Apa Latihan Sepihak lan Napa Penting?

Konten

• Apa Latihan Unilateral?
• Napa Latihan Sepihak Dadi Penting?
• Tes Imbalances Otot Panjenengan
• Cara Nggabungake Latihan Sepihak menyang Regime Latihan
• Review kanggo

Apa sing padha karo gaya doggy siji-legged, squats pamisah Bulgaria, lan tossing frisbee? Kabeh mau sacara teknis nduweni kualifikasi minangka latihan sepihak-gaya olahraga sing diremehake lan migunani banget sing kalebu nggarap siji sisih awak sekaligus (aja @ aku, posisi seks dianggep!).

"Latihan sepihak minangka salah sawijining gaya latihan sing paling diabaikan, nanging penting banget," ujare Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., pelatih kekuatan lan kahanan sing disertifikasi lan pangadeg Training2xl. "Ya, bisa mbangun awak sing luwih simetris, nanging uga bisa nyegah ciloko, menehi kekuatan ekstra sing sampeyan butuhake kanggo nyepetake dataran tinggi, lan nambah stabilitas lan kekuatan bagean tengah." Ora banget lusuh.

Nanging, apa sejatine latihan sepihak lan kenapa efektif banget? Ing kene, Luciani lan ahli kekuwatan liyane nuduhake 411 babagan pelatihan sepihak - kalebu cara nambahake menyang rezim olahraga.

Apa Latihan Unilateral?

Yen sampeyan njupuk basa Latin ing sekolah menengah - utawa ngerti apa sing diarani unicycle - mesthine sampeyan ngerti manawa "uni" tegese siji, mula bisa uga nyimpulake manawa latihan sepihak tegese nggunakake soko.

"Iku latihan apa wae sing mbutuhake ngisolasi lan nggunakake otot ing salah siji sisih awak sekaligus - tinimbang nyebarake latihan kanthi merata ing antarane loro-lorone kaya sing ditindakake kanthi latihan bilateral tradisional," jelas Luciani.

Contone, squat pistol (uga disebut squat siji-leg) entails tetep siji sikil diangkat ing udhara, banjur squatting kabeh cara kanggo lantai nggunakake kekuatan saka siji, wentis ngadeg. Iki minangka gerakan sepihak. Ing sisih liyane, jongkok udara dhasar utawa squat barbell minangka gerakan bilateral sing bisa digunakake ing sisih loro ing wektu sing padha.

Napa Latihan Sepihak Dadi Penting?

Angkat tangan yen sampeyan duwe sisih dominan awak. Diapusi ya! Saben uwong duwe sisih awak sing dominan (luwih kuwat) lan ora dominan (rada kuwat) - apa wae lengen sing sampeyan angkat, mesthine sisih dominan sampeyan.

"Kita kabeh kanthi alami luwih kuwat ing sisih siji awak tinimbang sisih liyane," jelas Luciani. Contone, "yen sampeyan nulis nganggo tangan tengen, lengen kiwa luwih ringkih lan yen sampeyan tansah njupuk langkah pisanan ing ndhuwur kanthi sikil tengen, sikil kiwa luwih ringkih."

Imbalances kekuatan iki biasane luwih pocapan ing atlit, ngandika Luciani. Contone, yen sampeyan pelari, sikil sing sampeyan akselerasi luwih kuwat tinimbang liyane. Nalika, yen sampeyan dadi picer utawa pemain tenis, lengen sing digunakake kanggo nambah utawa ngladeni bakal saya otot.

Ya, kedadeyan kasebut kanthi alami, nanging masalahe yaiku asimetri otot ora cocog. "Tengen ngiwa, sisih menyang sisih, ora seimbang ing awak mesthi kedadeyan, nanging sampeyan pengin jaringan otot ing saben sisih awak dadi kuwat lan seluler kanthi merata," ujare Erwin Seguia, DPT, CSCS, sing disertifikasi dewan. spesialis ing terapi fisik olahraga lan pangadeg kinerja pas match.

