14 Cara Sederhana Ngatasi Plateau Ngurangi Bobot

Konten

• 1. Nyuda Karbohidrat
• 2. Tambah Frekuensi Olahraga utawa Intensitas
• 3. Lacak Kabeh Sampeyan Mangan
• 4. Aja Skimp ing Protein
• 5. Ngatur Stres
• 6. Coba Puasa Intermiten
• 7. Aja Alkohol
• 8. Mangan Serat Liyane
• 9. Ngombe Banyu, Kopi utawa Teh
• 10. Nyebar Intote Protein Sajrone Dina
• 11. Goleki Turu Akeh
• 12. Dadi Aktif Sampeyan Bisa
• 13. Mangan Sayuran ing Saben Panganan
• 14. Aja ngandelake Skala Dhewe
• Garis Ngisor

Entuk bobot target bisa dadi angel.

Nalika bobote cenderung tumurun kanthi cepet ing wiwitan, ing sawetara wektu kayane bobote sampeyan ora bakal mundhak.

Iki ora bisa ngilangi bobote dikenal minangka plato utawa kios penurunan bobot, lan bisa nggawe frustasi lan gawe ngeselake ati.

Nanging, sawetara strategi bisa mbantu sampeyan miwiti ngilangi bobot maneh. Mangkene 14 tips kanggo ngilangi plato penurunan bobot awak.

1. Nyuda Karbohidrat

Riset wis ngonfirmasi manawa diet rendah karbohidrat efektif banget kanggo nyuda bobot awak.

Nyatane, sawijining paninjauan gedhe saka 13 panliten kanthi tindak lanjut paling ora setaun nemokake manawa wong sing ngonsumsi 50 utawa kurang gram karbohidrat saben dina luwih bobote tinimbang diet diet bobot tradisional ().

Nyuda asupan karbohidrat bisa mbantu bobot sampeyan pindhah menyang arah sing bener maneh nalika rumangsa mandheg.

Apa watesan karbohidrat nyebabake "keuntungan metabolisme" sing nyebabake awak ngobong luwih akeh kalori minangka pitakon sing terus dibahas ing antarane ahli nutrisi lan obesitas.

Sawetara panliten sing dikontrol nemokake manawa diet karbohidrat sing murah banget nambah pembakaran lemak lan ningkatake perubahan metabolisme liyane sing luwih seneng ngilangi bobot awak, dene panliten liyane durung nuduhake efek iki (,,).

Nanging, panganan sing kurang karbohidrat terus-terusan bisa nyuda rasa keluwen lan ningkatake rasa luwih akeh tinimbang panganan liyane. Kajaba iku, nyebabake awak ngasilake ketone, sing wis kabukten nyuda napsu (,,).

Iki bisa nyebabake sampeyan mangan kanthi ora sadhar kanthi kurang sadhar, saengga luwih gampang wiwit bobote maneh tanpa keluwen utawa rasa ora nyaman.

Panliten nemokake manawa diet rendah karbohidrat mbantu ngontrol keluwen, nyedhiyakake rasa kenyang lan ningkatake bobot awak jangka panjang.

2. Tambah Frekuensi Olahraga utawa Intensitas

Revisi regimen olahraga bisa mbantu mbalikke plato penurunan bobot awak.

Iki amarga, sayangé, tingkat metabolisme sampeyan bakal saya suwe saya mudhun.

Siji panliten kalebu luwih saka 2.900 wong nemokake yen saben bobot (0,45 kg) bobote, padha ngobong 6,8 kalori sing kurang, rata-rata ().

Nalika bobote mudhun, pangurangan tingkat metabolisme sing progresif bisa nyebabake penurunan bobot awak dadi angel banget.

Warta sing apik yaiku olahraga wis ditampilake kanggo mbantu ngatasi efek kasebut.

Latihan resistensi ningkatake penylametan massa otot, sing dadi faktor utama sing nyebabake kalori sing dibakar sajrone kegiatan lan istirahat. Kasunyatane, latihan resistensi kayane minangka jinis olahraga sing paling efektif kanggo nyuda bobot (,).

