fytic, utawa fitat, minangka antioksidan sing migunani, sanajan bisa nyuda penyerapan zat besi lan seng saka panganan sing padha - efek sing mung kuwatir karo diet sing ora seimbang ().

Kenari minangka salah sawijining sumber antioksidan sing paling apik ing panganan. Iki kalebu asam ellagic, ellagitannins, catechin, lan melatonin.

Keuntungan kesehatan kenari

Kenari gegandhengan karo macem-macem mupangat kesehatan. Dheweke digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung lan kanker, uga nambah fungsi otak.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung - utawa penyakit kardiovaskular - minangka istilah wiyar sing digunakake kanggo kahanan kronis sing ana gandhengane karo jantung lan pembuluh getih.

Ing pirang-pirang kasus, risiko penyakit jantung sampeyan bisa dikurangi kanthi pola urip sing sehat, kayata mangan kacang (,,).

Kenari ora dikecualian. Nyatane, akeh panliten nuduhake yen mangan kenari bisa uga nglawan faktor risiko penyakit jantung kanthi:

• nyuda kolesterol LDL (ala) (,,,,)
• nyuda inflamasi (,)
• nambah fungsi pembuluh getih, saengga bisa nyebabake risiko penumpukan plak ing arteri (,,)

Efek kasebut bisa uga disebabake dening komposisi walnuts sing ono gunane, uga kandungan antioksidan sing akeh.

Nyegah kanker

Kanker minangka klompok penyakit sing ditandhani kanthi tuwuhing sel sing ora normal.

Risiko sampeyan nandhang jinis kanker bisa dikurangi kanthi mangan panganan sing sehat, olahraga, lan ngindhari pola hidup sing ora sehat.

Amarga kenari minangka sumber senyawa tanduran sing migunani, bisa dadi bagian efektif saka panganan pencegahan kanker ().

Kenari ngemot sawetara komponen bioaktif sing bisa duwe sifat antikanker, kalebu:

• fitosterol (,)
• gamma-tocopherol ()
• asam lemak omega-3 (,,)
• asam ellagat lan senyawa sing gegandhengan (,)
• macem-macem polifenol antioksidan ()

Panliten pengamatan duwe gandhengane karo konsumsi kacang-kacangan kanthi risiko kanker usus lan prostat sing luwih murah (,).

Iki didhukung dening panaliten kewan sing nuduhake manawa mangan kenari bisa nahan tuwuhing kanker ing payudara, prostat, usus besar, lan jaringan ginjel (,,,).

Nanging, sadurunge ora ana kesimpulan sing kuat, efek kasebut kudu dikonfirmasi kanthi panelitian klinis ing manungsa.

Kesehatan otak

Sawetara panliten nuduhake manawa mangan kacang bisa nambah fungsi otak. Dheweke uga nuduhake manawa kenari bisa mbantu depresi lan penurunan fungsi otak sing gegandhengan karo umur (,).

Panaliten kanggo wong diwasa luwih lawas ngubungake konsumsi kenari biasa karo perbaikan memori sing signifikan ().

Nanging, panliten iki minangka pengamatan lan ora bisa mbuktekake manawa kenari minangka penyebab peningkatan fungsi otak. Bukti sing luwih kuat diwenehake dening panelitian sing neliti efek mangan kenari kanthi langsung.

Siji panelitian 8 minggu ing 64 wong diwasa sing sehat, nemokake manawa mangan kenari nambah pangerten. Nanging, paningkatan signifikan ing nalar, memori, lan swasana ati sing ora lisan ora dideteksi ().

Kenari uga kabukten bisa nambah fungsi otak ing kewan. Nalika tikus kanthi penyakit Alzheimer diwenehi kenari saben dina suwene 10 wulan, memori lan katrampilan sinau luwih apik ().

Kajaba iku, panliten ing tikus sing luwih tuwa nemokake yen mangan kenari sajrone wolung minggu ngowahi gangguan sing ana gandhengane karo umur ing fungsi otak (,).

Efek kasebut bisa uga amarga akeh kandungan antioksidan ing kenari, sanajan asam lemak omega-3 bisa uga duwe pengaruh (().

Kenari kaya antioksidan lan lemak sehat. Dheweke bisa nyuda resiko penyakit jantung lan kanker, uga ningkatake fungsi otak lan bisa uga nyebabake perkembangan penyakit Alzheimer.

Efek samping lan masalah individu

Umume, kenari dianggep sehat banget, nanging sawetara wong kudu ngindhari amarga alergi.

Alergi walnut

Kenari kalebu wolung panganan sing paling alergis ().

Gejala alergi walnut umume parah lan bisa kalebu kejut alergi (anafilaksis), sing bisa nyebabake bejat tanpa perawatan.

Individu sing alergi walnut kudu ngindhari kacang kasebut kanthi lengkap.

Penyerapan mineral suda

Kaya kabeh wiji, kenari akeh asam fitat ().

Asam fitat, utawa fitat, minangka zat tanduran sing ngrusak panyerepan mineral - kayata zat besi lan seng - saka saluran pencernaan. Iki mung ditrapake kanggo panganan sing ngemot panganan sing akeh filat.

Individu sing ngetutake panganan sing ora seimbang sing sugih ing asam sitrat duwe risiko luwih dhuwur ngalami kekurangan mineral, nanging umume wong ora prelu kuatir.

Kenari sehat banget, nanging sawetara wong alergi lan kudu nyingkiri. Asam phytic bisa ngganggu panyerepan mineral, sanajan iki biasane ora dadi perhatian kanggo wong sing mangan panganan sing seimbang.

Intine

Kenari kaya lemak sehat lan akeh antioksidan.

Apa maneh, kanthi rutin mangan kenari bisa nambah kesehatan otak lan nyuda resiko penyakit jantung lan kanker.

Kacang-kacangan iki gampang dilebokake ing panganan, amarga bisa dipangan dhewe utawa ditambahake ing macem-macem panganan.

Sederhanane, mangan kenari bisa dadi salah sawijining prekara sing paling apik kanggo nambah kesehatan.