Lan yen padha ora? Ya, rong prekara bisa kedadeyan. Kaping pisanan, sisih sing luwih kuwat bisa ngimbangi sisih liyane, luwih nggedhekake jurang kekuatan ing antarane loro-lorone. Asring, sajrone gerakan bilateral kayata press bench, press press, deadlift, utawa barbell back squat, sisih sing luwih kuwat bakal bisa rada luwih saka sèket persen saka karya, nerangake Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Yen sampeyan wis tau jongkok abot lan luwih lara ing sisih siji dibandhingake sisih liyane, amarga sisih kasebut bisa uga nindakake luwih akeh. Sejatine, sisih dominan njupuk slack. Iki bisa nyegah sisih sing ringkih supaya ora bisa nyekel, kekuatan sing wicaksana.

Kemungkinan kapindho yaiku tinimbang sisih sing luwih kuwat overcompensating, otot sing beda-beda ing sisih sing luwih lemah bakal direkrut (sing ora kudu njaluk direkrut) kanggo mbantu ngrampungake gerakan. Ayo nggunakake bench press sing abot, contone: Utamane bisa digunakake ing dada lan triceps, kanthi pundhak lan punggung minangka otot sekunder. Yen ing pungkasan gerakan, sisih siji ketinggalan-sanajan mung siji utawa rong inci-awak sampeyan bisa njupuk luwih akeh pundhak utawa punggung (lan bisa uga, yikes, punggung ngisor) kanggo ngrampungake rep. (Related: Apa bisa ngalami nyeri punggung ngisor sawise latihan?)

Sayange, akibat potensial ora seimbang iku utama. "Otot ing sisih sing luwih kuwat bisa dadi korban cedera sing berlebihan," ujare Luciani. "Lan sendi lan otot ing sisih awak sing luwih lemah dadi luwih rentan kanggo ciloko."

Ana liyane v penting entuk manfaat saka latihan sepihak: Apik kekuatan inti. "Supaya sampeyan tetep stabil nalika sampeyan nindakake gerakan siji-limbed iki, batang sampeyan kudu overdrive," ujare Luciani. "Saben wektu sampeyan mbukak siji sisih awak, bakal bisa lan nguatake inti." (Inti sing kuwat duwe mupangat sing ora waras - ora mung mung bagean tengah sing rusak.)

Tes Imbalances Otot Panjenengan

Kanggo mbaleni maneh, meh kabeh wong duwe sawetara tingkat ora seimbang otot sanajan olahraga utawa mung urip. (#Sorrynotsorry. Kita mung utusan!). Yen sampeyan pancene prihatin babagan ora rata, sampeyan bisa tansah takon karo pelatih utawa ahli terapi fisik kanggo evaluasi. Yen ora, iki minangka cara dhasar kanggo nemtokake sepele sampeyan lan sinau babagan entuk bathi saka latihan sepihak.

Ayo dadi ngomong sampeyan bisa bench press 100 lbs. Sampeyan bisa uga nganggep sampeyan kudunesacara teoritis bisa mencet setengah bobot kasebut kanthi lengen tengen lan kiwa kanthi individu, nanging biasane ora bisa ditindakake, ujare Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., terapis fisik lan pendiri Movement Vault, perusahaan mobilitas lan gerakan. "Mbutuhake akeh saka otot sing stabil kanggo mindhah bobot ing sisih sijilan butuh koordinasi luwih akeh kanthi siji tangan, beda karo loro, "ujare Wickham." Umume wong bisa nambah nganti 30 persen nalika nindakake versi latihan siji vs. versi loro-sikil. "

Dadi, caranenindakake sampeyan nyoba imbalances otot? Tes saben sisih kanthi kapisah. Coba versi siji-limbed saka gerakan, mbangun munggah ing bobot banget, alon banget kanggo ndeleng sisih kang kuwat, ngandika Wickham.

Coba tes iki nganggo deadlift sikil siji, minangka conto:

• Miwiti kanthi bare bare utawa dumbbell sing relatif entheng lan nindakake telung reps saurutan, saben sisih.
• Yen kabeh wakil ing loro-lorone ditindakake kanthi apik, tambah bobot, ujare Wickham.
• Banjur, baleni. Terusake nambah bobot nganti sisih ora bisa luwih abot kanthi wujud swara.