Ing panliten 12 minggu, wanita enom lan lemu sing ngetutake diet rendah kalori lan bobot bobot 20 menit saben dina ngalami penurunan rata-rata 13 kilogram (5,9 kg) lan 2 inci (5 cm) saka garis pinggang ().

Jinis kegiatan fisik uga wis ditampilake kanggo nglindhungi kalem metabolisme, kalebu olahraga aerobik lan latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) (,,,).

Yen sampeyan wis olahraga, olahraga ekstra 1-2 dina saben minggu utawa nambah intensitas olahraga bisa mbantu nambah tingkat metabolisme.

Ngleksanani olahraga, utamane latihan kekuatan, bisa mbantu ngimbangi penurunan tingkat metabolisme sing ana nalika ngilangi bobot awak.

3. Lacak Kabeh Sampeyan Mangan

Kadhangkala, kayane sampeyan ora mangan akeh, nanging sampeyan isih angel ngilangi bobot.

Secara sakabehe, peneliti nglaporake manawa masarakat duwe kecepetan jumlah panganan sing dipangan (,).

Ing sawijining panliten, wong lemu nglaporake ngonsumsi udakara 1.200 kalori saben dina. Nanging, analisis rinci babagan asupan sajrone 14 dina nuduhake yen sejatine ngonsumsi meh kaping pindho jumlah kasebut, rata-rata ().

Nglacak kalori lan macronutrients - protein, lemak lan karbohidrat - bisa menehi informasi konkrit babagan jumlah sing sampeyan gunakake. Iki bakal ngidini sampeyan ngowahi pola diet yen dibutuhake.

Kajaba iku, panelitian nuduhake manawa tumindak nyathet asupan panganan dhewe bisa nambah upaya penurunan bobot awak (,).

Mangkene review babagan sawetara aplikasi lan situs web sing ramah pangguna kanggo nglacak asupan nutrisi sampeyan.

Nglacak panggunaan kalori lan makronutrien bisa menehi akuntabilitas lan mbantu sampeyan ngerti manawa sampeyan kudu nyetel sawetara panganan supaya bisa bobote maneh.

4. Aja Skimp ing Protein

Yen penurunan bobot awak wis mandheg, nambah asupan protein sampeyan bisa mbantu.

Kaping pisanan, protein nambah tingkat metabolisme luwih saka lemak utawa karbohidrat.

Iki ana gandhengane karo efek termal panganan (TEF), utawa nambah metabolisme sing kedadeyan amarga pencernaan panganan. Pencernaan protein nambah pembakaran kalori 20-30%, sing luwih saka kaping pindho luwih akeh tinimbang lemak utawa karbohidrat ().

Ing sawijining panaliten, wanita enom sing sehat melu panganan sing nyedhiyakake 30% utawa 15% kalori saka protein sajrone rong dina kapisah. Tingkat metabolisme mundhak tikel kaping pindho sawise mangan ing dina protein sing luwih dhuwur ().

Kapindho, protein ngrangsang produksi hormon, kayata PYY, sing mbantu nyuda napsu lan nggawe sampeyan krasa wareg (,).

Kajaba iku, njaga asupan protein sing dhuwur bisa mbantu nglindhungi kelangan massa otot lan penurunan tingkat metabolisme, kalorone biasane kedadeyan nalika ngilangi bobot (,,).

Tambah asupan protein bisa mbantu mbalik kios penurunan bobot kanthi nambah metabolisme, nyuda rasa lapar lan nyegah ngilangi massa otot.

5. Ngatur Stres

Kaku asring nyebabake rem nyuda bobot awak.

Saliyane ningkatake panganan sing nyenengake lan nyebabake hawa nepsu, iki uga nambah produksi kortisol ing awak.

Cortisol dikenal minangka "hormon stres." Nalika mbantu awak nanggepi stres, bisa uga nambah panyimpenan lemak weteng. Apa maneh, efek iki kayane luwih kuwat ing wanita (,).

Mula, ngasilake kortisol banget bisa nyebabake nyuda bobot awak angel banget.

