Apa Sampeyan Kudu Nindakake Cardio Cepet?

Konten

• Apa Kardio Puasa, Persis?
• Dasar Latihan Kardio Cepet
• Keuntungan saka Cardio Pasa
• Konsep Kardio Cepet
• Dadi, Apa Kardio Puasa Worth It?
• Review kanggo

Yen sampeyan kaya kita, feed IG sampeyan duwe volume dhuwur saka fitspirational belfies, mangkok smoothie, lan (bubar) foto rambute awak bangga. Nanging ana bab liyane sing disenengi wong (ora, bragging) ing platform sosial: latihan kardio sing cepet. Nanging apa kardio sing cepet, lan apa ana mupangate? Mangkene kesepakatan.

Apa Kardio Puasa, Persis?

Ing tingkat paling dhasar, kardio pasa kalebu nambah denyut jantung tanpa noshing ing dhaharan sadurunge olahraga utawa cemilan sadurunge. Fanatik kardio cepet nyatakake praktik kasebut bisa ngoptimalake potensial pembakaran lemak. Nanging, kanthi alami, sampeyan bisa uga mikir manawa nggarap weteng kosong minangka ide sing apik (lan aman!) utawa mung tren sing katon sah.

Dasar Latihan Kardio Cepet

Pisanan dhisik: Suwene sampeyan kudu mangan tanpa panganan supaya latihan sampeyan dianggep "puasa"?

Biasane, wolung nganti 12 jam, ujare spesialis obat olahraga Natasha Trentacosta. M.D., saka Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute ing Los Angeles. Nanging kanggo sawetara wong, bisa uga mung telung nganti enem jam, gumantung saka sepira cepet sistem pencernaan sampeyan lan jumlah panganan sing sampeyan mangan ing dhaharan pungkasan. "Yen awak wis mandheg ngolah lan ngrusak panganan, tingkat insulin sampeyan sithik lan ora ana bahan bakar (glikogen) sing sirkulasi ing getih," ujare Dr. Trentacosta. Akibate, awak sampeyan kudu golek sumber energi liyane - biasane lemu - kanggo meksa olahraga.

Biasane, kardio pasa kedadeyan ing wayah esuk (sawise pasa sewengi). Nanging negara pasa uga bisa digayuh ing wayah awan (umpamane, yen sampeyan lagi pasa intermiten utawa nedha awan), ujare ahli diet obat olahraga Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., saka The Ohio State University Wexner Medical Center.

Binaragawan wis nggunakake kardio cepet minangka teknik ngilangi lemak nganti pirang-pirang taun, lan para gym biasa bubar uga nggunakake. Nanging sampeyan bisa uga wis nindakake latihan kardio kanthi cepet tanpa sadhar. Secara teknis, kapan wae sampeyan langsung menyang latihan esuk tanpa mangan dhisik, sampeyan lagi nindakake latihan pasa. (Related: Cara Bangun Esuk kanggo Latihan Esuk, Miturut Wanita sing Nggawe Jam 4 A.M.)

Keuntungan saka Cardio Pasa

Yen tujuan utama sampeyan yaiku nyuda persentase lemak awak lan latihan sampeyan yaiku kardio intensitas sedheng nganti moderat, kardio pasa bisa menehi sawetara keuntungan. "Riset ndhukung manawa sampeyan bakal ngobong luwih akeh lemak nalika mlayu ing kahanan sing cepet tinimbang nalika awak ora duwe gizi sirkulasi sing digunakake kanggo energi," ujare Dr. Trentacosta. Contone, siji panaliten cilik nemokake yen wong mlaku ing treadmill kanthi cepet, dheweke ngobong 20 persen luwih akeh lemak dibandhingake karo wong sing nedha sarapan.

Kenging punapa? Yen sampeyan ora duwe energi sing kasedhiya saka panganan, awak kudu nggoleki ing papan liya, ujare Dr. Trentacosta.

"Kardio cepet bisa uga efektif supaya awak bisa mbantu ngobong lemak sing wangkal kanggo wong sing wis suwe digunakake," ujare dokter kiropraktik lan pelatih kekuatan bersertifikat Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Waca: Olahragawan anyar ora kudu nyoba. Iki amarga wong-wong sing wis sawetara wektu kerja cenderung ngerti watesan lan luwih sesambungan karo awak, dheweke nerangake.

Nanging keuntungan potensial saka kardio puasa ora diwatesi karo owah-owahan komposisi awak. Nalika mlaku ing kosong bisa nggawe sampeyan aran sluggish ing kawitan, liwat wektu, awak bakal adaptasi kanggo dadi luwih efisien ing ngobong lemak kanggo bahan bakar. Conrad ujar manawa iki bisa migunani yen sampeyan olahraga luwih saka 30 menit saben wektu, kaping papat utawa luwih seminggu (kayata pelari ketahanan utawa triatlon). Kasunyatane, riset sing diterbitake ingJurnal Fisiologi Terapan mbandhingake wong sing puasa karo wong sing dipakani sajrone nem minggu nemokake yen, nalika latihan kanthi intensitas sing padha, wong-wong sing terus-terusan dilatih ing negara sing pasa nuduhake luwih apik ing kinerja latihan ketahanan dibandhingake karo wong sing noshed sadurunge latihan.