Luwih saka kamungkinan, sampeyan bakal bisa nggunakake bobot luwih abot ing sisih siji saka liyane. "Yen sampeyan isih duwe gas ing tangki ing sisih siji lan mikir sampeyan bisa ngangkat luwih abot ... aja," ujare Wickham. Nanging, sanalika wujud sampeyan wiwit rusak, mandheg lan catet pira kilogram sampeyan bisa angkat lan sisih endi sing paling kuat. Aja kaget yen bobot iki luwih murah tinimbang sing dikarepake. "Single-leg deadlifts luwih tantangan tinimbang deadlifts ing ngendi loro sikilmu ana ing lemah amarga imbangan sing dibutuhake," ujare. Padha bisa dikandhakake kanggo akeh latihan sepihak kayata squats pistol, lunges, lan step-up, lan liya-liyane.

Tujuane ing kene ora kudu PR, nanging kanggo ndeleng apa kekuatan ing saben sisih awak sampeyan padha. Yen sampeyan ora ngangkat kanthi reguler, sampeyan uga bisa nguji saben sisih awak kanthi gerakan bobot awak uga, kanthi terus nglacak jumlah repetisi sing bisa ditindakake ing saben sisih. (Sing luwih khusus bakal nguji daya tahan otot vs. kekuatan otot.) Elinga: tujuan saka tes iki yaiku carane sampeyan bisa entuk manfaat saka nindakake gerakan sepihak-sampeyan ora pengin cilaka ing proses kasebut.

Cara Nggabungake Latihan Sepihak menyang Regime Latihan

Kabar apik: Iku dudu ilmu roket. Sembarang gerakan sing mbutuhake obah mung siji sisih awak ing wektu iku minangka latihan sepihak lan, yen ditindakake kanthi apik, bisa mbantu ngatasi ketidakseimbangan kasebut.

Olahraga Unilateral ing Atas: Seguia nyaranake pers overhead siji-lengan, pencet dada lengen siji, baris lengen siji, penet kettlebell ngisor-up, lan lumaku ing ndhuwur lengen siji.

Olahraga Unilateral ing Badan Ngisor: Saliyane squats siji-leg lan deadlifts, ngandika, "Sembarang lunge iku pilihan apik." Coba èkspèrimèn nganggo mlaku mlaku, mundur mundur, rak ngarep, mburi munggah pangkat (uga disebut split squats), lan curtsy lunges. Luciani nambahake manawa langkah-langkah sikil siji, langkah-langkah bobot siji, lan jembatan glute sikil siji efektif.

Latihan Unilateral Full Body: Coba get-up Turki, kincir angin, lan rak ngarep sing nganggo tangan siji. "Aku ora bisa menehi rekomendasi cukup, amarga padha tax lan nguatake awak kabeh, siji-sijine," ujare Seguia. (Waca liyane: 7 Gerakan Latihan Kekuwatan Dumbbell sing Ndandani Ketidakseimbangan Otot).

Nalika sampeyan miwiti latihan sepihak, tetep ing kisaran 5-12 rep lan supaya sisih sing luwih lemah nemtokake bobot sing sampeyan gunakake, ujare. "Tujuane ing kene yaiku mbantu pihak sing ringkih bisa nggayuh sisih sing kuwat, ora kudu nggawe sisih sing kuwat dadi kuwat." Kacathet.

Loro tips liyane: Mulai karo sisih non-dominan. "Muat sisih sing kurang kuwat dhisik supaya sampeyan bisa ngatasi sisih sing ringkih nalika awak seger," ujare Luciani. Lan tetep nomer reps padha ing saben sisih, dheweke ngandika. (Waca paragraf ing ndhuwur kanggo pangeling-eling apa sebabe).

Dene kanggocarane kanggo ngleksanakake gerakan kasebut menyang rutinitas sampeyan? Oratenan prakara, miturut Luciani. "Sejatine, latihan sepihak bisa ngganti kabeh latihan bilateral amarga mung bakal nggawe sampeyan luwih apik ing gerakan bilateral kasebut," ujare. Dadi, "ora ana cara sing bener utawa salah kanggo nggabungake latihan sepihak menyang praktik sampeyan, utamane yen sampeyan saiki ora nindakake kabeh," ujare. Titik apik.

Yen sampeyan butuh sawetara panuntun dhumateng, nimbang ngowahi telung gerakan ing ndhuwur dadi sirkuit rong dina seminggu. (Related: Cara Nggawe Latihan Sirkuit Sampurna)

Review kanggo