Kayane sampeyan ora bisa ngontrol stres sajrone urip, nanging paneliten nuduhake yen sinau ngatur stres bisa mbantu nyuda bobot (,).

Ing siji panelitian wolung minggu 34 wanita sing kabotan lan lemu, program manajemen stres sing kalebu relaksasi otot lan napas jero nyebabake rata-rata bobot bobot 4,7 kg (4,4 kg) ().

Produksi kortisol sing tambah sing ana gandhengane karo stres bisa ngganggu bobot awak. Strategi nyuda stres bisa mbantu nyuda bobot awak.

6. Coba Puasa Intermiten

Puasa intermiten saiki wis misuwur banget.

Iki kalebu wektu sing suwe tanpa mangan, umume antara 16-48 jam.

Praktek kasebut wis dikreditake kanggo nyengkuyung ngilangake lemak awak lan bobot awak, saliyane kanggo mupangat kesehatan liyane.

Tinjauan babagan sawetara panelitian pasa sing intermiten nemokake yen nyebabake penurunan bobot 3-8% lan penurunan lilitan pinggang 3-7% sajrone 3-24 minggu ().

Puasa ganti-ganti minangka salah sawijining pasa sing cepet-cepet ing saben dina ganti kalori sawetara dina lan saben dina kepengine.

Siji review nemokake manawa cara mangan iki mbantu nglindhungi otot-otot supaya ora rontog luwih saka watesan kalori saben dina ().

Kanggo sinau babagan enem cara puasa intermiten sing beda, waca artikel iki.

Puasa intermiten bisa mbantu sampeyan ngonsumsi luwih sithik kalori, njaga massa otot lan njaga tingkat metabolisme sajrone ngilangi bobot awak.

7. Aja Alkohol

Alkohol bisa uga sabotase upaya ngilangi bobot awak.

Sanajan siji omben-omben alkohol (4 ons anggur, 1,5 ons minuman keras utawa 12 ons bir) mung ngemot udakara 100 kalori, nanging ora ana gizi. Kajaba iku, akeh wong sing ngombe luwih saka siji nalika lungguh.

Masalah liyane yaiku alkohol ngeculake larangan, sing bisa nyebabake sampeyan kakehan mangan utawa nggawe pilihan panganan sing kurang apik. Iki bisa uga dadi masalah banget kanggo wong sing nyoba ngatasi prilaku sing gegandhengan karo panganan impulsif.

Salah sawijining panaliten babagan 283 wong diwasa sing ngrampungake program penurunan bobot tindak tanduk nemokake yen nyuda asupan alkohol nyebabake nyuda kakehan mangan lan bobot awak luwih gedhe ing antarane sing duwe impulsivitas dhuwur ().

Apa maneh, panliten nuduhake manawa alkohol nyegah pembakaran lemak lan bisa nyebabake akumulasi lemak weteng ().

Yen penurunan bobot awak wis mandheg, luwih becik sampeyan ngindhari alkohol utawa mung kakehan ngombe kanthi jumlah sithik.

Alkohol bisa ngganggu nyuda bobot kanthi nyediakake kalori kosong, saengga luwih gampang kakehan mangan lan nambah panyimpenan lemak weteng.

8. Mangan Serat Liyane

Nyakup luwih akeh serat ing panganan bisa mbantu ngatasi plato penurunan bobot awak.

Iki pancen cocog kanggo serat larut, jinis sing larut ing banyu utawa cairan.

Kanggo miwiti, serat larut nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan, sing bisa ngrasakake kebak lan wareg ().

Sanajan paneliten nuduhake manawa kabeh jinis serat bisa nguntungake kanggo ngilangi bobot awak, nanging panelitian saka sawetara panliten nemokake yen serat larut sing dikenal minangka serat kenthel paling efektif kanggo njaga hawa nafsu lan asupan panganan (,).

Cara liya supaya serat bisa mbantu nyuda bobot awak yaiku kanthi nyuda jumlah kalori sing diserap saka panganan liyane.