Mbok menawa salah siji saka alasan paling gedhe wong bisa metu ing weteng kothong amarga skip meal pra-latihan utawa cemilan tegese sawetara liyane larang regane zzz kang. Rekomendasi standar yaiku ngenteni paling ora 30 menit sawise mangan kanggo olahraga - lan yen sampeyan mung duwe pisang utawa irisan roti panggang karo butter kacang (lan ora, omelet telur telung endhog kanthi daging babi). Mangan sarapan sing luwih gedhe sadurunge gym ing wayah esuk minangka resep sing cukup jelas kanggo gangguan GI. Solusi sing gampang: Nunggu mangan nganti sawise latian sampeyan. (Gegandhengan: Apa sing Bisa Mangan Sadurunge Olahraga lan Kapan Mangan)

Konsep Kardio Cepet

Mupangat saka kardio pasa bisa uga janjeni, nanging iki: Nalika awak bisa nguripake menyang toko lemak ing jaringan adipose kanggo energi, iku ora mbedakake ngendi iku nemu energi saka, ngandika Dr Trentacosta. Iki tegese awak bisa ngrusak jaringan otot kanggo bahan bakar. Wah

Vavrek sarujuk, nambahake yen tinimbang nggunakake lemak saka jaringan adipose, awak bisa nggunakake protein sing nggawe jaringan otot minangka bahan bakar. Nyatane, sawijining panliten nemokake yen sajam kardio tetep ing negara sing cepet ngasilake kaping pindho jumlah kerusakan protein ing otot, dibandhingake karo kardio sing ora cepet. Para panaliti nyimpulake yen ngleksanani kardiovaskuler nalika pasa bisa uga ora dadi pilihan sing apik kanggo wong sing pengin entuk utawa njaga massa otot. (Gegandhengan: Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikerteni babagan Pembakaran Lemak lan Mbangun Otot)

Pungkasane, manawa awak ngobong lemak utawa ngrusak otot gumantung saka jinis olahraga sing sampeyan lakoni, ujare Jim White, R.D.N., ahli fisiologi olahraga ACSM lan pemilik saka Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Gagasanipun tetep antawis 50 lan 60 persen target detak jantung sampeyan, sing bisa ditindakake sajrone mlaku-mlaku, mlaku alon-alon, kelas elips, utawa yoga." Luwih gampang latihan, luwih akeh kemungkinan awak nggunakake lemak.

Ing sisih liya, latihan kanthi detak jantung lan intensitas sing luwih dhuwur mbutuhake karbohidrat kanggo energi cepet. Tanpa wong-wong mau, sampeyan bakal kesel, lemes, lara, lan malah mual utawa pusing. (Iki alesan sing padha keto-diet bisa uga kudu mikir maneh rutinitas latihan nalika ing rencana dhuwur lemak.)

Terjemahan: Yen sampeyan lagi pasa, aja nindakake HIIT, boot camp, utawa kelas CrossFit, ujare White - lan mesthi ora olahraga. Yen sampeyan ngangkat bobot nalika pasa, sampeyan ora bakal duwe energi kanggo ngangkat kanthi maksimal. Paling apik, sampeyan ora ngoptimalake keuntungan saka latihan sampeyan. Paling ala, sampeyan bisa cilaka, ujare White.

Sing jarene, apa wae intensitas utawa jinis olah raga, Vavrek ngati-ati marang kardio pasa. "Nggawe ing negara pasa ora mung pilihan sing paling apik kanggo mundhut lemak." Alesanipun: Tanpa bahan bakar bakal mbatesi intensitas sing sampeyan bisa lakoni, lan latihan intensitas dhuwur wis dituduhake kanggo mbantu sampeyan ngobong lemak lan kalori luwih akeh sajrone 24 jam sawise olahraga HIIT tinimbang latihan sing stabil mlayu. Iki ana hubungane karo jumlah kalori sing diobong sajrone HIIT sing dhuwur banget, mula awak bakal ngobong karbohidrat lan lemak sajrone latihan sing cepet lan kuat. Kajaba iku, panaliten sing luwih lawas nemokake yen mangan karbohidrat sadurunge olahraga nambah efek afterburn sawise latihan luwih akeh tinimbang pasa.

Dadi, Apa Kardio Puasa Worth It?

Mbok. Bukti kasebut cukup dicampur, dadi, pungkasane, dadi pilihan lan tujuan pribadi sampeyan.

"Pancen ana wong sing seneng. Sebageyan, amarga iku anyar, lan sebagian, amarga bisa digunakake karo awake," ujare White. Yen sampeyan lagi olahraga esuk lan ora seneng mangan sadurunge sesi kringet, sampeyan bisa uga kudu nyoba.

Yen sampeyan mutusake pasa, priksa manawa mangan sawise latihan, ujare. Tujuane yaiku smoothie PB&J, nanging ana pirang-pirang resep panganan sawise latihan sing ngemot karbohidrat lan protein sing pas. Peringatan sing adil: Sampeyan bisa uga luwih luwe tinimbang biasane.

Sing dikandhakake, kardio puasa mbokmenawa ora dadi pilihan sing paling apik kanggo umume. "Akeh wong bakal gampang kesel utawa kenek tembok nalika latihan tanpa bahan bakar. Sawetara bisa uga mumet," ujare Dr Trentacosta. (Mulane Conrad negesake pentinge ngomong karo panyedhiya kesehatan sadurunge ngilangi bahan bakar sadurunge latihan.)

Yen sampeyan kerja nalika hangry ora kanggo sampeyan, ana akeh cara liyane sing luwih efektif kanggo ngobong lemak.

Review kanggo