Adhedhasar panaliten sing nganalisa panyerapan kalori ing antarane diet kanthi macem-macem serat, peneliti ngramal yen nambah asupan serat saben dina saka 18 nganti 36 gram bisa nyebabake 130 kalori luwih sithik sing diserap saka panganan campuran (38).

Serat nyengkuyung nyuda bobot kanthi nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan, nyuda napsu lan nyuda kalori sing diserep awak saka panganan.

9. Ngombe Banyu, Kopi utawa Teh

Nalika omben-omben legi nyebabake nambah bobot, sawetara omben-omben bisa uga mbantu mbalikke kios penurunan bobot. Panliten nemokake manawa banyu kosong bisa nambah metabolisme 24-30% sajrone 1,5 jam sawise ngombe sajian 17-ons (500-ml) (,).

Iki bisa dadi bobot awak saya suwe, utamane kanggo sing ngonsumsi banyu sadurunge mangan, sing bisa nyuda asupan panganan.

Ing panelitian 12-minggu kanggo wong diwasa lawas sing ngetutake diet penurunan bobot, klompok sing ngonsumsi sak banyu sadurunge mangan ngilangi bobot 44% luwih akeh tinimbang klompok non-banyu ().

Kopi lan teh uga bisa nguntungake upaya ngilangi bobot awak.

Minuman iki biasane ngemot kafein, sing kabukten bisa nambah pembakaran lemak lan ningkatake tingkat metabolisme nganti 13%. Nanging, efek kasebut kayane paling kuat ing individu sing ramping (,,,).

Kajaba iku, teh ijo ngemot antioksidan sing dikenal kanthi jeneng EGCG (epigallocatechin gallate), sing ditemokake bisa nambah pembakaran lemak 17% ing sawijining panliten ().

Kajaba iku, panelitian nuduhake manawa ngombe omben-omben sing kafein bisa nambah efek olahraga sing nyurung metabolisme, (47).

Ngombe banyu, kopi utawa teh bisa mbantu ningkatake tingkat metabolisme lan mbantu nyuda bobot awak. Kafein lan EGCG kabukten bisa ngobong lemak.

10. Nyebar Intote Protein Sajrone Dina

Nalika nerangake protein, ora mung asupan total dina sing penting.

Ngonsumsi protein sedina mupangat nyedhiyakake sampeyan sawetara kesempatan kanggo nambah metabolisme liwat efek termal panganan (TEF).

Ana uga panliten sing ningkatake sing nuduhake yen mangan protein ing saben panganan migunani kanggo nyuda bobot lan penylametan massa otot (,).

Para ahli metabolisme protein nyaranake supaya wong diwasa nggunakake minimal 20-30 gram protein saben mangan, adhedhasar telung panganan saben dina ().

Mangkene dhaptar 20 panganan protein sing enak banget sing bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan kasebut.

Kanggo nambah tingkat metabolisme lan ningkatake bobot awak, paling ora kalebu 20 gram protein saben panganan.

11. Goleki Turu Akeh

Turu iku penting banget kanggo kesehatan mental, emosi lan fisik sing apik.

Dadi jelas yen ora turu cukup bisa nyebabake nambah bobot kanthi nyuda tingkat metabolisme lan ngganti tingkat hormon kanggo napsu lan panyimpenan lemak (,,).

Nyatane, ora cukup turu bisa uga dadi faktor penyebab penurunan bobot awak.

Siji panliten nemokake manawa wong diwasa sehat sing turu patang jam saben wengi suwene limang wengi kanthi rata-rata nyuda tingkat metabolisme istirahat 2,6%, sing bali menyang level awal sawise turu sajrone 12 jam ().

Kanggo nyengkuyung nyuda bobot awak lan kesehatan umume, target turu 7-8 jam saben wengi.

Turu sing ora nyukupi bisa ngganggu penurunan bobot kanthi nyuda tingkat metabolisme lan ngubah tingkat hormon kanggo ningkatake keluwen lan panyimpenan lemak.

12. Dadi Aktif Sampeyan Bisa

Sanajan olahraga iku penting, faktor liyane uga mengaruhi jumlah kalori sing dibakar saben dina.

Contone, tingkat metabolisme sampeyan mundhak kanggo nanggepi fidgeting, ngganti postur lan jinis kegiatan fisik sing padha.

Jinis kegiatan kasebut dikenal minangka, utawa NEAT.

Riset nunjukake manawa NEAT bisa menehi pengaruh gedhe marang tingkat metabolisme sampeyan, sanajan jumlah kasebut beda-beda gumantung saka siji wong (,,).

Siji panliten nemokake manawa dibandhingake turu, tingkat metabolisme masarakat mundhak rata-rata 54% nalika fidget nalika lungguh lan 94% nalika muter (ngadeg).

Cara sing gampang kanggo nambah NEAT yaiku kanthi ngadeg luwih asring, kalebu nggunakake meja ngadeg.

Panaliten liyane nemokake wong sing ngadeg tinimbang lungguh sajrone sore ing dina kerjane ngobong meh 200 kalori tambahan, rata-rata ().

Nambah kegiatan fisik sing ora olahraga saben dina bisa mbantu ningkatake tingkat metabolisme lan ningkatake bobot awak.

13. Mangan Sayuran ing Saben Panganan

Sayuran minangka panganan sing cocog kanggo nyuda bobot awak.

Umume sayuran kurang kalori lan karbohidrat, serat lan akeh ngemot nutrisi sing migunani.

Kasunyatane, panliten nemokake manawa panganan sing kalebu sayuran asring ngasilake bobot (()).

Sayange, akeh wong sing ora cukup panganan panganan sing bobote bobote iki.

Nanging, gampang nambah sisih sayuran utawa tomat sing wis mateng utawa mentah nalika mangan, kalebu sarapan.

Iki minangka dhaptar sayuran sing kurang karbohidrat sing kalebu ing wayah mangan.

Sayuran ngemot nutrisi penting, nanging kurang kalori lan karbohidrat. Nyakup ing saben panganan bisa mbantu sampeyan mbalik plato penurunan bobot.

14. Aja ngandelake Skala Dhewe

Nalika nyoba ngilangi bobot, mundhak kanthi ukuran bisa uga kalebu rutinitas padinan.

Nanging, penting kanggo nyadari manawa maca skala bisa uga ora nggambarake kemajuan sampeyan, kayata pangowahan saka komposisi awak.

Luwih saka ngilangi bobot awak, target sampeyan yaiku nyuda lemak. Yen sampeyan olahraga kanthi rutin, sampeyan bisa uga bangunan otot, sing luwih kenthel tinimbang lemak lan ora akeh ruangan ing awak.

Dadi yen bobote skala ora obah, sampeyan bisa nggawe otot lan ngilangi lemak, nanging njaga bobot stabil.

Kajaba iku, sampeyan bisa uga nahan banyu amarga sawetara sebab, kalebu pilihan panganan. Nanging, alasan sing paling umum yaiku owah-owahan ing tingkat hormon sing mengaruhi keseimbangan cairan, utamane wanita ().

Untunge, ana sawetara strategi sing bisa ditindakake kanggo mbantu ngilangi bobot banyu.

Kajaba iku, aja mung fokus karo nomer ing skala, netepke perasaan sampeyan lan carane klambi sampeyan pas. Sampeyan uga apike ngukur awake dhewe saben wulan kanggo njaga motivasi nalika ngilangi bobot sampeyan wis mandheg.

Bobot skala sampeyan bisa uga ora nggambarake kelangan lemak awak, luwih-luwih yen sampeyan olahraga utawa ngalami penylametan cairan. Priksa apa sing dirasakake, kepiye sandhangan sampeyan lan apa pangukuran sampeyan wis ganti.

Garis Ngisor

Plato penurunan bobot awak bisa nggawe frustasi lan demoralisasi.

Nanging, iki minangka bagean normal saka proses penurunan bobot awak. Nyatane, meh kabeh wong ngalami kios ing sawetara wektu nalika ngilangi bobot awak.

Untunge, ana sawetara strategi sing bisa ditindakake kanggo miwiti ngilangi bobot awak maneh lan kanthi sukses nggayuh bobot target.